用一根跳绳！就能拯救你瘦不下来的身材！！

希望在较短时间内达到燃脂效果，

自然需要加强有氧运动的量，

听起来有点困难对不对？

别怕，一根跳绳就够了，每天10分钟，拼了！

为什么我们要跳绳？

它是超高性价比的健身器械

首先，我们说的不是小朋友的玩具跳绳，

而是运动专用的钢丝跳绳，或者是健身专用的负重跳绳哟。

这些跳绳比玩具跳绳重，

使用得当可以达到相当好的减脂效果，谁用谁知道。

千万别买那种手柄加重的假运动跳绳，会伤害手腕哦。

超级便携、收纳难度为零

跳绳完全没有收纳问题，比任何器械都要方便的多。

由于便携，你可以塞在包里、带去公司没事就跳一跳，

就算出差在外也能带上它随时运动健身哟

它能让你的心跳速率快速提升

心率在运动健身的过程中是很重要的指标，

建议大家在做重力器械训练之间，

用跳绳来达到调整心率的目的，在塑造线条的同时燃烧脂肪。

跳绳对训练心肺能力和手脚协调性都很有帮助，

也是相当受欢迎的热身器材。

跳绳是最迅速有效的有氧运动

以较快的速度跳绳，5分钟的效率约等于慢跑半公里，

燃脂效果绝对比你想象得要高得多，

而且感觉不会那么累哦。

跳绳可以训练很多部位

除了方便携带，跳绳其实还能针对身体不同部位、拿来做各式各样的运动。

如果想练大腿，你可以做弓步跳跃或深蹲跳跃；

如果想练腹肌，那就双脚交互跳跃，将膝盖抬至腹部；

要练小腿或手臂，就做快速的一跳二回旋。

此外，单脚跳绳还能训练你的平衡感。

现在就从最基本的跳绳训练开始吧！

每天10分钟，随个人体能增减，

一段时间过后你就会感觉到效果了。

1、无论什么动作，先做60秒的基本跳跃

最简单的基本跳，双脚微微分开，

膝盖在跳跃的时候微弯，轻轻跳就好，

不要每跳一次就跟要拆地板似的。

2、开合跳

只要你掌握了基本跳法，就能玩一些花样了。

交叉开合跳可以帮助你锻炼大腿，外侧和内侧都能练到哦。

这个动作要比基本跳更费力，因为高度会加强一些。

3、交叉开合跳

上一个版本开合跳的升级版，

更能锻炼大腿，同时也更累。

4、剪刀跳

感受一下心跳飞上天的感觉吧！

这个动作非常考验技巧，左右脚需要前后跳动，

同时还要有足够的高度、不让绳子打到脚。

要多练练哦，燃脂效果相当好。

别小看了小小的跳绳，

无论是每周努力6天的超级运动咖，

还是从来不运动的办公室懒虫，跳绳都很有效，

同时也很有挑战性。

每天10分钟，今晚就开始跳吧！

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（原创文章，未经授权，转发侵权必究）

　　跳绳，最简单直接的有氧减肥方法

　　跳绳是特别适宜大众的健身运动。有测试显示，跳绳5分钟，每分钟跳140次的运动，效果就相当于慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的无氧运动。

　　跳绳既能瘦腿又能美臀，是一种富有乐趣的有氧运动。跳绳之前做做热身和跳绳之后做做拉伸，就算长期坚持跳绳运动小腿肌肉也不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看。

　　如何用跳绳来减肥？

　　跳绳是一种复合性动作可以让全身运动，因此在跳绳之前必须要先进行热身运动，活动一下你的肩膀、你的手腕、你的膝盖、腰部和脚踝等全身的各个部位，并且在跳绳这前不能大量饮水，其实这个和其他的有氧活动需要注意的事项是相同的。

　　初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”，如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。

　　跳绳间歇训练计划

　　计划一： 15分钟

　　站在钟前或是设定个定时器。

　　先3分钟的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。

　　休息20秒。

　　在一分钟内，以最快的速度来跳绳。是心跳提升到最大心率的85%——90%

　　休息20秒。

　　在一分钟内，以最快的速度来跳绳。

　　休息20秒。

　　整个节奏一直循环，全部耗时为15~20分钟。

　　计划二：

　　(先3分的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。)

