谢邀请！随着生活水平的提高，网络的应用，很多人受睡眠质量不好的困扰。

睡眠质量不好对人体健康危害很大。晚餐吃一些清淡食物不宜吃的过饱。吃一些有助睡眠的食物如：香蕉，燕麦，莴笋，莲子，大枣，鱼，瘦肉等。晚餐半个小时后进行一些运动如：散步，慢跑等。睡前不喝茶，咖啡等刺激性饮品。睡前用热水泡脚有利于血液循环提高睡眠质量。睡前最好喝一杯牛奶能促进睡眠。听一些舒缓音乐。

愿我们都少受烦乱干扰，拥有安祥美满的睡眠！

说实话，现在已经很少有人能每天23点前入睡了，工作繁忙、拖延成性、习惯晚睡、有人打扰、焦虑难眠、睡眠障碍等等，原因不胜枚举。我曾经也有过那种每根头发丝儿都睡不着的失眠岁月，但现在我是晚上一沾枕头就睡着，第二天5点多恰到好处自然醒来的人。下面我来把晚睡的原因一一列出来分析，每一条分析后面对应方法论。这里仅抛砖引玉的说经过自己和朋友实践、亲测有效的方法。

1、工作繁忙无法早睡。有人由于工作性质以及工作强度大无法早睡。等忙完了工作就已经很晚了。关于这一点，我的对策是在工作事项上争取都提前做好充足的准备，阶段性确立目标，然后再把事项具象化、分解到每个更小维度的阶段里，过有准备的人生，同时有什么疑惑白天去问当事人，有什么担忧白天去全力以赴，提高沟通和对接的效率。在晚上无法早睡的前提下见缝插针的补觉很重要，比如午睡半小时、傍晚回家车上打个盹。有些明星经常通宵拍戏但皮肤状态依旧很好，秒杀普罗大众，除了基因太赏饭之外，我发现他们都有在片场或者车上见缝插针睡觉的好本领。

2、拖延成性的晚睡。有人拖延成性，很多工作和生活上的事项拖到deadline才开始焦虑的加班加点赶工。且不说加班加点身体能不能熬得住，突然上来的事项处理强度和难度，恐怕压力山大得脑袋也吃不消，事项出来得效果也不敢保证比有条不紊、提前做好充足准备要来得好。如果你拖延性晚睡的话，在做到第一条方法论的同时，尽早把刷牙洗澡等必做事项完成，让身体提前进入放松休息状态。

3、习惯性晚睡。这类人属于明明自己有条件早睡却要拖着赖着不睡。很多人都有睡前习惯性拿着手机刷微博、刷朋友圈、刷订阅号的习惯，提示更新的小红点大海无量地涌来，等指尖一一划过这些，也已经错失了最佳入睡期，而且还会越刷越兴奋，越来越睡不着。我有次躺在床上刷手机，就算困到看了也记不住，可还是执着的举着，然后手机就掉下来砸脸了。好疼。现在我吃一堑长一智：卧室是睡觉重地，手机与平板电脑不得入内。当然，别把手机带入卧室这个道理，人人都知道但就是做不到，手机就像是长在手上似的，不给玩手机堪比截肢般难受。如果实在要用，至少设置成夜光模式，把色温调暖。

4、焦虑难眠。意思就是有些人心事重，辗转反侧地在想事情。请不要在晚上做出任何的决定，别说做决定，连心事都别想。我发现同一件事，晚上思考很容易钻牛角尖，越想越难受，并做出八分后悔的决定‘而清晨醒来，顿觉事情根本没那么糟糕，做出的选择也积极有建设性太多了。

5、本身有睡眠障碍。睡眠障碍，主要表现为入睡困难(入睡时间超过30min)、睡眠维持障碍(整夜觉醒次数大于等于2次)、早睡、睡眠质量下降和总睡眠时间减少(通常小于6小时)。睡眠障碍人群在次晨会感到头昏、精神不振、嗜睡、乏力等。

2016年6月中国睡眠研究会的数据显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，也就是说，有超过3亿人口有睡眠障碍！！！目前成年人中出现睡眠障碍的比例更是高达30%。如果你感觉一到晚上就睡不着，在排除了以上三种情况下，有可能是有了睡眠障碍。

