肯定可以，但是端腹效果更好

自杀式训练？仰卧起坐是针对腹肌训练的经典动作，但近些年来它被很多人和机构所抛弃，包括国外军队和知名机构。

原因在于这个动作训练效果较低，而且训练模式掌握不好对于腰椎还不利。由于腰部肌群和腹部肌群是拮抗肌关系，所以在训练仰卧起坐时，如果腹部没有完全收紧达到理想发力状态就会腰部受力甚至腰椎受力，从而出现腰痛腰疼的情况。

其实这一点对于任何腹部核心训练动作来说都是非常重要的，在训练过程当中腹部肌群要始终收紧。

像在仰卧起坐当中像手抓头或者躺下完全放松姿态对于核心和脊柱都是不利的，而掌握正确姿态对于普通大众来说明显吃力。当错误姿态一再训练，那身体受伤就不可避免。

所以针对于腹部核心训练，我推荐平板支撑做基础动作训练。因为它难度不高，训练要点容易掌握，对于核心肌群的打造也是非常棒的。

注意在动作过程当中，从头到脚一条直线。核心始终绷紧，不要塌腰或者撅屁股。这就是动作的要点。

不同于仰卧起坐动力性训练，平板支撑属于静力性训练，它对于力量提高和核心肌群正确发力模式的塑造是非常直接的。

所以，当训练平板支撑一定阶段（3分钟以上）以后，就可以练习一些高难度的核心训练动作，例如举腿、两头起、龙旗等等。到那时身体的核心肌群也懂得在安全模式下如何发力，在训练仰卧起坐也不迟（如果还觉得有必要的话）。

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仰卧起坐是最古老的腹肌训练模式

现在已经证明了，这个模式对腹肌有帮助，但是对腰椎也有害处

在图里可以看到

在仰卧起坐的时候

身体作为一个杠杆，臀部是杠杆的支点

因而在坐起来的过程中，腰椎会负荷非常大的压力

原因就在于你的腹肌在发力坐起，那么为了维持身体平衡，处于腹肌背面的腰椎一定要有一个相同大小的力给予支撑

因此腰椎问题会提高出现的概率。

腿伸的越直，对腰椎压力越大。

同样，很多人习惯在训练的时候使劲抱头向前发力，这样对颈椎的压力也不能忽视。

结论：

不要用仰卧起坐训练腹肌，你失去的会比得到的多。

那么代替仰卧起坐训练腹肌的动作是什么呢？

是卷腹。

我们从上边的对比图可以看到

在卷腹的过程中，身体的支点从臀部变成了整个下背部

支点变大的直接好处就是腰椎受力减小，动作模式变安全

同时，卷腹中最好像图中那样，双手不要抱头，这样颈椎的压力也就无影无踪了。

下边是一个完整的卷腹动作图，大家可以参考学习：

希望有帮到你。

仰卧起坐可以练出部分腹肌，但是作用有限，如果做不好，还轻易对脊椎产生损伤，容易引起颈部和腰部酸痛。

现在练腹肌，已经不再采用仰卧起坐来训练，那么到底该如何训练腹肌呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

1.仰卧起坐对腹肌的作用

仰卧起坐，采用屈膝仰卧的形式，完成抬起整个背部，直至身体完全坐立的过程。

①基本操作流程：

平躺在瑜伽垫上，将双腿屈膝，背部贴于垫子上。

双手放于头部两侧，收腹挺胸，开始向上抬起头部，再继续抬起背部。

直到整个背部抬起，直至身体完全坐立时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：双手需要放于头部两侧，依靠背部和腰部力量起身。

