想要有明星般的性感美背，先要看你现在是什么样的体格，如果较胖，那减肥瘦身是笫一步，如果有较好的身材，经济允许的话去健身房，由专业教练给你制一套健身方案最好，如果经济稍差，可以在网上搜一些:转动锁骨运动.胸廓闭合动作可以帮助我们瘦背。希望能帮助到你。

导语：天气越来越热，不仅奶茶、冰西瓜、空调逐渐占据主要市场，美美又清凉的露背衣服和小裙子也是越来越多了~小编昨天出门了一下，发现很多妹子都开始穿露肩露背装了，那精致又充满线条感的肩，光滑又白嫩的美背，完全展示了女性独有的美，简直能迷倒一大片男生。尤其是美背杀，无暇、柔软却又带着形销骨立之感的美背，不用看脸，便可陷入恋爱。你心动了，本期小编就来教给大家如何练习美背，准备好了吗？

读完本篇文章，你就会知道：

1、影响美背练成的几个原因。

2、练习美背的八个重要动作。

3、后期的注意事项。

一、造成背部不美的因素

1、作息不规律。现在这个社会快速发展，我们大部分青年都在为了自己的工作熬夜，没有太多时间对我们的背部进行正确清洁。久而久之，脸上包括背部就会起痘痘，严重的会发炎或者有红斑，通过不正确的处理方法，还会留下疤痕，影响背部的美观。要做个精致的猪猪男孩或猪猪女孩，不管多忙，身体的清洁都是很重要的。

2、先天的影响。有些人背部发黄和暗沉，小编还特意去网上看了很多资料，发现很多专家都说这和先天的一些因素相关，比如遗传，或者是女性后天营养不足。所以我们要改善先天因素，注意自己的饮食。先天的因素也可以通过后天慢慢改掉的。

3、后天的肥胖。如果过于肥胖，背的皮下脂肪过多堆积。比如久坐，就容易造成脂肪在上半身进行堆积，久而久之，背部变得宽厚肥大，影响美观。所以先减脂一直是正确的选择，保持背部没有多余的脂肪，才不会看起来虎背熊腰的，才可以进一步练习美背。

4、经常低头，现在手机成为我们离不开的东西。而长时间玩手机或者坐于电脑前面工作，是很不好的习惯。这使我们的颈部和背部神经一直处于压迫的状态，平时不注意颈部的拉伸和背部的放松，长时间下去还会造成驼背，影响背部美观。

二、练习美背基本动作

美背我们每个人都想拥有，所以下面八个动作练习起来！

动作一：每组15-20次

注意这个动作是双手双脚同时伸开

身体与瑜伽垫保持平行

手臂可以稍有弯曲

动作二：每组15-20次

身体平铺于地面

上半身挺直

手臂有规律的向上抬起

动作三：每组15-20次

身体平铺于地面

双手向后撑开，手指立于地面

双腿左右交换向上抬起，保持背部挺直

动作四：每组15-20次

同动作一保持相反的方向

动作五：每组15-20次

身体平铺于地面

双手双脚同时向上

停留10秒换下一组

动作六：每组15-20次

身体平铺于地面，保持背部挺直

双手像游泳似的向前撑开

双腿保持抬起

动作七：每组15-20次

身体平铺于地面

上半身规律向上抬起

动作八：每组15-20次

身体平铺于地面

双手抱头向上抬起

三、后期注意事项

1、第一步，沐浴小细节

我们很多人都喜欢用沐浴球清洗全身，很方便。但是我们的浴室一般都密不透风，掉落的死皮可能会残留在沐浴球里，会滋生很多细菌，这样会导致下次洗澡的时候，细菌会转移到身上。所以我们要经常清洁洗澡工具，做好卫生。另外要有正确的洗澡顺序，因为洗发露，润发乳在冲洗的时候都会残留在背部，对背部皮肤都有一定的影响。所以我们可以最后清洗身体，清洁乳也要适量，过多会刺激到皮肤。

2、注重背部的保养，尤其是保湿

我们很多人都只注意我们脸部的保养工作，而背部可能处于不方便的位置，以至于我们很多次都忽略掉我们的背部。而且很多人四肢都抹上了身体乳，唯独忘掉了背部，我们的背部也需要做好保湿工作，别忘了它也是我们身体的一部分。如果因为自己涂抹背部过于困难，可以使用保湿成分高的沐浴露和身体乳，定期涂抹精油来改善背部。

