跑步是燃烧脂肪的最好方法之一。

传统的跑步减肥就是做长期、缓慢、稳定的心脏运动，心率保持在“脂肪燃烧”区内。刚开始的时候可以减少几磅体重，但之后无论你多么努力也无法进步，原因是你的身体适应了。换言之，起初你很容易就把体重降下来，但是当你的身体适应时，你就达到了一个平稳的状态，虽然你的耐力增加了，但是你需要继续跑越来越长的距离来燃烧同样数量的卡路里，即使做了几个小时的耐力锻炼也不会给你改善身体。

如何让你的跑步更有效，燃烧更多的脂肪呢。

改变运动方式与节奏让你的身体重新来适应。

最后，可以选择跑步前先进行几十分钟的力量训练，消耗掉糖原储备补充能量，当你跑步之后你将开始燃烧脂肪补充能量。

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作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！

说起减肥，我相信很多人都是一肚子火，因为减肥真的是很难，有的人努力了很长时间，结果1斤没瘦，你说这种结果谁能接受？所以很多人对减肥真的是既痛恨也无奈！

现在很多人选择了用跑步来减肥，有不少人都是憧憬满满，希望通过跑步瘦下来，但是最后的结果却给了他们承重的打击，连跑步减肥都失效了，很多人对减肥已经彻底绝望！

其实跑步是非常有用的一种减肥方法，用好了绝对能瘦下来！有些人虽然去跑步了但是没瘦，这很有可能是因为瓶颈期或者是减肥的方法不对而造成的！

我记得我刚开始减肥的时候，每天奔跑5km，结果跑了一个多月，体重还是老样子，一点都没有下降！后来我找了资料才知道是遇到了瓶颈期，然后我找方法去解决，最后成功减肥了！

每天跑步5km，遇到减脂瓶颈期该怎么办？其实方法很多，下面我来给大家说一说！

1. 继续进步

其实对于跑步减肥来说，每天跑5km消耗的能量有限，身体也容易适应，所以我们应该尽可能的继续进步，这样才能跑得越远，消耗的越多，这样才能减肥，才能继续变瘦！

所以我建议大家可以有一个进步计划，每天可以进步两百米，尽可能让自己一口气能跑七到八公里，这样消耗的能量多了，身体也不容易适应跑步，所以你就能破开瓶颈期！

2. 符合减肥的食物

如果你真的想通过跑步瘦下来，那么我们的食物一定要精心的选择和修改，千万不能再随心所欲想吃就吃了，我们一定要克制住食欲，忍得住美食的诱惑，这样才能成功的瘦下来！

我在减肥的时候每天只吃一日三餐，别的一点都不吃，再也没去过超市，再也没去过烧烤摊，大排档，天天吃水煮蔬菜，水煮肉，吃水果，吃燕麦，每天摄入的能量下降了好多。

3. 调整跑步模式

现在很多人只喜欢慢跑，每天都按自己的速度去跑同样的距离，其实这种做法很容易让我们遇到瓶颈期，让你怎么跑都瘦不下来，让你很难减肥成功，所以我们应该调整跑步的模式！

最好的模式就是节奏快慢跑，慢跑一分钟快跑30秒，这样身体消耗的能量就多了，减肥的效果就更好了！在前期的时候确实很累，不过为了减肥的效果，你还是坚持下来吧。

4. 重新打造你的体质

其实瓶颈期的出现也与我们的体质有关！有的人天生就是易胖体质，身上的肥肉很多，但是体内肌肉的含量很少，所以减肥的效果不好，怎么跑步都瘦不下来，这真的很让人难受！

所以我们可以去健身房重新打造自己的体质，多做一些综合性的无氧训练，尽量练大自己的肌肉，身体里的肌肉含量多了，身体消耗能量的能力就增强了，所以减肥的效果更好！

5. 勇于尝试其他运动

其实每天都跑步减肥这并不是长久之计，我们一定要勇于尝试其他运动，进行多模式组合训练，这样可以有效地摆脱瓶颈期，让我们减肥的效果更好，让我们逆袭成功！

我建议大家去游泳，骑公路车，甚至是跳大绳，转呼啦圈，这些运动配合跑步就能够取得良好的减肥瘦身效果，而且有利于丰富运动的形式，避免跑步减肥的枯燥感！

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改变强度或者改变运动方式，甚至改变饮食，这是突破瓶颈期的方式。

运动舒适区

当一种运动强度带给你的感受大多是较为轻松的，那么就说明当前的强度对于你来说是有一些舒适了，而无论是肌肉还是心肺的提高，都需要给予它们一定的负荷和压力，才会继续有效的提高成绩，但是这个过程是渐进式的，只要身体所承受的压力比它习惯的大，它就会去适应，从而变得更加强。

