简单，在镜子上啪一下贴上两张相片，一张“曾经的那个少年”，就是你玉树临风瘦的时候，另一张就是你现在的胖样，看着看着就有动力了。

然后打开抖音，找TABATA或者HIIT，就找美女帅哥的，线条好的有肌肉的，音乐节奏感好的。然后想象自己坚持下去，那容貌一准儿发生改变。再接着，把牛吹出去，在你的某个群里说要自己坚持打卡做运动，让大家监督。然后就逼着自己开始吧，毕竟镜子上有对比照片，抖音上有帅哥美女和音乐，微信群里吹出的牛流着泪也要做到嘛。

别问我怎么瘦下来的。。。经验总结啊！！

大多数人希望身体的某一部分没有多余的脂肪，那就是腹部。核心锻炼可以减少腹部脂肪的，但还有更好的方法。你要明白没有可以针对身体特定部位的减脂法，因此，没有运动和饮食可以彻底减掉腹部脂肪。但是，如果你希望长期减少腹部脂肪，以下内容会使你受益。

了解腹部脂肪

减少腹部脂肪的第一步是了解它与其他类型的体内脂肪有何不同，以及减肥的影响因素。

腹部脂肪的类型有两种：

1. 内脏脂肪是位于腹部深处并包围我们器官的硬性脂肪，它是“啤酒肚”产生的原因。
2. 皮下脂肪或你可以捏捏的软性脂肪位于皮肤表皮下方的一层中。

随着年龄的增长和荷尔蒙的变化，我们倾向于沉积更多的内脏脂肪，这种内脏脂肪比皮下脂肪更具促炎性，对健康的危害更大。根据国立卫生研究院的数据，女性腰围超过35公分，男性腰围超过40公分，则可能表明内脏脂肪过多。

如何减少腹部脂肪？

首先是认识第一件事：减肥是一个系统性过程，意味着脂肪（也是一种能量）在体内的燃烧速率相同。换句话说，你的身体不会燃烧任何一个特定区域的脂肪。看似局部减肥实际上是脂肪组织分布的产物。 女性倾向于在大腿和臀部周围储存更多的脂肪，而男性则倾向于在腰部存储更多的脂肪。因此，当体重减轻时，在这些区域会更加明显。

但是，是有区别的，当涉及到哪些类型的被减下去，内脏脂肪更容易被人体分解为燃料，因此它对饮食和运动的反应比臀部和大腿上的软脂肪更有效。

减掉腹部脂肪有多快？

腹部脂肪消失的速度取决于你的卡路里赤字。

如果要减少腹部脂肪，则需要制造卡路里赤字，也就是摄入的卡路里少于燃烧所消耗的卡路里。大多数人每天可以安全地减少500-1000卡路里的热量，通常每周可以减少1-2斤的体重。但是，请记住，女性不应将卡路里减少到1200以下，而男性不应将卡路里减少到1500以下。

想知道如何计算减肥的卡路里？下载相关app应用程序即可完成，并帮助你跟踪摄入量，从而使你可以保持专注并实现目标。如果你坚持锻炼，则应该在大约两周内开始注意到腹部区域的变化。

如何减掉腹部脂肪-正确的方法

不要在几天之内迷上那些有望实现闪电般快速减肥的说法，以下四个建议真能帮到你。

1.尝试高强度间歇训练（HIIT）

当你考虑锻炼腹部时，你的大脑可能会立即出现针对核心的动作。但是，尽管腹部运动可以收紧腹肌，但这些动作实际上并不能减少腹部脂肪。就腹部脂肪而言，并非所有运动都是有减脂作用的。

研究包括发表在《Mayo Clinic Proceedings》上的研究，发现与其他类型的训练相比，高强度间歇训练（HIIT）在减少腹部脂肪方面更有效。研究人员指出，与进行其他中等强度锻炼（包括跑步和骑行）的人相比，从事HIIT锻炼的人不仅能将腹部更瘦，而且还能减少更多的身体脂肪和增加更多的肌肉。

2.低碳饮食

与低脂饮食相比，低碳水化合物饮食在燃烧内脏脂肪方面更好。低碳水化合物的饮食比低脂肪的饮食更有效减少腹部脂肪。

我们所有人的饮食都需要脂肪。但是，你所吃的脂肪的类型也很重要。应避免或限制摄入饱和脂肪，低碳饮食也将重点放在全谷物上，而不是精制碳水化合物上，有些精制食品（糖果和含糖饮料）会导致血糖急剧上升，并使甘油三酸酯水平升高，从而使人体在腰部储存更多的脂肪。

3.饮食“加油包”

它们热量低，但纤维含量高。

多吃些纤维可以帮助你减少食物摄入量，总体上有助于减肥。食用更多的可溶性纤维，例如在许多蔬菜中也可以在亚麻籽，橙子，豆类和燕麦中发现的可溶性纤维，尤其是减少腹部脂肪的关键。在让你每天完全摄取多少纤维之前，请尽量多吃各种蔬菜，以简化饮食。

