想在一个月内从160斤瘦到130斤，该怎么办？

我曾经在一个月内减掉20斤。不吃任何减肥药，没有刻意配合运动。

生完孩子后，我从之前的98斤胖到了135斤，这个变化可想而知。之前不是很在乎体重，直到单位体检，检查出重度脂肪肝，心里有点害怕了。于是下定决心减肥。说说我减的最狠的时候吧。开始的时候试过拔火罐减肥，有效果，减到了125斤，后来没再坚持，就没减下来。之后自己吃了日本的什么白天晚上睡前吃的那种减肥药也没减下来。于是，我开始对自己放狠招了。

1.第一阶段，三天。这三天，半断盐，戒糖。

早上只吃水煮蛋的蛋清，一天早上最多吃三个，不蘸酱油，不蘸盐。

中午只吃蔬菜沙拉，蔬菜的样式多一点，沙拉酱是一点酱油，一点白葡萄酒醋再加一点黑胡椒碎。真是这么吃的，每天中午一大盆，人生第一次吃草吃饱就在那三天体会到的。

晚上只吃西红柿或者水果，不限量，吃到饱为准。吃上你就会发现其实吃不了多少就会很饱了。

这三天是最关键的，我觉得是一个清肠的作用，但是要注意的是这三天一定不要运动，不要锻炼！所以一定要坚持。

2.第二阶段，七天。这七天，淡盐，依然戒糖。

早上，白煮蛋吃够了吧，可以换成牛奶或者豆浆，我当时喝的是果蔬汁，以牛油果，火龙果，菠萝为主。

中午，一盘的蔬菜沙拉，加上一块牛肉或者鸡肉，注意，一定要淡盐！！！沙拉酱还是上一阶段的配料。

晚上，如果早上没喝果蔬汁，晚上可以吃点水果，但不要吃瓜类的，比如西瓜，哈密瓜。如果早上喝的果蔬汁，那就晚上老实的吃点黄瓜西红柿吧。因为水果的糖含量很高，减肥戒糖是一大关键。

这一阶段过后，你会发现自己身体有个很大的变化，我当时最大的感受是出汗都不臭了，哈哈哈，真的。就是身体没有什么杂味。整个身体也感觉很清爽。前两个阶段的作用我认为是清肠和调整口味。我们吃的多往往是贪恋那些酸甜辣咸的味道，所以食欲特别好。而这两个阶段就是让我们的嘴巴暂时忘掉那些好吃的味道。所以，一定不能破戒！！！

3.第三阶段，最少二十天，最好是坚持个两三个月的。淡盐，淡糖。

早上，豆腐脑，豆浆，牛奶，稀稀的米粥，一定不要吃包子，好吃，但是太胖人了！会让前面的努力都付之东流的。

中午，清炒菜加牛肉，鸡肉，或者海鲜。先不要急着加主食，这个阶段的第十一天开始加一点粗粮，但是有粗粮就不能吃肉了。

晚上，我当时吃的是水煮菜蘸酱油。

这是我当时一个月减掉20斤的方法，总结出来有以下要点。

1.不要喝饮料。

2.不要吃火锅，水煮菜不等于清汤锅底煮菜。

3.如果哪顿开戒了，以后的三天只能吃菜，不能吃肉。

4.不要吃米饭。我当时自己买的全麦面粉，自己蒸馒头带到单位吃的。

5.第一阶段千万不要运动，之后也不要大幅度的运动。我曾经运动减肥过，效果不错，但是一停下来就像吹气球一样胖起来。

6.七分吃三分练。从第三阶段开始，一点点加上适当的运动就可以。减肥最主要的是要管住嘴！！！

一个月30斤，是可以的，但是要看你能不能坚持住了，因为我身边也有很多人减肥，通常都是，本想出门夜跑的，结果拐弯遇见烧烤的，所以减肥主要的还是管住嘴，迈开腿，简单分享下我的小方法吧，能不能撑住全看你自己咯。

第一个就是先清宿便

首先早上起来空腹的时候准备一个1L的水，如果胃口小的可以适量减少哈，我也是喝不掉1L,我是喝了大约700ml，温水加入一些盐，不要太多有一点点的咸味即可，大口喝掉不要断开，喝完在屋里来回走，用手揉搓小肚子，十分钟准上厕所，超级准的。我用完这个之后现在每天早上一喝水就准时上厕所，如果这样还不能排出宿便的人，要么是没有宿便，要么就是便秘很严重咯。

