其实健身的所有俯身动作、上肢负重的动作只要脊柱没有保持住中立的位置，都有可能对于腰椎造成损害。尤其是硬拉，深蹲这类大重量的负重动作，一旦你的腰椎不能够很好的维持住，都有可能伤害到你的脊椎。所以去健身房千万不要跟着别人学动作，一定要搞清楚动作的锻炼部位以及正确的姿势。没有足够的知识千万不要有样学样，小白一定要多问，请教练或者问问健身老手。

而且很多动作的本身其实并不是对于腰椎很友好，最常见的动作就是仰卧起坐。先不说仰卧起坐这个动作多么的不锻炼腹部，其次很多人为了做更多的仰卧起坐会有掰脖子的习惯，这一点对于颈椎就有很不好的影响。其次标准的仰卧起坐需要做到上身的挺直，但是很多人并做不到这一点，而是弯腰卷起上身，这样对于腹部的刺激的确好于挺直上身，但是对于腰椎却不友好了。所以在这里推荐更加有效且不怎么伤腰椎的卷腹，因为卷腹时腰部是不离开地面的。

其次类似于平板支撑、腹肌轮以及俯卧撑这类动作，因为做不标准对于你的腰椎的负担是很大的。做这一类挺直身体的动作我们应当臀大肌发力，同时挺直背部和腰部，而不是整个腰挎着使得整个身体和腿部大部分的重量都由腰部承担。所以我们做平板支撑时应当做到如下图一样的状态。

其次硬拉和深蹲也是，只要脊柱不处于中立位，大重量对于腰椎的负担极大，还有就是一些俯身的动作，比如飞鸟，俯身划船等动作，大重量训练是为了借力甩动身体可能会无意识的弯曲脊柱。同时我们也要尽量避免抬头的情况出现，这样才能使得脊柱真正处于中立位，因为颈椎也是脊柱的一部分。

还有一个值得一说的动作就是哑铃侧提，也就是负重的侧屈体，这个动作很容易造成脊柱的侧弯如果控制的不好的话，所以个人非常不推荐这个动作，与其利用侧屈体锻炼腹外斜肌不如用侧平板锻炼。

总之对于腰椎不友好的动作多半是动作不标准所导致的，所有的动作千万不要有样学样的去做，而是要注意锻炼过程中的细节以及刺激感受，很多人把感受放在第一位，其实最重要的是一些细节需要注意的地方，因为可能就是一个细节能够让你受伤或者避免受伤，也可能让你更加的容易感受到刺激。所以一定要注意细节！

最后再说一次不要做侧屈体这个动作，用侧平板代替！

每一块腰椎都由前方的椎体和后方的附件组成，这样的腰椎在人体中一共有五块。五块腰椎形成一个整体，在人体中起到重要的作用。作为人体中的稳定关节，腰椎不能承受左右的力，也不能重复弯曲，那些让腰椎重复弯曲的动作，会让腰椎受到损伤。那么，有哪些动作不利于腰椎呢？

第一个动作是仰卧起坐。人们在做这个动作时，腰椎在重复的弯曲，给腰椎造成了一定的负担。

第二个动作是平板支撑。在做平板支撑时，让腰部受力，会使腰椎感到不适。

第三个动作是负重深蹲。在做这个动作时，腰部也承受着很大的力，也有可能给腰部造成损伤。

总而言之，要使腰部重复弯曲动作，以及对腰部力量要求很高的健身动作都是不利于腰椎、会对腰椎造成损伤的。建议腰椎不好的人选择有利于腰椎的健身动作，不要做这类动作，以免给腰部造成进一步的损伤。

虽然这些健身动作会给腰部造成一定的伤害，但是其实大部分健身动作对腰部健康的人来说是没有影响的。一部分健身动作还可以缓解腰部疼痛、减轻肌肉痉挛。初学者可以选择简单易学的动作，简单的动作对人的要求不高，不容易受伤。另外在健身的时候，要把动作做标准，在教练的指导下做正确的动作。这样的话，不仅不会伤到腰部，还能锻炼到腰部肌肉，使腰部更强壮。