顶部需要做到：身体完全坐立即可。

②仰卧起坐对腹肌到底有没有效果？

在整个动作过程中，刚刚抬起上背部时，腹部向内收缩，能够练到一部分腹肌，主要是正面腹直肌上部。

到了后半程动作，依靠的就是腰部力量起身坐立，这时候练得就是髂腰肌，腹部就没有受力了。

可以得出结论：仰卧起坐的前半程动作，可以练到腹直肌上部，到这里腹部已经收紧了。后半程动作，训练得就是髂腰肌，对腹部刺激较少，也就练不到腹肌了。

因此仰卧起坐只能练到一部分腹肌，而且如果采用“双手抱头”起身的方法训练，很容易让脊椎前屈太多，长期这样训练，容易引起颈部和腰部酸痛。

如果是完全直背的训练方法，对腹肌刺激就更小，那时候练得都是腰部肌肉与核心肌群。

2.腹肌到底该怎么练？

①腹肌的三个组成部分

整个腹肌结构，由“腹直肌、腹斜肌以及腹横肌”组成。

腹直肌位于腹部正面，它的面积最大，分为上部和下部。

腹斜肌位于腹部下方的两侧，腹横肌位于腹部深层，外表看不见。

这三个部位协同参与身体蜷缩、伸展、稳定脊柱。

②如何训练腹肌？

重点训练腹直肌，需要分为上部和下部刺激，最后还需要一个动作刺激整个部位。

推荐训练动作：仰卧卷腹、仰卧举腿、坐姿收腿。

其次训练腹斜肌，推荐2个动作：侧向起身、坐姿转体。

锻炼腹直肌和腹斜肌时，可以附带练到腹横肌，尤其是坐姿转体，它在锻炼腹斜肌同时，对腹横肌刺激也很大，因此无需再练。

3.具体的训练方法

A.腹直肌

①仰卧卷腹——针对腹直肌上部

屈膝躺在瑜伽垫上，双手放于头部两侧。

收腹挺胸，做到抬起上背部时停止，然后再回位重复动作。

注意：这里等于省略了仰卧起坐的后半程动作，只需要抬起上背部即可。

②仰卧举腿——针对腹直肌下部

仰卧平躺在瑜伽垫上，两侧手臂伸直放于身体两侧。

收腹挺胸，举高双腿，直至与身体形成垂直夹角时停止，然后再回位重复动作。

注意：上身不能离开垫子，双腿需要伸直上抬，做到与上身形成90度时即可。

③坐姿收腿——针对整个腹直肌

屈膝坐在瑜伽垫上，双手撑在垫子上，身体略微后倾。

双腿向上抬高，向前伸展腿部，同时身体再次向后倾斜。

跟着再回收双腿，身体回位，这样重复。

注意：双腿向前伸展，身体后倾，双腿回收，身体回位，双脚不能落地。

B.腹斜肌

①侧向卷腹

向着身体左侧躺下，左侧手臂贴于垫子上，双腿靠拢贴在一起。

右侧手臂放于头部右侧，双腿略微上抬。

收腹挺胸，开始上抬双腿，同时向着右侧起身。

右侧手臂接触到右腿膝盖时停止，然后再下放回位重复。

做完指定次数后，再向着身体右侧躺下，用右侧手臂支撑做起身动作。

注意：双腿需要始终保持悬空姿势，单侧手臂贴于垫子上。

身体朝右侧，锻炼左侧腹斜肌。身体朝左侧，锻炼右侧腹斜肌。

②坐姿转体

屈膝坐在瑜伽垫上，两侧手臂向内靠拢，双手贴合。

双腿向上抬起，身体略微后倾。

开始将手臂向着右侧扭转，再向着身体左侧扭转，这样重复。

注意：双腿需要始终保持悬空姿势，身体需要略微向后倾斜，利用腹斜肌动作手臂左右扭转。

这个动作可以同时锻炼腹斜肌和腹横肌，如果觉得动作困难，直接将双脚踩在地面操作，同时屈肘扭转即可。

4.参考计划

仰卧卷腹：4组*15次

仰卧举腿：4组*12次

坐姿收腿：5组*10次

侧向起身：左右各做5组*8次

坐姿转体：4组*16次

具体操作，根据自身能力做上下调整安排。

总结：

仰卧起坐可以练到腹肌，但是作用有限，前半程可以练到腹直肌上部，后半程练得都是腰部肌肉。如果是双手抱头起身，还容易对脊椎产生压力，一起颈部和腰部酸痛。

