跑步不到30分钟，消耗脂肪吗？只要跑步，就会消耗脂肪，跑步不到30分钟，也会消耗一定量的脂肪。

跑步开始，就会消耗脂肪，只是起初的能量供给是以消耗糖原为主，一、二十分钟之后，脂肪消耗的比例会逐渐提高，三十分钟以后，脂肪消耗的能量供给的会占能量总供给的一半以上。

对于以提高体质为目的经常跑步训练者，每次半小时左右的跑步就可以达到目的；对于以减脂为目的的跑步训练者，除了保证每周至少三次以上跑步训练外，每次还应跑半小时到一小时，跑步时的心率要在最大心率的60-80%之间。

足够的跑步时间和跑步强度，是跑步减脂效果的前提；持续消耗热量同时，还应控制热量的吸收，具体而言，在保证身体足够营养的前提下，要控制饮食中油脂、糖、盐等的摄入。

只要是个人，都能跑步半小时！

区别在于，半个小时里跑了多少？跑半个小时后，身体状态如何？

小红跑步半小时，只跑了两公里，平均每公里用时十五分钟，散步的大爷大妈一个个从她身后越过。第二天，小红觉得大腿酸痛，没有去跑步，第三第四天回想起跑步都觉得累，很久很久后，又有一条裙子穿不进，才再再再次去跑步。

小橙跑步半小时，跑了五公里，平均每公里用时六分钟，运动场上的一些男生都没她快。但她跑完后，其实也没觉得有多累，因为她早就习惯了跑步，通过循序渐进的锻炼，跑步半小时就跟呼吸一样容易，第二天她还会继续跑的。

严格来说，小红和小橙都能跑步半小时！但小红的跑步是没有意义的，不能增强自身，无法持续坚持，这样的跑步也只是浪费时间罢了。

说到底，跑步只在乎时间参数，根本就不对。

跑步最起码要有：时间、速度、距离、心率、频率，这些全都是影响跑步效果的重要因素。

好久好久以前，有一个谣言，说跑步一定要跑够30分钟，前三十分钟只消耗糖原，之后才消耗脂肪。最后得出个结论就是跑步不够三十分钟就不可能减肥。

我们要相信教科书上说的——能量守恒定律。只要有做运动，就会消耗能量，不管是糖原还是脂肪，都只是能量在身体的储存形式而已，消耗了糖原，不就意味着减少糖原转化为脂肪的机会了吗？

所以跑步要减肥，不要纠结有没有跑半小时。

如果能做到每天用十分钟跑两公里，就两公里而已，这样的人也是不可能胖的。

跑步初期不要纠结效果，不要纠结强度，因为再怎么纠结，也不可能一蹴而就，重点还是得循序渐进。

没有运动过的普通人，可能跑几百米就已经呼吸困难了，这说明第一次跑步时，你的极限也就那样了，这时就应该停下来，下一次再努力跑得更远。

由于人体有适应的能力，为了适应跑步，身体恢复完全后，一定会比上一次更强一点，所以一定能比第一次跑得更远更快。

如果非要勉强自己跑半个钟，只会让你透支下一次跑步的动力而已，没了动力，下一次就不想跑了，跑步就无法坚持了，无法长期坚持的跑步，跑步能力不能提升，减肥效果也无从谈起。

归根结底，还是大家太急于求成，太想努力一阵子就能获得减肥成功的效果了。跑步不适合这样的减肥，跑步的减肥效果最起码都要三个月以上，因为三个月才能大概养成跑步习惯，达到适合自己的跑步强度。

