首先老胡不赞同您的这个运动方案，消耗过大，增肌效率不高。下面来详细说说。

一 训练计划中的问题

1 训练项目安排不合理

采用每次练遍全身的训练方案，大量的小肌肉群训练动作，应该很多都是相对孤立的动作，这些动作消耗大量的体能，增肌效果却有很有限。

孤立动作更多的是用来完善肌肉细节的，比如对肌肉线条的雕刻。

2 训练时间安排不合理

力量训练一般60—90分钟之间，新手训练45—60分钟之间为宜，题主长达2—3小时的训练，身体的能量不足以维持这么长时间的力量训练，反而会消耗肌肉。

3 训练细节不合理

增肌训练最佳的组训练次数，除了肩，小腿，小臂，腹肌适合超过12次/组的训练次数以外，其它部位都是8—12次为宜。

4 训练频率过低

每周只有3—4次训练，在使用轻重量，相对孤立动作的情况下，这种频率对于两年健身基础的训练者频率过低。

二 训练计划推荐

推荐两个训练计划：

1 每周3—4练计划

在不改变每周训练次数的情况下，我们就需要提高训练中的重量，来提高训练容量，从而实现有效增肌。

杠铃卧推：8—12次/组*4—6组

杠铃深蹲：8—12次/组*4—6组

杠铃硬拉：8—12次/组*4—6组

杠铃推举：8—12次/组*4—6组

隔天增加4—6组腹肌训练。

2 每周五练计划

周一 胸

杠铃卧推 8—12次/组*4—6组

哑铃飞鸟 12—15次/组*4—6组

双杠臂屈伸 12—15/组*4—6组

坐姿夹胸 8—12次/组*4—6组

周二 背

引体向上 8—12次/组*4—6组

高位下拉 8—12次/组*4—6组

坐姿划船 8—12次/组*4—6组

俯立划船 8—12次/组*4—6组

腹肌 4—6组

周三 肩

哑铃推举 8—12次/组*4—6组

哑铃侧平举 12—20次/组*4—6组

哑铃前平举 12—20次/组*4—6组

哑铃俯身飞鸟 12—20次/组*4—6组

周四 手臂

杠铃弯举 8—12次/组*4—6组

锤式弯举 8—12次/组*4—6组

仰卧臂屈伸 8—12次/组*4—6组

龙门架横杆下压 8—12次/组*4—6组

腹肌 4—6组 8—12次/组*4—6组

周五 腿

杠铃深蹲 8—12次/组*4—6组

杠铃硬拉 8—12次/组*4—6组

腿弯举 8—12次/组*4—6组

俯卧腿弯举 8—12次/组*4—6组

周六，周日休息。

三 总结：

每周3—4练得训练计划使用的是复合动作为主的“综合训练模式”，它可以通过增加重量，提高训练容量，每次全身肌肉都练一遍，可以有效实现增肌。

每周五次训练的计划，采用的是“五分化”训练法，每天一个部位，复合动作和孤立动作相结合，每次对单一部位强化训练，从而实现有效增肌。

无论采用哪一种模式，建议在60—90分钟内完成训练，要遵守循序渐进的训练原则，逐渐提高训练容量。

我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。

从常规健身的经验看，你这样的计划竟然可以完成2年……

首先我必须敬你是一条汉子……

然后我想说：这样的计划漏洞多的跟蜂窝煤似的……

因为你是一个能坚持训练的好男儿，所以我有必要告诉你：计划该修正了。

1.不能每次练全身

我不否认国外会有一些健美运动员这样练

但是，他们吃着各种药，而且健身就是他们的工作，没有其他生活负担。

对于我们而言，全身同时训练是行不通的。

你每天摄入量几乎是固定的，然后全身肌纤维虐个遍

那么，这有限的营养修复不了你无限的创伤。

这样长期的坚持，肌肉力量都不会长。

2.每次训练时间缩短吧

你这每次180分钟的训练

几乎是正常训练时间的3倍还拐弯

不要以为肌肉练的越久长的越多

炖肉才是时间越久炖的越烂呢……

这样的训练时长导致你体内糖分耗尽，睾丸酮浓度急剧下降，肌肉不具备生长条件。

同时注意力涣散，容易受伤。

把每次训练控制在60分钟足够。

3.争取每周至少4次训练

从你的描述看，你应该是体力不错的类型

每周三次训练有点亏，而且也不能全面训练到每一部分肌群。

所以确保4次训练是有必要的。

希望有帮到你。

• 两年健身经验，每周三到四练，每次全身肌肉练遍，大约2个半小时至3个小时，会超过负荷吗？

答：一定超过负荷。

从问题上看，有两年的健身经验，说明对健身的理解是有一定的层次的。

每周三练或者四练的频率也是ok的。

每次都训练全身的肌肉这不太ok。

每次练2-3个小时，那就更不太ok了。你虽然不是健身小白，但是你对自己的能力理解得不是太ok。

健身开始的热身，肩部背部的训练，其实计划安排上是还不错的。

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但是，除了肌肉力量的训练，还安排高强度的间歇有氧运动。我有点看不明白你的健身目标，减肥？身心健康？增肌？塑型？