通过训练仰卧卷腹、仰卧举腿、坐姿收腿，可以练到腹直肌上部、下部和整个腹直肌。通过训练侧向起身和坐姿转体，可以练到腹斜肌和腹横肌。

这些动作对腹肌的刺激会更多一些，每周训练2-3次即可。

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可以很负责任的告诉你，不是，甚至严格来讲，仰卧起坐都不一定算是锻炼腹肌的正确动作。传统的仰卧起坐姿势是采用双臂向后，双手交叉置于脑后的方式，国内很多小学、中学和大学进行体质测评时都是采用这种传统姿势，虽然说双手抱颈有“助力”的作用，容易考出好成绩。但是有专家提示这种传统的抱头式仰卧起坐易造成损伤，研究发现，这种仰卧起坐的做法极易造成颈椎损伤，轻者肌肉韧带拉伤，重者可能造成急性椎间盘突出。所以我们绝不推荐通过仰卧起坐这个运动方式来锻炼腹肌。

腹部肌肉主要包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。这些肌肉的主要作用是驱动躯干的弯曲、旋转以及保持骨盆稳定性。因此，锻炼腹部肌肉有利于骨骼健康，锻炼腹部肌肉的同时可减少腹部脂肪堆积。所以题主想要锻炼腹肌的心是没有问题的。

下面我们就提供一些正确锻炼腹肌的几种方式：

卷腹：平躺在地面或者垫子上，背部靠紧地面或者垫子，双膝弯曲90度，双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，保持这样的姿势，做深呼吸，之后呼气并发力上体上抬，同时保持下背部特别是腰部和臀部紧贴地面，动作保持3秒左右，之后恢复到起始动作，一般我们一次进行1 5～25次这样的动作，称为一组，每组做完后休息时间为20～30秒，几乎可以天天练~

空中踩自行车：平躺在地面或者垫子上，背部靠紧地面或者垫子。双臂侧平举双手放于头部两侧。将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始的姿势重复运动。

根据肌电图的显示， “空中蹬车”这个动作能非常有效强化腹直肌，为什么呢?原来是，一方面在保持腹部稳定性而另一方面需要进行身体旋转时，可以最大限度地刺激腹部肌肉。有研究指出，由于在这样的动作中腹部肌肉需要在不稳定的环境下保持稳定性和平衡性，所以在进行卷腹训练时，通过进行空中蹬车能够比传统卷腹在肌肉收缩和控制方面得到更好的效果。

其实除了以上两种方法，还有许多可以锻炼到腹肌的动作。例如卷腹还可以做变式。抬腿卷腹，也可以更刺激腹肌。建议题主先做这几种动作就足够了。除了腹肌以外，其实还有很多训练动作也可以顺带练习到腹肌。例如深蹲，硬拉，卧推等力量训练。

希望题主锻炼腹肌之余，也要建立对腹肌正确的认识，不可忽略但也不要过于重视

仰卧起坐对腹肌有帮助吗？有锻炼腹肌的其他方式吗？仰卧起坐对腹肌有帮助，只是应根据自己身体的情况，适度适量做；针对腹肌的锻炼，还有各种卷腹，平板支撑等方式。

要出现腹肌，首先应刷脂，其次才是虐腹的锻炼；女生把脂肪率控制在20%以下，男生把脂肪率控制在15%以下，腹肌自然会出现，只是要使腹肌有型，好看，应多做虐腹的锻炼。

刷脂，要多做跑步，动感单车等有氧锻炼，也可以做波比跳之类的高强度间歇性锻炼；锻炼要达到刷脂效果，须保证：每周三次以上，每次半小时以上，锻炼时的心率，保持在最大心率的60-80%。在取得相应的减脂效果后，可以多做针对腹部的无氧锻炼。

仰卧起坐，作为一种传统的针对腹部的无氧锻炼方式，有助于锻炼腹肌，只是要避免完全的坐起，完全坐起时，会牵涉到臀肌，臀肌施加的杠杆力会压迫腰椎间盘，也会影响到脊柱。建议以卷腹，平板支撑，悬垂举腿，撑地高抬腿，俯卧撑等锻炼方式代替。