而且中断跑步也可能会反弹，只有一直坚持的跑下去，才能维持好身材这样子。

想短时间减肥的小伙伴，建议还是别跑步了，不适合你们。觉得跑步一定要跑半个钟的小伙伴也一样，别跑，很容易受伤。

不管你这30分钟跑步的强度如何，都会燃耗脂肪。

脂肪燃烧的特点是：

1.燃烧时间慢，供能慢，不能满足身体短时间大能量的需求

2.强度高的运动主要消耗糖原，而脂肪供能较少。但高强度运动后，身体处于脂肪容易燃烧的状态。

3.低强度的运动同时消耗糖原+脂肪。

4.低强度的运动持续时间越长，脂肪燃烧越活跃。于是才有了20分钟后燃脂，30分钟后染脂的说法。

5.低强度运动的开始燃烧糖原+脂肪，30分钟后也是糖原+脂肪。只不过脂肪的比例多了而已。至于多到什么程度，因人而异。各种曲线图也只是参考。

6.高强度运动也是减脂的。著名的HITT就是高强度间歇。

7.只要保证燃烧的能量超过摄入的能量，何必在意身体到底燃烧了什么呢？不管是哪种运动，只要养成运动的习惯，长期运动，总会减肥的。

8.另外，我们吃入的食品，消化后是糖原，消耗不掉，就会作为脂肪储备在体内。今天的糖原就是明天的脂肪，何必在意身体到底燃烧了什么呢？

这种说法彻头彻尾就是个谎言！

为什么？

从理论上来说，在我们开始消耗脂肪之前，会先消耗掉糖原，等糖原消耗的差不多了，才能开始消耗脂肪。所以，如果你当天的储糖量很高，可能你要跑40分钟才能消耗脂肪；如果你当天的储糖量很低，那么可能只需要跑几分钟就可以开始消耗脂肪。

所以，根本没有准确的数字可以衡量多久时间。

那么怎么算出自己的储糖量？

很抱歉，你算不出了。

你唯一能做的只有一件事，就是在跑步前消耗掉糖。怎么消耗，很简单，做无氧运动即可，这也是为什么我一直推崇这个方法的原因——无氧运动在前（消耗糖量）、有氧运动在后（消耗脂肪）。

但问题来了，并不是说跑步的时间越久，你就能无限制的消耗脂肪。

长时间的跑步（1小时以上），过程中不仅会消耗脂肪，还会消耗肌肉。而且，对膝关节的损伤也是最大的。

总结一下，在跑步之前做无氧运动（通常在30-75分钟），然后进行20-45分钟的有氧即可。

对了，注意饮食赤字，这是能否减肥的关键因素。

慢跑属于有氧运动，是最容易实施，也相对于有效的减肥运动方法。慢跑30分钟，大约能消耗200千卡的能量，当然也会消耗一部分的脂肪。不过在运动初期，身体大多减掉的是糖原，而真正想减下脂肪，还是需要更长时间的坚持运动。

选择运动的方式有很多，不一定要一味坚持枯燥的单一运动，比方说，我们在跑步过后，可以做做拉伸，增加柔韧度，放松一下紧张的肌肉，这样也能预防肌肉的拉伤。或者选择其他运动方式，但推荐有氧运动或者一些抗阻运动。这样的搭配能帮助我们更好的塑性。

如果您是在集中或者有计划的减肥历程当中，在自己负荷能力下自然是多动为好，但是长期做一种运动同样会对关节部位有伤害，运动前做好准备工作，运动后也要帮助肌肉放松。

（注：图片来源网络，如有侵权，麻烦联系删除，谢谢！）

脂肪的供能，和糖原几乎是同时的，只是随着糖原储备的减少而逐渐增强脂肪供能的比例而已。所以就算运动20分钟也是有效果的，只是效果可能会比较缓慢并且需要和饮食的配合有关系。

想要更有效的消耗脂肪，最好要达到燃脂心率的状态，也就是心率区间要最适合减脂才行。如果运动强度过大，会以糖原供能为主，运动量太小又消耗的太少，所以适中的强度、适量的时间是减脂最理想的状态。

30分钟的慢跑对于刚开始跑步的人来说强度或许并不算小，也需要适应一段时间才能不会觉得那么的累。所以此时的运动量是可以达到很好的减脂效果的，如果当这个强度觉得轻松时，就需要加大运动量，循序渐进的使燃脂心率始终保持在合适的区间。

当体脂将了一些后，最好加入力量训练来突破有氧运动瓶颈期，使肌肉更加有力量性，增加代谢并塑造体型。

同时，减脂需要配合饮食，应该说饮食才是减脂的核心，注意不要摄入高热量食物、营养均衡、不吃外食，尽量保持一段时间自律的生活方式就会习惯当前的饮食和运动，瘦下去是迟早的事情，并且也易保持住不反弹。

