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面条是很多人爱吃的食物，可这面条如何吃得更营养？ 其实很多面条的吃法都不对，普遍都是“以面条为主角”，一整碗全是面，大不了只有几根菜叶，几片肉，再来点葱花，而留下的大把大把的就是面和酱料，这一碗面下去，碳水化合物是不缺，不过蔬菜、肉类、蛋类啥都缺。如此吃面条的方式就不能提营养二字了，不过这样的吃法倒并不少见，甚至还有很多中老年朋友认为吃素面清淡，这才是真正好的吃法。

坏了坏了，这么吃长久吃下去营养会跟不上。 面条是小麦粉做成的食物，它的主要成分是碳水化合物/淀粉，它能提供给我们丰富的葡萄糖能量，不过这蛋白质、脂肪、膳食纤维、维生素、矿物质它给不了多少，所以我们还得补充其他的营养成分，如果要把面条作为正常的一餐的话，最好是在其中多添加一些蔬菜、肉类或者蛋类，增加食物多样性，丰富营养，1~2两面就足够了，这肉菜推荐至少也得占个50%左右。

吃面的话不推荐炒面，那么做虽然香味十足，但油脂含量较高，面本来就是提供热量的食物，这一来热量更高了，减肥的朋友你们就别这么吃了，这酱料也适当加点，不要加太多盐、辣椒，口味重可能升高血压，过度辣可能刺激胃黏膜。吃面的时候细嚼慢咽，不要囫囵吞枣，这样血糖上升速度一定很快，很多朋友吃面是面一好了就狼吞虎咽开干了，食物最好都不要“趁热吃”，长期吃过烫的食物是可能诱发舌癌、食道癌、口腔癌的。吹呼一会儿，慢慢嚼，不着急。

另外高血糖、糖尿病的朋友如果自家有面条机，自己会做手工面的话可以自己做点什么荞麦面啦、杂粮面、粗粮面，这些面中膳食纤维更丰富，能辅助平稳餐后血糖，更三高都更有利。

以前只知道北方人爱吃面，来了南方生活，才知道面条也是很多广东人每天的日常，不管是早餐的粥粉面，还是早茶的各种牛腩面、鱼丸粗面……

但不论南北，面条要吃的营养，道理和原则都差不多。

面条，杂点好营养

自己家的全自动面条机，可以做出来各种各样的杂粮面条，绿豆面、玉米面、五谷杂粮面、鸡蛋面、菠菜面等等，根据自己喜好。除了杂粮面条，煮面的时候，最好多放一些蔬菜，再来点鱼虾肉类、鸡蛋等蛋白质，增加面条的营养密度。排骨也不错啊，哈哈！

面条，再就个菜吃

面条是作为主食的存在，为了更好的控制体重、延缓血糖上升速度，还建议搭配一两个菜一起吃面条。比如说拍个黄瓜，炒个白菜，都可以增加蔬菜的摄入量，增加膳食纤维和饱腹感。

总之，没有不好的食物，只有不好的搭配，快来和营养师一起学营养搭配，好好的回家吃饭吧~

作者简介：陈兰兰

南方医科大学 营养与食品卫生学 硕士；国家二级公共营养师

广东医学微量元素学会理事；王兴国营养特训班5期学员

在健康管理行业从事营养师工作7年…现在还在大健康行业折腾！

今天给大家分享一下自己在家做的西红柿炝锅面，这种吃法既营养又开胃。

首先准备的食材有：两个鸡蛋，一个番茄，一块生姜，一把青菜等。

做法1：首先把青菜、番茄、生姜、都先切碎。

做法2:锅中放上少许油

把鸡蛋打碎先炒鸡蛋

再把切好的葱花，姜末，番茄炒里。

做法3:加入适量的微开水

等水开锅之后把面下入

下入面之后煮上5分钟，最后放入青菜,蒜黄
这就做好了一碗香喷喷的炝锅面

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面条在中国，有着悠久的历史。东汉的煮饼、魏晋的汤饼都是面条最初的叫法。面条既属经济饱肚的主食，还是登大雅之堂的上佳美食。作为一个地地道道的北方人，张大夫本人是非常爱吃面条的。其实无论是炸酱面、西红柿打卤面、担担面、油泼面、重庆小面，还是安徽板面或者兰州拉面，我都喜欢吃。我想作为一名中国人，我们国家的面条，总有一款是适合您的。

