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练肌肉是一天练一个部位好，还是几个部位？
2020-09-07 04:02阅读(73)
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你好，很高兴为你解答“练肌肉是一天练一个部位好，还是几个部位好”关于这个问题，首先给你一个肯定的答案“增肌每天练一个部位最好”首先增肌的原则是胸，臂，肩，背，腿，臀，腹循环训练，并且分为上肢力量训练周期和下肢力量训练周期，在上肢训练周期你要以胸，臂，肩，背为训练周期，每一个训练日训练一个部位，下肢及核心训练，你要你臀腿腰腹为训练周期训练，每天练一个部位（臀腿可以在一个训练日完成，臀腿训练不分家）为什么是每天练一个部位效果好呢，而不是每天综合训练效果好呢？
首先增肌是要用强大的力量撕裂肌肉纤维，让其自我修护重组从而使其修护增长，这个强度不仅需要器械重量刺激，也许要训练时间的刺激，而你如果每天训练多个部位，首先训练时间强度可定达不到，按照40分钟的标准有效的肌肉刺激时间的来算，你在40-60分钟分别训练2个部位以上，效果基本没有什么太好的效果了，有的此时可能要说了，那我吧训练时间加强加长，每天训练2个小时以上，那么我劝你的是，千万别这么多，超负荷的训练对于身体没有任何好处，而你的身体也不一定能承受的了，（当然你是职业健美运动员或者训练大神那另当别论）超负荷训练先不说对关节的压力你受不了，就释放的肌肉分解出来废弃疲劳物质乳酸值的高度，就让你受不了，有很多人在训练时经常忽略乳酸代谢的问题，其实我们在训练时身体会分解出大量的乳酸，而乳酸若是代谢不出去，形成乳酸堆积对身体是有巨大的危害的，大家可能听说过去年一个新闻《年轻小伙超负荷进行动感单车训练5个小时，住进了ICU》之前我就写过一篇关于那个小伙的训练分析，其实他之所以出现这种概率事件，主要就是因为他平时缺乏锻炼，猛然间进行这么高强度的锻炼，身体一次分解出来的乳酸太多，直接将身体代谢压力增加几十倍（当然还有别的原因）导致身体代谢器官不堪重负，出现衰竭的原因所致。
所以建议大家不要想着一次训练几个几个小时是多么牛X，那样不叫健身，最好最安全的健身时间是40-60分钟，这个时间都是经过前人不断地探索出来的最科学的时间，这个训练时间不仅可以对肌肉达到最好的刺激状态，而且不会对肌肉造成过度损伤，以及其他问题。
所以我建议你的是一天练一个部位，每周训练4-5次，同一部位训练必须要间隔24小时以上，因为肌肉的自我修护时间是24-72小时，必须要给肌肉足够的恢复时间，当然还有营养问题你也要注意，肌肉修护需要大量的蛋白质合成，力量增长需要大量的肌酸，营养必须跟上。不建议你每天训练多个部位，因为多个部位不仅无法有效的刺激
1、 这个问题没有一成不变能适合所有人和所有训练水平的答案。
2、 对于初学者来说，既可以一天练一个部位，也可以一天练多个部位。
3、 一天练一个部位有利于提高训练强度，保证训练时有充沛的体能。
4、 一天练多个部位时，最好是把多个部位隔开在不同的时间段训练，比如上午练一个部位，下午练一个部位。这样有助于各个部位的训练时都有充沛的体力。
5、 如果由于工作或者学习、生活等原因，时间紧张，没有办法保证每天都训练，也可以一周只练3天，每天练两次，每次练两三个部位。
6、 一次训练练多个部位时，最好是把大肌群和小肌群搭配在一起，而不要把大肌群和大肌群搭配在一起。否则会因为体能的供应不足影响训练品质。
7、高水平训练者最好每次只练一两个部位，以保证训练强度；初学者在训练强度较低的情况下，可以一次多练几个部位。
大家好！我是《健与美》杂志社的编辑，以上回答仅代表我个人的观点。欢迎大家关注、评论、并提出不同的看法，以便取长补短，共同进步！谢谢！
