首先回答深蹲是练哪里的

深蹲固然是练腿的，但我们仔细想一下，深蹲是一个负重动作，负担的重量并不是直接在腿上，而是用我们的肩膀扛住。那肩膀到腿之间也是有距离的，在这中间，我们的身体是需要支撑住这个负重的。

所以深蹲不仅是下半身的训练，对于上半身的支撑性也有着很高的要求。

我们看下面这张图。

深蹲还能锻炼到——身体正面帮助我们支撑重量的有整个腹部核心。后面帮助我们支撑重量的是所有能让我们脊柱保挺直状态的肌肉。

腰腹核心。如下图。

背部肌群（核心部分，没有列举背阔肌斜方肌等浅层大肌群，但不是代表他们没用到，只是为了直观感受深层肌群）。如下图。

然后回答深蹲的效果

效果我们从两个方面回答，一个是增肌，一个是减脂。

• 增肌
  

上面的问题已经说到，深蹲是非常全面的训练动作。能练到的肌肉非常多，那么一次训练，他得到的收益也就更多，同样的时间，你能锻炼到更多的肌肉，让更多的肌肉得到生长。

腿部肌群也是身体上发展最快的肌群，毕竟深蹲是大重量动作，深蹲练得好，你的瘦体重也会增加。

• 减脂
  

这个举例子吧。

同样一个小时的时间，你练胸和练腿相比较，肯定是练腿消耗的热量更多。那减脂效果那个更好不是一目了然吗

深蹲是一个非常好的训练动作，唯一的缺点就是不能天天练。

深蹲主要是锻炼哪里？效果怎么样？深蹲主要锻炼的是大腿股四头肌和臀部臀大肌，坚持科学的深蹲训练，可以提高相应部位的肌肉和力量。

深蹲是健身三大力量举（深蹲、硬拉、卧推）之一，也是男女健身者关注度最高的健身训练方式之一。男性健身者做深蹲训练，提高大腿肌肉和力量的同时，对于身体其他部位的肌肉增长，也有着助推作用；女性健身者做深蹲训练，则有助于打造翘臀。

深蹲训练的效果，在于以正确的训练方式，坚持常规训练，循序渐进训练，具体来说：

一．初始的深蹲训练，应首先把握正确的训练动作。

1. 正确的深蹲训练动作，是深蹲训练效果的前提，也是避免深蹲训练受伤的保证。就具体的动作而言，挺胸、保持肩背在一个平面，双脚适度外展，双膝方向同双脚方向；下蹲时，屈髋同时屈膝，蹲起时，训练哪里，以哪里为主发力，并意念该部位。

2. 男生训练大腿股四头肌，双脚站距大致与肩同宽，女生训练臀部臀大肌，应放宽双脚的站距，比如一点二倍肩距以上的站距。

二． 深蹲训练的效果，在于循序渐进训练，包括负重训练。

熟练徒手深蹲之后，应及时做负重深蹲训练，不管是训练大腿股四头肌，还是训练臀部臀大肌，足够训练强度的刺激，是增肌效果的保证；而且，随着训练能力的提高，还应不断增加训练的负重量。

三． 更好的训练效果，还应结合腿臀部位的其他训练方式。

1. 股四头肌是大腿前侧的肌肉，男生增加和强化腿部的肌肉力量，以深蹲训练股四头肌的同时，还应以硬拉或者借助器械的腿后屈伸训练等，增加和强化大腿后侧股二头肌的肌肉和力量。

2. 女生打造翘臀，以深蹲训练臀大肌，可以使臀部凸出，要使臀部上翘，还应训练臀中肌；臀中肌的训练动作，有单腿臀桥、保加利亚深蹲、腿外展等。

深蹲有分靠墙静蹲蹲、无负重深蹲和负重深蹲。

不管深蹲负重与否，通常建议膝盖前段不超过脚尖，以减少膝关节压力及损伤风险。

运动做功机制上分析：

一、靠墙静蹲

靠墙静蹲，这是一种等长收缩方式，可以在达到消脂的同时尽量避免反复摩擦损伤关节软骨。主要由股四头肌及胫骨前肌发力做功。

因为墙支点缘故，更多做功的是股四头肌跟胫前肌。而且股四头肌内外侧头刺激比例随着屈膝角度不同而变化：屈膝角度教小时刺激股内侧肌更多，随着深蹲程度加深慢慢平衡，到屈膝90°时内外侧较均衡。（ps：髌骨关节痛人群更多需要强化股内侧肌）