然后就是要搭配一定的食物啦，减肥一定要控制住自己，尤其是在减肥期间，一些糖，油炸食品，碰都不要碰的哦。

早餐：鸡蛋/1+全麦面包/2片（我知道这真的半个小时就饿了，但是坚持住）

其实平时的日常减肥，早餐可以多吃些不会张很多脂肪的，但是想要急速瘦下去30斤，早饭也要控制

午餐：米饭/平时的一半+蔬菜/水煮加少量调味即可

晚餐：苹果/1+黄瓜/1

这个阶段需要坚持3天

3天后开始了快速掉肉的阶段，这个阶段要少吃多餐，实在饿得也可以多吃但是一定要吃热量少的，比如水煮西蓝花，你吃一整颗都没问题，但是不能吃热量高的。

早餐：温水/比较饿的可以选择代餐粉+全麦面包/1+蛋白/1+水果/香蕉，苹果都可以

午餐：米饭/平时的一半+蔬菜+鸡胸肉/水煮加调味

晚餐：苹果+黄瓜/可以根据自己的胃口增加，但只能是水果

这个阶段要坚持17天的，所以如果撑不住太饿，可以喝一杯代餐粉增加饱腹感。

接下来体重下降的就会比较缓慢了，但是也要坚持不然很容易反弹回去，饮食各方面还是要控制住。

早餐：温水/代餐粉+全麦面包/2

午餐：米饭/平时的一半+蔬菜+鸡胸肉/水煮加调味

晚餐：苹果+黄瓜

然后第三个阶段是最重要的，这时候的你需要一些锻炼，不然身体会很虚，还有就是如果不锻炼恢复日常的饭量就会瞬间反弹的哦。

关于减肥的运动真的太多了，所以推荐几个常用的吧，也可以按照你习惯的来，一个就是吃完饭靠墙站20分钟，贴紧墙壁，对瘦身和塑造腿型都是很不错的，而且不会很累，还有就是在床上玩手机的时候，腿笔直靠在墙上，让你在瘦的同时拥有一双笔直的漫画腿。

开合跳，一个能瘦全身的动作，像举重一样，双手打开，双腿弯曲张开然后向上跳，跳的同时腿和胳膊都收拢，手在头顶拍掌，这个真的太燃烧脂肪了，虽然跳完累成狗但是效果还是会让你开心的。

减肥期间推荐吃一些苹果，火龙果，或者蔬菜等，不推荐吃特别甜的哈密瓜类哦，同时还要多喝水，不光排宿便，还对皮肤好的，一天八杯水是基础哦。而且最好是偏热一点的，因为热水比常温的水更能提高身体的新陈代谢。最后就算是减肥成功了，也不能暴饮暴食，还是要均衡营养，多运动多喝水哦。

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想在一个月内从160斤瘦到130斤，该怎么办？

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我想告诉你的是，我身边一个朋友，他就做到了，他当时的体重是194斤，大概是用了40天的时间吧，瘦到了160.2斤。

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他当时身体的状况是体脂率超过30%，肌肉含量也超过30%，这是在健身房可以检测的。并且，这么高的体脂率已经影响到他的身体健康了。

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让他痛下减肥决定的原因很简单，就是想改变自己的生活状态。

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他并当然也在网上搜罗了一些减肥的视频以及减肥的食谱，然后最后他一个健身房的朋友（私人教练）告诉他，以他的情况，首先要减脂。建议他在一周到十天的时间让自己的体重有一个阶段性的降低。

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于是，我那个朋友参考了他朋友的建议，当时给自己指定的计划是：

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1.?早饭正常饮食，吃鸡蛋的时候，不吃蛋黄。可以在午饭前一个小时，吃一个香蕉或者苹果。

2.?中饭的量比较平时减少30%，然后在下午五点左右的时候，再吃一个水果。

3.?晚上跑步五公里（由于当时体重基数太大，所以跑五公里的时间一般会在35分钟-40分钟之间），期间可以慢走休息一会儿。一定要注意的是，跑完步一定要拉伸，左右腿各三个动作，每个动作30秒。

4.?跑完步吃的是水煮蔬菜，可以放少量的盐。（据他所说，他主要是吃西红柿和黄瓜，这两样蔬菜可以直接生吃）

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注：每天的正常饮水量还是要保持的哈。

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这样坚持了8天，他的体重下降了有10斤，并且他已经适应了这样的运动量，所以他给自己重新定了一个运动计划。

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当然，关于白天的饮食计划什么的，一切照旧。

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唯一改变的就是晚上虽然还跑五公里，但是时间尽量向三十分钟靠拢，争取在十天到两个星期，可以适应30分钟以内跑五公里的有氧运动量。

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在跑完步之后，他会去做一些简单的力量运动，但是有四个动作他是一定会做的，开合跳，波比条，高抬腿以及登山跑。每个动作做三组，每组三十秒。