觉得本文有用，请点赞或推荐给朋友，并关注【广东骨科专家团】。

说到不利于腰椎的健身动作，这里不得不提大家最为常见的仰卧起坐了。很多人说我做了这么多年仰卧起坐也没有出问题啊，但是也不乏有关于仰卧起坐受伤的报道，因此关于这个动作的说法也是众说纷纭，究其原因可能还是错误的动作。

很多人由于力量不足会采取抱头的动作，用上肢代偿发力，殊不知，由于紧抱头部过度用力，使颈部弯曲幅度增大，容易造成颈部肌肉拉伤，严重的还可能造成颈椎错位。

仰卧起坐可以训练腹肌和髂腰肌，若力量不足或动作不规范，则可能导致脊柱没有按顺序卷起出现腰部反弓，导致腰部负荷过大，引起腰部疼痛。有些人会追求速度，则容易导致腰部小肌肉群的损伤，引发腰肌劳损，并且快速的运动也可能无法更好的控制动作的质量。

虽然出现了双手抱于胸前的仰卧起坐以及一些改良的辅助训练设备，但不正确的姿势做仰卧起坐反而会导致弊大于利。所以许多健身教练从安全角度考虑会推荐做卷腹来锻炼腹肌，这也是可以的，但同样动作过程中也要注意动作质量，避免代偿以及错误的动作造成损伤。

您好，我是KM健身，很高兴能够回答您的问题。

问：有哪些健身动作不利于腰椎？

前言

众所周知，在健身过程中会有各式各样的训练动作供我们使用，可以说每个部位都有它们独有的训练方式。当然，为了整体身体素质的提高，训练初衷是好的。但是由于是动态的训练，难免会因为动作潜在的危险以及不良行为对我们身体造成伤害，其中最常见的就是腰伤，而处于不利的腰椎就是腰伤潜在的不良因素之一。

比如我们常见的深蹲、硬拉、仰卧起坐、悬垂举腿等这些动作都是有潜在不利于腰椎的风险。所谓的潜在风险都是在动作不标准的情况下产生的，并不是由这个动作直接造成，所以单说哪个动作不利于腰椎是不合适的。

大多是情况下，当腰椎处于不利地位，基本上是由于3点原因：

①核心力量不足；

②腰椎连接肌群的肌力出现失衡；

③错误的动作要领；

当然，如果非要说哪些动作不利于腰椎，我还真有一个，那就是负重体侧屈。

所以接下来我会围绕着腰椎处于不利地位的3种原因以及负重体侧屈的相关动作介绍为您进行展开式解答，希望能够对你有所帮助。

核心肌群和腰椎的关系

第一个原因是当核心力量不足时，任何动作都会伤及腰椎。

为什么腰椎的安全性和核心肌群有关系呢？这就与核心肌群的功能有关了。

所谓的核心肌群是指腰腹部核心区域，很多人会理解为腹部肌群，这只是其中之一。可以这么说，核心区域是围绕在我们脊柱四周的“圆柱体”区域范围，即上至胸廓、胸椎段，下至骨盆。

核心肌群的功能之一就是驱使且围绕着脊柱做出相应的运动。比如腹部肌群可以是脊柱前屈，同侧旋转或对侧旋转等等。另外在一定程度上也是具有稳定脊柱的作用。当然，腰腹部肌群自然能够做到稳定腰椎，避免出现腰椎失衡导致身体歪斜、晃动。

所以当我们在做什么高难度动作时，如深蹲、硬拉。如果核心力量不够强或者没有主动收紧核心，那么就会加大动作对于腰椎的作用程度，使腰部代替腹部核心发力，从而使之处于不利地位。由此看来，深蹲和硬拉等动作本身并不是伤害腰椎的主要因素，不然这么多训练者就不会那么热衷于深蹲、硬拉了。

