谢头条健康联盟邀请

做固定器材怎么挑选合适的重量达到训练效果？

对健身器械接触的真不多，但现在就在用健身固定器械锻炼方式在进行体育锻炼，说出来大家别喷我：

我今年70岁，55岁时因查出脂肪肝，”三高”，异常心电图开始减肥的，运动方式先是跑步，后来以游泳为主，快走，骑行辅之，坚持十多年每天(晴天)两次各40分钟的锻炼，脂肪肝消失，”三高”控制好了，正常心电图。

3年前在电视看到东北79岁的王德顺模特走秀节目，这近8旬老人敏捷的动作，发达的肌肉群，让我仰慕不已，听节目主持人介绍王德顺的健硕身材是70岁时进健身房炼出来的。

我当时体重已从减肥前93公斤减了20公斤，大肚皮虽然小了，但瘦下来的肚子很难看，多年的严格控制饮食和高强度锻练使身体没有一块肌肉，特别是胸肌更是平板一块。人家王德顺70岁才进健身房，我才67岁，赶忙去健身房看看。

健身房老板很热情，让我试试蝴蝶机，坐姿推胸机来增加胸大肌，炼了几天感到效果不大又太麻烦，特别是配重片老是掌握不好，有时在一个重量上做了2组就感觉特吃力，减少一点配重又没劲头。

后来又仔细看视频，看王德顺怎么锻炼的，王德顺自己讲他30年没离过健身房，算了算王德顺是50岁就上健身房的，我太老弄不了啦，赶快撤退。

以上配图均来自头条功能实验室

有了这几天经历，一心想增加胸大肌的我3年前买了2块三角板，自己用换下来的自行车内胎做了个套手，游泳时套在两手上划水，一开始划不多远就喘不过气来了，十多天炼习就适应了，仰泳躺在水面上，双手举过头顶，立即象在固定扩胸机械上一样，双手用力往水面大腿部位推，同时呼气，一个往返一个深呼吸，感觉吃力划水频率就慢点，再也下会象在健身固定器械上老是调不好配重。

3年了,我已习惯了这个泳姿，自我感觉胸肌真有点大了，肚皮也好看点了。正好，今天是北京奥运会开幕式十周年，第十个”全民健身日”，县政府组织各群众体育健身团体展演的游泳畅游展演，我早上6点半钟跳水游泳，泳友们给我拍的照片晒晒，见笑了。(配图最后张)

年轻人在健身房固定器械上锻炼身体当然好，可以根据自己减肥增肌目的有选择地选择运动器械，题主刚开始，不着急，多摸索，问问教练和朋友，坚持下去，祝你减肥早日成功。

谢邀

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：做固定器械训练，要怎么挑选合适的重量才能达到训练效果呢？

ki一直推荐新手选择固定器械进行力量训练，原因是固定器械有着安全稳定的有点。

关于问题题主是这样陈述的：健身新手，大体重减脂，搭配有氧的力量训练，做固定器械时，比如说这个重量我做两组就没力气了，但是轻一个重量的话又比较轻松，感觉没训练效果。