低碳水化合物，高纤维饮食与定期运动以及减压计划相结合的计划，将使你再次看到腰围。

4.多睡觉

睡眠与脂肪之间的联系。一篇发表在《肥胖》杂志上的一项研究发现，那些睡眠时间健康的人（7到8个小时）摄取的内脏脂肪要比那些睡得太少或睡得太多的人少得多。其中的罪魁祸首这里是皮质醇，也称为应激激素。皮质醇提示你的身体将更多的脂肪储存在你的腹部，同时还会增加饥饿感并对你的新陈代谢产生负面影响。

高的皮质醇水平实际上可以增加内脏脂肪，因为该激素会增加附着在身体上的脂肪上，并放大脂肪细胞的生长。

在日常生活中，压力几乎是不可避免的，但是你可以控制自己的反应，从而有助于减轻皮质醇对身体的影响。

总结

由于腹部脂肪涉及的成分太多，因此有动力去执行以上建议至关重要，即使你没有马上看到结果。定期运动和饮食计划也可以让你减到成果。你要摆脱自己的不良习惯，接下来就是实施的时候了。

你好，在家的方法有很多都可以减肚子，我们分为两个方面来练，一个是有氧运动，网上找一下有氧操，跟着视频去做，二是无氧，针对腹部的一些动作，网上搜下会有很多，(为什么说去网上看视频，因为有些动作告诉你了，你可能不太懂，动作要领不对，容易练岔)，选两到三个动作每天去练，不管是去哪练，最重要的一点是坚持，三天打鱼两天晒网，或者热情一过就不管了，是减不掉的，建议去健身房，有氛围，有指导，效果更快哦亲

做这5种瑜伽姿势可以使腰围更细 肚子平坦 消除腹部脂肪

瑜伽很多姿势练习被认为是最有效和最有益的消除腰腹部脂肪，使肚子平坦的锻炼方法。

因此越来越被大家所喜欢和推广。

我们的腹部赘肉有时真的会给自己带来烦闷，会导致肚子松弛，甚至会降低自尊，产生自卑。

我们应该时时提醒自己，尽量过着健康的生活方式，吃着健康的食物，持续有效地锻炼身体。

瑜伽体式不仅对腹部有效，对整个身体也有效。

山式

这个姿势是一个理想的热身瑜伽姿势。

• 改善血液循环
• 激活核心和外围区域
• 改善姿势

吸气时伸展脊柱，双手向上延展

要做到这一点，我们应该：

• 站姿，双脚稍微展开。
• 保持脊柱直立，双手两侧面向身体。
• 慢慢地向前伸展双手，使手掌彼此相对。
• 吸气时伸展脊柱，双手向上延展。
• 呼气时，放松身体，返回站姿。

山式伸展能激活核心和外围区域

重复10次。

站立前屈式（手足式）

此练习有利于缓解压力和焦虑问题，心率。

• 保持消化系统正常
• 减轻压力和其他精神问题
• 使你的腕关节更强壮

当我们处于向前弯曲的位置时，腹部放松并变得柔软。

或者做手足式，将双手掌垫在双脚掌下，保持身体平衡

• 双脚并拢，脚跟接触，两手放在体侧。
• 保持脊柱直立，深吸气，手向上举。
• 呼气时，向前弯腰。
• 保持吸气和呼气，同时保持身体朝前。
• 试着用手掌触地，不要弯曲膝盖。
• 或者做手足式，将双手掌垫在双脚掌下，保持身体平衡。

船式

船式瑜伽，这是最有效获得一个更平坦肚子的方式，没有腹部赘肉。

这个姿势有助于增强腹部肌肉和美化腹肌。

• 保持腹部肌肉强壮
• 有助于消除腹部脂肪
• 加强大腿、手臂和肩膀
• 改善消化系统

吸气，提升身体，抬起头、胸和腿离开地面，使之成为船形

做这个瑜伽姿势：

• 仰卧，双腿并拢，脚趾面向天花板，手掌放在体侧。
• 吸气，提升身体，抬起头、胸和腿离开地面，使之成为船形。
• 呼气时，适当伸展手臂、脊柱、同时收紧核心肌肉 ，会感到腹部肌肉有烧灼感。
• 保持这个姿势30到60秒。

保持适当的姿势后，放松并返回仰卧。

重复五次。

双腿抬起式

此练习是非常好的减少腹部脂肪的练习，推荐大家最好每天做一做，平坦腹部的最佳姿势之一。

在这个瑜伽姿势中，我们必须保持双脚指向L形。

这有助于臀部和大腿的锻炼消除赘肉。

• 治疗与背痛有关的问题
• 改善血液循环
• 消除胃酸和便秘等问题
• 仰卧，伸展双腿。
• 双手挺直在体侧，掌心朝下，慢慢吸气和呼气。
• 尽量不要把手从地上移开。
• 吸气时，抬起双腿，使其成45度角。
• 保持15到30秒。
• 现在呼气，使双腿成90度角。
• 保持这个姿势30秒。