能不能消耗脂肪因人而异。因为根据你的年龄，心率都有关系。

比方说一个20岁的人，30分钟4公里能减肥，但是同样4公里40分钟就不行。

一个70岁的人，走路40分钟4公里能减肥，30分钟4公里就掉肌肉。因为他们最大心率不同。

消耗热量是热量提供者脂肪，蛋白质，糖原的配比不一样。

同时消耗多少热量还跟你体重有关。

每天跑步30分钟，如果是慢跑，

你的体重是120斤，你会消耗400卡路里左右；

你的体重是150斤，你会消耗500卡路里左右，

你是180斤体重，你会消耗600卡路里。

如果你每天是快慢交替跑步，你将消耗更多的卡路里热量。

首先表明观点，跑步不到30分钟，当然会消耗脂肪。

不仅跑步会消耗脂肪，平常我们躺着睡觉，也会不停消耗脂肪。

因为我们的身体需要消耗热量来维持体温和正常的生活和工作以及各种心理活动。

这些热量的消耗，很大一部分都来源于脂肪。

为什么一直强调跑步要超过30分钟呢？

很多人都说，减肥的时候，跑步必须跑够30分钟，这样身体糖原储备消耗殆尽才开始消耗脂肪。不够30分钟，就不减肥。

其实，这是个误区。

我们上文讲到，就算躺着也消耗脂肪。运动的时候也会消耗脂肪。

只不过，不同的运动形式，不同的运动强度，消耗脂肪的比例不同。几乎不存在不消耗脂肪的运动。

从图标中，我们可以看出，

运动强度方面，

低强度运动的时候，人体脂肪的供能比例比较大。

高强度运动的时候，增加了糖类的消耗。

运动时间方面，

有氧运动时间越长，一般脂肪提供能量的比例就越大。

所以，跑步了就会消耗脂肪。只不过是比例的问题。

为什么很多时候，我们要鼓励多运动或者要达到一定的运动强度呢？

其实，这还涉及到一个脂肪减少的效率问题，如果没有达到“中等强度”，那么运动时间就要延长。

一般情况下，达到最大心率（220－年龄）60%~79%左右，运动的时候，感觉有点吃力，这样减脂的效率一般较高。

健身初学者，往往会被各种各样的理论搞的晕头转向。一个最有名的理论就是跑步要超过40分钟才能燃烧脂肪。按照这个理论，似乎前40分钟都白跑了。

现在又出来个燃脂心率，很多人又奉为圭臬！如果运动没有达到燃脂心率，好像又是白运动了。

去伪存真，拨乱反正，万变不离其宗，我跟你说一个人人都知道的，但一接触健身就被人忽视的定律：能量守恒定律！

你只要死抱住这个定律，任何关于脂肪燃烧的问题都能解决。不用跑三十分钟，即使你跑十分钟，或者只是抬抬腿，能量也消耗了，因为你做功了！人体能量主要有两大来源：含氮化合物和碳水化合！简单来说就是肌肉和脂肪，你只要消耗了能量，肯定消耗了一定量的肌肉和脂肪，只是量多量少的问题，里面的具体过程，不是专业人士，大可不必深究！

所以，你跑步30分钟，是肯定会消耗脂肪的！

你真正需要关心的，应该是消耗多少的问题。

比如，你30分钟跑步一公里，跟你30分钟跑步10公里做功是肯定不一样的，那么消耗的能量肯定也不一样。一公里的消耗，随随便便半块馒头就填上了，所以，减脂效果非常有限。

这就牵扯到另外两个概念，时间跟效率。

要想减脂效果好，在同样的时间内，比如30分钟内，就要增加效率，尽量多做功。

hiit，其实就是增加了单位时间内的做功，所以虽然时间短，但效果却很好。

所谓燃脂心率，也跟这个有关，单位时间内做功多了，心率自然就上去了。这是一个问题的两个标准。

消耗同样的热量，想省时间，就要费力气，想省力气，就要费时间。

如果有大把的时间，又不想太累，每天慢慢走10公里甚至20公里，也同样能起到不错的效果！比如年龄较大，心脏功能较差的健身者，做一些长时间的徒步，也是不错的选择！

近来我经常跟老婆带着小儿子做一些徒步，发微头条有人提燃脂心率的问题，难道我这八九公里不需要消耗能量？我有的是时间，我享受一家人徒步的感觉，我用你管我的心率？

是的，照样会燃烧，不过单纯的慢跑不到30分钟减脂的效果不是特别强罢了，所以才会建议在40分钟及其以上。

好多人说30分钟之后或者40分钟之后才会有脂肪的消耗这是种常识性的错误，并不是这样的，人体有三大供能系统，运动时间的长短会对这三个供能系统功能的占比有所影响。

说白了就是只不过有在运动前期脂肪供能的占比比较小，主要是糖，到了20分钟后，脂肪的供能比例会更高，成为第一位。

所以建议延长运动时间同时加入无氧运动进来更更合理的利用你的时间，这个是比较重要的！