腰椎所附着的肌群有哪些？

第二个原因是直接附着在腰椎的肌肉出现失衡，导致腰椎被动产生不良问题。所以我们的思路就是从腰椎上找相关肌群，然后从肌群上看训练动作，从而做到避免与改善。

这里直接告诉你：最常用、也是最容易造成腰椎不适的肌群有两种，即腰大肌和腰方肌。这里详细介绍两者的生理位置及功能。

• 腰大肌相关介绍

腰大肌起始于腰椎整个区段，即胸椎最后一个关节与腰椎最后一个关节之间的区域。然后穿过骨盆，最终止于股骨小转子处。

它的生理功能有些特殊，从它的生理位置我们不难发现，它是连接上半身脊柱与下半身股骨的肌肉组织，所以具有的功能也有一定的相对性。主要体现在以下两个方面：

功能①：当上半身固定不动，即腰椎保持稳定，它能够使股骨前屈，使大腿前侧向身体前侧靠拢。比如坐姿姿态。

功能②：当股骨（下半身）保持不动，腰大肌可以使脊柱前屈，类似于髋关节屈曲动作。比如鞠躬、体前屈动作等等。

• 腰大肌如何造成腰椎不适？

从腰大肌的位置我们就能够看出，当它处于紧张状态或者两侧肌力不同时，脊柱就会向前以及向一侧发生位移，尤其是脊柱被腰大肌向前牵拉。在这种情况下，我们腰椎的压力就会过大。我们可以想象一下，如果我们腰大肌一直处于紧致状态，那么当我们站立时，腰大肌就会因为被拉长而向前牵拉腰椎，腰部自然就会出现酸痛、乏力的感觉。

• 腰方肌相关介绍

说到腰方肌，同样是腰椎区段的肌肉组织之一。它位于腰椎两侧，起始于腰椎棘突以及第12肋骨下方，最终止于髋关节的髂嵴上。

我们同样可以从位置上发现，如果骨盆固定，腰方肌主要使腰椎向同侧屈曲，即我们常说的体侧屈。所以当腰方肌出现肌力问题时，常见于两侧腰方肌肌力失衡。这就会导致腰椎发生同侧屈曲，从而造成一侧压力增大。

• 小结

由于肌群直接连接在腰椎上，所以当腰大肌与腰方肌出现相应问题时，腰椎就难以避免的被牵连。其中最主要的原因就是我们过多使用及锻炼这些肌群而不去拉伸，比如长期久坐的上班族以及不良坐姿，或者是经常利用举腿动作练腹肌的训练者，它们都可能造成肌肉失衡从而引发腰椎不适。

哪些错误动作能够让腰椎处于不利地位呢？

这里我尽可能多的给你列举出不同的训练动作。但要记住一定，这些动作肯定是围绕着核心区域进行训练。没有说训练手臂或者单独以膝关节主导的腿部训练动作就会造成腰椎不适的，显然不可能。

• 动作一：深蹲

深蹲出现腰椎不适主要有3种情景：

①下蹲过程，臀部下降过多，原本处于笔直的腰背部发生向内弯曲，即我们常说的深蹲中“臀部眨眼”。

②起身过程，由于发力方式不对，我们容易先将臀部向上抬起，进而直立起身体。这样以来导致腰椎提前承受了来自杠铃的压力。最明显的就是杠铃没有按照原轨迹直上直下。

③在进行下蹲时，我们髋关节前屈过多，导致身体前倾角度加大，在一定程度上也是增加了腰椎的压力。

所以拒绝以上三种情景出现就是避免腰椎处于不利地位的最佳手段。我们在深蹲过程中尽可能的保证腰背部挺直，尤其是腰部不得弯曲。发力时，要以腿部为主导，先腿部发力，然后带动髋关节进行伸展，最终直立起身体。