然后，双腿回到初始位置。

重复10次。如果以减肥为目的，尽量每天增加练习次数，直至可以50/100遍，完美你的腹肌。

眼镜蛇式

眼镜蛇的姿势能很好地伸展腹部、增强背部肌肉。

眼镜蛇的姿势能很好地伸展腹部、增强背部肌肉

• 增强背部肌肉
• 减少疲劳
• 提高灵活性
• 调整你的腹部
• 俯卧地面，双腿微微伸展，脚趾接触地板。
• 保持手和手掌面向地面。
• 然后，弯曲双手，手掌在体侧，放在肩膀垂直的地面。
• 吸气，当你吸气时，慢慢地提升胸部和头部，抬离地面。
• 眼睛看向天花板。
• 保持这个姿势15到30秒，同时呼吸正常。

再确保尽可能向后弯曲，但避免过度拉伸。

保持最终体位30到60秒，慢慢呼气，使身体回到初始位置。

重复10次

小肚子大主要是久坐以及运动量少，分享一个我的减肥新得，我是2个孩子的宝妈，平时真正属于自己的时间很少。我就是在抖音上看了一个美女在家做操减肥的视屏，我就学习了他的几个动作，然后我就开始练习，一般都是晚上孩子睡着了躺在床上练习一般一个动作做30个，一般有时间多做几组，做完就直接累的睡觉了，早上起床乘着孩子还睡着，就空腹再做几组，这样不耽误看孩子，还能锻炼身体一举两得，这样下来我坚持一个月大概能减10斤左右，饮食方面由于在哺乳期，也没有敢节食，就是比平时少吃一点，少吃面食，多吃蛋白类的和水果，坚持下来，这就可以，减肥没有捷径，只要坚持锻炼，你会遇见更好的自己。

您好，我是圆脸小木木 ，很高兴回答您的问题，具体会在视频中进行解答，希望能够帮助到你！

{!-- PGC_VIDEO:{\"thumb_height\": 1088, \"vposter\": \"http://p0.pstatp.com/origin/tos-cn-p-0000/8fb851962ac54728a26e097124114789\

当然有，方法多，但要回话问答，就无暇顾及了。

很高兴能回答这个问题

作为一个经常在健身房锻炼和体育运动的人来说，小肚子越来越大是有一些原因导致的！

1、首先得清楚小肚子越来越大的原因，是暴饮暴食，还是平常的运动方法不对，肥胖完成是很多因素。

2、先从饮食着手，如果以往吃喝比较随便的话，你得从现在开始注意饮食的规律，控制饮食的热量摄入，但并不代表叫你去节食，或拿什么来代替什么去达到减肚子的效果，三餐正常，如果平常比较喜欢吃油腻，咸，甜的东西，那接下来就可控制一下了，我们尽量做到少油少盐少糖的饮食习惯，烹调方式尽量往低热量去进行，例如水煮的，蒸的都可以，多补充蛋白摄入！

3、在家的锻炼方法有很多，但也不是说哪里胖就单纯的去减哪里就可以了，肚子就像机械的油箱，你得其他配件零件去运作才会消耗油箱里的油，所以得全方面的运动！

4、单纯的减脂可以在家做一些塔巴塔类型的极速燃脂训练，但也得看你的运动能力能不能接受这样的高强度训练，如果平常不运动的，可以先做一些原地跑，原地高抬腿，开合跳，再做一些核心的简单动作平板支撑卷腹等！但也不要忽略了力量训练，在家也可以做一些徒手的力量训练，如俯卧撑、原地深蹲等，增强肌肉的耐力，还有活性，你的整体消耗才会大，以后对燃脂很重要！

5、总结个人观点来说，懒去健身房在家也可以锻炼，利用身边一些物件也可以当健身器材，力量有氧相结合去练，配合饮食还有好的睡眠，不喝酒不抽烟效率更高。

个人观点，希望对您有用[祈祷][祈祷]

有一个简单又效果不错的方法分享给大家。那就是揉、拍肚子。在家很多时候都可以操作，且不需要你有多自律就能做到。

我多年这么做，不但一直保持肚子平平，且还有益强体固本，身体一直捧捧的，连感冒都少得。面对今年疫情时，好的免疫力可让我心里踏实多了。

揉肚子有两个时点可轻易操作。一是洗澡时，本就要搓全身，那就在肚子那多揉揉，慢慢揉。从中医学的角度讲，舒筋活血通经脉，益处可大了。二是睡觉前，躺床上，揉个一百下，不但减肥，通经络，还有助睡眠，会很快入睡且睡得香。

拍打肚子则更不难操作。每次洗漱，揽镜自照欣赏美美的自己时，拍肚子一百下，既促进肠蠕动，新陈代谢，又收紧腹部。一段时间后，你不仅有紧实的腹部，还有紧致细腻柔润的肤色。你整个人，可真会美成一朵娇艳的花儿啊

深蹲卷腹做起来