导语：曾几何时，虎背熊腰是男人力量的象征，是强壮有力的代名词。人们以拥有宽阔强健的背部为傲，它不仅让男人味十足，更能让女人成为背影杀手，于是健身爱好者们十分注重背部肌肉的打造。

背部肌肉发达、整体有型，可以让身材看起来更加魁梧，身姿挺拔，穿衣也更有型，因此背部训练受到很多人的欢迎。但是我们在锻炼背部肌肉的过程中，经常体会不到发力的感觉，没有泵感；个别人也会遇到瓶颈期，无法提高背部肌肉含量，打造完美背部的线条。这些问题时刻困扰着我们，经过大家的集思广益，苦思冥想，终于找到方法，下面就简要说明，希望能对你有用。

一、不同器械对背阔肌锻炼的好处

我们在锻炼背阔肌的时候，使用最多的器材就是杠铃、哑铃、硬拉器、弹力绳和单杠等，接下来我们就来看看这些器材对练背的好处。

1、用杠铃练背

杠铃属于自由器械，在使用杠铃锻炼的时候，因为动作幅度较小，活动度受限，使用者需要从各个方面进行全方位锻炼，一般都是通过握法、握距的变化，全面刺激背阔肌，其中比较安全有效的是杠铃硬拉和杠铃划船，对背部整体肌肉刺激效果明显，不但能提高肌肉含量，提升力量，更能增加背部肌肉厚度、宽度。

2、用哑铃练背

使用哑铃锻炼背部肌肉，能提高身体协调性，增强身体的稳定性。同时哑铃锻炼非常灵活，不受时间地点影响。经常使用哑铃练背，能使背部线条更美。

3、用单杠练背

难度系数比较高，对身体素质要求高。能增强背部肌肉的宽度和厚度，还能提高身体协调性。

4、用弹力绳热身

能很快提高肌肉的强度，尽快进入训练状态，有利于背部训练，减少伤病的发生率。

5、用硬拉器练背

最好的动作之一，能对上背部、中背部、下背部均起到锻炼作用，其刺激作用是全方位的。

二、感受各种器材带给背阔肌的刺激

动作一：杠铃硬拉

直立站好，双手紧握杠铃杆，核心收紧，臀推发力，利用手臂上身稳定住重心，向上拉起哑铃。此动作系全身性运动，能极大地增强背部肌肉厚度和力量。

动作二：划船

手握双桨，向身体方向拉动。能锻炼到全身，对后背极其有效，长时间即可感受到肌肉泵感。

动作三：六角杠铃农夫行走

双手持六角杠铃站立，后向前行走，核心收紧，稳定身体。

动作四：仰卧引体向上

仰卧向上，双手抓握单杠，向上做拉动身体。能同时锻炼到背阔肌及手臂肌肉。

结语：锻炼背阔肌的动作很多，希望能掌握每一种动作，了解相关知识。每过一段时间，采用不同的训练方法进行训练，突破自己的瓶颈。只要我们虚心好学，刻苦钻研健身知识，多参加健身活动，就能早日练好背阔肌，使你愈加身姿挺拔，精神抖擞。

找到背肌发力的感觉对于提高背部训练效果有很大的作用，不会让二头肌代偿，避免训练后背部没有感觉，反而肱二头肌酸痛。

下面几个练习可以在背部力量训练之前完成，可以帮助发展大脑与背部神经肌肉的连接。经常练习可以让你掌握背肌精准发力，达到念动合一。

[练习1]：肩膀下沉、挺胸，肘部紧紧贴在身体的侧面，然后让手肘向背后拉，这样会立刻激活背部肌肉，坚持几秒钟。

[练习2]：在练习1的基础上，一侧的手肘尽量向背后拉，然后保持几秒后换另一边重复。

练习1和练习2将帮助你感受水平划船时的肌肉收缩。

[练习3]：Y型运动：俯卧在长凳上，胸部贴紧长凳，手臂斜向上完全伸展，与躯干成一Y字，然后手肘向下且向背后拉，让肩胛骨紧紧夹在一起，坚持几秒，然后重复。

练习3将帮助你感受下拉时背部肌肉发力收缩。（注意手肘尽量向背后拉。）

以上3个练心可以帮助你在背部肌肉向心收缩时找到肌肉收缩的感觉，同时要在离心收缩时找到肌肉绷紧的感觉，动作不能过快，慢点，再慢点，离心过程中手臂不能完全伸直；所以背部训练动作要注意顶峰收缩，找到肩胛骨往中间挤压的感觉（从小重量开始，渐进增加负荷）。

其实在一般的健身房里，我们是很难看到一些健身者有一个性感的背部，还有些人，他们全身上下每个地方的肌肉都很协调，都很美观，唯独背部有些缺陷，那么这到底是为什么呢？是因为背部肌群太过庞大，并且我们在训练背部的时候很难看见自己的背部，所以导致背部更难练了。

其次，还有一个重要的原因，也是因为看不见背部，所以根本不知道自己练得怎么样，练的标不标准。那么今天在这篇文章中，我会告诉大家，到底我们在做北部训练的时候会犯哪些错误，我们到底该怎么纠正这些动作，那么话不多说，请大家继续看下去。