二、无负重深蹲、负重深蹲

1、深蹲主要是伸髋伸膝装置做功，也就是臀大肌、股四头肌及胫骨前肌发力，尤为是股四头肌刺激最大。

2、并且下降过程是离心收缩，上升过程是向心收缩。

3、这个过程因为负荷不变，肌肉长度发生变化，更像是等张收缩方式。当然的，增加负重可以有效的刺激肌肉增强，不同负荷训练所得不一样。

研究数据显示最高效的方法：（同等正常速率情况下）

1-6RM：爆发力，快速力量

8-12RM：肌围度，常规肌力，也就是最大肌肉做功力量，这也是我们最经常用到的部分；

15-20RM：更多是训练运动控制，日常生活所需的肌力；

当然大于25RM的动作其实训练的是肌耐力；

（RM的意思是同一个动作你一口气能做最多的次数）

4、同时我们要明白一点，训练肌肉时不同速率下训练出来的肌肉表现力不一样。比如快速深蹲更多训练的是爆发力，而相对速度较慢训练所得是肌肉最大力量、肌肉围度（肌肥大）和运动控制，这个同样是通过不同负荷来调整。训练速率跟负荷强度结合可以得到你想要的东西。

我们在临床上更多的是训练患者做髋主导的下蹲训练，并且是在无痛范围內进行，并不是面墙，而让其尽量臀部往后坐。

这个与普通深蹲的不同在于做功肌肉链条差别。正常深蹲基本不刺激肌肉后表链，蹲墙 可以更多的刺激大腿后部肌群，同时臀大肌、臀中肌等收缩范围更大，更大得刺激肌肉后表链。

刺激大腿后部肌群有什么作用呢？那就是增加膝关节稳定性，减少髌骨软化、髌骨关节痛的产生。这些是临床上最常见的膝关节疼痛问题。

从医学专业的角度分析，希望可以帮到大家。

更多相关专业知识，可以关注我——运动康复师良古。

谢谢！

深蹲可以锻炼大腿肌肉，同时也可以锻炼臀部的肌肉，让臀部更紧实，如果想要减的话，还是要配合有氧运动，每天五组，每组20次，当然可以根据自身的承受能力来调解。

扩展资料：

深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

深蹲是我们锻炼下肢肌肉的王牌动作，也能够刺激到我们身体大部分的肌肉

深蹲是一个多关节的复合动作，意味着完成一个深蹲需要身体多处肌肉的协同发力，从而可以锻炼到更多的肌肉。

我们先来看一个标准的负重深蹲应该怎么做：

1. 肩胛骨夹紧，将杠铃杆置于因肩胛骨夹紧而凸起的斜方肌上，核心收紧，身体保持正直；
2. 出杠后双脚站立与肩同宽或略宽与肩膀，脚尖微微向外，双眼正视前方；
3. 先屈髋以臀部向后坐的姿势带动身体重心向下，再屈膝，直到下蹲至髋关节略低于膝关节水平位置；
4. 利用臀大肌和股四头肌的力量蹲起，先伸膝再伸髋到身体正直。

从深蹲的动作解析我们可以看出，主要的发力和锻炼肌肉为大腿的股四头肌和臀大肌。但是我们在全程需要通过核心肌群和背部肌肉的等长收缩来保证身体和重心的稳定，所以这些肌肉也会受到相应的刺激

所以深蹲是一个能够锻炼到除胸大肌以外几乎身体全部肌肉的动作。

深蹲的锻炼效果如何

深蹲作为力量训练的三大项之一，锻炼效果绝对是非常好的。

• 首先，深蹲可以使用非常大的训练重量来进行锻炼，而肌肉的增长中有一条就是力量训练的超负荷原则，训练的重量越大，在合理范围内对肌肉产生的负荷压力越强，我们获得的肌肉增长的效果就越好。
• 其次，深蹲是一个多关节的复合训练动作，意味着在完成一次深蹲的过程中，我们会调动更多的肌肉，这意味着我们需要更好的对肌肉的神经募集能力来控制各个肌肉的协同发力，能够提升我们身体的神经控制能力。
• 最后，深蹲是一个大强度的训练动作，能够很快地提升我们的心率和摄氧量，在锻炼心肺能力的的同时，消耗大量的热量，同时产生氧亏现象。这样在锻炼完深蹲后的24-48小时的时间内，我们的身体会处于过量氧耗（EPOC)的状态，消耗更多的热量，有利于提升我们的减脂效果。

