如何有效的备战第一个全程马拉松？

备战首个全马，很简单，记住几条简单的原则：

第一，量。任何事物都是从量变到质变，跑步也是一个循序渐进的过程。要跑完42.195公里，没有跑量的堆积是很难安全完赛的，每月至少保证150公里的跑量，当然不是无效的垃圾跑量，这150公里既有短距离的速度跑，也有中距离的节奏跑，还要有长距离的耐力跑，全面提升速度耐力、肌肉耐力、有氧能力、抗乳酸能力和心肺能力等；

第二，赛。多参加马拉松比赛，以赛代练，感受跑马氛围。可以设定目标，从十公里参赛开始，再进阶到半马、全马。在参加赛事途中，时刻关注身体状态，了解跑马还需提升的能力，再在平时训练中加以提升；

第三，和。中国人凡事讲究天时地利人和，在跑马的过程中我们也要追求和。与天和，日复一日的训练，很枯燥，不要为了追求首马，增添跑步的乐趣，而“风雨交加、日夜兼程”，伤了自己的身体；与地和，在完成首马前，不要过多的参加一些并不适合自己的马拉松赛事，事先充分了解赛道，不打无准备之战，增添完成首马的信心；与人和，就是要和自己达成和解，了解自己的身体状态，避免伤病，不要过分的追求速度和目标，安全完赛，挑战自己，健康快乐就是首马的意义。

一些跑友锻炼一段时间后，想要挑战更高的难度，参加一场马拉松自然就提上了议事日程。 对于那些打算挑战4 小时30 分钟至6 小时关门时间这一阶段成绩的“菜鸟”跑者，除了认真训练，还有哪些事情需要注意呢？ 我们一起来来听听《跑者世界》专栏作家方旭东的经验和建议。他完成过连续跑365天的“疯狂举动”，已参与百公里、马拉松等百余场跑步赛事。 准备篇 赛前准备越充分，比赛时就会越轻松自如。 倾听身体的声音 体检证明并不能证明自己已经完全适合跑42.195 公里，自己的身体状态只有自己最清楚。 赛前是否感冒发烧了、是否连续加班熬夜了、是否肠胃或哪里不舒服了、是否有外伤了……千万不要因为跑马名额紧缺或自己已经在朋友圈广而告之而勉强自己。 制定合理完赛计划 根据自己平时训练的成绩，制定科学合理的完赛目标，严格按照既定完赛目标去执行。赛前训练下了多少工夫，赛时成绩就会有多少。 跑步是特别踏实的一件事，不会因为状态好就跑出比平时训练好很多的成绩。 留意天气情况 留意组委会发布和自己查询的天气情况，根据天气选择着装和补给策略。如：天气冷热、是否下雨，晴天增加遮阳帽，下雨增加雨披等。 跑步装备 1．一双已使用过并合脚的跑步鞋（千万不要穿新鞋）、一双略厚的运动型棉质袜子（跑前修剪脚趾甲）、一件适合长跑的快干T 恤和短裤。 2．提前准备好芯片和号码布。 3．凡士林等油膏（涂腹股沟和腋窝，防止擦伤)，胶贴（贴乳头，防止磨伤），太阳眼镜、帽子和导汗带等。 4．腰包（里面放零钱等，以备坐车和购买食物饮料所需）。能量胶和盐丸。水壶（根据自身情况，可选）。 仔细阅读参赛手册 1．认真研究赛事路线，了解起终点和各阶段关门时间，注意枪声时间和净计时，一般情况下6 小时关门， 若出发时已经距离枪声有15 分钟，那就是说须在5 小时45 分钟内完赛。 2．了解存衣、医疗和补给站点等，设计好前往起点和从终点撤离的路线。 跑马进行篇 提前两小时起床，饮用不超过200 毫升的温水，早餐宜吃易于消化吸收但含水分不高的碳水化合物，可补充含有盐分的小菜。 抵达赛场后，以动态热身为主，不要长时间拉伸，可以利用小跑等方式让身体热起来。 赛前十分钟开始检查装备，鞋带松紧适度，计时表定位，能量胶和装有功能饮料的水壶等。 起跑时注意不要为了几秒的领先而抢跑，不让自己摔倒才是最重要的！要注意地面的饮料罐和一次性雨衣，也要留意变道或超越自己的跑者。 谨记赛前目标，按照既定目标跟着一个比完赛计划稍微快一点的兔子（兔子（Rabbit）是跑步运动中定速员（Pacemaker）的俗称），比如准备6 点完赛，建议跟5 点45 分的兔子。 赛中的补给要按计划有条不紊地进行，不要在觉得渴或饿的时候再补充水和能量胶，每次补水不宜过多，能量胶发挥效用则需要一刻钟左右。 有时感觉渴未必真的需要大量补水，也可能是代谢中的失衡或者降温需要，可以尝试将水浇在身上或用海绵擦身降温。 再渴也不要在一个水站一次喝饱，学会捏杯子喝水，不要在进补给站时急停再起步。 起跑大约半小时或到10 公里前后 ，部分跑者可能会遇到第一次“难受”阶段，这时候放慢跑速调节呼吸即可。 全马的一半并不是21 公里处，而是30 公里后，那时候身体已经疲劳，能量消耗大半，天气也热起来，马拉松所有的魅力和爱恨情仇都在这一刻体现。 由于心理上的疲惫，这时候会感觉脚步特别沉重，肌肉特别无力，这时候尽量不要让自己停下来，试着降低配速，跟随身边一个正以差不多速度行进的跑者，跟着他的节奏，遵循自己的身体情况前进。 如感觉身体不适及状态不好，或者意识开始模糊，切勿硬拼，及时找到附近的志愿者或医疗人员检查身体情况。 要记住，生命安全是对自己、家人和朋友负责任的态度，放弃是一种美德，退赛也是一种胜利。 当距离终点还有1 到2 公里时，观众会慢慢多起来，整个人又会兴奋起来，此时要注意不要猛跑冲刺，这并不能帮助提高多少成绩，保持平稳的速度跑过终点，甚至降低一点速度都没问题，安全顺利完赛才是终极目标。 赛后恢复篇 通过终点后，不要立刻停下来，继续往前走有利于缓解疲劳。尽快穿上外套避免着凉，适量补充电解质和水。注意肌肉拉伸，有条件可以冰敷或按摩。赛后切忌猛吃狂喝，多补充碳水化合物。