我表示我看完你的训练计划我很懵。

如果说你是运动员，那么应该每天都练，练2-3个小时没毛病；如果说你不是，那么你练全身的肌肉还加有氧又是为什么？

所以，我得出的结论是：你健身的目标不明确。

既想要增肌，又想要减脂，还想塑型。太多的健身方向，使你迷惘。

所以，我的建议是：

及时调整和树立你的健身目标

如果是为了增肌，就以力量训练为主。

如果是减脂请以有氧训练为主。

如果是塑型，请专注于塑型训练。

健身的目标就是健身的方向，没有健身的目标，就算你健身再久，也只是在健身的大军中流浪，因为你没有找到正确健身的路。

没有健身的目标，你就没有准确的指引，没有准确的指引就像失去导航的船舶，在大海中随波逐流。

这是第一个问题。

• 第二个问题

每次都训练全身的肌肉。

为什么每次要训练这么多的肌肉群？

全身肌肉群真的是太多了，就算3个小时都在训练，练得完吗？

练不完。

我认为你对于健身“太贪心”，每次都想要把全身肌肉都练一遍。

恰恰这就是问题所在，

如果你想要简单的运动获得健康，那么可以选择做有氧，比如：跑步，跳绳，高强度的间歇有氧，这些都能满足你获得好的身体素质的要求。

如果是为了增肌你却又进行高强度的间歇训练，这有可能会损失你的肌肉量。这是互相矛盾的。

所以，我认为除了健身目标要树立调整之外，健身的计划也需要进行调整。

如果是要增肌，那么以增肌为主要目标，健身的计划就按照增肌的目标来设定。

我的建议是：

每次训练不要超过三个肌群，以复合训练动作为主，胸、肩、背、腿依次排序。每周三练到四练。

练习胸部肌肉群的时候可以搭配肱二头肌，背部肌群可以搭配肱三头肌，臀部可以和腿搭配。

腹肌可以插入在以上任何训练。少做或者不做高强度的有氧训练。

• 第三个问题

训练时间

为什么要2-3小时，你是健美运动员吗？

而且持续长时间输出力量，又练习高强度有氧，怎么能坚持这么长时间？

就算是能坚持这么长时间那么是不是训练过度？

如果是训练过度，那么就与健身获得健康的目标背道而驰。

健身本是为何获得更好的身体，训练过度不是健身而是伤身。

就算不是训练过度，那么就会产生另外一个严重的问题

效率

别人一个小时搞定的事情，你要花上三个小时，慢了两倍。

训练的效率极其低

简而言之就是，你去健身房并不是为了健身，也不是想获得什么，也不想付出什么，而是去健身房打发时间。

所以，我的建议是：

把单次训练的时间控制在1-1.5个小时之内。

这期间包括热身的时间10分钟，拉伸的时间10分钟。

所以，真正训练的有效时间为1.2小时。

训练时间既不适合过长也不适合太短。

最后，

计划不合理，训练时间过长，训练每次都训练过量，我认为这个计划并不合理。

如果长时间按照题主的计划去训练，长期坚持错误的方法会对身心的健康不利。

所以，如果想要更合理更健康的健身，应该及时改变健身的计划，训练的计划以及训练的时间。

这样既能保证计划的合理性，又能获得健康的身体，还能离自己的健身目标更近。一箭三雕，何乐而不为。

总之就是一句话：适度健身有益，过度健身伤身。

总结：

健身虽然不是什么大事，但是也要引起重视，不合理的错误的健身计划和健身方式，不但不会对身体有益，反而会对身体产生损伤。

也学你觉得我说的夸张，不就是练的没那么讲究吗？不至于伤害到自己吧！

我身边很多受伤的人受伤之前也是这么想的。伤了之后才幡然醒悟，这时候也来不及了 。

比如膝盖受伤，造成永久性损伤，后悔一点用都没有。

所以

