很荣幸能够回答你的问题。

锻炼翘臀的方法特别多，无论何时何地都会有方法进行锻炼的。我最近的微头条都是关于如何打造完美蜜桃臀为主题的，你可以关注我去看一看。方法特别简单。

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臀部肌肉组成

臀部肌肉主要有臀大肌、臀中肌和臀小肌。

大多数人在健身当中主要以臀大肌为主，因为臀部翘不翘的决定因素就是臀大肌的大小，一方面是因为本身肌体大，另一方面臀大肌位于臀部中侧偏下，臀大肌增强，就会对整个臀部有所提升。

这里我给你专门推荐一种在健身房利用一个哑铃就可以打造完美臀部的方法

动作一：哑铃深蹲

跟以往徒手深蹲不同，主要针对臀部肌肉训练，所以不用刻意蹲的很深。双脚尽量打开，保证蹲起和起身的过程中，臀部能够有足够范围收缩与扩张，起身后收紧臀部保持2-3秒进行顶峰收缩。

动作二：罗马尼亚硬拉

最后的顶峰收缩是关键。

动作三：臀桥

单腿臀桥的好处是单边刺激明显，可以左右腿交替来训练。

动作四：交叉箭步蹲，

对臀部整体形态有非常可观的改善。与正向前的箭步蹲不同，它能够有效刺激臀部外侧边缘的肌肉。

动作五：深蹲跳。

作为最后的强化训练，始终保持臀部的发力，落地时腿部不要完全伸直。重量可以适当减重，组间间隔尽量缩短。

总结

每个动作为4组，一组8-12次，简单实用。

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健身房里怎样练出翘臀来？健身房是女生容易打造翘臀的地方，打造和拥有翘臀，在于坚持做针对臀部肌肉的训练。

随着健身知识的普及和对美好身材的追求，越来越多的女生涌进了健身房锻炼。翘臀，作为充分显示健康、性感和曲线之美的标志，深受女生们所追捧；打造和拥有翘臀，也成为她们健身所追求的重要内容。

臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。打造翘臀，主要是针对臀大肌和臀中肌的训练。臀大肌的训练，会使臀部凸出，臀中肌的训练，可以使臀部上翘。以下为臀肌的示意图（仅供参考）：

就打造翘臀的训练来说：

一．臀大肌的训练，包括相扑深蹲、箭步蹲、硬拉、臀桥、臀推、山羊挺身，以及借助器械的蹬腿、后屈伸、外展、内收等动作。臀大肌的自由器械训练，多是大腿肌肉的训练，甚至是背部肌肉的训练，以下就相扑深蹲、山羊挺身为例，作以介绍。

1．相扑深蹲，是深蹲训练的一种方式，相对于一般的深蹲动作，双脚的站距应放宽至肩距的一点五倍左右。相扑深蹲，可以更多地训练到臀大肌。

2．山羊挺身，是练背的动作，也是训练臀大肌、大腿后侧肱二头肌的动作。训练臀大肌，罗马椅的上侧应在臀部或者臀部以下，这样可以更多刺激到臀大肌。

二．臀中肌的训练，包括借助器械或者弹力绳的腿外展、单腿蹬腿、单腿后屈伸等动作，也包括单腿臀桥、保加利亚深蹲等动作。以下介绍一下保加利亚深蹲：

保加利亚深蹲（参看下图），是箭步蹲的升级动作。保加利亚深蹲，是在箭步蹲的基础上，把后面的腿抬高放在凳子上，放的高度根据个人身高、腿长调整，前腿用力为主，后腿主要负责平衡。

三．打造翘臀的训练，应根据训练的能力，每周二到三次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，训练的重量，宜以8-12RM（RM是英文Repetition Maximum的缩写，意思为最大重量的重复次数）为主。

首先要先热身激活臀部肌肉，可以用徒手深蹲激活臀大肌，用弹力带侧踢激活臀中小肌。

其次就可以上力量，哈克深蹲，斯密斯架，髋外展器，扛铃硬拉，每个器械4组，每组15次。

不跟你扯太多，基础动作要练好，所谓无深蹲不翘臀，深蹲做得好，懂得怎么臀部发力，想要翘臀可简单了

多吃瘦肉与蔬菜多练足够睡眠。

一周两次臀腿训练，注意全身其他部位的协调发展，否则会很丑。

一次大重量少次数5-8RM多组数，一次中等重量8-12RM多组数，动作基本就是深蹲硬拉（宽距）、臀推、箭步蹲及一些辅助性动作。

训练期间请保持远离手机，如果没有特别的天赋请避免使用5磅10磅的杠铃片或者30磅以下的哑铃做臀腿正式组的训练，那些重量热热身可以，练翘臀是在浪费时间。任何事情都需要循序渐进，锻炼更是，萌新用小重量学习打基础是必须的，进阶后大重量1组只能做一个也没事，多做几组就行了，下次多做半个也是进步。但如果几个月了基础稳固了还用着很轻很轻的重量继续做着同样的动作就有点…见过太多女生一直重复着同样的事情同样的重量同样的动作两三年，体型当然也同样重复了两三年，有那时间去玩去做其他各种有趣喜欢的事不香吗？

健身锻炼本来就是一件必须要受苦自我摧残的事情，健身房最美的样子不是各种自拍，是那些满头大汗甚至有点毁形象还扶着墙上气不接下气的样子最迷人。

为什么配图总是外国女人