首先肯定地告诉你，普通人可以跑小马拉松就是我们所说半程马拉松。

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半程马拉松是21.0975公里，现在不少城市，举办马拉松的同时，也会设半程马拉松，十公里跑，还有五公里的迷你跑。虽然半程马拉松不是严格意义上的马拉松，但是，半程马拉松和十公里跑一样特别受跑者和初跑者的青睐。

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有的初跑者，想参加全程马拉松赛，但是由于训练时间比较短，对自己没有信心，你就可以过渡一下，先参加一个半程马拉松，积累一下经验或者感受一下赛场的氛围，然后再参加全程马拉松赛就比较好。

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不管参加全程马拉松还是小马拉松前提都必须积累一定的跑量，进行一段时间的科学训练才可以上场，切不可匆匆忙忙以为自己年轻或者身体好就仓促参赛。我第一个马拉松，就是参加的小马拉松，系统地训练了一年时间（这之前我一直有跑步，大约跑8年时间，但每次也就是那种健康跑五公里或者六公里）从最初的5公里，10公里，15公里到赛前的18公里。开赛的前一天，我心里也特别紧张，也不敢肯定自己能不能跑下来，我老公参加过全程马拉松赛，就一直鼓励我说你一定能够完赛。

出乎我意料的是一到赛场上，受赛场上的氛围影响，再加上我做了充分的准备，状态就特别好，跑完21公里，心想如果我跑25公里应该都没有问题。

因为有第一次的半程马拉松经验，我对自己有了信心，又想试试全程马拉松，当年就开始积极备战九月份的北京全程马拉松，于是就有了2015年的北京全程马拉松奖牌。

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再强调一下，作为普通跑者，参加小马拉松赛一定不要轻敌，我们从公开的报道中看到，好多在场上发生猝死的大部分都是半程马拉松，尤其是冲刺那一段时间，因此虽然是小马拉松，也一定要把安全放在第一位，加强平常的训练，注意跑量的积累，不要与别人盲目的攀比。

普通人只要身体健康是可以跑半马的！马拉松本来就是一项全民健身赛事，就算不怎么专门训练也能完赛的。我第一次跑也怕跑不下来，还专门训练一个多月，月完成跑量100KM.和我一起参加的同事一个完整的5公里都没跑过，最后我是半马2.05完赛，他是2.40完赛李（他还属于烟民）。如果没有训练备赛，参赛过程的体验和跑完后赛后机体的感觉不一样！

第一：大多数人都能完赛，但过程就是佛系跑法，走走停停一路，对体力的分配和节奏呼吸的把握不是很好。再者我认为普通人不训练参赛能完赛的动力还有来自身边的跑友，当你看到年龄比自己大的还有残疾人都在赛道上奔跑时，你会有意志力和自己较劲完成比赛的！

第二：普通人赛前不训练参赛后最明显的机体反应是下肢肌肉疼痛。这需要赛后持续两三天的拉升和放松，拿着泡沫轴碾压刺激肌肉会很痛，但按摩放松完真的很爽。

普通人我觉得参赛都是为了体验，不要太乐意的追求成绩，毕竟速度的提高要经过训练后才能循序渐进的提高！第一次跑马要求完赛的话，建议跟着完赛兔子??跑就行，这样体验会好一些。

马拉松的魅力就是你一旦开始跑了，你就会一只跑下去的。而坚持跑步锻炼的好处只有亲身体验才会领悟。健康中国，愿每一个人斗健康！

啥叫小马拉松？严格来说，只有全马才能称为马拉松，半马什么的都不算。其实马拉松普通人和专业选手的区别就是成绩，只要通过比较系统地训练（当然能科学更好）理论上都可以，当然要有一定的身体基础（比如身体素质、体重之类的）。

但是这里特别强调，即使是10公里也建议循序渐进，不要在没有训练的基础上盲目参加比赛，会死人的！

我是山水之墨白，一位跑者，你的【关注】是对我最好的鼓励呢，谢谢啦！

你好，很高兴回答你这个问题。

普通人没有运动基础的最好不要去跑小马拉松，贸然去跑会引出很多问题的。

小马拉松？题主说的是四分之一马吧。四分之一马全长10㎞，是全程马拉松的四分之一。对于我们这些经常跑长距离的跑者来说，10㎞是平时训练的起步距离，但状态不好的时候跑得也是颇为艰难的。

而仍然有相当一部分的跑友即使跑了一两年也难以企及10㎞这个距离。

跑10㎞需要跑者具备一定的心肺能力，肌力，耐力，体能等。

• 如果让一个没有运动基础的人贸然去跑10㎞，会引出以下问题。

1.跑姿变形。

由于肌肉力量不够，跑步时间一长，躯干就无法稳定，会引起跑姿变形。最终可能会惹来膝盖受伤，髂胫束综合征，肌肉拉伤，崴脚，小腿胫前骨综合征，跟腱炎，足底筋膜炎这些伤病。