深蹲的锻炼需要注意点什么

一、深蹲锻炼一定要注意动作的标准

动作的标准是所有训练的前提要素，标准的动作能够让我们对目标肌肉的刺激更到位，也能避免潜在的受伤风险。

在深蹲的训练中，我们要特别注意以下几点问题：

• 注意核心的稳定，在深蹲过程中不要出现身体前倾或者踮脚的现象，对腰椎产生额外的压力；
• 在深蹲的过程中，要确保膝盖和脚尖的朝向一致，不要出现膝盖内扣的现象；
• 在往下蹲的过程中，要注意髋关节的活动度，不要有屁股眨眼的现象。

以上是我们在深蹲的锻炼中比较容易出现的导致我们动作变形，影响训练效果，增加受伤风险的情况，在训练过程中一定要特别注意和避免。

二、不同的深蹲幅度和站距可以锻炼我们不同的肌肉

我们在深蹲的过程中，通过蹲到不同的幅度和不一样的双脚站距，对于锻炼到的肌肉的侧重点不同，把握好其中的区别，可以帮助我们利用深蹲获得更全面地锻炼效果。

深蹲一共有三种不同的深蹲幅度：

• 半蹲。髋关节高于膝关节水平的幅度，主要锻炼的是股四头肌的前侧，但是对膝盖的压力较大；
• 深蹲。髋关节略低于膝关节水平的幅度，最常用的深蹲，对于股四头肌的刺激效果较好，但是对于臀部肌肉的锻炼效果比较差；
• 全蹲。蹲到底的幅度，髋关节明显低于膝关节水平位置，有的人可以让腘绳肌碰到小腿的腓肠肌，全蹲的做功最长，所以对股四头肌的刺激最大，由于蹲到底，启动时候需要臀大肌和盆底肌的收缩发力，对于臀部肌肉的刺激也最好。不过全蹲对于髋关节和踝关节的灵活度要求较高，如果达不到要求的话，建议还是以深蹲的幅度进行锻炼。

在深蹲的站距上，间距越宽，对于我们大腿内侧股内收肌和臀大肌的刺激效果越好；站距越窄，对于我们股四头肌的孤立锻炼效果越夹，完全的并腿深蹲能够深度刺激股四头肌的发力。

所以，根据不同的锻炼目标，我们可以选择不同的深度幅度和站距，达到对下肢各部位肌肉的全面训练。

总结

深蹲是我们下肢锻炼的王牌动作，主要锻炼我们的股四头肌和臀大肌，但是对于身体其他部位大部分肌肉都有很好的刺激效果。

深蹲在增长肌肉、提升肌力和减脂等多方面都有十分好的锻炼效果，不过深蹲锻炼一定要注意动作的标准，可以避免受伤风险，提升训练效果。

不同的深蹲幅度和站距可以对于股四头肌和臀大肌有不一样的锻炼效果，我们可以根据自己的需要来调整深蹲的方式，获得想要的锻炼效果。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