• 动作二：硬拉

硬拉作为能够使用超大重量的训练动作来说，核心的稳定相当重要。除此之外，同样我们要避免两个错误动作来防止腰椎出现问题。

①避免发生弯腰、“龟背”现象，防止腰椎压力增大，尤其是大重量下，非常危险。

②硬拉起身后，腰椎向后过伸。当我们进行硬拉起身后，保持身体直立，背部收紧即可。身体不要过分后仰，尤其是不要腰椎前凸来代偿发力。

• 动作三：罗马倚挺身

罗马倚挺身是加强身体后侧肌群有效的训练动作，但是很多人在做完后都会感觉腰部酸软，甚至直不起腰。

这个动作非常容易伤到腰椎，其中最主要的原因还是由于腰椎发生主动弯曲现象。主要体现在以下3点：

①做的速度过快，没有自己控制目标肌群，腰椎频繁弯曲。

②俯身向下时，俯身的高度过低，导致腰椎不得不弯曲。

③起身时，腰椎过于向后伸展，导致腰椎压力增大。

• 动作四：“举腿类”腹部训练

当我们进行悬重举腿或者仰卧举腿时，如果骨盆没有保持后倾，我们腰椎就会向前凸出，这就会导致腰椎向前压力过大，从而造成酸痛不适。所以这类动作中，保持骨盆后倾使避免腰椎不适的最佳方法。

另外，对于举腿动作，虽然能够有效刺激腹直肌下部，但是对于腰大肌而言，依然能够进行相应的强化。所以我们在进行举腿动作后，一定要进行腰大肌的拉伸动作，避免因腰大肌紧张而牵拉腰椎。

如平板支撑、俯卧撑等动作。如果在腰部区域发生向下塌陷，动作过程中必然会造成腰椎处压力过于集中，原本由腹部核心代偿的力都转移到了腰部区域。

• 动作六：负重体侧屈

这是唯一一个我认为本身就存在问题的动作，建议大家舍弃。

不少人都喜欢利用负重体侧屈进行腹斜肌训练，其实这样做并不是最有效的训练方法。

因为我们在进行体侧屈时，并不是按照腹斜肌的肌肉纤维进行加强，要知道腹斜肌的肌纤维是斜向下的，并不是在腰部两侧竖直向下。所以体侧屈对于强化腹斜肌来说起不到作用。

对于前面我们所说的腰方肌来说，如果两侧肌肉失衡，那么腰椎显然会处于不利地位。

总结

回归最初的问题，并不是说哪个动作就一定对腰椎不利。我们作为动作的发明者和使用者，肯定不会发明对自己不利的动作，当然，也不是有意做错训练动作。

其实在任何时刻，对于训练要领的学习与掌握就相当关键了。还是之前我所说的，想要腰椎健康，以避免3大原因为原则，与之相应的做法分别是：

①加强核心肌群；

②避免腰椎肌群出现失衡；

③熟练的掌握各个动作要领。

只要做到以上3点，我相信关于腰椎的问题都可以避免。我的回答到此就结束了，希望能够对你有所帮助！

事实上，凡是核心松弛，腰椎不中立的健身动作，都对腰椎有伤害。这里专门挑三个常见的动作错误说一下。

硬拉弓腰问题

在硬拉时，很容易出现弓腰问题，无论是大重量还是小重量，都应该努力保持腰背挺直。

没有什么训练经验的人还是规规矩矩做屈腿硬拉比较好，直腿硬拉比屈腿硬拉更容易弓腰。

深蹲屈髋问题

屈髋时我们会有一定程度的腰部反弓，但这种反弓可并不是说核心放松状态，很多人在深蹲时屈髋矫枉过正，恨不得屁股撅到天上去，这种屈髋是不利于腰椎的。

核心收紧，使腰椎处于核心肌群保护之中，这样子可以防止腰椎超伸风险。

腹部拉伸过度

在做腹部拉伸时，脊椎是拉长而不是向后弯曲，肩部应该尽量上撑，使整个脊柱延展。

有一部分人在做腹部拉伸时头往后仰，想把身体反折过来，这种拉伸方式就是错误方式。

如果帮到了你，记得点赞关注和分享。

强硬健身。

有很多健身动作被认为缓解腰部疼痛是行之有效的，但是提醒大家注意的是：要分清楚以下问题，针对性选择健身动作才能有利于腰椎，否则会加重腰椎问题，不是“治病”而是“致病”。

有些健身动简单易行、便于掌握，能够起到缓解肌肉痉挛，减轻腰部疼痛的作用，不仅适合于腰部疼痛、腰部损伤后的病人，对于长期缺乏腰部活动，以及需要腰部舒展放松的患者同样有着积极的保健作用。