3、防晒很重要。

夏日防晒相信已经是很多小仙女们的常识了，但是背部的防晒也不能忽视。夏季穿露背部的衣服，一定要擦防晒，而且防晒指数一定要高，不仅能保护自己的肌肤，还能预防皮肤癌。如果背部有暗疮留下的痕迹，这种情况一定要用得及时且在户外要多补几次，这样可以减缓黑色素的沉淀，使一些暗疮痕迹慢慢地恢复正常，保持背部白皙。

4、睡衣，床上物品的定时清洁。

定期清洗睡衣，床单等一系列贴身衣物。尤其是夏季，身体容易出汗，在贴身衣物上容易导致细菌的滋生，进而会影响到我们的背部。有裸睡习惯的人更应该注意这些。夏季最好穿轻薄的睡衣睡觉，减少细菌的增生。保持良好的睡眠环境，使自己的被完全处于放松的环境下。

5、坚持背部练习，改掉不良习惯。

无论是坐姿、站姿或是行走的时候，一定要挺胸抬头，使自己的背一直处于挺直的状态，会养成神经习惯的。在长时间看手机后一定要注意背部的拉伸，改掉久坐的习惯，多站起来拉伸背部，放松背部。如果担心自己不够自律，可以让身边的人随时提醒自己。

结语：蝴蝶背是每个人都可以拥有的，只要你坚持。想象一下，拥有美背之后就可以和自己的朋友出去炸街了，这就是你坚持下去的动力之一。当然美背是在背部没有多余脂肪的条件上，美背相当于减肥之后对背部进行塑形的一个过程，所以要按照正确的步骤，减掉多余脂肪，再通过上面的基本动作来练习美背。这样这个夏天你就可以拥有白皙的美背了。

露背设计这个潮流一直都存在，无论是直接晒出背部的大露背洋装还是微露性感的背部绑带设计，甚至是夏天必穿的比基尼，没有美背怎么行！小编还是没有忍住去了某宝，相信你们也是！趁夏天刚开始，跟着小编一起，从细节下手，在夏日里展露无暇美背吧！

感谢老妈拿棍子撵着让我学舞蹈，让我攒了10年的美背经验！养成芭蕾背就看这篇↓

真的学过舞蹈，从后背看一眼就能看出来。

因为肌肉已经形成了记忆，走路腰身都会很板正，小屁股翘翘的（可惜我屁股不翘）~

美背一定要有一对漂亮的蝴蝶骨，就是肩膀一下分居后背两次呈对称分布的两款肩胛骨，维密大战之前维密宝贝们都会苦练出蝴蝶骨，才敢穿上带翅膀的内衣的。

所以下面都是爆干货！大基数减重后要瘦后背的码住！驼背的码住！想穿露背装的、长痘的通通都码住！

美背=身体姿态矫正+背部塑形+背部保养

第一步、身体姿态矫正！

后背脂肪囤积过多，不仅显得“虎背熊腰”影响美观，还可能对健康产生不利影响。

从西医的角度来看，脊柱中有脊髓，神经从脊髓分支出来，散布到全身各处，大脑通过脊髓和神经网络指挥全身的活动。

从中医的角度来看，脊背正中间是督脉，脊背两旁是足太阳膀胱经循行的部位，可以说是全身气血运行的大枢纽。

我不要这样子~

因为生理性弯曲是最理想的良好姿态。正确的姿势是对身体各个关节负担最小的姿势。不良姿势导致应该在正常位置的肌肉偏移，肌肉量减少不能正常托举我们的骨骼和关节。可怕吧？？