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晚上的饮食加了1-2个水煮蛋，依旧是不吃蛋黄。因为要保持足够蛋白质摄入。

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这样坚持了有15天，体重从184斤降到了172斤，体重降到这个程度如果再主要去做有氧的话，那么还想达到之前的效果，所需要的时间就会久一点。

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因此，他的运动计划又做了一些调整。

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如果是在健身房：热身10-15分钟，去做力量，一般是5个动作，每个动作4组，做完力量再去做有氧，一般是5公里，时间通常会在26分钟左右。

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如果去不了健身房，户外匀速跑8公里（有的时候会10公里，时间会久一点，这样的话，最后的四组动作就会不做了），时间一般情况下是50分钟左右。然后到家里做三组腹部动作，每个动作3组，每组30个。

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最后是开合跳，波比条，高抬腿以及登山跑。每个动作做三组，每组三十秒。（有的时候也会选择去做，并不会将四个动作全部做完。）

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这样坚持了有将近20天，体重最终的数字是80.1公斤，体脂率是17.8%。

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不过这样做，虽然是在比较短的时间内让体重有了一个很大的减少，但是付出的不只是汗水，身体在一定程度上也受到损伤，最明显就是膝盖，他的右膝盖外侧软骨组织损伤，长时间站立或者跑步时间过长，就会有很明显的疼痛感。这也是他在体重减到80公斤的时候，开始去有意识的减少自己运动量的原因。

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在知道我打算减肥的时候，他给我的建议是：

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少油少盐是减肥的饮食秘诀，迈开腿管住嘴是减肥的两个基本点，但是减肥不能操之过急，毕竟减肥的最根本目的还是为了自己的身心健康，千万不能舍本逐末。一步一步来，对于减肥来说，坚持才是唯一的捷径。

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他的运动量现在很固定：

1.五公里有氧跑+开合跳，波比条，高抬腿以及登山跑四个动作群。

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2.2-3公里的有氧跑+5组力量训练。

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两个组合交替进行，并且不再是每天都去，一周保持在5次左右。

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他目前的体重是154斤。而最大的感慨就是，自从运动以后，随着体重的减少，带来最大的变化就是心态。

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用一句叫兽的话来形容就是：减肥对于一个肥胖的人来说，更多的是减少了一个人内心的自卑感。

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应朋友要求，当上两组照片，一个减肥前，一个是减肥后。

随便在网上一搜，就有不少宣传10天瘦10斤，20天瘦20斤，一个月瘦35斤的，还有的大字写着什么不节食不运动，躺着就能瘦，可以负责人地告诉你，这种情况，十个里面有九个半是忽悠你的！

一个月能不能瘦30斤？能！不过你还要不要健康？还要不要命？不知道大家有没有看过新闻，垃圾堆里做出来的减肥药，价格便宜又效果好，一吃体重就蹭蹭往下掉，为啥？也许里面加了超高量的西布曲明，还可能有盐酸氟西汀！

体重是飞快下来了，结果还没开始秀身材，头晕头痛，高血压心动过速，心悸都来了，这个时候就需要你去医院躺着，而不是享受减肥成功的喜悦了，因为健康都没了！

减肥，并没有什么捷径。想要躺着就能瘦，那就去做白日梦。减肥更是需要一个过程，不可以太心急，想要美，就需要付出代价，控制饮食和运动，一个都少不了！

在减肥之前，请一定做好这个思想觉悟，那就是:吃得苦中苦，方减肥中肥！

其实减肥没那么麻烦，我没有一个月瘦30斤，但是20斤有的，自己的真事，一个月瘦二十斤，没有饿肚子

根本不用什么每天搭配各种食材，太麻烦了，我平时早上八点上班，下午五点多下班，下班后经常跟朋友出去吃饭，自己做饭的时间很少，一般都是中午下班后父母做好饭我到家里吃，每顿饭基本都吃两碗饭，有时候三碗，每天体重快速升涨，从88斤一个月时间长到了106斤，脸圆了两圈，不经常见面的朋友第一眼看见我就说我胖了，后来意识到了不对赶紧减……

从不吃零食开始，以前上班无聊就爱吃饼干，辣条，巧克力……各种零食

减肥第一步：戒掉零食！上班无聊就看剧，嘴巴实在闲得慌就喝白开水，吃口香糖……

第二步：吃饭最多吃一碗，多喝水，喝汤，晚饭吃五分饱到七分饱。偶尔我也会贪吃吃到十分饱??