健身一定要掌握好方法，科学合理的制定训练计划。按照标准去执行训练的计划。

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

首先训练过度是会有一些临床表现的，下面列举一些常见的表现。

1、表现出很明显的厌食症状：这里所指的是训练过一段时间的人群。如果只是刚接触健身的人，表现出一些厌食症状是很正常的，注意调整就好。如果训练一阵子之后才出现很明显的厌食症状，那么就表明你的训练有些过度了。这个时候你应该调整好训练与休息，或者干脆休息2-3天调整状态。

2、肌肉围度未增反减：?这也是一个很明显的不良状况，无氧训练时间过长或者强度过大的时候，肌肉将会被分解供能。如果遇到这种情况，应该及时更改训练计划，缩短训练时间。毕竟大部分人健身的目的是长肌肉而不是掉肌肉。

3、容易暴躁：健身后脾气暴躁有多方面的原因导致，其中训练过度就是其中一种。因为长期的身体上的酸痛疲劳，容易导致精神轻微失常，经常大发脾气。这很容易伤害到自己和身边的人。所以遇到这种情况的时候应该及时找到原因，并且中止训练1周? 左右时间，调整好身体各方面状态和精神状况，等恢复好了再尝试训练。

4、容易失眠，精力差：这是训练过度的很典型的一个例子。身体与精神长期处于兴奋状态，导致晚上睡不着，白天睡不醒。这种情况对于人体的危害就不必多说了。遇到这种情况应该及时调整，训练的事先放一边，毕竟健身的目的是为了强身健体。

并且你的健身计划也是较为不合理的，对于每个肌肉刺激度也是不够的，并且太过分散。训练的时间也过于长，所以可以根据以下建议做出调整。

1、进行分化训练：尝试将肌肉进行分化训练，可以将胸和肱三头肌、背部和肱二头肌。肩部和腿部进行单独训练。可以很好的给予肌肉刺激，达到更好的泵感和超量恢复。肌肉生长的更快。

2、控制健身的时间：过长的健身时间，会导致肌肉的募集效率降低。并且健身效果也会很差。适当的缩减组间休息的时间，间隔时间不超过1分钟。既能缩短整体的训练时间，也可以持续给予肌肉刺激，效果更佳。

3、组数问题：一般来说，针对于大肌肉群，一次训练需要设计5到6个动作。每个动作需要完成4到5组，才能给予肌肉最大的刺激。

可以根据自身情况进行调整，适合自己的计划，才是最佳的计划。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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说超负荷吗，你已经练了两年了，就不再评论什么训练量的问题了，就说你这种方式，这是一点健身经验都没有啊，如果你想达到肌肉线条优美，纬度大，你这样练是没什么效果，顶多让你身体素质会有一个提高。要想肌肉有一个提高，科学的训练和饮食很关键，你这样的训练时间已经过度消耗身体了，健身是为了健康的身体，而不是急于求成的过度消耗。首先要了解身体有哪些大肌群和小肌群，这样才能合理安排训练计划，一般都是每天一个大肌群加一个小肌群，每个部位三到五个动作，可以大重量，低次数，也可以低重量，多次数，这取决训练的是常规肌肉还是耐力型肌肉等等，我一般都是隔天练，一个星期一次有氧日，力量训练安排紧凑点，四十分钟左右为佳，力量训练后做二十分钟左右有氧，可以让肌肉放松，也可以延长脂肪燃烧的时间。重要的是，一个月，或者两个月三个月，要提高一下自己使用的重量，才能有所突破。如果你是打比赛的话，去找个好老师教一下，如果你只是为了兴趣爱好，我感觉不要这么拼，过度消耗身体都是不好的，祝你身体越来越健硕！