根据题主的描述，以ki浅薄的经验判断，体重基数较大的题主，肌耐力较差。

就是不够持久···

这点不要担心，刚开始都是这样的，那怎么解决呢？

1首先确定个数

想要挑选适合自己的固定器械的重量，首先要做的是确定训练个数。

因为训练目的决定了训练的个数，训练的个数决定了训练的重量。

很绕么？

题主体重基数比较大，刚开始健身，训练目标是减脂。

所以一般会建议每个动作4~6组，每组15~25个。

当然，也可以根据自己的情况进行适当的调整。

ki个人是比较推荐15个每组。

当然还有递减组、递进组、超级组等等各种姿势可以开发。

但是咱们就说最基本的。

2计算重量

个数确定好之后，重量就比较好选择了。

不会练还不会算么？

ki可是连续三年参加小学奥林匹克数学竞赛。

我去找找有木有图

look

知道1RM之后，直接计算就能够知道其他个数的重量。

15RM的话，直接选择1RM的65%重量就好了。

额···

好吧，还有一个问题就是新手的话，没有老司机带，不建议直接测量1RM，比较危险。

我记得还有一张图的，待我找找看。

look

可以进行测量4RM或者6RM这些相对比较安全的重量。

然后进行逆推1RM，再去计算15RM。

额，之所以不建议直接测量15RM是因为个数较多，加上又是新手，会有比较大的误差。

搞明白重量之后，干就是了。

那只有这些就够了么？就是适合自己的重量了吗？

当然不是。

ki的套路那必须是缸坛店里卖钵头—— 一套一套的！

3目标肌肉发力

对于新手来说，即使准确的计算出自己的15RM，但是在实际训练中，依然会出现问题。

比如题中说的，开始的时候感觉太轻松。

很多新手都会出现前面几个太轻松，后面几个做不动的情况。

这里ki的建议是调整好动作，然后目标肌肉控制发力。

动作标准了，能够增加目标肌肉的参与度，参与度高了，不仅效果好，开始也不会太轻松。

千万不要以为固定器械轨迹固定就不会出现错误和代偿。

对于一些新手来说，固定器械的发力感可能比自由器械更加的难找。

所以，动作很重要。

4离心控制和充分收缩

新手减脂，重量肯定不会太大，除了动作标准，目标肌肉发力之外，还需要注意的就是离心控制和顶峰收缩。

小标题里说的是充分收缩，对于新手来说可能不够具体，所以ki就具体到顶峰这一个点，和离心下落这一段，这样更好理解一些。

嗯，ki就是这么温柔可爱会疼人儿~

新手训练的时候有两个绕不开的问题就是牵张反射和关节锁死机制。

这两个问题咱就不展开说了，直接说怎么做。

顶峰收缩的时候，稍作停顿，不需要特别久，短暂停留就可以，主要是为了避免牵张反射。

这是顶峰这个点，如果想要提高的话，去感受目标肌肉的收缩。

然后就是离心下放的时候，慢一点。

建议的呼吸速率是2~4秒。

最后总结就是新手在做固定器械训练的时候，选择适合自己的重量，可以用测量和计算得到具体的数值。

但是又不仅是一个数值，标准的动作，充分的收缩，控制的离心，这样下来才是适合自己的重量。

以上就是KI健身关于您“做固定器械训练，要怎么挑选合适的重量才能达到训练效果呢？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

首先感谢邀请。

固定器械在健身房基本上随处可见，甚至有的健身房号称有上百种固定器械可供挑选。那么如何挑选合适的重量达到想要想要的训练效果呢？下边我详细给您介绍一下。

固定器械的作用。固定器械实际上是帮助我们更加更加熟悉训练动作以及更加有针对性地来指导我们训练。一般来说，更多的健身教练会偏爱于这些器械来指导新手进行训练，因为他们还不能很好地使用自由重量，稳定性和平衡能力也较差，比如史密斯卧推架。而老鸟们在某些情况下也会选择使用。

固定器械的分类。固定器械也可以按照训练部位来划分，例如练胸的器械，包括坐姿推，仰卧推，斜板推等等，再加上各种器械之间的小小的区别，例如力矩的不同。以此类推，还有用于练背的比如高位下拉，练腿的器械抬腿，练肩的坐姿推举等等。但是，终归还是跟我们普通训练训练一样，在挑选的时候，认真阅读使用说明（通常都配有图示，彩色部分则是涉及到的肌肉），选择适合自己的并且具有特定训练目标的器械进行训练。

固定器械的使用。固定器械究竟应该怎样使用呢？对于新手来说，重量不要太大，把重点放在对动作的细节上，多去体会发力的感觉，如果遇到不懂的不明白的地方多去向他人请教。对于度过新手期的老铁们来说，我个人建议，把固定器械动作安排在自由重量动作的后边，也可以作为一个收尾来使用。因为，我们需要用多关节的复合动作来激活更多的肌肉，因此这类动作应该放在前边来进行。固定器械的针对性对于我们练习单关节动作去刻画肌肉线条还是有一定帮助的。