　　2分钟的快速跳绳。

　　15下的俯卧撑

　　25下的深蹲

　　以上为一个循环，完成8个循环。

　　从某种程度来说，跳绳运动锻炼的性价比要高于跑步。

　　跳绳不但比跑步更快进入有氧消耗的状态，而且对于膝盖损伤更小，全身的运动效能也更高。　　

目前在跳绳减肥，说一下亲身经历，一四年的时候体重一百八十斤，然后开始跳绳，从最初的的五六十个就喘不上气，到后来每天跳三千五百个，四十天时间，体重下降到166斤，饮食早上中午跟以往一样，只是晚饭要注意了，少吃主食。我从开始跳，第一天一百多个分了好多次才跳完，就上不来气，后来慢慢的一星期后就可以跳一千多个，半个月后就是每天两千多个，慢慢的循环渐进的增加，跳绳减肥绝对是最快的，我四十五天，中间还有休息的时候，两天休息一天，有时候下雨两三天也不能跳，从开始到最后冬天了雾霾厉害就没跳了，四十五天从一百八十斤瘦到一百六十六，想减肥就坚持吧，一定有效果得，轻度高血压糖尿病高血脂，通过运动都可以恢复正常值而不用依赖药物控制了。

针对这个问题，我有以下见解：

减肥主要是减脂，运动减肥见效不快，但非常科学，会燃烧大量脂肪，而且不会反弹。节食和药物减肥见效快，却是以健康为代价，而且容易反弹，反弹后患心脏疾病的几率大幅度提高。

　　然而，每次只运动15分钟，烧掉的是糖类，烧不掉脂肪，运动减肥半小时后，才会开始燃烧较多的脂肪。每次运动的时间越久，烧掉的脂肪越多，这是因为连续性运动的主要能源是脂肪而不是糖类。相反，瞬时爆发运动的能源是糖类而不是脂肪，故这类运动对减肥无益。

　　下面是八项运动热量消耗统计，注意：人体每减掉一公斤脂肪，需消耗7700卡热量，爱运动、爱减肥的人士，跳绳减肥最有效，且安全系数最高，经济投入最少。

　　跳绳：每半小时消耗热量400卡。这是一项健美运动，对心肺等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。

　　游泳：每半小时消耗热量175卡。它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。

　　田径：每半小时消耗热量450卡，可使人体全身得到锻炼。

　　篮球：每半小时消耗热量250卡，可增强灵活性，加强心肺功能。

　　自行车：每半小时消耗热量330卡，对心肺、腿十分有利。

　　慢跑：每半小时消耗热量300卡，有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。

　　散步：每半小时消耗热量75卡，对心肺功能的增强有益，能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。

　　乒乓球：每半小时消耗热量180卡，属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。

　　排球：每半小时消耗热量175卡，主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺。

　　对于想用跳绳减肥的女性来说，不可心急，要学会循序渐进。初学时，仅在原地跳1分钟；等身体适应后延长到3分钟、10分钟，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧运动减肥的量了。跳绳的时间，一般不受任何限制，只要避免引起身体不适，注意饭前和饭后半小时内不要跳绳。

　　不要跳得太快，而且要特别注意小腿肌肉的伸展状况，原则上每跳100、200下就可以稍事休息。若要达到最佳的减肥的功效，每分钟最少要跳70次以上。

　　剧烈的跳绳运动后不要立刻停下来，应继续以比较慢的速度跳绳或步行一段时间，让血液循环恢复正常后，才可以停下来。之后要做一些伸展、缓和的动作，放松腿部肌肉，才算是真正结束运动。

　　跳绳还能治便秘

　　常在电脑前工作的白领族大部分都有便秘的困扰，其实简简单单的跳绳运动即可对便秘产生有效的影响。

　　弹跳能刺激骨骼、肌肉，促进血液循环，此外还能加强淋巴系统的免疫功能，这对缓解便秘十分重要。便秘的人走路时，可以尽量加大腰和胯部的转动，像模特一样走猫步，这能起到对腹腔按摩的作用，能够加强内脏、特别是肠胃的蠕动，促进营养的吸收和废弃物的排出，对肠胃功能失常、消化不良引起的便秘疗效明显。

跳绳简单易行，基本不受场地限制又不用花什么钱，可以随便找一条绳子就可以的小运动。

就是这样一项几乎所有人都玩过的小运动，许多运动员将它作为最常用训练方法之一，在跳绳的过程中所有身体部位肌肉得到锻炼，小腿肌肉不会过度膨胀，身体线条更加紧凑纤细

跳绳

跳绳的好处

1.没有比跳绳更简单的运动方式!只需花费十几元人民币买一根跳绳，准备一双易保持平衡、可缓解双脚压力的运动鞋，即可开始锻炼

2.增强灵活性和协调能力！跳绳能够锻炼人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力，同时可以培养准确性、灵活性、协调性，以及顽强的意志和奋发向上的精神。

