钻石俯卧撑，不仅能够锻炼肱三头肌增加臂围，而且对胸肌内沿的刺激也是极好的，不愧是钻石动作！

俯卧撑是健身训练的经典动作，它主要针对的上肢推力肌群，以胸肌，肱三头肌和三角肌前束为主，同时身体的平板姿态由腰腹核心力量支撑。

对于大多数男性来说，完成俯卧撑不是难事。但如果是钻石俯卧撑就会变得更加困难。这是因为在动作当中对手臂肱三头肌的刺激会更加针对一些。

钻石俯卧撑与标准俯卧撑相对比，是将双手从与肩同宽缩短至双手拇指食指触碰，形成钻石形状。

在动作当中，增加了肘部的运动幅度。与之带来的就是肱三头肌的强力刺激。所以它是增加上臂臂围的利器。同时双手相触进行发力，对于胸肌内沿的刺激也会更好一些。

总之，钻石俯卧撑绝对是一个非常棒的动作。只要努力训练，从标准俯卧撑双手位置逐渐缩短双手距离就能够完成它了！

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钻石俯卧撑是标准俯卧撑的变式动作，其难度更高，运用到更多的三头肌力量。而在标准俯卧撑里，胸肌是主要发力点，肩部和三头肌是辅助发力点。这三者相辅相成，缺一不可。一个地方过于薄弱，就会影响到你能做多少个俯卧撑。

假如你三头肌较弱。那么在运动过程中，三头肌会更快疲劳，少了这个重要的发力点，就导致你无法继续维持高强度训练。本来计划做20个，却因为三头肌快速力竭而只能做15个。

继续通过俯卧撑来突破瓶颈，效果很低。所以，我们需要采用变式动作来加强三头肌。

这个变式动作就是钻石俯卧撑。

双手手肘离身体两侧越近，三头肌发力越多。越远，胸部发力更多。

所以，当你做钻石俯卧撑时，也许只能做10个，远不如标准俯卧撑做的多。

举个健身房卧推的例子：标准卧推情况下你可以推100KG，但窄距卧推，也许连50KG都推不起。

这就是区别。肌肉群力量越小，所能做的重量就越低。但加强薄弱肌肉群，却对你的整体发展更好。

那么以上就是我的全部回答，感谢大家的阅读。如果这对你有帮助的话，请关注和点赞我哦~谢谢！

我在想题主是不是对于国内健身水平太高估了？就算是1个标准俯卧撑也是有一大堆人做不了的，更别说10个钻石俯卧撑了，能完成的人真的不多。

为什么钻石俯卧撑难？

难点一

普通俯卧撑三角肌前束、肱三头肌、胸大肌同时发力，一般以胸大肌发力为主，钻石俯卧撑肌肉发力更加侧重于肱三头肌发力，而且相对来说胸大肌是大肌肉，而三头算是小肌肉，就从力量上来看就差很多了，所以难度大大提升。

难点二

普通俯卧撑是三点支撑，就形成了更加稳定的三角关系，而钻石俯卧撑，我们的发力重心是在一条线上的，而且支点是两个，所以对于力量薄弱的人来说还需要更多的力气去控制平衡，难度也就提升了。

如何完成钻石俯卧撑？

虽然砖石俯卧撑比普通俯卧撑难度高一些，完成的话当然是从普通俯卧撑开始，建议普通俯卧撑先做到15-个以上，然后，在尝试去做15-20个跪姿砖石俯卧撑，（同样的也是可以做分腿的钻石俯卧撑，如上图）。先习惯两点支支撑的发力，如果能完成这个，那么你再去做标准砖石俯卧撑就相对简单了。

虽然说，砖石俯卧撑是很好的徒手练手臂的动作，我这里再推荐一个同样对手臂帮助很大的俯卧撑变式：后倾俯卧撑，注意手肘是向后打的，整个动作压力基本上全在肱三头肌上，赶紧去试试吧!