固定器械的不足。当然，固定器械也会有一些缺陷，当然，任何训练动作都不是百分之百完美的，都有各自的问题所在。而固定器械的缺陷就在于，由于其固定轨迹，无法让每一个人都得到正确的发力感觉以及正确的训练姿势。

举一个简单的例子，比如说，我们都见过的腿举机，虽然它可以很好地刺激你的腿部肌肉，但是对你的核心的刺激就没有那么明显了，并且，很多人在做这个动作尤其是大重量的时候，都会多多少少有一些弯腰的情况出现，这也会伤害到你的腰椎。因此，用深蹲箭步蹲剪蹲各种蹲来代替腿举，或者交替来使用，也不失为一种两全其美的办法。

希望可以帮到您。

固定器械之所以被研发出来，主要是照顾两类人：

1.新手

2.冲击大重量的人

这两种人使用固定器械，而不是自由力量，理由是同样的：

追求安全。

那么，固定器械怎样挑选合适的重量呢？

这个，得从你自由器械的负重能力说起。

我就拿人人爱的卧推举例吧。

当你使用自由杠铃卧推的时候，你选择的重量满足下边几个条件：

1.不需要人保护

2.动作标准不走形

3.可以完成每组至少8个

4.可以完成4到6组

那么，这个重量就是你比较适合的自由器械重量。

然后，你换到了固定器械上，比如说史密斯机。

请你把上述重量增加10%左右，安心做。

理论上问题不大。

如果你觉得做不起来，大概率不是你力量不行，而是担子太小。

当然，做第一组的的时候，还是叫一个朋友保护你为好，保障安全又壮胆。

上述的理论，适合新手人群。

具体到数字的话：

比方说你自由杠铃卧推，可以完成50公斤。

那么在史密斯机上，尝试一下55公斤，甚至状态好的时候60公斤，都是合理范围内的。

这，才是你不断进步的策略！

希望有帮到你。

来到一家健身房，首先步入眼帘的都是一些大型器械，比如：腿举机、划船机等等。

你作为新人，在刚开始接触固定器械时，也想使用大重量，但是发觉自身能力有限，轻重量容易一些，却没什么感觉。

那么在训练固定器械时，到底该如何选择适合自己的重量呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

1.先来了解固定器械

固定器械，实际就是在哑铃、杠铃的基础上，延伸出来的产品。

像哑铃、杠铃，属于自由器械，可选择变式动作比较多，而固定器械动作比较固定化，适合作为热身和收尾训练动作。

固定器械有很多种类，都是围绕着每个部位的肌肉来训练。

而全身肌肉群，分为大肌肉群和小肌肉群，侧重点还是在大肌肉群上，辅助训练在小肌肉群。

大肌肉群部位：胸部、背部、臀部、大腿。

小肌肉群部位：肩部、手臂、腹部、小腿。

2.对应的固定器械动作

①复合动作

像杠铃卧推、杠铃深蹲、杠铃划船、杠铃推举就属于复合动作。

它们分别对应刺激胸部、腿部、背部和肩部，但同时也能练到其它部位。也就是练一个动作，可以同时调动全身肌肉群。

而在固定器械中，对应延伸的4个动作分别为：器械推胸、史密斯深蹲、器械划船和器械肩推。

器械推胸，可以刺激整个胸肌，同时还能附带练到肱三头肌和肩部前束。

史密斯深蹲，可以刺激整个大腿肌肉，还能练到臀部和核心肌群。

器械划船，可以刺激背阔肌和其它背部肌群，还能强化手臂和小腿力量。

器械肩推，可以刺激整个肩部三角肌，还能强化胸肌上部、肱三头肌以及核心肌群。

②孤立动作

如果想孤立刺激胸肌、背阔肌以及大腿股四头肌，那么就可以通过固定器械来完成一些动作。

A.针对胸肌的孤立动作：器械飞鸟

它采用坐姿的形式，通过双手握住两侧把手，完成手臂内收、再张开的过程。