根据你目前的训练水平，我建议你最好“分部位训练”，也就是每天练一个部位的肌肉，而且训练量不用太高，主要以学习动作为主。
刚开始设定的目标只能有一个，要么增肌，要么减脂，想要同时进行会比较困难。
1.新人训练面临的问题
你目前处于新人阶段，想要练肌肉，但是很多基础动作都不会做，自身体能还较弱。
这时候你面临的问题就有：动作不标准、不知道动作练得是什么部位、随便乱练一通，没有任何训练感觉、基础力量薄弱、肌肉酸痛很难快速恢复等等。
如果你闷头在家训练，这种情况会持续很长一段时间，可能中途就想放弃。
即便是在健身房，你也只能使用固定器械来练手，到杠铃和哑铃动作时，力量又不够，结果还是什么都不会。
2.你设定的训练目标要改变
在毫无训练基础的前提下，想要同时实现增肌和减脂效果，这种难度很大。
因为你的基础力量较弱、基本动作又做不好，如果同时做增肌和减脂训练，这样的训练强度就超过了自我承受能力。
比如：你先练哑铃动作，之后又跟着跑步，这样坚持不了几天就支撑不住，身体酸痛是可以肯定的，中断训练的可能性就更大。
因此，你目前设定的训练目标应该是：先提升肺活量，再去训练肌肉。
个人建议先慢跑1-2个月，之后再去学习哑铃和杠铃动作，这样会更容易坚持。
3.练肌肉每天练1个部位，还是几个部位？
对于新人而言，刚开始训练肌肉，最好使用哑铃来操作，选择较低的重量。
而整个身体可以分为大肌肉群和小肌肉群，也就是面积较大的部位和面积较小的部位。
将身体肌肉分为：胸部、背部、大腿、臀部、小腿、肩部、手臂、腹部等。
了解每个部位对应的动作，每天做3个基础动作就可以，每个动作做3组*10次即可。
整体动作一定要慢，多注意动作感受，而不是随意的乱练一通。
前期不要管使用多大的重量，而是要把动作做对，到后面再增加重量，再重新调整训练计划，改为每周4练或者5练，那时候就会得心应手。
如果你一天练了2-3个部位，第二天训练就会非常困难。
比如你在一天当中练了胸部和背部，做了6个动作，训练组数和次数也很多，第二天又练大腿、臀部和小腿，连续两天的训练，全身肌肉都会酸痛，后面就无法再继续训练。
整体来看：每天训练1个部位更好一些，使用较轻的哑铃来操作，不要在乎重量有多大，也不要盲目的去做多少次，主要目的是训练刺激的肌肉是否到位，动作是否标准。
当你的动作做对了，基础力量也提升之后，再去使用杠铃去训练，那时候训练就容易一些。
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首先增肌和减脂是比较矛盾的，增肌意味着需要摄入大量热量和蛋白质，减脂意味着需要消耗大量热量并且控制摄入的热量和合理的食物（少油、少盐、少糖）。你这里指的“菜鸟”含义是否为刚开始健身，如果你是刚入门的情况，前两个月只要训练到位可以使肌肉增长脂肪减少（新手福利），但是摄入的油盐糖还是较少为好。增肌就给自己定个计划，比如一个星期练4天休息三天，把部位分出来--腿、手臂、肩、背、胸、腹。个人建议腿最好单独安排一天练（练腿很重要），如果你脂肪含量比较高可以胸背一起练效果比较好（瘦的人胸背不能一起练），腹部或者腰部的肌肉很容易受脂肪率影响线条（脂肪率低了才能展现出明显的线条）。肌肉是需要休息的，一般需要隔48小时的恢复时间，合理安排每天的计划，如果想增肌（比较瘦），就尽量少跑步，做有氧运动消耗的热量太大了。一天练胸、一天练手臂加肩、一天练背、一天练腿，腹部可以自己安排。各种动作什么的自己多去学习，一定要做到位，少借力（比如胸推该胸部发力就少用肩膀的力量），感受肌肉的泵感和发力，多问问健身房有经验的人，避免动作不到位造成危险，重量要从自己能适应开始加，不能着急不能逞强
该如何训练还是要自己多去学习摸索，。
当然一天学一个动作！就好！等动作都能找到感觉！在搭配起来练。塑造动作是非常重要的过程。
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