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有问必答！

对于初学者来说 做十个标准的俯卧撑都是很难得

更不用说标准的钻石俯卧撑了

俯卧撑可以多变化的去做 可以很好的锻炼手臂的力量 还有锻炼是很方便的 在家 室外 都可以做

没有局限 更不用借助器材 然而 要做标准的钻石俯卧撑 是要根据的能力来做的 初学者 必须要在加强自己的臂力情况下 才可以进一步的向钻石俯卧撑看齐

首先 我们可以在做钻石俯卧撑前 先练好标准的俯卧撑

刚开始的量不要过大 要逐渐的递增 比如说今天做十个 明天做十五个 少量多组的进行训练 每天的个数 和递增的量 要根据自己的 条件来决定

千万不可逞英雄 还有俯卧撑的动作 也要标准

不然会对自己造成运动伤 可以去网上找一些做俯卧撑的视频 来学习

等你经过一段时间的练习 就可以尝试钻石俯卧撑了 刚开始或许只能做三四个 但你每天练习 递增数量 我相信 十个钻石俯卧撑 绝对不会难倒你的

俯卧撑已经成为人们锻炼的一种趋势

运动可以使人健康 但不可过多的运动

另外 运动的时候一定要提前做好热身运动

保护自己

全民运动 从我开始

希望人人参与到运动中来 强身健体

谢谢

钻石俯卧撑，练臂围最好的徒手动作，为何很多人连十个都做不了？因为包括肱三头肌在内的臂部肌肉和力量待进一步地训练和提高。

俯卧撑是训练胸肌和肱三头肌，以及核心部位的徒手训练动作，宽距俯卧撑训练胸肌为主，窄距俯卧撑训练肱三头肌为主。

钻石俯卧撑属于窄距俯卧撑，因为左右手拇指和食指分别接触，组成钻石的形状而得名。钻石俯卧撑训练臂部的肱三头肌之外，还会训练到胸肌中缝、背阔肌和腹部等部位。

就钻石俯卧撑的训练难度来说，宽距俯卧撑是以双手分开和双脚接触地面，是“三点一面”，钻石俯卧撑，双手靠近，一定程度上是“两点一面”，对于用力的不同部位和身体的协调性，有着更高的训练要求。

初始的钻石俯卧撑训练者，可以从跪地钻石俯卧撑，放宽双脚距离的钻石俯卧撑，或者通过逐渐缩短双手距离的俯卧撑等动作，循序渐进训练。

我今年已六十四岁，钻石俯卧撑一次能做二十个;标准俯卧撑一次能做四十个;

钻石俯卧撑不仅对肱三头肌有刺激，也能锻炼到我们胸大肌的中缝部位肌纤维。

对于很多无法多次完成钻石俯卧撑的朋友，就是这两部分的肌肉力量薄弱导致的，只需要增强这方面肌肉水平，就能掌握钻石俯卧撑并且达到练臂围的目的。

我们先来看看标准的钻石俯卧撑应该怎么做

钻石俯卧撑动作要领：

• 双掌合拢撑地，双手手指和拇指相触，中间呈钻石形状；
• 肩胛骨下沉收紧，核心收紧，身体呈一条直线；
• 屈肘匀速下放身体，至胸口轻触手背为止；
• 发力伸肘撑起身体至初始位置。

钻石俯卧撑由于双掌合拢，所以肩关节会有一个内收的角度，从而导致胸大肌无法进行有效收缩发力，变成一个由肱三头肌主导的训练动作，其次能够刺激到胸大肌中缝部位的肌纤维。

由于我们动作过程中无法借助胸大肌的力量，需要仅靠肱三头肌的力量撑起全身重量，因此对于力量的要求较高，所以很多朋友会发现很难完成多个标准的钻石俯卧撑。

我们可以循序渐进地提升肱三头肌的力量

第一步：标准俯卧撑

我们可以先通过标准俯卧撑建立基础的推力水平，让胸大肌和肱三头肌共同进步，获取基础的力量。

同时，通过标准俯卧撑训练我们还能够让身体更熟悉俯卧撑的发力模式，建立更稳定的核心力量。

第二步：弹力带俯卧撑

通过弹力带来提升动作难度，增强对肱三头肌和胸大肌的刺激，达到更好地提升力量的效果。

双掌撑在弹力带上，让弹力带绕过后背，这样做俯卧撑的时候我们需要对抗弹力带的弹力，提升训练强度。

而且弹力带的弹力会随着长度变化，我们也需要随时保持对肌肉的控制，还能够增强我们的神经控制能力。

第三步：跪姿钻石俯卧撑

通过跪姿来进行钻石俯卧撑的训练，这个时候我们身体的重心会向双脚后移，训练难度相对下降，肱三头肌需要承担的重量也会较小。

跪姿钻石俯卧撑能够让我们更好地完成动作，但是也能达到同样的有针对性的训练效果，当我们能够通过跪姿钻石俯卧撑做组以后，就能够进阶到标准钻石俯卧撑了。

总结

钻石俯卧撑是一个很好的练臂围的训练动作，不过由于难度较高，导致很多朋友无法完成多次的钻石俯卧撑。

通过上面的方法，我们能够循序渐进地增加肱三头肌力量，掌握钻石俯卧撑，并练出40以上臂围。

我是小何Howard，关注我，获得更多健身干货！

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钻石俯卧撑，等于是把两个手集中到胸部中间正下方。

宽距的俯卧撑比标准的好做一些，而标准与肩同宽的俯卧撑又比窄距的好做一些。

原因就在于三头肌的受力不同。

距离越窄，对三头肌的刺激也就越大，那么对你手臂力量要也就越高。

钻石俯卧撑，两手的大拇指和食指，程一个三角相对。

贴于地面后，真个身体还是要平行直线。双脚要并拢。

曲臂下压时，还要做到贴到两只手的手面，这才是一个标准的动作。

很多人只能做半程的动作，原因在于三头肌的力量还不够。

还有一个改款动作，把双手前移到面部下方，那个纯粹是靠三头和核心，那就更难。

所以刚开始做钻石俯卧撑，建议是从跪姿开始做，然后分腿做，最后做标准动作。

其实这个俯卧撑相对于单手俯卧撑来说，还是比较简单的，多练习就OK。

练了一年了，标准俯卧撑最多也只能一次30个……