如何脱离舒适区？

针对目前已经适应了5公里的强度来说，可以有以下几种方法：

1、间歇跑

也就是利用心率的高、中、低变化，使心肺进一步提高，具体实践为：冲刺跑、慢速跑的结合，也可以再加入快走。但是每个强度所保持的时间可以适时调整，主要是针对每个人的身体状态和发展。比如，刚开始可以从30s冲刺开始，以慢跑和快走的相结合为主，然后渐进式的提高至冲刺跑60s，再调心率的高低变化。

但是注意冲刺跑时间不要太长，强度越大、危险越大；另一方面是心率的变化也不要过于突然，避免从高强度直接到低强度，最好中间能有一个过渡。

如果掌握不好，可以利用KEEP，上面有关于跑步的几种方式，根着语音提醒会更加简单一点。

2、改变方式，比如增加力量训练

专业的跑者的训练方式都不会只有一种，而是以力量和专业性训练相结合，虽然普通人跑步不会有太大的要求，但是肌肉力量的提高无论是对于关节的保护还是身体的稳定性来说，都有很大的益处，并且力量训练调整性很强，对于瓶颈期的突破会有帮助，特别是针对腿部的肌肉力量和核心的力量、稳定性。

一是因为核心区域是协调上肢动作和下肢动作的中枢部位，是整个动力链的源头，强有力的核心肌群，在运动中起着重要的稳定和支撑作用。二是因为腿部的力量增强不仅提高跑步表现，也会分担关节的压力。

3、调整饮食

如果是减脂方面的瓶颈期，那么同时需要考虑饮食的因素：

1、平时有没有控制升糖指数高的食物，高升糖指数的食物容易引起胰岛素的过度分泌，如果胰岛素的水平过高，那么它就会封闭脂肪细胞里的脂肪酸，无法达到有效的供能。常见此类食物有：过量的白米白面、含糖食品、过多的热带水果、甜点、饮料等。

2、热量是否盈余，减脂是要制造持续性的热量差，跑步等运动消耗的热量终归是有限的，而食物热量的摄入有很大的上涨空间，如果摄入的食物热量过高，即使每天保持运动也依然难以减脂。

辩证看瓶颈期

减脂瓶颈期并不是全是坏的方面，从另一个角度来看，也是对于你上一个阶段减脂成果的稳定，无论是减脂还是增肌，出现瓶颈期都再正常不过，并且会出现多个瓶颈期，除了调整训练计划作出改变外，最主要的是放平心态，有时你感觉体重、围度没有任何变化，但是你一直在保持着健康的生活方式，机体内在仍然是在变化，只是这种变化需要耐心去看到效果。

很多人都会遇到减脂平台期，这个时候可以通过改变运动频率、运动强度、运动时间，或者增加运动类型，来让已经产生了适应性的身体再次面对不同的刺激，另外题主说每天跑步5公里，其实没有必要每天跑步，可以改成隔天跑，让身体有充分的时间。

另外也要注意饮食，是否有因为饮食的过多热量摄入导致热量缺口很小或者不存在热量缺口，很多人往往忽视了饮食，认为我运动了这么多，多吃一点可能没问题，其实是高估了运动的热量消耗，低估了不良饮食带来的热量摄入。

除了改变运动和饮食调整外，还有睡眠也需要注意，是否有不规律睡眠的情况，因为睡眠时间不够和睡眠不规律都会导致减脂效果不明显。

一种方法是配合一点无氧练习后，再去跑步。又或者改变有氧训练的方式。平时每天5公里的，身体适应了，可以改成跳绳或者骑自行车等其他有氧运动方式进行。另外注意适当摄入一些高热高能的食物，调整身体的基础代谢，希望对你突破瓶颈期有用。瘦不是第一位的，健康是第一位的。

什么叫瓶颈期你想一直减下去吗？有点肉也不是什么坏事人的五大件：筋骨肉皮和水少一件都不行。

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题主的目标是减脂，其实就是减肥，我们需要寻找一个平衡点。

一：我们人体一天所消耗的能量是多少？下面大致有个计算公式，您可以算出自己的消耗量。

每日所须基础能量＝655.096＋9.563×（W）＋1.85×（H）－4.676×（A）

W：体重，公斤为单位

H：身高，公分为单位

A：年龄，岁为单位以一个28岁、身高165公分、体重58公斤的女性来计算，她的每日所须基础能量就是655.096＋9.569×（58）＋1.85×（165）－4.676×（28）＝1384.42，维持她每天的基础代谢至少需要1384.42大卡，但还必须依照运动量多寡与忙碌程度做适度调整；一般而言，实施减重计划当中的女性每天最好不要摄取低于1600～1800卡的热量。一般人体一天最低需要摄入1000大卡热量,一周消耗7000-9800大卡 7700大卡热量=1公斤脂肪 一周减0.91-1.27公斤。