可以减少肩部前束和肱三头肌受力，更多的刺激整个胸肌，尤其是胸肌内侧和外沿。

B.针对背阔肌的孤立动作：直臂下拉

它采用站姿形式，通过双手握住横杆，身体向前倾斜，完成下拉横杆至低位，再回位的过程。

可以减少斜方肌和手臂的发力，更多的受力点在背阔肌。

C.针对股四头肌的孤立动作：坐姿腿屈伸

它采用坐姿方法，通过双腿勾住固定泡沫，完成上提、下放双腿的过程。

可以减少腿部屈膝的幅度，不用下蹲至低位，就能刺激大腿前侧的股四头肌。

③简化动作

像引体向上，它是徒手练背的王牌动作，可以强化背阔肌宽度。但是完成难度相当困难，尤其是在体重偏大的前提下，根本很难将身体拉到最高位置。

这时候高位下拉的出现，就解决了这个难题。

它将引体向上的自下而上的轨迹，改为了坐姿形式，从上往下拉动横杆，这样就更加集中于背部受力，同时减少了前臂受力，这样完成动作就更加简单。

而且还可以通过不同握距形式，来训练背部不同部位。

3.如何选择适合自己的重量

①根据动作来选择重量

如果是复合动作，像器械推胸、肩推、划船这些动作，可以使用较大的重量。

如果是孤立动作，像器械飞鸟、直臂下拉、坐姿腿屈伸，需要使用较小的重量。

而高位下拉，可以根据不同握距来选择重量。

握距放至最宽，选择重量就要小一些。常规较宽握距，可以选择较大重量。较窄握距，可以选择适中重量。这样三个重量结合训练，效果会更好。

②根据训练顺序来选择重量

如果将固定器械动作放在开始训练，那么就需要选择较小的重量，作为热身训练，目的是为了激活全身肌肉群，防止后面正式训练出现受伤。

如果将固定器械动作放在末尾训练，那么就需要选择较大的重量，作为收尾训练，目的是为了达到最大化的力竭效果。

③根据自身训练能力来选择重量

比如你是新人，你的器械推胸，只能完成30KG的重量，如果再增加10KG，你就做不了，那么较大的重量就不适合你。

比如你是老手，器械推胸最大能完成100KG的重量，在训练时可以适当降低一些重量，选择85KG就可以，这个重量可以完成3-5组的动作，否则你根本无法完成整个训练。

而对于大重量和小重量，这本身就是根据你个人能力来划分的。

对于新人而言，50KG的负重就属于大重量，但是对于老手，50KG只能算热身。

因此具体操作，还是需要根据自身能力来调整安排。

4.个人建议

固定器械动作，并不能完全替代哑铃和杠铃。

你作为新人，刚开始训练固定器械是可以的，目的也是为了增强一些基础力量。

只做固定器械，很难达到理想的效果，毕竟哑铃、杠铃动作才是基础，固定器械只能作为辅助。如果想更好的刺激单个部位的肌肉，那么就需要将杠铃、哑铃动作和固定器械动作结合训练，这样才有更好的效果。

总结：

固定器械实际就是在哑铃、杠铃上延伸出的产品，通常会放于热身和收尾训练中，它有很多种类，围绕着每个部位的肌肉来训练。可以是大肌肉群，也可以是小肌肉群。

对应的固定器械动作有三类：复合动作，器械推胸、史密斯深蹲、器械划船和器械肩推。孤立动作，像孤立刺激胸肌的器械飞鸟，孤立刺激背阔肌的直臂下拉，孤立刺激股四头肌的坐姿腿屈伸。还有一些简化动作，比如引体向上的简化动作高位下拉，它改变了运动轨迹，还可以通过不同握距来操作，整体动作更加简单。

可以根据动作来选择重量，复合动作选择较大重量，孤立动作选择较小重量，高位下拉根据不同握距来选择重量。可以根据训练顺序来选择重量，放在开始热身选择小重量，放在末尾选择大重量作为力竭动作。可以根据自身训练能力来选择重量。