徒手健身功能练法，增肌效果一般，但是功能性非常强。

训练强度中上等，每周四练可以的，不用担心。

问题集锦

1、健身时间两年还不确定自己的健身方法是否得当，说明题主是行动派，实践能力很强，但是比较懒得查阅相关健身基础知识；

2、会不会超负荷取决于当前的运动强度是否适合自己。

健身2-3个小时，常规来说是属于超负荷的范围的；

但是细看训练计划，每个动作都在12-16个，并且还是半力竭状态，说明用的负重比较轻；

所以，这样子综合锻炼2年，身体也并没有觉得异常，说明还不至于长期处于超负荷的状态，如果真正的超负荷，一定会在身体上有所显现，比如抵抗力下降、无法持续锻炼等；

3、这样的方法是否合理要问问自己。

按照这样的方式更多的肌肉耐力的训练，如果饮食得当，体型会偏瘦一些，会有一些肌肉线条，但不会有饱满的肌肉围度。

所以，是继续这样低效率、浪费时间的训练，还是想要换一种方法，还是取决于你的想法。

解决方法

• 锻炼目标

解决方法之前，一定要明确你自己的锻炼目标，为什么你要训练2-3个小时？为什么要用小负重？到底是要减脂、保持目前的体型还是要增肌、发展一下肌肉围度？

目标明确的前提下，也不会有固定的训练方案，适时也要做出调整，何况目标不明确，更是无法进行精确化的安排。

因为全身训练的方式一般用在初学者的最初适应性训练上以及久停不练的恢复性锻炼上面，即使用全身性锻炼的方法也只是短暂的时间，不可能会有持续2年的情况出现。

• 调整方案

1、由全身锻炼转为分化练习

2年时间的基础练习足够了，停止低效率的练习，虽然题主在时间上属于过量练习，但是在强度上确属于轻量练习，想要肌肉的进一步的发展，必须适时增重，不能让自己过于轻松。

将肌群分为背/肩/胸/腿臀/核心/肱二头肌/肱三头肌这几个主要肌群，其中肱二头和肱三头、核心最好和前面的胸、肩、背、腿臀相结合，一个大肌群带一个小肌群这样练习，每次最多2个部位，不要再多。