请君对照一下，你属于哪等失眠？

一过性失眠：失眠时间在1-6天内，多由于应激，睡眠环境改变等因素导致的，大多能自行缓解。

短期失眠：失眠持续1~3周称为短期失眠。

长期失眠：失眠持续3周以上，每周失眠天数在4天以上，属于长期失眠。许多内科疾病，精神科疾病，或者不良生活习惯都会导致长期失眠。

从临床上看，一过性失眠可以通过自身调整解决。而短期失眠，则无法像一次性失眠那样进行自身调整；当你有超过3周以上的长期失眠时，就需要引起重视了。

据相关调查显示，有超过95%的慢性失眠患者会选择每月服用至少一种处方睡眠药物以辅助入睡。睡眠药物是一种有效的短期治疗方式，对于调整时差、倒班，或者面临重大人生考验的人，偶尔吃一次确实可以助睡眠。但安眠药带来的是浅睡眠，且睡得时间短。最重要的是安眠药只能临时解决一下问题，无法从根本上治疗失眠症。打个比方，失眠就像一头小狮子，一开始他很小，很容易驯服，如果你害怕他，这时候你给他喂吃的，（就像你对失眠妥协，吃安眠药），那随着他越来越大，他的胃口也越来越大，最终你的食物都喂完了，你也就对他束手无策了。由于我们的身体有耐受性，安眠药总有一天会对你起的作用越来越小。

此外安眠药还会产生心理依赖，不吃就睡不着，最终的戒断时，甚至会导致更严重的失眠，一切又回到原点。说到底，这终究不是治疗长期失眠的良策。

那么对于这些长期有睡眠问题的人，以及担心睡眠药物依赖性的人、对药物无效或有副作用的人来说，失眠认知行为治疗（Cognitive behavioral therapy for insomnia，简称CBT-I）可能是一个不错的选择。CBT-1在欧美国家被广泛采用治疗失眠已经有几十年的历史了，该疗法经过刺激控制、睡眠限制、睡眠卫生教育和心理认知教育等严格的科学验证方法，可以从根本上解决失眠问题，而不仅仅是缓解症状。但要达到婴儿般的睡眠还需要长期坚持，且起效时间要花费很久。

失眠认知行为治疗由认知治疗和行为治疗两部分组成。它们是心理治疗中的两大学派，各有各的优势，因而心理咨询师更多的是将两者结合起来用。在治疗的过程中，医生会根据与患者失眠相关的疾病或药物的了解，指导患者如何最好地管理这些与睡眠相关的问题。在美国的统计数字显示，认知行为疗法有效率90%，治愈率70%。

失眠认知行为治疗（CBT-1）与药物一样起作用，具有极高的成本效益，且长期效果更佳。然而，不幸的是，大多数慢性失眠患者并没有接受CBT-I，其中一个原因是该疗法受医保收费等原因的限制，导致我国的开展情况较差。

现在已经有少量有认证资格的睡眠医学专家，可以为患者提供专业的治疗计划和类型，满足患者的需求。目前，中国的很多医院都有专门开设有睡眠中心。

睡眠医学专家可以与患者面谈，也可以通过电话咨询方式向患者提供帮助。此外，CBT相关的书籍和CD也有助于患者的睡眠。

什么人可以从失眠认知行为治疗中受益？

失眠认知行为治疗几乎对所有有睡眠问题的人有效，CBT-I可以帮助原发性失眠患者以及有身体问题的人有效，如慢性疼痛或精神健康障碍（抑郁和焦虑）。此外，CBT-I的效果更长久，且没有证据表明CBT-1具有副作用。

喜欢我的回答的话，就关注一下点个赞吧~

　　目前很多人群备受失眠的折磨，睡眠质量差会直接影响白天的工作效率和精神状态。如果不是器质性病变引起的失眠，日常生活中可以通过很多方法来改善睡眠状态，提高睡眠质量。今天给睡眠质量不满意的人们提供几点参考建议吧。

　　第一，睡前泡脚提高睡眠质量。不分春夏秋冬，每天晚上坚持热水泡脚，有条件的话可以使用足浴盆熏蒸脚部，能刺激脚上的许多穴位，将身体的五脏六腑调理到最佳状态，促进睡眠。