在正式训练中，需要将固定器械和哑铃、杠铃一同训练，这样的训练效果会更好一些。

想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

首先回答第一个问题，做固定器械时重量怎么选择？比如说你这一组做12次，那么你在刚好做到12次就能理解的那个重量就可以了，比如说，你这个重量做着做着已经做到了15次，还能继续做动，那么你这个重量就轻了。

需要加重，如果说你做到十次就已经做不动了，那么就代表这个重量重了，需要减轻一点，正好到做12次的时候做不了下一个了，那么这个重量，就是你的重量。

第二个问题，一个重量做了两组之后就做不动了，这是一个新手常见的一个现象，主要是在于你刚接触健身肌肉的力量和耐力，承受不住长时间的训练，所以说再做几组训练之后，就会理解做不动了，这个时候不用担心，继续减轻重量，继续做，可以把次数拉长，比如说你一个重量可以做。

做12次，做两组之后就做不动了，那你减轻一个重量之后，您可以做到15次，甚至是20次来，增加你的肌肉力量和耐力。慢慢的就会达到一个很好的效果了。

如果还有不明白的问题，可以关注我们，然后后台私信哦~

耗时三年干货累计，25.6G健身干货资料包免费送～关注并私信回复“资料包”，免费领取25.6G健身资料包！

如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！

健身新手以及健身老炮都会比较喜欢使用固定器械。

好上手、有固定运动轨迹、更倾向于孤立训练，这是它的优点。

一般来说新手使用固定器械，可以先从空挡开始。比如做蝴蝶机，不使用任何重量，感受正确的动作轨迹和肌肉发力。

至于具体每次训练重复几次动作，其实要根据你自己的水平确定的，而且，如果你真的想要通过健身提高自己的身体素质，建议做一个训练清单，把每天要做的动作列成表格。如果没有私教帮助你，只能这么做了。每天都要检查训练清单上面的内容，及时加大重量。

不过对于新手来说，有一个叫做新手福利期的东西，意思是虽然在这段时间，你的训练没有规律，但总是会有效果的，而且，初期的改变比较大。度过新手期之后，就要开始，正紧的训练了。这个时候要给自己定一个目标，每周的训练总量要多少多少，每天要练习哪些部位等等。

因为你是大体重，所以最后还是要建议从饮食上面进行控制，慢慢消耗脂肪，不要减的太快，有些人意志不行，减太快会造成一定程度的反弹。

健身是一个不断学习的过程，多去网上找一下那些健身老炮们用的训练，翻一翻相关的书籍和干货。祝你早日练成型。

无论是固定器械，还是自由重量，在增加负重的阶段总是很尴尬，轻了效果不好，重了又暂时达不到，这在力量训练中是再常见不过的情况，肌肉想要有更好的发展，足够的刺激必不可少，所以不留恋在舒适区对于肌肉发展来说是正确的决定，那么这个过程如何解决？

1、允许借力的存在

肌肉训练中最主要的是主要目标群的肌肉收缩感，如果肌肉发力掌握不好，就会影响到训练效果。但是健身这方面的经验并没有一个特别统一的条条框框的模式，对于新手来讲，肌肉长年没有经过锻炼，很难找到一个精准的发力点，特别是在背部、胸部训练中，存在找不到发力点都是特别常见的现象，所以对于新手来说，能保持锻炼、养成合理的姿势，这就是最重要的。

那么在要上不上、要下不想下的过程中，适当的借力就有其合理性，比如在二头弯举中，经常会出现借力的情况，但是需要注意的是：

1、不要依赖于借力，始终明确借力只是一个过渡的方式；

2、合理借力，不要全身性的大幅度动作。

2、小伙伴的重要性

如果你能在健身的过程中找一个志同道合的小伙伴再好不过了，这样你们互相就能成为对方的看护人员，一是对对方的专业性放心、二是共同成长起来交流经验少走弯路、三是有人陪着能提高健身的持续性。