不良姿势咋来的，不用我介绍了，长这么大怎么做的，自己都门清。

先放一组纠正不良姿态的动作，先把形体姿态矫正一下下↓

这个方法是学生每天第一项训练，很多西方舞种都要从训练体系最完整的芭蕾舞课程学起！我那会儿形体考试几乎没有被扣分的，因为古典美女刘诗诗也是这么练过来的！

1.靠墙站立法

后脑勺、肩胛骨、屁股、小腿肚、后脚跟同时贴墙，挺胸收腹，全身肌肉保持紧绷，每天站5分钟不但能端正体态，还能帮助消化掉肉哦~

升级版——靠墙“W”字练习

墙山式站立，双脚分开与髋同宽，双手屈手肘向上伸直手臂，然后慢慢的放下，注意手臂尽量的靠近墙壁。如果想增加强度，练了一个多月可以借助小哑铃辅助，重复练习5-8组。

2.反祈祷式

山式站立，或者端坐在椅子上，双手在身体后侧合十，反转掌心朝上，指尖指向上方。如果双手无法合十的人，可以将双手臂外旋，打开胸腔。

能感觉到自己肌肉抽搐了，就练到肌肉的记忆点了。就可以停止了，差不多2分钟左右吧。

3.小狗式

跪立在垫面上，双腿打开与髋同宽，小腿脚背贴地，大腿垂直垫面，呼气，身体前屈向下，双手臂向前伸展，前额点地，保持1-2分钟。

谭松韵同款趴趴，也是是瑜伽小狗式演变而来的。虽然姿势不雅观，但是真的有效果，有很多小姐姐说对胃胀不消化，总打嗝都有很好的帮助哦~

办公室也可以用这个姿势放松后背肩胛，就可以用站立式下趴！

第二步重塑背部肌肉线条

4.双手臂后伸负重练习

跪立在垫面上，双手臂向后伸展，双手夹砖，脊柱延展中立位，胸腔打开，保持20-30秒，重复练习2-3次。

然后拿公文包等机会都是可以练习的。虽然没有反祈祷式力道大，但这样后提+手提包重量，也能很好的锻炼我们的肩胛骨位置。

（就是一些日常能有调整的一些小动作，都抓紧做一做，不一定非要找个大段空暇时间，那样最多是给自己找个没时间做的“借口”而已~）

5.小鸟飞+猫式（哈哈我给起的名字）

下面每个动作40秒，每周3-4次！都很简单。也不用每天不落的做！！

后面加入一些力量训练，就要用上我心爱的小哑铃（我是去迪卡侬买的，买了三种不同重量的，建议开始练一定选最轻的那个，别盲目自信，不然胳膊疼的不是自己的别怪我！！）

其实没有哑铃，就包包和矿泉水，都可以做到力量训练。在公司休息时间也可以做！

6.毛巾操

如果不买弹力带，就用家里毛巾代替，省的你又有借口不去练。

然后跪坐两手侧面打开，然后慢慢抬举到头顶，两手臂和肩部感觉受力明显，然后停留10s，慢慢往前，停留10s。

然后从后到前摇摆运动。

我是觉得这个运动真的很适合增加肩部尤其是塑造最美蝴蝶骨。

你觉得腰酸背痛，不是因为骨骼关节变形，而是因为不良姿势导致的肌肉含量降低！

……………………………………

注意：如果没有后背痘痘的问题，那全文结束！！！后面就可以不看了~

第三步背部保养

我倒是一直没放弃基本功，蝴蝶骨是在的，但我也不敢露后背。

我最大问题是后背粗糙的皮肤，这一堆疙瘩送给谁去呀！！本人是比较喜欢穿吊带露背装啦，所以比较在意这些痘痘。

想要彻底摆脱痘痘，一定要先清洁再祛痘！缺一不可！

如果痘痘正在疯长期，那一定不能用很滋养的沐浴露，尤其是暑伏盛夏后背总是出汗，很潮湿环境就爱滋生细菌~

1.清洁

所以，我还是喜欢用“香皂”洗澡的！有抑菌排浊的效果。

建议舒肤佳的红石榴香皂！首先味道是我觉得最还原石榴的味道，有点酸酸甜甜石榴汁的感觉，好多小姐妹都把它做成香薰了，夸张吧？？而且洗完并没有那么干涩，这款真的能让你忘了“舒肤佳”原来的感觉！

还有就是aleble海盐皂，买它家磨砂膏赠了一块，没想到这个行走的蓝果冻，真的很好用，用起泡网一打泡沫很绵密，有点氨基酸洗面奶那种沫沫。

而且洗完比上面的红石榴还顺滑，能让你忘了是用香皂洗得澡，现在香皂都做的这么让人想吃嘛？？

注意前胸后背的清洁！洗澡时一定要给身体去角质，尤其有痘痘的地方！

我是用磨砂膏去角质的，喜欢用磨砂膏是因为它比别的去角质的产品方便！直接涂身上按摩2-3分钟就行了

很大的一罐子，感觉全身用都能用好久啊~质地有点像快要融化的冰淇凌吧软软糯糯的~用它按摩洗过的皮肤好干净啊，最大感觉就是汗珠都挂不住了。

这里推荐两个洗澡神器——无印良品的长柄刷刷后背和伸缩沐浴球，从此洗澡不求人！！！

长柄刷简直是磨砂膏的绝配！清洁力强到第一次用都脏到我了！

但是一点不疼，凑近看发现个别被堵塞的汗毛都露了头，浑身毛孔都被打开了的透气，仔细看手肘上的小细纹都变白净了。不软不硬，而且可以刷我的后背，后背爱长痘的肯定会爱上它。