有利于腰椎的健身动作有：1、增加下腹部力量。2、抻拉下背部、伸展背部。3、抻拉臀部肌肉。4、锻炼肩部肌肉。5、呼吸训练等等都对于腰痛有利。

有些动作：腰椎间盘一侧被挤压，椎间盘受到不正常的剪切应力作用，研磨挤压椎间盘，椎间盘变形，腰椎间压力不平衡、压力增大、剪切力增加，非常容易损伤椎间盘！

以下动作不当有增加腰部损伤的风险！！！谨慎选择

腰痛是常见的病症，诱发腰痛的因素很多，如扭伤、腰椎病、妇科性等都可易发腰痛。在选择健身动作之前一定要提前注意几点，建议请专业人员检查、评估后再做选择：

1、发生腰痛的原因：慢性疲劳、急性损伤、外伤、疾病等；

2、腰痛的评估：一般性腰痛、还是疾病、病理状态、疾病不同程度等；

3、判断结构问题、功能问题；是肌肉、关节、骨骼问题还是神经脊髓损伤；

4、具体分析疼痛问题根源：日常生活不良动作、姿态异常、动作模式异常、灵活性（活动度）、稳定性（力量）等问题针对性选择健身动作。

注意：健身动作都有一定的动作要领和达到效果的要求，有些动作有一定的难度，要做好动作同时并必须强调动作质量，而不是“形似”。

很多人做的动作有不同程度代偿或者说异常、不正确动作而不自知。健身就变成“毁人不倦”，即没有达到想要的效果，反而认为动作选择不对。

建议：希望通过健身动作改善腰痛不是不可行，但一定经过专业人员指导下进行。注意选择合适动作并关注动作质量。

关注身体、关注健康，欢迎关注、点赞，有不同意见欢迎交流，并留言。

你好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身学院导师胡亚楠-ichijo。

其实并不是某些动作对腰椎不好，而是现代人的生活习惯和没有运动的基础以至于躯干核心稳定不足，导致腰部不适，通常训练动作包含躯干传递上下肢力量的都对躯干核心稳定能力有所要求，而负重明显和幅度较大的动作较为明显，如深蹲、划船、硬拉、仰卧起坐、山羊挺身、平板支撑等动作易发生腰部不适。

动作过程中需要保持腰腹间的核心稳定，训练这些动作前建议做一些髂腰肌、竖脊肌、髂腰肌的放松和臀部和腹部的肌肉主动收缩的练习，这样在训练中有助于稳定躯干和主动收缩的意识，大大降低训练中的受伤几率。

更多健身干货，请大家关注我们！

腰椎属于脊椎上一段，只能承受垂直的力量，不利于腰椎的动作就是那些让腰椎重复弯曲的动作，因为腰椎关节是稳定关节，不是用来重复弯曲的。因此只要是你的动作让腰椎重复弯曲，就会对腰椎有所损伤。

脆弱的腰椎构成

人体有五块腰椎，每一个腰椎由前方的椎体和后方的附件组成。椎板内缘成弓形，椎弓与椎体后缘围成椎孔，上下椎孔相连，形成椎管，内有脊髓和神经通过，两个椎体之间的联合部分就是椎间盘。随着年龄增长，椎间盘渐渐失去柔韧性和减震功能，包绕椎间盘的韧带变得脆弱而且很容易撕裂。椎间盘中央的凝胶状的柔软部分，开始失去水分萎缩。就形成椎间盘的退行性变。所以刚开始健身一定要注意保护腰椎，防止已经不堪一击的腰椎雪上加霜。

正确的健身动作，强大的核心力量可以保护腰椎

其实正确的健身动作没有不利于腰椎的，如果说一定有的话，那仰卧起坐可以算作对腰椎不好，因为大部分人做这个动作时候，会对腰椎造成重复弯曲的负担，不利于腰椎。跟仰卧起坐非常相似的就是卷腹，这里卷腹与仰卧起坐有本质的不同，卷腹时腰椎不起，腰椎始终贴住垫子，上半身卷腹。