卷腹锻炼腹直肌，平板支撑锻炼腹横肌。卷腹又分平地卷腹，抬腿卷腹，低抬腿卷腹等不同的动作。每周的卷腹锻炼，可以三到四次，每次二到四个动作，每个动作做到接近力竭或力竭。

标准的仰卧起坐是可以练到腹肌的，但是现在这个仰卧起坐东已经被淘汰掉了，因为这个动作的话，更多的是伤到我们后侧下背部容易让腰酸痛

现在的话都是用卷腹来代替仰卧起坐，因为卷腹的话，对我们腹部的刺激是比较到位的。

卷腹可以练腹部，但是不能让我们清晰地看着腹肌，因为腹肌是我们身体的体脂率稍微低一点就能看到的，我们做卷腹只是让腹肌形状更好看而已，如果想要见到清晰的腹肌，那麽就需要将体脂率控制下去

下面的分享几个腹部的练习

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仰卧起坐。以前它是最受欢迎的腹肌训练动作。

但是现在早已风光不在。

你要说仰卧起坐能练到腹肌吗？那当然可以，仰卧起坐的主发力肌群就是腹直肌为主的腹部肌群。

但为什么会被摒弃呢？

一是因为动作模式对身体健康的潜在伤害，并且如果动作失误，容易造成损伤。

二是因为动作的低效性，即使动作标准，训练效果有限。

更有效更高效的腹肌动作出现，使仰卧起坐逐渐被摒弃。

所以，总结来说仰卧起坐的训练风险高并且训练低效，致使它慢慢退出健身者的视线。

如果练腹肌建议：平板支撑、悬垂举腿、屈膝上举，仰卧卷腹等动作。

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仰卧起坐当然对腹肌有帮助，前提是“动作要对”。

一、仰卧起坐对腹肌有帮助，但要记住3个要点。

仰卧起坐曾被誉为腹部训练的黄金动作，也是多少人念书时体侧的项目之一。电影《青春期》里有一个经典的片段：

校园男女生互为一组完成仰卧起坐，年轻的男孩和女神一组，在帮她固定脚的时候，鼻血情不自禁地从鼻子里流了出来……

咳咳，不要再发散了，这里是要提醒大家第一个动作要点：做仰卧起坐时，真的要固定双脚吗？

让同伴帮忙按住脚、强行将脚固定，很容易让我们的大腿股直肌、髋屈肌参与到动作中来，削弱腹部卷曲带来的收缩感，即削弱你的练腹效果。

当然，“不固定”不等于双脚在空中乱蹬乱放，而是说不强行把脚“卡死”在地面上。双腿还是保持正常的屈膝幅度、双脚依然踩实地面；或者干脆双脚稳定在半空中，这样做更能高效锻炼腹肌。

第二个动作要点：双手轻轻搭在头部两侧，颈部发力不要太多。

仰卧起坐起不来的时候，我们如果双手用力、将头向上扳起，最后就能多做几个。

然而这种做法的弊端很大，让颈椎处于不利位置，同时双手施加压力，导致颈部负担加重。同时这种练法会分散你对腹部的收缩发力感，对你的腹肌训练“没有帮助”。

第三个动作要点：如果只为了卷曲腹部，身体不需要完全“坐起”。

从动作轨迹来看，仰卧起坐分为前半程和后半程：

前半程是卷腹，即腰背贴近地面，胸部以上位置向上抬起，这个过程收缩腹直肌，其实就是“卷腹”；

后半程则需要髋屈伸带动上半身继续向上移动，直至身体坐起。

仰卧起坐最为人诟病的点，在于动作的后半程。这一部分腹肌保持等长收缩状态，不会进一步的缩短。腰腹力量不足更容易导致腰椎曲度过大，腰背部肌肉发力更多，练后第二天出现腰疼的情况。

如果你直着腰做动作，那腰椎压力更大了，同时刺激不到腹肌。

二、如何完成一个高质量的仰卧起坐？

• 让双脚以舒适的姿势稳定（地面、墙上都可以），双手轻轻放于头两侧耳根处。
• 将腹内气体呼出的同时卷曲腹肌，带动身体向上拉起（想象用自己的胸去触碰膝盖），注意手不要额外发力推动颈部。
• 缓慢下放身体至地面，同时吸气。