二：三分练七分吃。

你若是算出了自己的一天消耗的热量，则你需要大致控制下自己的饮食，这里可以推荐一个app（不是做广告，自己也在用）薄荷健康，你设定好自己的数据，记录每次吃的东西，把一天摄入的能量以及消耗的能量记录进去（步数app可以自动记录，跑步的5KM你可以记录 他基本会自动算出消耗的能量），确保消耗的能量大于摄入的，这也可以很有效的控制你的饮食有木有！还有吃方面一定要注意比例，碳水：蛋白质：脂肪=45%:35%:20% 我是这个比例 当然差不多就可以，不用变态到用称哈。这样有计划的吃练，很快就能见效，因为毕竟你每天消耗的比摄入的多呀，能量本来就将就一个平衡，这样就会去消耗脂肪或者肌肉，（为什么还有肌肉，因为肌肉比脂肪消耗的快，所以你蛋白质一定要吃，还有可以做点抗阻训练，鲁铁！找个健身房也不错的！），加油了！相信你减肥成功！

一般遇到体重或者三围超过1个月没有变化的时候，才被认为是到了平台期。其实可以好好关注一下自己的三围，有的时候体重不变三围变小其实也是在减脂。

一般说遇到停滞不前的状态，我们是比较建议有氧和无氧相结合的。但是可能有些跑友们去健身房的制约条件太多，感觉没有跑步随心所欲，其实也可以不用刻意去练力量。现在的咨询这么发达，找一些在家能练习的小动作当做跑步的补充也是可以的。

跑步的活动可以稍微改变一下训练方式。比如先慢跑2公里左右，然后开始1分钟的竭力冲刺跑和2分钟的休闲跑，这样算一组，然后重复进行4-6次；或者进行间歇跑和节奏跑，这样穿插的进行，不仅能更好的燃烧脂肪，而且还能提高跑步成绩。

最后，饮食和休息也是重要的环节，这个是需要根据自己身体的情况及时调整的，因为不知道亲的具体情况，这里就不再详细讨论了。

以上观点供亲参考，有问题欢迎留言区留言。

通过心态+饮食+运动的调整，顺利突破平台期！

1.

调整好自己的心态

身体在你长期的付出和努力下，已经做好了突破的准备

只需你再努力一点点，坚持一下下

你的坚持决不会白费！

平台期的坚持，有助于更大程度的巩固你的减肥成功

打破这个平台期，身体将以更好更健康的状态，进入下个阶段。

要相信，自己付出努力的减肥必然会成功！

你要做的，只是调整下减肥计划，继续努力。

2.

调整饮食

如果你是以高强度节食的方法，来进行第一波减重的，我建议你：

适当恢复你的摄入，以蛋白质，高纤维，简加工的食物为主

拉高身体的代谢水平，用身体自身的自然消耗带动整体消耗

.

如果你是正常控制饮食的减肥，现在你需要降低你的摄入量。

每一个饮食种类都降低摄入，每餐少吃三口，无论是蔬菜，蛋白，碳水还是水果。

压榨身体的供给，促使在正常消耗的情况下，降低体重数。

三.

调整运动

更换运动方式

将常用的有氧运动，替换为其他不常做的运动。同一种运动身体经过多次的锻炼，会最大程度的降低消耗。

比如你第一次游泳，身体由于不适应，不懂得更合理的调配热量，会有较高水平的消耗。如果你每天都游泳，身体的肌肉熟练度，能量的供给率都会降低能量消耗。

加入无氧锻炼

提高身体肌肉含量，刺激基础代谢水平的提高。大基数减肥前期，大家可以主要练上肢力量，比如哑铃，推举，俯卧撑等，避免跳跃运动。

一定要在专业人士指导下，进行大力量组的运动，保护好自己的关节。

调整运动时间

运动时，可以先做无氧消耗身体内的糖原，然后做有氧运动尽可能多的消耗脂肪。

身体素质好的胖友，可以尝试空腹有氧。

每一种运动较之前增加10分钟运动量，或者把一次运动切割为两次，分别延长时间，提高运动总时长。

控制饮食，控制饮食，控制饮食。加强核心力量训练特别是腰力腹肌，夏天好难。