3.缓解颈椎腰椎酸痛！上班族每天都要坐在电脑前，并且还很少运动，一整天下来，很多白领都觉得腰酸背痛。而如果每天下班后跳一跳绳，对于缓解腰酸背痛很有帮助哦~

4.强健肌肉！跳绳的减肥作用也是十分显著的，它可以锻炼全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定身体的重心

5.预防生病！跳绳可以预防诸如关节炎、肥胖症、骨质疏松、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、等多种症病哦，所以啊，常跳绳身体更健康！

6.预防骨质疏松！跳绳还能预防骨质疏松，因为跳绳可以促进骨细胞代谢，防止骨质软化，有增加骨强度的作用，不过如果运动量过大也可能伤害到谷歌和关节哦。

跳绳的正确姿势

怎么跳绳减脂更快？

1. 准备活动之肩部环绕：双手拇指点放在肩上，最大幅度做环绕，前绕肩一组15秒，后绕肩一组15秒

2.准备动作之俯身转体：两脚比肩略宽，膝盖微屈挺直腰背向前俯身，伸直手臂左右转动身体，控制动作速度

俯身转体

3.准备动作之活动膝关节

4.快速跳绳：两肩放松，手腕发力摇动跳绳，脚尖点地，动作尽可能轻盈带有弹性

快速

5.开合跳：先找到跳绳的节奏，再开始开合跳，脚尖点地，双脚分开时与肩同宽，双肩放松，上半身保持稳定

开合跳

6.后蹬腿跳：先找到跳绳的节奏，再开始勾腿跳，起跳时用大腿后侧力量勾腿跳起，双肩放松，上半身保持稳定

7.前踢腿跳：先找到跳绳的节奏，再开始踢腿，起跳时收腹踢腿，幅度不必过大，双肩放松，上半身保持稳定

前踢腿

7.高抬腿跳：先找到跳绳的节奏，再开始抬腿，上臂发力快速摇动跳绳，身体保持稳定，快速抬腿，膝盖抬至腹部高度

高抬腿

8.左右跳：双脚并拢，腹部收紧，腰腹部随双腿左右摆动

9.前后并脚跳：双脚并拢，腹部收紧，腰腹部随双腿前后摆动

前后跳

10.前后换脚跳：两肩放松，身体保持正直，手臂和膝关节微屈，重心在双脚中间，双脚迈开幅度不必过大

换脚跳

以上每个动作坚持30秒，各组完成后一定要记得来一次全方位的拉伸

跳绳需注意什么

1.跳绳后的拉伸动作是很重要的，特别是年轻女孩，总是怀疑跳绳会让腿变粗。跳绳结束后，记得做一些拉伸动作，能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。

2.跳绳减肥一定要有绳子?其实不必。因为女生细皮嫩肉，稍不小心被绳子甩到了，就会留下很难看的疤痕，得不偿失。只要你保证跟跳绳一样的姿势，并且要运动40分钟以上，同样会有减肥效果。

3.饭前三十分钟以及饭后一个小时内，不宜跳绳。饭前运动让消化系统处于兴奋状态，饭后剧烈运动会因为饭后血液大量聚集于消化系统，剧烈活动会影响食物消化，长期会引起胃部疾病。

4.早上刚起床以及晚上睡觉前不宜跳绳，正确运动时间应该是在早上起床后三十分钟后，以及睡觉前两个小时运动。

5.人体活动状态最好的时段应该是下午3点到晚上8点，因此跳绳可以选择这个时间内去跳。

6.跳绳后将身体尽量放松，作深呼吸5-10次，然后再做一次拉伸运动。调整呼吸，舒缓身体各部分，再踮着脚尖走动一下，直至体温和呼吸恢复正常。然后才可以大量补充水分。

7.跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。在跳绳子前先做暖身运动，活动一下手臂膝盖、脚趾的关节，然后才开始跳。身体挺直但不要僵硬，两眼直视前方，以脚掌着地(非脚跟)，挥动绳子时，手臂不要晃动得太厉害。

你能跑步三十分钟，我是真不相信能跳绳三十分钟，普通人没有专业训练三十分钟跳绳是不可能坚持下来，通常情况下你能跳五分钟就不错了，如果你要跳双摇，你能坚持五分钟就让你是专业选手。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

减脂是大多健身人群最关注的一个话题，因为脂肪的降低首先会对健康带来收益，其次还可以让我们的身材变的更好。男生的肌肉线条、女生的马甲线，都是脂肪降低才可以看到的。

减脂的方法市面上有很多种：运动、节食、针灸等等，但是大多都是不健康的，会对身体才成负面影响。最为推荐的减脂方法是通过运动，运动使身体产生能量消耗，能量消耗量足够大之后那么身体内能量就会产生亏空，有了亏空脂肪就会分解来填补这一亏空。这就是减脂的核心原理。