但是看护也需要一定的经验，有的人会练但未必看得了，小伙伴虽然好，只是可遇不可求，随缘吧。

3、递减组

一般一个动作会通过3-5组来完成，在热身组结束后，把你目前要增加的最大负重放在前两组或者三组去完成，能做一个是一个，能做得起来一个，只要坚持下去就能慢慢增加到二个、五个，随后继续使用觉得轻松的重量继续完成一个组的训练。你会发现即使后续用了轻重量，只要保证肌肉的收缩状态，仍然会有强烈的感觉。在最后一组时，可以用小负重来加强肌肉刺激。

总得来说，过渡期不用过多的担心，以后会无数次碰到这种情况，这也是进步的表现，有耐心、坚持、在注意安全的情况下适时的突破就可以。

谢谢邀请，对于减脂的人来说有氧运动固然重要，但是随着减肥不断的进行，无氧的器械所占比重也会越来越大，因为只有这样我们才能保证一个大体重人的皮肤不会过于松弛，能够有更好的身型。

那么对于无氧运动的初级者或者小白，动作重量的选择组次以及后期的重量突破，都是一个不小的问题，因为开始的我也是一样。

有时器械今天这个重量没问题，下次有可能就不行了，或者费劲；有时死活做不到15个了，是不是应该换换重量等问题一直出现过。题主在描述里也有写到。

这样的情况怎么解决呢？首先要看你选择的是一次肌肉全炼的还是一次一个大肌群连带相应小肌群的，就拿第二种举例。

比如每次我喜欢的顺序是背胸腿肩连带小肌群，每个肌群4到5个动作，每个动作15到30次，减脂阶段，这个真的小重量多组数，组次间歇20秒内，每组搞到力竭。选择一个力竭重量，第一组做到30个就不能再继续了的，就用它，然后搞它5到6组，只要在15到30次每组就可以，做到力竭，会爽到死。当然这个听起来很疯狂但是很有用，这个是对于前期大重量减脂的朋友来说。

每次动作会出现原来重量不能很好完成的现象该怎么办？那么同样举个例子，每次炼背基本先是引体向上、然后高位下拉、划船等，那么如果你的第一个动作的重量增加了，相应的你第二个动作就有可能会出现力量不足的情况，这是做重量突破时经常出现的现象，所以不必担心，请继续突破。

关于大体重减脂时的固定器械的运动经验就分享到这，如果有不同建议请留言或者关注，谢谢！

刚去健身房的新学员首先要对健身房的环境要熟悉一下，健身房大致分以下几个功能区：（1）器械区，主要是增肌塑身，改善身体的力量和体能，主功能是通过力量训来增加肌肉的围度，来塑造一个健美的体形。（2）单车房，跑步机都是有氧运动区域，通过科学合理的有氧训练来消耗过多的卡路里（热量），来达到减脂塑身的目的。（3）健身操房，进行各类健身操、瑜伽、普拉提等综合性健身区域，有专职的教练代课。其次还有专职教练的私教区，对一些有特殊要求的学员，进行一对一的私教课程的体适能、减脂塑身训练。

回到正题，一般情况下固定器械的训练是通过一段时间的训练后，各部位肌肉群的最大力量的70%到80%为一个参考标准，例如深蹲，最大深蹲重量为100公斤，那我们就设定最大重量为80公斤，分8到12组，每组8到12次的训练量就可以了。如果是体脂较高的肥胖者，在设定最大重量的基础上，将组数提升至10到20组，每组8到16次。

这只是一个常规的参考值，每个人的体能和体质都是不一样的，可根据实际情况进行相对应的调整。例如卧推，最大卧推重量为80公斤，那我们就以65到70公斤为最大卧推重量，体质偏瘦的人分8到12组，每组8到12次就可以了。肥胖者可能要相对应的提高组数和次数，经过一段时间的训练后，根据心肺功能和体能再进行适当的调整。所以说体脂高的肥胖者可进行多组数多次数的中低重量的力量训练，再配合有氧训练改善心肺功能和体能，来达到减脂塑身的目的。

训练、饮食、睡眠，都要尽可能的做到科学合理有规律，以此来提高你减脂塑身的训练效果。

真心想要减脂，改善心肺和体能。就必须做好长期坚持下去的准备。

好了，不多说了，朋友们，加油吧！！