吃面条会不会发胖呢？

我想大家可能都喜欢吃面条，但是可能大家可能确实担心吃面条发胖的问题，究竟事情的真相是什么呢？现在我就和大家分享一下这方面的内容。每150克煮熟的面条含有1克脂肪、7 克蛋白质、40克碳水化合物，热量是180 千卡，相对于一些高热量高脂肪的食品来说，它不是脂肪性食物，但它特别能给人饱腹感。因此，每天摄入适量的 面条并不会有发胖的风险。但是张大夫还是要提醒大家，尤其是那些经常在吃外卖的朋友们，面条虽然是很好的食物，但是不能天天吃，顿顿吃。一方面我们要增加饮食的均衡性和多样性，毕竟面条在其它营养素方面还是不充足的。还有一方面就是外卖的食品，商家为了增加面条的口感，可能会使用大量的油，甚至是大油（动物脂肪油），而且还会加大食盐的用量，这其实对于我们的身体是不利的。因此，希望大家的食谱可以经常变化一下，满足我们身体对营养的各方面的需求。

面条可以点燃，是不是因为质量好？

这也是大家关心的问题。我们知道一碗好面的前提，一定是面条的质量很好，如果面条里加了不健康的添加剂，我们就不再喜欢吃了。有人说面条如果可以点燃，那么质量就有问题。这种说法正确吗？张大夫想和大家说，这样的说法是不正确的。目前生产面条使月的食品添加剂主要包括食用胶、强面精和篷灰，主要用于加强面条的任性。而我们的面条的主要成分还是碳水化合物和蛋白质，这些成分在高温条件下确实是可燃的，因此面条可以点燃是很正常的现象。而我们的一些添加剂并没有助燃的特性。因此，面条可以点燃不是因为质量不好，而是一种正常的现象。

最后，希望大家能够好好的享受美食，同时增加饮食的多样性，这样我们才能拥有一个健康的身体。

在中国有个传统“上车饺子下车面””送客的饺子迎客的面”，面条在饮食上占有重要的地位。比如过生日的时候，早上往往会煮上一碗面条，寓意长寿。面条是很多人早餐的选择，主要原因是方便快捷，不会过多的占用早上紧张的时间。而外出就餐的时候，来上一碗面条则是有吃有喝，让肚子更加舒服。但是怎么吃面条才能更加有营养？

蔬菜鸡蛋面

很多家庭为了自己的身体健康着想，就购买面条机自己做面条，自己做出来的面条营养素含量要远远高于普通面条。为了增加面条的筋道口感，很多面条在制作的过程中会添加食盐，但是这样做的结果会造成食盐摄入量超标。而自己制作面条时候可以添加鸡蛋让面条筋道的同时增加营养素含量。还可以根据自己的喜欢用蔬菜汁和面，做成绿色的菠菜面，火龙果面条等等。

黄瓜凉面

由于天气较热，夏天吃面大多为凉面。需要准备的食材也很简单，常见的黄瓜、香椿芽、胡萝卜等蔬菜都是非常好的食材。将胡萝卜、香椿芽切成末，黄瓜切成细丝。面条煮好后需要过一下凉开水，把面条盛到碗里放入准备好的食材，再加蒜泥、芝麻酱拌匀即可。一道简单的凉面，因为各种食材不同的颜色造成的视觉冲击，一定会刺激你的味蕾。胡萝卜含有丰富的胡萝卜素，及维生素B1、维生素B2、维生素C及膳食纤维。黄瓜性凉味甘，具有清热解毒、利水消肿、止渴生津的作用，适合夏季食用。