“无深蹲，不翘臀”这句话相信大多数人都听过。很多不熟悉健身的人可能会认为，深蹲是一个练臀的动作。

深蹲是一个复合动作，复合动作的定义是需要全身肌肉共同发力。由于全身肌群一起发力，所以我们可以蹲的了特别重的重量。

所以你可以说，深蹲是一个锻炼全身肌肉的动作，也没有问题。但更深沉点探讨的话，这是一个练腿的动作。

既然是练腿的动作，为什么会有“无深蹲，不翘臀”的说法？

这是因为上蹲的时候，髋部（臀部）会协同大腿一起发力，如果你是一个有经验的健身者，就可以很明显的感受到臀部的发力。

它有什么好处？除了加强腿部、臀部力量？

在我们增肌减脂的时候有两个很重要的激素：生长激素和睾酮素。简单来说，是帮助我们提高肌肉合成的速度，提高脂肪分解的速度。

为了刺激这两个激素的分泌，我们很多办法，其中两个就是多做复合动作和多做力量训练。

其中，最有效刺激睾酮素分泌的办法只有一个，做深蹲。

所以说，多做深蹲的潜在好处则是帮助增肌者更快的增肌，帮助减脂者更快的减脂。

如果我的回答对你有帮助的话，请关注和点赞我哦~谢谢！

深蹲，是所有健身者都绕不开的动作，是对健身水平提升贡献最大的动作之一，也是很多健身者练习很久也觉得难以很好掌握的动作。

那如何做好正确的深蹲呢，今天就来带你一起解密深蹲的核心技巧。

正确深蹲的基本标志

保持腰背直立状态下

能够始终控制身体重心平衡的坐下和顶起

我们来分段解析一下——

正常的站立及准备深蹲前身体的状态是：

1、微收臀

保持骨盆和腰椎位置，并连带大腿肌群预收缩，以及联动收腹。

2、微收腹

因为臀肌的收缩而联动收缩的核心肌群是保持骨盆和躯干脊柱状态的关键。

3、膝关节自然放松的微屈

很多人在自然站立时是保持不了这个自然微屈状态的，这是因为骨盆肌群和腰腹部为主的肌群无法正常工作的主因而造成的体态问题，收缩臀肌能够暂时解除膝关节的过度伸展，使膝关节自然放松。

4、站距和脚外展角度

每个人的身体比例不一样，有的人小腿长大腿短，有的人小腿短大腿长，有的人小腿和大腿都长但躯干却很短，因此每个人合适的站距也会有所区别。深蹲的站距需要训练者自己反复尝试，慢慢磨合到一个合适自己的站距状态。

如何找到适合自己的站距，经小编不断的学习和查找资料，给大家介绍两个简单的初步界定站距和脚外展角度的方法：

◆摇摆法

微收臀收腹保持膝关节自然微屈状态后放松踝关节然后像不倒翁一样做几下左右的摇摆，之后感觉舒服自然就可以停下来，这就可以得到你的初步站距和脚外展角度。

◆跳跃法

做几个连续的小跳跃，脚尖微离地即可，感觉舒服自然后就可以停下来，这就可以得到你的初步站距和脚外展角度。

下蹲状态

深蹲蹲下的过程是一个下降重心中保持控制的过程，我们可以理解成是一个“坐”，想象一下坐小凳子或马桶的时候下降我们的骨盆，其标准幅度是：髋关节在水平面上低于膝关节。

问题1 ——蹲不下去

在下蹲的过程中，很多人都会有蹲不下去的切身感受，小编上面提到的站距和脚外展角度是一方面，另一方面和髋周肌群紧张以及髋关节、踝关节灵活度有很大联系。

屈髋肌群紧张

现代人由于久坐，往往容易出现髂腰肌过紧和无力的情况。如果你在下蹲时感到髋关节前侧有挤压的疼痛，同时你的工作又属于需要久坐的，那么很可能你的屈髋肌群比较紧张。建议在深蹲前适当牵拉髂腰肌与股四头肌。

牵拉髂腰肌1

牵拉股四头肌

腘绳肌紧张

大腿后群肌肉紧张的问题常出现在成年男性（特别身体较为健壮的男性）的身上，牵拉腘绳肌可以对这个问题进行改善。

牵拉腘绳肌

髋关节灵活度不足

如果髋关节的灵活度不足，就会有活动范围的限制，膝关节就会有水平方向上的过度前移；无法有效募集的髋部肌群就无法正常工作，大腿股骨的上端不稳，在做下蹲动作时就会很容易让膝关节产生“扭转”，产生的扭转力都将施加在膝关节的韧带和软骨上。