讲到运动，有很多种：力量训练、有氧训练、跑步、单车、普拉提、游泳等等，这些运动都可以使我们身体产生能量消耗，从而达到减脂的作用。此时人们就会开始比较到底哪一种运动最为减脂，今天就来给大家分享一下，慢跑和跳绳到底哪种运动最减脂。

一、慢跑

慢跑，在跑步的时候可以唱歌的状态。运动强度偏低，能量消耗不大，但是优点是可持续性，适合所有人群的运动。

二、跳绳

跳绳是一种下肢爆发力的运动，有测试显示，跳10分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳不但可以让你消耗很多能量，还可以让全身肌肉匀称有力，同时会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。

所以由此研究看来，在同等时间内无疑是跳绳减脂效果好。但是我们不要忽略一个重点 —（持续时间），测试的人员是一个运动能力很好的人，而且也没有超重的状态。反之，如果你是一个没有运动经验的人，想要连续跳十分钟根本不是很现实，跳两分钟就休息两分钟，那么十分钟的训练也会花费20分钟左右的时间，这是其一。

第二点，如果你体重基数过大不建议做跳绳，因为我们跳起落地时身体会承受更大的反作用力，这样力如果经常施压给腿部，那么长时间关节可能会引发损伤。

第三点，跳绳主要的发力关节是踝关节，每一次起跳都是小腿发力，那么也就意味着长期的跳绳训练会让你的小腿肌肉很发达。所以在跳之前你一定要思考的是你想不想让小腿变粗。

我们会发现每一种运动它都有附带的收益，比如跳绳会让小腿变粗。所以在选择减脂运动时一定要对这项运动有充分的了解，以免在运动过程中使身体发生自己不希望的变化。

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其实并没有捷径

跳绳是短时间高强度。类似于快跑。比跑步要枯燥一些。而且身体也承受不住，刚开始运动的人连跳100下就够喘了。跳30分钟估计得一半时间休息。

跑步还能放飞下思维，跳绳得注意力集中。

但跳绳对内脏的按摩效果非常好，有很好的保健作用。而且只要一块空地就行了。

单一跳绳会坚持不下去，而且也比较伤膝盖，还是建议和跑步结合。每天都跳是最好啦！

确实跳绳更累更消耗一些，你看那些拳击运动员，篮球运动员等都会有跳绳的训练环节，我减肥就是靠跳绳，30分钟跳3000左右次，四个月瘦了40斤。比以前慢跑一小时的效果好很多。

关于跳绳30分钟，这里边有一个问题，您是否能连续性的跳30分钟呢？如果不能的话，您只好让位长距离有氧跑。如果你采取的是间歇性的跳绳训练，加在一起的话达到30分钟。那您的减肥效果更要输给有氧长跑了。

这里的关键问题在于持续运动的时间。有关运动后脂肪分解的时间问题。老夫十多年前曾经进入各个网络健身减肥论坛，当时的错误论点是脂肪的分解时间是30到40分钟之间，甚至40分钟以上。当时老夫一再坚持持续运动六分钟后脂肪开始分解的理论。却无人理睬，无人点赞。而且举国上下都认为是颠覆不破的真理。十多年后，我再进入这一领域，发现人们观点进步不少，有说八分钟的，有说九分钟的，虽然为数不多，但总算出现了不同的声音，说明社会进步了，新一代的年轻人成长了。

其实，很久以前，前苏联的运动生理学家通过研究测试得出，被测试者持续运动六分钟后，血液当中的脂肪酸开始升高，也就是说脂肪在持续运动六分钟后开始分解利用。这和目前年轻人所持有的八分钟或九分钟的观点已经基本吻合。

综上论述，我们可以得出，跳绳基本上属于无氧练习的范畴，也就是糖的无氧酵解供能。假如你是双摇跳的话，无氧酵解供能的领域就更狭窄了。

另外的话，持续运动六分钟后血液当中的脂肪酸升高，并不意味着脂肪分解达到了一个稳定工作状态的开始。即使跳绳者是一个有超长耐力的人 ，他能够连续跳绳达到六分钟甚至更多的时间，最终是要间歇下来的，一旦停止持续运动，刚冒头的脂肪酸还会回去的，间歇练习永远达不到脂肪酸供能的稳定状态。

话讲到这里大家应该明白了吧？跳绳与长距离跑在减肥方面的效率比较 。谁优谁劣！是否可以一目了然？