新手不建议直接做全程仰卧起坐，也就是腰背完全离开地面。随着你腰腹力量增强，收缩感强烈的时候，可以慢慢尝试进阶版动作，控制身体向上拉起更多。

三、锻炼腹肌还有哪些其他方式？

既然仰卧起坐并不是最好的练腹肌方式，还有哪些动作更高效呢？

下边再和大家分享几个动作，希望能够帮你更好地练出腹肌。

1.V字两头起

身体仰卧在地面上，向下卷腹的同时向上抬腿，能够有效强化腹肌的上侧、下侧，对于下腹的刺激效果很棒。

2.跪姿绳索卷腹

优点很明显，可以负重训练，而且身体以跪姿完成动作，卷腹幅度更大，动作的控制更好。

注意要弓起上背，同时稳定臀部。头部向膝盖方向卷起，在最低点保持1~2秒，然后缓慢还原。

3.垂悬提腿

双手握在双杠上，通过收缩腹部将双腿抬起，训练重点侧重于下腹部。

4.仰卧卷腹旋转

腰背不要离开地面，在卷腹的同时向两侧横挪，直到腹部力竭后还原。

5.健腹轮训练

高阶练腹玩家最爱，需要的腹部力量和控制要求更高，建议对着墙练习动作。

四、腹肌不能只靠练，这几点也很重要。

很多人练了好久的仰卧起坐仍不见效果，于是抱怨动作不给力；

有些朋友不做减脂训练，每天躺在床上才想起来做做卷腹，小肚腩一直不掉；

还有人觉得自己明明很努力训练却看不到效果，因而放弃……

任何阶段性的努力，都不能掩盖长期积累的漏洞；任何战术上的勤奋，都不足以弥补战略上的失误。针对腹肌、小肚腩问题，下边说的几点内容希望你能慎重考虑：

1.体脂率水平降不下来，腹肌清晰度也出不来。

和体重肥胖人群相比，体重小的人群更容易看到腹肌。腹部多为顽固脂肪，且肌肉大都是深层的平滑肌，减脂和增肌难度都很高。

把腹部的皮下脂肪减掉了，腹肌才能显露出来。这就需要针对性减脂，多做减脂训练，同时还得增加训练频次和负重量，增加腹部肌肉量。

2.做好了饮食和睡眠，训练也能相得益彰。

只关注训练是不够的，除了强化训练，我们还得关注自己的饮食、睡眠状况。

健康的饮食是看到腹肌的关键。告别含糖量高、盐分高的食物，也要多吃饱腹感更强的碳水化合物，多吃优质的蛋白质（鸡蛋、红白瘦肉类）和脂肪类（橄榄油、坚果类）食品。分配好每天的热量摄入，可以参考“碳循环饮食”安排计划。

优质的睡眠能够降低皮质醇分泌，帮助你更好地减脂，早日看到腹肌，同时也能让训练后的肌肉充分恢复，实现增肌目的。

3.腹肌很难速成，做好几个月看到效果的准备。

现在的媒体宣传太过玄妙，7天减肥、21天见到腹肌、一个月练出维密身材，就好像告诉一个没有积蓄的人一周收入过万、一个月升职总监、一年走向人生巅峰……

这是个好故事，听起来很励志，但如果你当真了，把它当成目标，那你会很痛苦。

对于体重基数小的朋友，也许练几天就能很快看到腹肌；但大多数人的腹肌并不是突击出来的，需要的是“持久战”。

以上就是今天关于仰卧起坐和腹肌训练的全部内容，希望对您有帮助！

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仰卧起坐，对增加腹肌是有帮助的。

但对腰椎和，颈椎有病的人干万注意，最好不要强行去练，练不得利反而会加深病情。

我认为，仰卧牶腿对增加腹肌的效果会更好。

仰卧举腿，双手托臀部两侧，人做仰卧牶腿，同时脚跟尽量别碰地面，如果柔韧性效差的可以适当弯曲双腿。