　　第二，注意白天的饮食。中午以后远离含咖啡因的饮料，另外下午到晚上睡觉之前也不能喝酒。如果睡眠质量真的很差，含糖的饮料、碳酸饮料最好也不要喝，会影响睡眠质量。酒精会让人神经系统过度兴奋，影响晚上的入睡。

　　第三，有氧运动，适当晒太阳有利于改善睡眠。每天做30-60分钟的有氧运动有助于改善睡眠质量，如果时间允许，运动时间最好放在下午，晚饭之前1-2小时。但是睡觉前4个小时内最好不要再运动了。

　　第四，晚饭不可吃得过饱，晚饭七八分饱就行。上床睡觉时不要让自己饥肠辘辘也不要有饱胀感。另外一定要注意，晚饭的饮食结构以清淡易消化为主，热量、脂肪含量高的食物不容易消化，容易影响睡眠质量。

　　第五，保持良好的情绪对于睡眠是非常重要的。消极情绪、过度的工作压力等都不利于睡眠。平时可以通过交友、户外旅行、瑜伽运动、心理咨询等方式来调整自己的心态和情志，让自己处于积极乐观的生活状态之中，对于保证良好睡眠质量是非常有帮助的。

　　如果通过上述办法睡眠依旧得不到改善，需要去医院进行检查。植物神经紊乱导致的睡眠质量下降或者生物钟错乱，需要辅助一些催眠镇静的药物或者安神益智的中药来调理。

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如何改善睡眠，形成良好的睡眠习惯？美国杜克大学的WilliamBlahd教授给我们提出了12点建议。

1、断电

床头柜上的手机、平板电脑或数字钟发出的柔和的蓝光可能会损害你的睡眠。

小贴士：睡觉前一小时关掉电视、电脑和其他蓝光光源。覆盖任何你不能关闭的显示器。

2、小睡

如果在白天不得不打盹，请保持20分钟或更短的时间。在一天的早些时候小睡。

小贴士：短时间散步，喝一杯冰水，或者和朋友打个电话，可以缓解下午的精力衰退。

3、试试减轻背部疼痛的腿枕

轻微的疼痛可能会影响睡眠的深度，在你的双腿之间放一个枕头，让你的臀部更好地对齐，减少腰部的压力。

小贴士：睡觉时，在你的膝盖下垫一个枕头，以缓解疼痛。

4、密封你的床垫

打喷嚏，流鼻涕，过敏引起的瘙痒可能导致糟糕的睡眠，而这可能是由你的床垫造成的。随着时间的推移，床垫上可以充满了霉菌，尘螨粪便和其他过敏诱因。把你的床垫，弹簧箱和枕头密封起来。