伸缩沐浴球也是超级方便。自己就可以洗到身上每一个部位，而且冲洗很方便。

2.控油

维生素b每天吃，能控油，油脂分泌少了螨虫滋生条件不好自然螨虫就更少了，另外别抹凡士林那些过于滋养的身体乳，少用，太容易给螨虫繁殖创造良好环境了，每天吃油皮的话会发现一个礼拜脸上T区出油都会明显变少~

3.祛痘！

重点脓包痘痘在用棉签涂抹药膏！但是记住一定要用干毛巾把背部搽干！！！一定要搽干！！！！然后再上药。

真心强烈认真的推荐大家用这个药膏：oumuamua祛痘膏。这个去螨虫痘真的太有效了！没有激素也没有耐药性，不会像其他药膏开始用消痘特别快，之后就越来越慢了。

现在偶尔冒一两颗痘痘，抹这个药膏，有两三天也就下去了。剩下黑色的印子，是我手欠扣过的，不扣真不会留下痘印，所以千万控住住自己的爪子~

“背薄一寸，命长十年”，可见保养后背的重要性。大家一起动起来吧~摆脱“虎背熊腰”，美背再想你招手哦~

护背重在日常对背部的保养，若已经出现了比较严重的腰背部问题，就去问问医生大大们，不能讳疾忌医哦。

来给生活比个耶！！

感谢你的邀请，

现在年轻人做着明星梦的很多，所以效仿明星各种肌体还是表情数不胜数，如何做到明星们一样的美背？这就需要你对明星的模仿，坚持对他们的动作的练习，经常锻炼拉升腿脚功夫，压背还是走路，都要以所欣赏的某明星的肌体动作来加以不间断的锻炼，长期的锻炼自然也会打造成你想要的明星美背。