鸡丝凉面

鸡肉煮熟晾凉，将晾凉的鸡肉撕成鸡丝，加盖保鲜膜备用。将煮熟的面条捞出过凉开水后，控干水分加入适量芝麻油拌匀。将黄瓜丝放在面条上，盖上鸡丝、蒜末、香菜即可，也可根据自己的口味加入花生酱等。鸡肉性平，鸡肉所含的蛋白质为完全蛋白质，其氨基酸组成与人体蛋白质相似，容易被人体所吸收，且营养价值高。鸡肉还含钙、铁等成分，这些营养成分都是人体所必需的营养物质。在炎热的夏季很多人都喜欢吃素，但素食过多容易导致铁，锌，蛋白质等营养素的缺乏，鸡肉凉面就可以弥补这一不足。

荞麦面、杂粮面和全麦面条相比白面面条营养素含量更高一些，想把面条吃的更加健康，一定要注意食材的搭配。食物多样是我们饮食的重要原则，在获取更多不同种类营养素的同时还能我们吃的更加美味。

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今天分享一道手擀炸酱面的做法，味道谁吃谁喜欢，这也是我去北京一个老师傅教的，正适合咱们家里做。咱们来欣赏做法吧：

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吃面是再平常不过的事情了，但很多朋友却没发觉自己吃面的“姿势”并不科学，虽然得到了不少碳水，但并没有保全营养成分的吸收。

我们吃面通常都是一大碗面里几片蔬菜叶，几片肉，这样的搭配营养摄入比例严重不合格。如果面条作为一餐的话，我们同样应该有主食，有菜有肉，或者有鱼有虾。面条中能提供的也就是谷物类成分，如淀粉，部分矿物质和少量维生素，而且现在更多的面条是精细小麦粉制作，其中的膳食纤维损失较多，维生素和矿物质也有一定量的损失，所以营养成分则更不全面了。

中国居民膳食指南推荐每日摄入的蔬菜在1斤左右，一餐至少也应该吃个150g的蔬菜，几片菜叶是肯定不达标的，吃面的时候我们可以多放点蔬菜在面中，如果嫌碗不够装，可以另乘一小盘蔬菜食用。肉类也并非可以落下的食物，我们可以在面中加入20g左右的肉类，补充脂溶性维生素成分、蛋白质、铁、锌、钙等成分。这样一碗面条就有营养多了。

面条总量也不宜过多，每日450~600g的主食摄入量，一餐也就150~200g，大概二两面。很多朋友还喜欢餐后喝面汤，所谓：原汤化原食，其实这并没有科学依据，面汤中也就是糊化的淀粉，主要是糖分，对于消化并没有特殊帮助，而且对于血糖偏高的朋友来说还会不利，造成血糖更高升的情况，推荐煮一碗菜，然后喝其中的菜汤，不仅能够补充膳食纤维，糖也不至于多油，还融入了很多水溶性维生素，对肠胃消化更有帮助。

南米北面，面条是北方人常食的主食，所谓主食即为富含碳水化合物，主要为人体提供能量的食物。

那么面条怎样吃才营养呢？面条的营养比较单一，所以在烹饪面条时可以加入不同的食材以求营养均衡，例如加入蛋、肉、鱼虾等补充优质蛋白质，加入蔬菜补充维生素、矿物质。

另外，普通糖尿病人可以不选择白面条，可以选择荞麦、菠菜等食材做混合面条，这样就可以降低GI值（血糖生成指数），更利于稳定血糖，减肥人群亦可采用此招。

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一、面条的种类

面条是由谷物或豆类的面粉加入水磨成面团，我们吃的面条分为手擀面和机器做的面条，这两种面条最大的区别是在口感上不一样，从营养成份来说没有太大的区别。

超市里最多见的挂面是以小麦粉添加盐、碱、水经悬挂干燥后切制成一定长度的干挂面。主要品种有普通挂面、花色挂面、手工挂面等；

面条按辅料的品种有鸡蛋面、蔬菜面、赖氨酸挂面等。挂面分为主食型、风味型、营养型、保健型等。挂面之所以可以长期存放，是因为它通过干燥脱水的过程，没有水分，保存时间自然长。