小贴士：气密，塑料，防尘罩的效果最好。

5、把床用来睡觉

你的卧室应该让自己感到放松，不要坐在床上工作，上网或看电视。

小贴士：大多数人的最佳睡眠温度在20-23℃。

6、设定你的生物钟

每天晚上大约在同一时间睡觉，并定时醒来，周末也是如此。固定的生物钟会让你的大脑和身体保持一个健康的作息时间表，你可以很快的入睡，晚上得到好好休息。

小贴士：一旦起床，就要暴露在强光中5-30分钟，光线告诉你的身体要起床了。

7、寻找隐藏的咖啡因

早上喝咖啡对大多数人来说都是好的，但是一旦过了中午，就要避免食物和饮料中的咖啡因。

小贴士：看食物或药物说明书，一些止痛药、减肥药都含有咖啡因。

8、晚上合理的吃

不要吃太油腻的食物，不要吃晚餐太晚。它们会影响你的消化系统，进而影响你的睡眠。可以吃点清淡的谷类食物，牛奶，饼干和奶酪等。

小贴士：睡前至少一小时完成饮食。

9、较暗的灯光

睡觉前2到3小时把家里的灯光调暗。较低的光线水平会使你的大脑产生褪黑激素，这种激素会导致睡眠。

小贴士：如果你在睡觉前的最后一小时阅读，请使用15瓦的灯泡。

10、白噪音

水龙头滴水，附近的交通，或一个大声的狗叫都可以中断你的睡眠。可以试试白噪音，对于新生儿的父母来说，利用白噪音来促进婴儿的睡眠是一个很有效的方法。

小贴士：使用风扇，空调，收音机或白噪声应用程序，你也可以尝试耳塞。

11、拒绝烟草

尼古丁是一种兴奋剂，就像咖啡因一样。烟草可以阻碍你入睡，使失眠加重。

12、慎用安眠药

有些睡眠药物可能会成瘾，而且有副作用。理想的情况是，药物应该是一个短期的解决方案。当你的失眠持续一个月或更长时间时，要咨询医生。

有很多办法可以提高睡眠质量，但一般要分为药物方法和非药物方法，具体选用哪一种方法要看你的睡眠属于偶发失眠还是慢性失眠（失眠症）。

说一说慢性失眠的治疗方法

偶发失眠原则上是不用药物治疗的，完全可以通过运动、饮食、调整作息时间来纠正睡眠质量问题，但如果是慢性失眠问题，基本上非药物治疗的方法很难起效了，因为失眠症是一种顽固的医学疾病，而且几乎大部分的慢性失眠患者早就已经尝试过多种非药物治疗失眠的手段了。

关于失眠症的药物治疗问题，大部分人担心的主要是安眠药物的依赖性问题。其实我们完全没有必要过分担心安眠药物的依赖性问题。

我们先来说一说可能产生依赖性的安眠药物

苯二氮卓类药物

苯二氮卓类药物是目前市面上运用最为广泛的安眠药物，比如我们熟悉的阿普唑仑、艾司唑仑、氯硝西泮、劳拉西泮等都是苯二氮卓类药物，根据药物半衰期的不同，相对短效的药物使用更容易产生药物依赖性，因为短效药物在体内产生作用的时间短，更容易产生反弹性失眠，而长效的苯二氮卓药物在患者体内维持的时间相对更长，即使停药后可能还要维持1-2个晚上，所以更容易度过反弹性失眠周期。

非苯二氮卓类药物

现在的第三代安眠药物，为非苯二氮卓药物，是完全不存在药物依赖或者说药物成瘾的可能的。比如佐匹克隆、右佐匹克隆、酒石酸唑吡坦，都属于非苯二氮卓类药物，理论上讲，不同的药物机制，是不存在药物依赖性的。

说一说你的失眠问题

你的问题包括睡眠质量差，需要选择一种相对长时间的睡眠药物，个人觉得阿普唑仑可能更适合你，相比较于其它安眠药物，阿普唑仑作用时间更长，能提供一个稳定的睡眠质量和睡眠持续时间。至于是否成瘾的问题，完全可以不用过分担心，因为一般苯二氮卓类药物也要持续使用8周才可能出现药物依赖。退一万步讲，即使出现药物依赖，我们也是完全有办法可以在停药时减少或者避免随之而来的撤药反应的。

作为医生，处理已经出现的药物成瘾和戒断反应是经常要面对的问题，尤其一些人为了追求高品质的睡眠而擅自增加药物剂量，涉嫌药物滥用。所以近年的药物成瘾现象也是逐年增多。一般中、短效药物停药时的戒断反应持续大概1-2天，长效药物引起的戒断反应可能会持续3-4天。主要的戒断反应表现是烦躁和抑郁表现。

对于苯二氮卓类药物停药而引起的撤药反应，可以通过缓慢减药的方式尽量将其降为最小。一般作为长期服用苯二氮卓类药物时的避免撤药反应方法是每两周减少常规药物剂量的25%，直至最小剂量后停药。

希望我的回答对你的疑问有所帮助，有不同的看法可以评论区留言。手打不易，谢谢关注。

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1.人类已经进入了一个高智能、快节奏的社会，但是，在睡眠问题上，我们依然保持着几十年前的8小时睡眠标准。这种标准，其实早就与我们的生活现状错位了。结果呢，就导致不少人在睡眠问题上忧心忡忡。比如，他们会因为前一晚没睡好，担心白天的精神状态。或者，买来各种各样的智能监测产品，去监测睡眠质量，一旦检测结果不够理想，又是各种担心。有人呢，甚至会高价买些市面上所谓的高科技辅助睡眠产品。