第三步：适当运动，不需要跑步，我平时就多走路，可能一天12个小时我会走一个小时，站着的时间两个小时左右。

就这样，一个月体重恢复到90左右，没有挨饿过，因为每顿吃一碗饭基本都是饱的，时间久了就不习惯吃太饱。

不要太着急，记住，欲速则不达

我去年成从3月份到8月份5个多月锻炼减肥减了30多斤，减肥过程中很舒服，健康精神好！

我咨询了，也查了一下，减肥太快的话，对身体的伤害可能比较大，首先就是皮肤这一块，快速的体重下降，会使得皮肤松弛特别严重，会给人感觉瞬间老了很多！

而且可能得厌食症，会走向另一个极端，严重影响身体健康！

还有一个问题就是当你结束减肥计划的时候，会疯狂反弹，甚至反弹到更重的体重上！这样对身体的伤害很严重！

所以，还是建议不要太快，每个月按照3公斤左右的速度是比较合适的！范围的话就是2.5公斤~3.5公斤之间吧！

四五个月的时间也使得自己养成一套新的生活习惯，受益终生！

我减肥成功后也写了几篇减肥心得，欢迎关注，看我写的减肥心得，希望对你有帮助，谢谢

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：想在一个月内从160斤瘦到130斤，该怎么办？

首先说明一点：大哥，你是知道ki的，要是我出手··

额···

串台了。

ki是不建议突击性的减脂的，还是要对自己的身体负责，一般建议每周最多减重1~2公斤，尤其是对于已经不再年轻的童鞋来说，减的太快容易造成皮肤松弛。

这话听不听在你，说不说在ki

然后说方法，依旧是从饮食、训练和其他三个方面来说。

先说饮食：

既然你想一个月减掉30斤，那么希望你之前有一定的运动基础，哪怕跳跳舞什么的。

嗯，没错，ki怀疑题主是个妹纸，因为只有女人才会提出这么无理的要求！

题主现在的体重是160公斤，一般减脂建议的碳水摄入量是每公斤体重2~3克的碳水，而维持正常生理活动的碳水量是1克左右，那题主可以选择碳水循环的方式，最简单的就是三低一高，三天低碳，一天高碳，低碳日碳水摄入量在每公斤体重1.5克左右，也就是120克碳水，如果你感觉可以的话，还可以适当再低一点，毕竟体重基数在那摆着呢！一定要保证么有身体不适，别那自己的健康开玩笑！高碳日的话，2~2.5克左右。

想快速减的话， 面食就不要想了，早上可以吃玉米、山药、红薯（少吃）这些主食，这就是你的碳水来源了，中午可以吃一些糙米饭或者是杂粮饭，晚上可以选择土豆、胡萝卜作为主食。

中间可以吃一些低GI的水果作为加餐，比如：小番茄、橘子、橙子、柚子、苹果等。

买水果之前问问老板，甜不甜，如果甜的话，就不买了！

如果被水果店老板狂追十条街，那也是非常棒的有氧，明天可以接着去问！

然后是蛋白质，碳水少吃，蛋白质可以稍微多吃一点，减脂人群的建议是每公斤体重1.5~2克的蛋白质，那题主就需要吃120~160克的蛋白质，如果是个妹纸的话，120克的蛋白质就不少了！