一旦有了这些问题，那就无异于自毁前程。之后会进入漫长又难捱的恢复期，严重的还会影响到自己的工作和生活，也会给今后的跑步活动带来阴影。

2.心脏问题。

由于心肺能力弱，跑起来会力不从心。强行撑下去心率会越来越高，心脏不堪重负，有可能会出现心律失常，心脏骤停等突发情况。

3.乳酸问题。

会造成大量的乳酸堆积。没有跑过长距离，身体根本来不及清除因长跑而产生的大量乳酸。大量乳酸堆积在身体内，肌肉将难以恢复，进而影响到我们的行走能力，从而干扰我们正常的生活。

4.自由基问题。

身体会产生大量的自由基。伴随过度运动而来的是体内产生大量的自由基，这些失控的自由基游走在体内，成为损毁我们容颜的罪魁祸首。

5.抽筋等问题。

会引起抽筋等问题。由于体能不行，10㎞跑下来，身体会随汗液流失大量的矿物质和盐分，如果不及时补充，极易出现抽筋，晕厥等突发情况。

我在跑步之前经常打篮球，是有运动基础的。然而我第一次跑10㎞就跑得怀疑人生，休息了很长时间才缓过来。

所以，为了规避无法预测的风险，普通人最好不要贸然去尝试10㎞这样的距离。

普通人如果实在想跑四分之一马，可以先从2-3㎞开始逐步加量到7-8㎞，待自己的心肺能力，耐力，体能，肌力等加强了，具有了一定的跑步能力以后再去跑10㎞，这就稳妥多了。

而普通人从开始训练跑步到能跑10㎞，通过针对性训练，用不了多长时间就完全能够驾驭了。

关于这方面的训练计划在我之前的答题里专门介绍过，如有必要，题主可以向前查阅。

好了，问题回答完了。

就题主提出的问题，我的回答是:

普通人没有运动基础的最好不要去跑小马拉松，贸然去跑会引出很多问题的。

我是山水之墨白，以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢！

也感谢诸位朋友看到了这里，码字不容易，麻烦您帮我点个【关注】再走呗，山水之墨白在这里谢谢大家啦！

注意自己的节奏，不要看见别人超过了你，你就追上去，第一次跑建议以体验为主，天气也比较热，注意身体安全。

提主您所问的小马松，从我理解而言，您是指5公里迷你健身跑项目吧！

普通人跑小马松5公里可不可以？首先要区分普通人是长期选择跑步锻炼者，或断断续续跑锻者，或根本就不跑锻者。如果自己能有清晰自明的跑5公里目标定位，不与他人拼跑速、争名次，除了根本不选择跑步锻炼的人，其他两类都可以，无奈是跑速快慢而异，体能不行者可慢慢跑，或釆取跑跑走走方式一样可完赛！

无论您是什么年龄段人，如果您想去小马拉松赛场上去领悟一下马拉松文化，您都得先锻炼锻炼来积贮跑马必备体能，同时您一定要摈弃那种“无知无畏”跑马人那样在赛场上猛冲猛跑思想，往往在马拉松赛场上被救护车拉走送医院，或现场抢救，或意外猝死跑马者都是无畏生命、无知运动真谛的自残人，因此，建议想要参加马拉松的跑者，一定要付诸行动跑起来，由近及远，由短时积长时，循序渐进，方能安全、舒心跑马！

普及一下，马拉松(Marathon)国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离26英里385码，折合为42.195公里（也有说法为42.193公里）。分全程马拉松（FullMarathon），半程马拉松（HalfMarathon）和四分马拉松（QuarterMarathon）三种。以全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。你说的小马拉松应该是10公里这个组别，如果是这样，你大概需要6周-——10周左右的练习，在一个半小时的关门内完赛是没有问题的。

因人而异，量力而行。如果经常锻炼，经常跑，身体素质较好，完全可以跑。如果不经常锻炼，就要从长计议了，从短跑慢跑开始，训练中注意强度力度，保护和放松拉伸～防止出现训练伤，得不偿失。可以下载如Keep、悦动圈等运动软件，跟着上面的有计划的练，用不了太久就可以跑小马拉松了～

如果是半马的话（大概21公里），可以的！ 近几年，全国各地的马拉松比赛越来越多，随之越来越多的人参与比赛。马拉松是一项耐力的长跑运动，如果你是一个热爱跑步的的人，可以尝试着去制定有效的目标去锻炼自己！比如：2个月完成一次5公里跑 5个月完成一次10公里跑 一年完成一次半马跑 （毕竟是业于选手，在跑步训练的过程中，一定要保护自己的安全为前提，再去锻炼。）

马拉松一般指全程马拉松，没有经过系统的训练，一般人很难跑完马拉松。