可是你有没有想过，8小时睡眠，是不是真的适合我们现在的生活呢？是时候以一种新的方式，重新定义咱们的睡眠了。

2.生活方式的改变，不要被8小时睡眠欺骗了

3.计算每周所获得的睡眠周期，坦然接受睡不好的夜晚

4.根据睡眠类型，科学安排你的工作与生活

5.重视临睡前和起床后的90分钟，让睡眠效果事半功倍

6.白天打盹儿，也是睡眠修复的一部分

7.不用功能型的床垫和枕头，同样睡得很舒服

8.扔掉一切与睡眠无关的杂物，让卧室成为理想的修复场所

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谢谢邀请，失眠已经是全世界的难题了，但是睡眠质量又严重的影响人们身体健康，说白了，我也是一个失眠者，失眠是痛苦的，失眠导致记忆力下降、脱发、精神不振，严重的导致抑郁。下面向大家介绍几个帮助睡眠的方法，希望能有帮助。

1、放松心情，听听轻音乐或睡前看看书，能够帮助解决入睡困难。

2、加强锻炼，睡前洗个热水澡，清空大脑，尽快进入睡眠状态。

3、有规律的休息，按时作息，让生活规律起来。

4、吃一些有助睡眠的食物，如牛奶、蜂蜜等。

5、少食多餐，防止部分人下半夜因血糖低醒来。

不论如何，都要保持乐观的心态，积极向上生活态度，全身心投入到家庭和工作中去，会对失眠有很大的帮助。

?睡觉是人人每日必做的事情，睡觉可以补充人的脑力、体力，有助于女人抗衰老，但是不良的睡觉习惯却会影响人体的健康，甚至会要了你的命。现在列出一些睡眠中常见的不良习惯，个个都可能是损害健康的“元凶”。

1忌睡前吃东西 人进入睡眠状态后，机体部分活动节奏放慢，进入休息状态。如果睡前吃得过饱，胃肠要加紧消化，装满食物的胃会不断刺激大脑。大脑有兴奋点，人便不能安然入睡，正如中医所说：“胃不和，则卧不安”。

2忌枕头过高 从生理角度上讲，枕头以8至12厘米为宜。枕头太低，容易造成“落枕”，或因流入头脑的血液过多，造成次日头脑发涨、眼皮浮肿；枕头过高，会影响呼吸道畅通，易打呼噜，而且长期高枕，易导致颈部不适或驼背。

3忌睡前用脑过度 晚上如有工作和学习的习惯，要把较伤脑筋的事先做完，临睡前则做些较轻松的事，使脑子放松，这样便容易入睡。否则，大脑处于兴奋状态，即使躺在床上也难以入睡，时间长了，还容易失眠。

4带饰物入睡 一些女性在睡觉时没有摘卸饰物的习惯，这是很危险的。一些饰物是金属的，长期对皮肤磨损，不知不觉中会引起慢性吸收以至蓄积中毒（如铝中毒等）； 一些有夜光作用的饰物会产生镭辐射，量虽微弱但长时间的积累可导致不良后果； 带饰物睡觉会阻碍机体的循环，不利新陈代谢，这也是带饰品的局部皮肤容易老化的原因。

“总觉得睡觉睡不安稳”，我想说，题主你不是一个人。根据中国睡眠研究会（2013）的不完全统计，我国成年人中，38%的人有“睡眠障碍”（全世界为27%）。

1910年的时候，人们的平均睡眠时间还是9个小时，但是近期的调查发现，人们的平均睡眠时间已经不足7小时了，并且这个数字还在逐渐减少。

“如何能睡得好”的建议相信大家已经读过不少了，但是我们发现，人们对睡眠仍旧存在一些误解，甚至有的人一直在使用错误的“助眠”方法。

接下来，我们将罗列出最常见的4个误解，给大家提个醒：

误解1：一定要睡满8小时

可能许多人从小就被父母教育，“晚上要睡满8小时，第二天才有精神”，但事实不一定是这样的。美国睡眠基金会建议，成年人的最佳睡眠时长为7-9小时，6-10小时范围内的睡眠都是可以接受的——在发现已经不够睡8个小时的时候，知道这一点可能可以帮助你不会因为太过焦虑而失眠了。