二、面条的营养成分

面条的主要营养成分有蛋白质、脂肪、碳水化合物等，可以提供足够的能量。易于消化吸收，适合大部分人群，尤其消化功能比较弱的幼儿和老年人。

蔬菜面：蔬菜里含有维生素和膳食纤维加入到面条中，补充能量的同时达到平衡膳食。

杂粮面：杂粮的膳食纤维含量丰富，可以促进肠胃蠕动。

添加辅料的挂面，营养成分随辅料的品种和配比而不同。我们在选购的时候可以注意一下食品标签。针对个人需求选择配料表中最多的原料是什么，在选购挂面时，也要特别注意其中钠的含量。

三、怎么吃面条更营养

面条作为主食吃法丰富多样，有捞面、热汤面及凉面，搭配蔬菜、蛋类、肉类及豆类来吃会更有营养。

捞面：就是把面条煮熟捞出来，不要汤，或者只放少量汤，再加些 “浇头”之类，比如加些蔬菜丝，或者肉沫等。

汤面：如果在面团里加碱，会破坏小麦中维生素B1和维生素B2，而且这样的面条通常会弃掉起煮面的汤又会使得一部分钾元素流失。

《中国居民膳食指南》推荐食物多样化，其实吃面条是个食物多样化的好机会。在面条里加上绿叶青菜，蘑菇，豆芽，木耳，海带等可以增加面条里的维生素，矿物质及膳食纤维，对于维持血糖和控制体重的朋友都是不错的选择。

还可以加鸡蛋，牛肉，鸡肉，鲜虾等优质蛋白的食物，当然我们要控制量，选取这些食物中的一种作为添加的料，比如牛肉面，牛肉的量控制在40-50克之间，这样就可以提供大概8-10克的蛋白质。如果是素食者，可以选用豆腐干、豆腐丝等来提供蛋白质。

挂面含有一定量的钠，吃面条应该注意盐的摄入量，如果是加一些卤蛋、咸菜等，可能造成盐吃的过多。油的量也是需要控制的，有的地方吃面条喜欢用猪油，觉得吃起来更香，需要注意其中的饱和脂肪酸。

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怎样才能把面条吃出营养，一言总结之---杂

主料杂

一般来说，我们吃的面条都是精白面制作的。这里存在两大问题。

第一，精白面的GI值偏高，对血糖波动影响较大。

通俗的讲，GI值指的就是不同食物对血糖影响是不同的。精白面的GI值为82，燕麦面的GI值是55，荞麦面的GI值是59，绿豆面的GI值只有33。很明显，精白面对比杂粮面，精白面的GI值更高，对血糖波动影响更大。

第二，杂粮面的营养价值更丰富。

精制谷物一般是脱去了谷皮、糊粉层和谷胚的谷物，主要结构就是胚乳。精白面主要的营养成分就是碳水化合物和部分蛋白质。

而粗杂粮中含有更丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。比如燕麦中含有人体所需要的所有的必需氨基酸，还有丰富的葡聚糖，非常适合中老年人食用；荞麦面中含有芦丁、铬、D-手性肌醇、直链淀粉等特殊的营养成分，是糖尿病、高血脂患者的不二选择。

辅料杂

平常在下面条的过程中，一定注意避免清汤面。因为清汤面的主要营养成分就是碳水化合物，单纯的摄入清汤面对血糖波动影响是比较大的。

有研究显示，食物多样能够在一定程度上减缓身体对碳水化合物的消化吸收。所以，我们在平常烹调面条的过程中，一定记得添加各种其他的食材，比如鸡蛋、青菜、菌类、豆腐、肉类、海鲜类，都是很好的选择。