第一个常见错误，坐姿绳索划船。在我们做坐姿绳索划船的时候，很多人，当然最开始的时候我也是的，那就是在加重了以后自己不自觉的借力。

其实借力也是可以练习到背部，但是我们并没有将自己的中背部或者背阔肌孤立出来，什么意思呢？也就是说借力的话，我们更多的训练到的是自己的下背部。

所以我们要想独立出目标肌群的话，应该保持挺直身板来做坐姿绳索划船，当然在我们快要力竭的时候偶尔借借力也是可以的。保持长时间的挺立坐姿，会让我们更多的训练到自己的背阔肌，所以我们要保持挺立坐姿，然后将重量拉向自己。

第二个我要说的就是引体向上了。很多人其实在做引体向上的时候都不会去想到底引体向上能够训练到我们身上的哪块肌肉？其实，要知道哪个动作是训练哪个地方的，训练哪块肌肉的是很重要的。

很少有人回去思考到底怎么做引体向上，我们会看见很多人在做引体向上上拉的时候，他们的脊柱会弯曲，就是像驼背那样的姿势。说到驼背，哈哈哈我一朋友177的个子，我们每次走在一起的时候他看起来却和我一样高。

咳咳，有点跑题了。要知道如果我们在做引体向上的时候保持的是一个驼背的姿势，那么我们是没办法在顶部收缩背阔肌的，所以我们一定要将自己的下背部向前倾，并且保持挺胸抬头那样。当然啦每个人的灵活性不一样，所以我们的活动范围也不一样，我们一定要找准自己适合的动作。

最后，看完了这篇文章的你是不是也知道了这些常见的错误呢？那么相信你也知道了改正这些常见错误的办法了吧？那么从现在开始吧！给别人留下一个好看的背影。

在背部训练过程中 我们的胸一定要向前挺出。引体向上动作也是一样，先挺胸后发力，这样背阔肌的受力感觉明显加强。如果是初次使用这个动作，你会发现你根本做不了几个，减少肱二头的发力，毕竟他只是在训练背的时候作为一个辅助肌群。

稳定肩胛骨，挺胸收腹！你的背部感觉就不一样！

我回答里面有回答到背部如何训练，您可以去翻一下！

背部发力相对其他部位要难，有健身经验的人都深有体会。背部训练要靠手臂带动才能完成，如果动作不标准往往是二头已经充血十足，但背部才刚刚有点感觉。所以背部训练动作标准显得尤为重要，我们训练背部常用的几个动作有，引体向上，划船，硬拉，还有耸肩。只要把这几个动作训练好，霸气的蝙蝠背不再是梦想！但动作一定要标准，质量永远要比数量重要。要用意念感受背部肌肉在扛阻和收缩。尽量不用手臂借力！

背部训练不到位体会不到背部发力通常有三个误区

1姿势不正确借力太多

过度使用肱二和手臂去完成背部训练，导致前者疲劳而背部感觉不强烈。

所有拉的动作基本都涉及肱二头肌，且肱二头肌比背部肌群更容易疲劳，所以初学者很可能背部还没有感受到明显刺激，二头肌就已经无力了。

2没有选择合适重量

重量上选择太重重量让动作变形或者太轻导致训练毫无效果。

3姿势错误和发力顺序错误

在背部训练的时候腰背弓起会使得腰椎容易受伤。其次在做动作时发力顺序不正确

例如高位下拉一定是先收肩胛骨，带动肘部下拉，而不是先用手臂发力下拉。

所以在背部训练中可以针对以上几点去改善

一注意肩部和手肘

肩胛骨收缩，手肘带动上臂，感受背部发力。在做背部训练的时候，想象手肘划一条线到腰部，尽量把手臂想象成钩子，这样就是你的运动轨迹。

二 动念合一 在训练中集中感觉去感知你想去训练的肌肉

重量上不要选择太重重量让动作变形，也不要太轻导致训练毫无效果。

新手可以采取每两周递增5%重量。在训练过程中更多的去感受动作质量，更多去找背部发力感，感觉每一次收缩。如果不能控制你使用的重量，那就降低它，全程去控制，保证动作做标准。

三注意姿势和发力顺序

当身体挺直状态，肩胛骨自然锁起，尽量不借力不摇晃。

特别是在做划船下拉等动作时决不能弓腰，保持腰背挺直。在做引体向上的时候可以让胸贴近上缘杠铃，寻找挺胸感觉。

正确的发力方式应该是背部收缩（肩胛骨的收缩）进而带动手臂（手臂理解成手肘处更好）运动，双臂和双手想象成钩子，视为背阔肌的收缩力传输到工具。

四重视引体向上的训练

引体向上可以锻炼到几乎整个背部肌肉，是背部训练的王牌动作之一。引体向上专破背部没感觉。

引体向上可以根据不同的握距来来决定重点刺激背部的哪些肌肉，一般来说握距越宽对整个背阔肌的刺激越大，握距窄的话对背部中部肌肉刺激较强。

正手引体向上会比反手引体向上更难一些。