分化练习可以使你的肌肉得到更加精确、更加孤立、更加全面的训练，而不是走马观花。

2、确保效率

首先，每组动作最好是力竭 ，而不是半力竭，力竭说明你对肌肉的控制力、说明你确实有效的在锻炼肌肉，而不是仅仅做动作而己；

其次，力竭的负重选择一组10-12RM，一个动作用3-5组来完成，如果想要增加的重量暂时做不了多组数，那么可以使用递减法；

最后，题主的毅力确实很好，如果都下功夫多看一下专业者的健身视频或者专业的健身理论，对你的健康道路会更有帮助。

你好，你的健身训练计划明显存在不合理的情况。

1.先分析你的计划。

10分钟热身是对的，这一点毋庸置疑。

后面肩部2个动作，没有复合组，就少一个三角肌训练。

二头动作只有1个，长头和短头肯定有一个没练。三头动作2个，属于正常。

到了背部、腿部都只有2个动作，还有有没训练的点。最后还练了腹肌和HIIT。

总结起来，就是动作太多，太杂，而且没有针对部位训练。

这个部位刚练得有点感觉就停止了。到下一个部位还是一样，练一般就停了，泵感没有，更别提力竭。

这样的健身方式，就和新人把所有器械全过一遍一样，动作很多，但不精通。

2.你想要练全身，但不能一次性把动作全做完

你的计划看似很全面，其实存在好快喜功的现象。就是你很想一次性把相练的部位都练完，但是一下又做不满那么多，只能筛选重点的几个。

这样就造成了：该练的大肌肉群没好好练，反而小肌肉群练得动作多了。

你把重点都放在了手臂上，尤其前臂动作太多。背部和腿部动作只有2个，肩部2个。

胸肌完全没有动作，这样就偏的太多了。

我们健身，不能光练一个，另一个就不练或少练、一带而过，这样肯定会出现肌肉不均衡的结果。你现在就是这样，胸肌动作没有，背、腿动作又太少。

3.重新调整计划。

你设定全身训练是没问题的，但你要有所选择性。

①要么直接练杠铃三大项：深蹲、卧推、硬拉，这三者可以一次性做完。

后面再带着练练腹肌和有氧，也可以不练腹肌，该练三头和二头，这样你动作就全面了。再下一次可以做推举，轮换着进行。

②要么就是分上下半身分化着来：先上半身，后下半身。

上半身：胸+背
下半身：大腿+小腿，再带个腹肌
再找一天，专门练肩+手臂
最后一天，去专门练HIIT

你按照这样的模式去练，4天模式就正好了，而且还能练到位，感觉还更好，不然你身体吃不消。一次性动作太多，会影响你下一次的训练状态。

总结：

我们在力量训练时，一定要设定适合自己的训练计划，不然想得太多。

一次性练满全身，做几十个动作太难了，太多的动作只能让你精疲力尽。

我们训练，要有所针对，不能有任何个人偏好，不然肌肉会失衡。

要么去练杠铃三大项+1个动作组合轮流训练，要么就分上下半身，再做小肌肉群和HIIT。

具体的动作组合，还是要自己去找到适合自己的组数、次数和重量，那样你才能练得更好。

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你虽然练了2年，但这种训练法还是属于未入门的初级阶段。不科学、不合理，完全没有章法。训练时看似面面俱到，实质没有重点，效果事倍功半。我可以断定你虽然持续了2年，但基本上没有什么肌肉含量可言，更不要说肌肉围度和线条了。造成这种尴尬的局面，主要有以下几个原因：1.一星期紧连二天放在一起训练，练的又是同样部位的肌肉，故肌肉是得不到充分休息和增长的。故象你这种一星期只能练二天的，应练一休二比较合理。2.根据你训练时的强度，是属于轻重量多频次的练法，这种练法充其量拉拉肌肉线条而已，基本上取不到增肌效果。3.你每次训练时间要长达2至3个小时，显然有量无质。象我们这种资深的健身达人每天训练时间也都控制在90分钟至120分钟之间。象你这种不合理盲目的拉长时间的练法，肌肉不但不会增长，还会因时间练的太长体内能量得不到补充，肌肉反而会分解缩小。给你的建议是：除了二天训练日拉开间隔外，每天训练时间应控制在90分钟左右，最多也不能超过2小时。同时训练时不要全身面面俱到，可以分为一天上半身，一天下半身。强度要适当提高，各个动作应控制在每组8次至12次之间。如每星期能做到3天训练日，那就更好了。你只要按照我的建议去做，那一定能取到事半功倍的效果。

首先你的模式选择是没问题的 每周三到四练每次训练全身。问题出在动作选择和训练时间上。

第一：过于追求细碎的小肌肉群练习对整体增长只会起反作用，储备糖元和激素高峰全用来练小肌群了，而小肌群的增长其实是受到整体肌肉量限制的，这也就导致了增肌不利。

第二：训练时间过长，实验表明，人体激素水平高峰维持不会超过40分钟，服用激素除外。在低潮时，一般的训练计划会加上有氧或补充性训练，但也最多维持90分钟。练两个小时以上的人一般是运动员，天赋激素水平超过常人，同时拥有更大的能量储备。健身爱好者的训练时间过长会起反作用，导致部分肌肉流失。

传统的健身计划推荐分化训练，例如 胸 肩 背 腿这样分开，每天一练即全身刺激完全。如果您喜欢每天训练全身也可以，这里推荐经典的5*5训练法，即每个动作极限做5组*5次，下面分享给大家

杠铃深蹲5*5

杠铃卧推5*5

杠铃划船5*5

直立推举5*5

硬拉 5*5

这种训练方式可极限挖掘自身潜力，对于初期增肌者效果奇好，也适用于减脂计划中，能耗非常高。