蛋白质的主要来源就是鸡蛋、奶制品和肉类。

鸡蛋没啥好说的，一个鸡蛋的蛋白质含量大约7克多一点，具体多少就看鸡蛋正经不正经了。

肉类的话推荐低脂的，比如：鱼肉、鸡肉、虾等，偶尔可以吃点牛肉。

吃多少自己算一下就可以了。

烹饪手法可以是蒸、煮或者烤。

什么？

你问我烤肉刷不刷油？

还要说的一点就是脂肪的摄入，想要减脂并不是要完全杜绝脂肪的摄入，而是有选择性的，推荐鱼油、奇亚籽、亚麻籽油、椰子油等，也可以吃少量的干果。

这些都是比较健康的脂肪来源。

那你也不能吃多了！！！

说完吃就说训练：

如果是普通的减脂童鞋，ki会建议力量加有氧的方式进行减脂，因为比较还要上手。

但是题主这样的要求的话，直接做功能性训练和有氧吧。

有氧的话，每天都要做，是的，你没听错每天都要做。

首先就是早上起床的有氧，可以是空腹的，也可以是少量补充能量的，时间在30分钟左右，强度的话，可以根据自己的心率来。

下午的话可以做一些功能性训练，如果你不懂的话，可以理解成高强度有氧，这个没法展开说啊，能写好几篇。

如果你在健身房，最好是有私教或者是有老司机带你，自己别在那瞎练。

敏捷梯：

壶铃：

战绳：

等等，都是高消耗的运动。

你还可以选择格斗训练，消耗也是非常多的。

然后晚上有时间的话再去做30分钟的有氧。

这里额外叨叨一下，一般ki是不推荐这样的训练方式的，控制不好，容易导致身体虚弱，只是结合题主的问题进行回答。

其他的就是要保证充足的睡眠，规律的作息。

额外说一点，考虑到题主比较可能是女性，所以在这一个月内，需要面对的一个问题就是大姨妈。

如果你生理期很不舒服，那就休息，别想着减肥了，身体是自己的，别下折腾。

如果是生理期没有不舒服，不疼不难受。

头两天还是建议休息哈，后面的话可以进行一些低强度的有氧。

需要注意的是在生理期的时候，不要进行一些腹部训练，也不要做骨盆高于躯干的训练，比如倒立！

你憋不回去！

在月经后一周左右是女性的减脂福利期，这段时间，身体对脂肪的分解能力是平时的两倍，所以可以好好把握。

嗯，问题回答的差不多了，最后再叨叨几句：减脂是一个长期的过程，如果不是着急参加前男友的婚礼，真心没必要一个月内瘦下来，毕竟你也不是一个月内吃胖的啊！

循序渐进、坚持不懈，才是最正确的选择，加油吧！

以上就是KI健身关于您“想在一个月内从160斤瘦到130斤，该怎么办？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

早上吃黄瓜水煮蛋。中午吃苹果西兰花。5点再吃点玉米。10点钟一定要上床睡觉。早睡早起。再每天散步2小时。瘦20斤没问题。非要瘦30斤就只能喝水吃草。油盐不进。再加强运动量。呵呵呵。还是以身体健康为主

首先说明一下，一个月减重30斤肯定是不健康的，但是如果真的有特殊需要，不得不减肥的话，也是可以做到的。

节食，管住嘴

首先拿我个人举例来说，我从小就比较胖，在上大学时受了一些刺激，所以决定减肥，X年5月初体重是140多斤，这应该是我最重的时候，那个时候总是受人嘲笑，也是我减肥的动力。我从网上搜了很多种减肥方法，比如：21天减肥法、3337、黄瓜鸡蛋、苹果酸奶、甚至是断食（这些方法都不太健康，不提倡哈）。我那时是有种病急乱投医的感觉，胡乱折腾到7月份，我就不到100斤了，就是两个月减重40多斤。这期间我并不是严格减肥，总是控制不住自己，不然能减的更多。我看见过一些减肥前辈，一个月不吃饭，只喝水（不健康不健康不健康），当然也是要补充维生素的，体重基数大的减的会更快，一个月瘦三十斤不难。说明：我体质比较好，比较抗折腾，体质不好的不要走极端方法，会有很多不良后果。建议正常节食，每天少吃一些或者晚饭不吃，月瘦十斤很容易。

运动，迈开腿

说实话，靠运动减肥是比较慢的，但是它相对来说比较健康，还可以锻炼身体，最起码可以起到很好的辅助作用，每天去健身房或者自己进行一些有氧运动，切记不要过分激烈，特别是体重基数大的更要合理锻炼，不然容易造成关节损伤。单纯运动每个月坚持起码能瘦个三五斤，如果再配合饮食，那瘦的肯定就更多了。

无论是为了美还是为了健康，建议大家都要选择健康的减肥方式，希望大家都能有一个健康的身体，美美M生活！

那是不可能的，即使做到了身体健康会出问题，甚至后期反弹更厉害。

胖不是一天吃出来的，瘦也不可能一天减下来，正常减肥速度一个月减个8斤，即每周减2斤，少吃多动。30斤减重目标至少也要四个月才能减下来，所以不应该只能定个大目标30斤，而是要把这个目标再细划到每周减2斤，这样才好操作，第一周实现目标了么？第二周实现目标了么？实现了就给自己一个奖励，没有实现就给自己一个惩罚。只有一个个小目标实现才能实现大目标，不然最后光盯30斤大目标反而容易放弃。

减肥没有捷径，就六个字：管住嘴，迈开腿。减少多余热量摄入，少吃高脂高糖高盐食物，多运动出汗，提高基础代谢率，增加肌肉就要补充高蛋白食物，脂肪秤监测体脂率下降。同时只关注减重是传统错误的减肥观念，围度也至关重要，围度反应体脂率，同样体重的人，看上去有胖有瘦，就是围度的视觉效果，也是体脂率决定的。

如果说有什么捷径，可能就是晚饭不吃或者少吃些，我自己一个月减八斤，是晚饭少吃，然后练练瑜伽瘦下来，但如果想减30斤那肯要有大量运动了。