第一：抓紧时间去跑一个无报名限制的全马，这样才能拥有北马报名资格

第二：积攒人品——中签

第三：在比赛前三到四周最好跑一个30+km长距离。长年跑步的人只要不过份追求成绩，跑半马都是毫无压力的，但全马不太一样，特别是30km后，经常会出现所谓撞墙期，提前感受下30km后的体能和心态没有坏处。

第四：跑全马最好提前两三个月积赞些跑量，月跑量最起码达到200km以上吧，这样跑个全马肯定没压力。然后由你现在的半马成绩来看，跑完一个全马肯定没问题，区别就是最好成绩是多少，轻松完赛还是艰苦完赛。

第五：补给方面注意不要渴了再喝水，天热时最好到补给站就喝几口（边跑边喝，不多喝）；平时跑步过程中容易磨损的地方涂抹些凡士林，要不然会起泡。其他没什么，只要有运气中签了，就轻松去跑吧，全马追求好成绩不容易，只追求完赛，得到完赛牌还是很容易的。

首先，要打下有氧的基础。至少提前一年训练跑步，从两三公里起步，到五公里。配速不要太快，急于求成。达到10㎞一小时内完成，就可以考虑跑下半马了。

其次，要在10公里的基础上逐渐加量，跑半马可以完成，并无不适，就可以尝试跑全马。

第三，贵在坚持，一周三练要坚持。每月至少100公里。量变就会有质变。

第四，学会保护自己，除了跑量要循序渐进外，跑步前后的拉伸也很重要，网上有很多教程，可以选几组自己觉得合适的。

第五，装备很重要。跑鞋，要专门跑长距离的鞋。不要随便穿个运动鞋。国产的多威，李宁，安踏，进口品牌的爱世克斯，美津浓，都有马拉松鞋。衣服要速干排汗。手表，除了记录数据，还监控心率，佳明或颂拓，入门的话，国产咕咚也可以考虑。

第六，练跑步很枯燥，不容易坚持。建议加入本地跑团，团队带动，容易坚持。

第一次比赛前三个月要制定训练计划，网上也找的到，要控制好月跑量，和赛前跑几次30公里或两个半小时以上，如果对速度没有要求这样基本可以完赛。但对速度有要求，就要进行更专业的训练了。