说到明星的性感美背，第一个想到的就是钟楚曦，因为七夕去打卡了《荞麦疯长》，内容就不做评价了，不过钟楚曦在电影里的高级感，是真的绝！

电影里，钟楚曦饰演的李麦有一段在雨中的舞蹈，非常好看，这个片段也在隔天上了热搜。

钟楚曦的身材是真的好，直角肩、天鹅颈，蝴蝶背，她占了个全！而她浑身上下散发的高级感则和她从小练舞蹈有关系，整个人的气质，由内而外都很挺拔。

看完电影后，闺蜜羡慕说到：要我有她这身材，我就天天吊带、露背、露肩换着穿！

说到露背，没有个好看的背部怎么行？所以今天就跟大家分享一套美背教程，来自韩小四April的美背视频，坚持练习2周，就会有明显的改善，想要拥有美背，快来打卡呀~

（1）进入练习前，先热身运动一下，活动肘关节和肩关节，以免在运动过程中受伤。

（2）将双手举过头顶，肩膀打开，肘下落时往后背走，并用力往里夹，练习30秒。

（3）双手打开并抬起，向后夹紧背部，利用背部的肌肉带动手臂向后走，千万不要利用手臂的惯性来做这个动作，发力方式不对，就起不到锻炼背部肌肉的效果了，练习30秒。

（4）双手握住毛巾（弹力带也可以）举过头顶将其置于脖子后方，然后向上举起，之后回到原位。在下落的过程中记得要夹紧背部，并且要让毛巾保持绷紧的状态，练习30秒。

（5）躺在瑜伽垫上，双手向前伸直并抬起一定高度，随后伸展至臀部两侧，注意要内收肩胛骨，不要耸肩，脚尖要垂直于地面，练习30秒。

（6）双手在背后十指交叉，并带动肩部和背往后走，肩胛骨内收、臀部夹紧，然后开合双腿。这个动作可以锻炼到下背部，使核心更稳定，练习30秒。

（7）双手撑地，收紧腹部，支撑住身体，然后一只手抬起摸自己另一侧的肩膀，左右手交替进行。没有运动基础的集美，可以双膝撑地，减小动作难度，练习30秒。

（8）双手和双腿伸直，收紧臀部和下背部，然后利用臀部和背部的肌肉将上半身和腿部抬离地面，练习30秒。

（9）手放在胸部两侧，然后将上半身撑起，之后回到原位。身体下落时，要注意内收肩胛骨，练习30秒。

这组动作练习完后，可以做一些拉伸动作，放松背部的肌肉。

除了有针对性的锻炼，改善不良体态也是必要的，平时就要注意不要探脖子，驼背等，走路坐下时，都要抬头挺胸，有意识地打开肩膀，让习惯成自然。

想要拥有好看的美背，就要坚持呀~

拥有明星般的性感美背，只需要这4个动作

吊带虽好

可是露得越多

对身材的要求就越高

还在担心这个夏天没有可以露出来的美背吗

每天坚持这写动作

每个动作1分钟，4个动作循环4组

你也可以撩动这个夏天~

左（右）鸟式伸展

背部保持平衡

手指抓地

抬腿时腰部不可下塌

收紧腹部保持身体稳定

手脚朝远处伸展

猫式伸展

第二阶段胸部下沉到最低，仰头

全身放松

平板支撑上拉

然后再用哑铃上拉

可以更好地训练你的上肢力量和全身的稳定性

跪位后移

手握哑铃片

背部挺直与大腿处于一条直线

头部目视前方

将后仰幅度控制在大腿肌肉能承受的范围之内

这么时尚又清凉的极细吊带

还不赶紧动起来？

躺着，让小孩踩踩背；站着，让肉男抱紧腰。站直，背向后倾，不用扶，摔几次。闭气，双手后握后向上提。买个气垫的千斤顶，闹着玩。多拍拍背，去大街上问问大姐。

感谢邀请，其实方法有很多，也比较简单，但是有一个比较难，那就是坚持，如果有决心可以做一些简单实际的，比如坚持走楼梯，而不是坐电梯。伸懒腰，伸懒腰的时候让双手的肘部尽可能的抬高，超过胸部的位置。反握胸前下拉，挺直上半身坐在地面上，让双脚的脚板着地。双手的手掌心反握住横杠。握着横杠尽量往下压，一直往下挤压到胸部的时候，感觉的背部的肌肉拉伸后，让手肘慢慢地靠近身体。轻轻弯腰，胸部略微抬高，维持着手肘靠近身体的姿势5秒钟。再慢慢还原的原来的姿势，重复做3组，每一组做十次就可以了。按这个简单的方法能坚持1-3个月，绝对会有意向不到的收货！

一胖毁所有，只有你有 “虎背熊腰”那么你看起来绝对会让人觉得很壮实，单薄的背部，迷人的蝴蝶肩谁都想要拥有，这几个动作我也在练习，1靠墙站直，双腿并拢，手臂向上伸展，在伸展的过程中，努力伸展到最高点，伸展时，脚趾可以踮着脚站立。这种瘦背动作可以使手臂向上伸展，使背部可以紧固在一起，背部脂肪可以很好的燃烧来帮助瘦背！比较懒的方法是躺在床上，双腿弯曲膝盖和脚底，双手放在身体两侧。利用腰部力量抬高上身，在达到极限时保持姿势一刻，然后慢慢恢复原来的位置。这种动作使背部肌肉收紧，并且促进更快的背部脂肪燃烧，通常通过使背部更弯曲以练习性感的背部。这些都需要长期的坚持，一两天是看不出什么效果的，所以，加油吧！

好看的背部很能凸显一个人的气质，气质美女们的背部绝对是有型的，一个是锻炼背部，第二个是运用中医刮痧拔罐推拿，使背部气血更加旺盛。

那么怎么锻炼背部 ，分享一个锻炼方法如下

1.原地踏步练习

上身挺直，目光平视前方。单脚脚尖着地，然后脚掌，最后脚后着地，以滚动的方式进行原地踏步。踏步的同时膝盖略微弯曲、放松地挥动手臂。踏步20步以后，慢慢向上伸展手臂，将手臂举过头顶之后放下，同时注意调节呼吸。热身时间：2分钟。