如果你跟我一样，是个健身初学者正在做核心力量训练，要注意平板支撑、四肢支撑类动作，容易让你感觉腰椎不适，腰部受力，那是因为你没有掌握腹部核心也就是增加腹内压和肩甲骨锁死，核心力量不足导致腰部受力。这对腰椎也是十分不利的，健身时做到正确的动作才能对腰椎起到保护作用。

负重深蹲和大重量硬拉对核心力量的要求也是相当高，所以当你核心力量还没有达到那么强的水平时，不要做负重深蹲和大重量硬拉。因为做这两个动作时腰部受力很可能会对腰椎有所损伤。

可以做自重深蹲，不负重的话还是相对安全，所以对于健身初学者，可以选择深蹲和无重量下单腿硬拉。

作者：袁媛

国家二级公共营养师／健康管理师

辽宁营养师事务所食育部长／公众号责任编辑

80后宝妈，擅长孕期营养指导、儿童饮食教育／头条号“小树育儿”原创科普作者

健身爱好者，刚刚开始健身，喜欢交流分享心得体会

如果说题中所述的“不利”是指容易让腰椎受伤的话，那么硬拉这个动作必定位居榜首。

通常来说，选择合适的重量，并且保持正确的动作的话，受伤的风险还是比较小的，并且能够很好的锻炼到腰背部与腿部。

但是错误的硬拉动作，对于腰椎的伤害是非常大的，所以做这个动作一定要慎重，从最低重量开始。

硬拉动作中很容易犯的错误就是腰部弯曲，这样对腰椎的压力是很大的，如果重量大一点，就很容易导致受伤。

硬拉时应保持背挺直，先用伸膝力量启动，然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定，而且应将关注点集中在伸髋上。

有哪些健身动作不利于腰椎？健身动作利不利于腰椎，不在于动作本身，而在于动作是否正确，训练方法是否合理！

一． 正确的健身动作是避免腰椎受伤的前提。

做任何健身动作都应保证动作的正确性。一些动作尤其应当注意，比如三大基本健身动作深蹲、硬拉、卧推。深蹲、硬拉、卧推动作过程中的弓腰动作，都会伤及腰椎，尤其是深蹲和硬拉，在动作过程中，一定要挺胸收腹，保持腰背的挺直。

（下图：正确的深蹲动作）

俯卧撑动作、平板支撑等动作，在动作过程中，保持身体不同部位在同一平面同时，还应意念训练部位。塌腰或者弓腰动作都可能伤到腰部。

（下图：俯卧撑动作的对与错）

还有，腹肌训练时，应以卷腹动作代替仰卧起坐动作。仰卧起坐动作不利于脊椎和髂腰肌，卷腹动作是仰卧起坐动作的前半程动作，可以避免提及的部位受损。

（下图：卷腹动作和仰卧起坐动作比较）

二． 科学的训练方法是避免腰椎受伤的保证。

1. 健身运动之前，应做必要的热身活动。

热身活动，在于使身体及训练的部位进入到健身状态，可以避免健身时因为“冷启动”致使包括腰椎在内的部位受伤。

2. 健身过程中，应当循序渐进锻炼。

锻炼一开始，比如深蹲、硬拉，就以大重量锻炼，或者在锻炼中忽然加过大的负荷重量，很容易导致腰部受伤。

3. 避免过量锻炼。

过量锻炼不仅容易导致动作变形，影响效果，也会伤及腰部。不管是深蹲动作、硬拉动作，还是卷腹动作、平板支撑动作，训练过量时，都无法保证动作的正确性，并致使腰部受力过多。

（下图：平板支撑动作）

三． 有益于腰椎的一些健身动作。

背部肌肉的训练动作，比如引体向上、坐姿横杆下拉、坐姿绳索划船等，腰腹部位的动作卷腹、平板支撑、小燕飞、仰卧举腿等，都利于腰背肌肉力量的提高，对于脊椎患者、腰椎患者也有着一定的改善作用。但是，都应保持动作的正确性和训练的适量。

（下图：坐姿横杆下拉动作）