另外，不是睡得越多越好。研究也发现，睡得过多的人（每天超过10小时），死亡风险比一般人多1.5到2倍。

误解2：运动可以帮助睡眠

很多答主都提到运动可以帮助睡眠，但是这是有条件的。白天一定量的运动确实有助于晚间的睡眠，但是，临睡前4小时内的运动（尤其是剧烈运动）则会让人因为亢奋难以入睡。想要尽快入睡，切忌睡前剧烈运动。

(图自Pexels)

误解3： 酒能让人睡得更香

你身边是不是有人相信睡前喝杯小酒能有助于睡眠？研究告诉你，并不是这样。

酒精有轻微的镇静作用，因此可以让人很快入睡，但是，酒精会减少睡眠中REM阶段的时间（REM的时长决定人的睡眠质量）。也就是说，虽然睡前喝杯小酒能让人很快入睡，但是睡眠质量并不高，第二天很容易出现困倦、注意力无法集中的情况。

另外，大家可能也注意到，有些人喝完酒睡觉特别容易打鼾。这是因为酒精会影响人的呼吸，这也会降低人的睡眠质量。

误解4： 午睡、打盹能弥补睡眠不足

许多中国人有午睡的习惯，一吃完午饭就犯困。但是需要注意的是，午睡要有度。

下午3点以前适当地补眠能够让人精力充沛，可是过长时间或过迟的午睡可能会打乱人的生物钟，导致夜间入睡困难。因为中午片刻的休息，却要面对深夜失眠的痛苦，这可就得不偿失了。

最后，祝大家都能睡个好觉。

(图自Pexels)

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Reference

Center of Clinical Intervention (2016). Informationof Sleep Hygiene.

Mann, D. (2013). Alcohol and a good night’s sleep don'tmix. Webmed.

National Institute of Health (2014). Brain basics:Understanding sleep.

National Sleep Foundation (2016). Sleep Hygiene.

中国睡眠研究会(2013), 我国四成居民存在睡眠障碍。

谢邀！

首先区分两个概念。

一、垃圾睡眠

垃圾睡眠是受干扰的和不充足的睡眠！垃圾睡眠的表现特征为睡了易醒“听到一点声音就醒”、睡不够“越睡越累”、睡不醒“困倦”！

二、高质量的睡眠

高质量的睡眠也被称为“黄金睡眠”，解除疲劳的作用尤为明显。人经过深度睡眠后，会觉得神清气爽，不困倦！

三、如何召唤深度健康睡眠？

1、首先分清自己属于什么睡眠类型。人生而不同，有的人一天睡5个小时就够了，有的人睡10小时还不满足，所以获得优质睡眠第一步，先区分是哪种睡眠类型的人，才好对症下药！

①早起型：早上睡到自然醒，不需要闹钟；晚上早睡早起，通常11点就上床睡觉，早上七点就能起床；可以欣赏清晨风光，享受早晨；

②晚睡型：需要闹钟叫醒；不吃早晨；不上班的日子，喜欢晚睡；白天还需要午睡1小时以上。

2、提高睡眠质量的建议：

①周末不要睡懒觉，因为整个星期都在调整自己的生物钟适应工作的需要，但是一旦周末就恢复老样子！周一就很痛苦了！！！上班时就会忍受更难熬的时差！！！

②固定起床时间。遵循日出而作，日落而息的规律。晚上尽量少熬夜，如果由于工作需要，熬夜了！通常我们的做法是关闭第二天的闹钟，或者往后延迟几小时。其实这样的做法是错误的，这样会破坏生物钟，正确的做法是保持原来的节奏，该起床就起床，通过第二天的午睡弥补回来！

③平时不要过度饮用刺激神经的咖啡，饮料。只在有需要的时候使用。

④失眠时，把心情放松。一个晚上的失眠不会太糟糕，避免连续几天睡眠不足的情况就可以了。（跟投资一个理：允许犯几次小错误，不犯大错误就能赚钱）失眠时可以听一些舒缓的音乐来缓解心情。

⑤睡前可以喝杯牛奶

⑥睡前一小时，关闭电脑，手机设备。避免蓝光摄入过多引起褪黑素分泌过少，无法睡眠！如有紧急工作要处理，应该把屏幕调成暖色调，既能护眼，又能把失眠的风险降到最低。

⑦营造静谧的睡眠环境，如果旁边有人说话，可以放一些自然的音乐掩盖掉说话声，告诉大脑该睡了！