2.提膝练习

原地站好， 慢慢提起右膝至髋部高度，同时手臂弯曲，将双臂举到与肩同高的位置，手肘朝外，然后右肘向后伸。然后回到开始姿势，换提左膝重复动作。注意练习这个动作的时候，要注意保持节奏平稳，不能猛拉猛伸。练习时间：2分钟。

3.足尖踏触练习

上身挺直，双脚分开与肩同宽，足尖轮流向前轻叩踏地。左脚踏地的同时将右臂往后旋转，慢慢将身体重心转移到右腿上。右脚踏地的同时旋转左臂，再将身体重心转移到左腿上。注意要尽可能扩大手臂的旋转弧度。练习时间：2分钟。

4. 蹬步练习

上身挺直，右腿绷直，左脚向前蹬一大步，左腿成弓步姿势。同时小臂向上弯曲，大臂抬起与肩同高，在胸前合并。然后左腿伸直，右脚向前蹬步，同时手臂分开，向后伸展。注意像够伸展手臂的时候要尽量挺胸、收肩。练习时间：2分钟。

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美背的动作有哪些

1、滚动如球。坐在瑜伽垫上，曲腿，双手抱腿，弓背，慢慢向后方倒，滚动身体，然后再回来，重复，可以感觉到挤压和按摩背部肌肉。还可以伸直双腿，继续滚动。10个一组，每次做3组即可。

2、陆上畅游。趴在瑜伽垫上，头微微下含，脚尖向后伸，双手伸向前方，四肢抬起，游泳式划动四肢。先抬起双手，再抬起脚尖，左手和右脚同时抬起，放下时同时抬起右手和左脚，双手双脚交替打水的动作，做30下为一组，每次做3组。

3、训练背阔肌。双手抓紧弹力带，高举过头顶，一手稳定，另一只手用肘部带动背部挤压肌肉，拉开弹力带时感觉背部肌肉收缩，拉到最下端时背部肌肉最紧。做10下在换另一侧继续做10下为一组，每次做3组。

4、背部脂肪多，穿内衣就会明显感觉到皮下脂肪层很厚。这些通常是含胸圆肩导致身体放松，肌肉松弛弱化，脂肪增加的原因。含胸导致驼背，手臂也会产生蝴蝶袖，肩背部缺乏训练囤积的脂肪需要联系展肩，挺直腰背，让背部肌肉和蝴蝶袖逐渐减少。坚持训练，美背，挺拔的身材会慢慢回来的。

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锻炼背部的注意事项

1、下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，这会影响 背阔肌的受力；身体不要前后摆动，要始终保持与地面垂直的状态。

2、注意运动节奏的控制，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作 在还原，而不是以完全放松状态还原，这样容易造成肩关节和腕关节的 损伤。

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如何有效锻炼背部

1、宽握引体向上

宽握引体向上属于锻炼背部肌肉的基本操作，双手握住单杠，双臂之间保持一定距离，拉伸身体向上，注意背部要保持紧绷状态。

2、横杠缆绳下拉

横杠缆绳下拉时要坐在座上，双腿分开，用手抓住拉杆保持竖直，下拉拉杆，要注意身体保持一条直线，腰部不能弯曲。

3、杠铃划船

杠铃划船是指身体保持站立状态下双手保持一定距离，握住适合自己量级的杠铃，上身弯曲，提拉杠铃，幅度尽量收小。

4、杠铃硬拉

杠铃硬拉类似于杠铃划船，区别在于杠铃硬拉后期，身体要保持直立，用力将杠铃提伸到胸部，动作过程要缓慢避免拉伤。

5、哑铃硬拉

哑铃硬拉是杠铃硬拉的改良版，主要是将杠铃换成了哑铃适合身体素质较差的健身者，将哑铃拉伸到身体直立状态。

6、单臂哑铃划船

单臂哑铃划船要借助多种器械，首先身体要伏在训练座上，一只手握住杠铃进行拉伸，同时一只脚抬起，另一只脚保持直立。

7、杠杆反斜拉

杠杆反斜拉是指双手用力握住杠杆，身体向后下沉，最好保持在与地面30度左右，保持全身肌肉绷紧。

8、弹力背绳拉

弹力背绳拉要借助于弹力绳，双手握住弹力绳双臂保持平行，身体竖直站立，向后拉伸弹力绳，背部要绷紧。

想要一个完美的背部，一定要坚持不懈，中医刮痧可以使背部气血充足，改善皮肤，希望能帮到你，感谢你的邀请！