为提高跑步成绩，想在健身房练力量，该怎么练呢？

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

很多初级的跑者刚接触跑步这项运动后，会用大量的时间进行跑步训练。然而，大多数跑友却很容易忽略力量训练这一模块。对于跑步者来说，力量训练是必不可少的。那么跑步为什么需要力量训练呢？

一：提高跑步成绩

力量训练会给你的身体带来很大的压力，迫使它适应额外的负荷。随着时间的推移，这些压力引起的适应将对你跑步的速度、效率和耐力产生巨大影响。

此外，拥有强壮的上身是提高跑步训练效率和速度的关键。

二：修复失衡的肌肉

跑步的单向运动对某些肌肉的影响比其他肌肉大，这可能导致肌肉失衡，给韧带和肌腱施加了过大的压力，从而降低了步幅效率，增加了受伤风险。事实上，经常困扰跑步者的问题如小腿疼痛（外胫夹）、膝盖疼痛等等，都可能源于肌肉失衡。然而，重量训练可以减少或完全修复许多这些不必要的失衡，例如膝关节弯曲不均、左右差异以及整体肌肉力量的差异。

三：改良跑步姿态

肩膀、手臂、上背部和胸部的肌肉有助于保持上半身形态和骨盆稳定性。对于那些希望在整个训练或比赛中保持正确跑步姿势的长跑运动员来说，情况尤其如此。更重要的是，强壮的核心肌肉确保了手臂产生的力平稳地传递到腿部。这有助于你跑得更快，同时消耗更少的能量。

四：如何进行力量训练

抗阻运动可以通过弹力带进行练习，自由重量练习可以使用哑铃和健身房力量练习器械。力量训练的量取决于你在身体和精神上的感受、健身目标、以及你的整体状态调节水平。

如果你是跑步新手或休闲跑步者，试着在跑步日之外，每周选择两到三天进行力量训练。但是，每天都进行跑步训练的精英跑者可以考虑在同一天进行跑步和力量训练，或者进行低强度的力量训练，而不是简单的跑步。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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多进行速度力量训练。

力量素质的发展主要是体现在相对力量、速度力量、力量耐力和静力性力量这四种力量的发展上。

而作为跑步的专项训练，主要是采取速度力量训练法；

速度力量是指肌肉在尽可能短的时间内发挥最大力量的能力，是速度和力量的结合。运动员的速度力量是通过提高肌肉用力的能力以及提高肌肉收缩的速度来提高的，而力量的决定因素是肌肉收缩速度，提高力量是提高速度力量的有效途经。其代表性训练是爆发力训练。

爆发力训练是在保证动作技术规格的情况下，尽量快速完成动作，培养肌肉快速收缩能力，来适应跑步在高速度和大幅度完成动作的特点。目前多采用各种超等长练习，其原理是肌肉先做退让工作，并且肌肉被极度拉长，然后在最短短时间内转入克制工作并快速收缩。如各种跳跃、深跳、单腿跳、分腿大跳、跳台阶、倒地俯卧撑等练习。

发展爆发力训练的负荷强度应以项目和个人力量能力需要而定，可采用以40~60%负重练习，或者克服自身体重练习。练习的重复次数和组数不可太多，一般每组次数以动作速度不明显降低为准。以最快速度或尽量以极限或接近极限速度来完成每一次的重量，休息时间较充份，但不宜太长。

训练中应注意：

(1) 从较小负荷强度开始，逐步增加负荷强度，每个练习都要产生最大幅度和速度感，强调动作连贯自然流畅。

(2) 特别在初中级训练阶段，速度能力发展相对缓慢，提高速度力量主要是以发展肌肉最大力量为途经。

(3) 为克服神经对负荷的适应性，速度力量发展要经常变换刺激强度，最大强度、中强度、小强度不断变换进行训练，调节神经肌肉对于刺激的适应程度，促进速度力量能力的不断发展。

硬拉，虐腿。如果计划马拉松，建议还得练肩，摆臂几万次下来确实会有反应

我觉得针对跑步的锻炼，首先是腿部的肌肉力量和耐力训练，比如深蹲，同样整体核心力量的训练同样重要，保持正确的跑步姿势，是需要核心力量的支撑，腹部，背部等等都需要加强。