提高髋关节灵活度的方式：

髋外展的力量训练

激活臀肌（臀桥）

髋关节多方向活动的训练

踝关节活动度不够

改善踝关节活动度的方法很多，这里列出最简单的一种。

采用拉伸踏板或普通的斜面，拉伸小腿后群，提高小腿前侧胫骨前肌的力量。

问题2 ——蹲的太低

有蹲不下去就有蹲的太低的情况，在深蹲过程中有一个常见的错误：（butt wink）屁股眨眼。

做深蹲的时候，我们的躯干会有略微的前倾。在这个状态下为了让脊柱更好地承重，以及让臀部和大腿后侧肌群更好地被激活，我们往往会采用一个骨盆略微前倾的姿势。

但是在下蹲过程中，由于某些原因限制，我们很有可能会出现骨盆从前倾变成后倾的现象。这个骨盆姿态的明显变化，就是我们所说的“屁股眨眼”的本质，其主要原因有以下两个：

后侧链柔韧性很差

后侧链涉及的肌肉较多，以腘绳肌为主，可以通过牵拉的方法来改善，当然放松小腿后侧肌群，足底筋膜和髂腰肌也有一定的帮助。

牵拉髂腰肌2

胸椎活动度差

现代人长期伏案，过度玩手机，会导致胸椎活动度下降，增大腰椎代偿，同时出现圆肩驼背的情况，从图中我们能够看出清晰的看到深蹲时屁股眨眼的整个体态。

推荐一种有效改善胸椎活动度的方法，猫式伸展——

小贴士：对于普通健身者而言，深蹲时小幅度的屁股眨眼是可以接受的，但如果是长期的骨盆翻转，而且有严重不适感，那就必须好好纠正了！错误动作不仅影响训练效果，还对人体腰椎有很大危害。

深蹲是健身房力量训练使用最多的动作之一。在健身房里衡量一个人训练水平的高低，通常是看”三大项”的力量情况，深蹲就是其中之一。

一 什么是深蹲？

深蹲分为自重深蹲和负重深蹲。自重深蹲一般用来进行肢体功能性训练。负重深蹲用来发展身体的肌肉力量和围度。

我们这里说的深蹲，一般指的是负重深蹲。

通常分为：杠铃深蹲，杠铃前蹲，史密斯机深蹲，哈克深蹲，箭步蹲等形式。

通过这些不同的深蹲形式，可以对不同的肌肉群进行侧重锻炼。

在这些深蹲动作中，杠铃深蹲是锻炼人体下肢力量的首选动作。

在做动作的过程中，会同时调动全身超过70%以上的肌肉群参与发力，因此说它是一个可以锻炼全身的动作也不为过。

二 杠铃深蹲的作用

1 锻炼部位

通过杠铃深蹲，我们可以对大腿肌群，臀大肌，核心肌群，背部肌群，胸肌，手臂肌群，小腿肌群等进行锻炼。

其中大腿肌群，臀大肌是主发力肌群，核心肌群是协同发力肌群，其他肌肉群参与发力。

2 提高最大氧亏能力

由于做杠铃深蹲调动全身的肌群比较多，因此在提高人体最大氧亏能力方面效果显著。提高最大氧亏能力，就是提高我们无氧供能的能力，这对提高基础代谢率意义重大。

3 促进激素分泌

人体的一切机能运转都是由激素进行调配的，因此保证激素量的正常分泌是至关重要的。

杠铃深蹲需要消耗的能量和激素量很可观，因此在促进激素分泌方面具有重要的作用，这样对全身肌肉的发展也是有利的。

4 提升核心力量

核心力量的强弱是判断一个人运动能力的首要指标之一，几乎所有的体育运动都离不开核心力量的影响。

因此提高核心力量是运动的主要目标之一。深蹲动作使用大负重训练，对身体核心力量的锻炼效果是非常显著的。

5 提高骨密度，预防骨质酥松

人体超过35岁后骨量会逐渐流失，严重的骨量流失会导致骨质疏松。

进行力量训练可以有效增加骨密度。因为杠铃深蹲调动全身的肌肉和骨骼更多，因此在提高骨密度方面效果很好，长期训练可以预防骨质疏松。

三 如何做好杠铃深蹲？

1 循序渐进

杠铃深蹲可以使用大重量进行训练。首先要记住”循序渐进”的原则。

对于无基础的训练人士，要先从掌握基础动作开始。从小重量开始逐渐增加重量，直至能够完成极限重量。

如果以增肌为目的的力量训练，可以使用中等重量和中等次数的训练模式。

即：采用个人极限重量的70%~75%左右的重量进行做组训练，每组8~12次，完成4~6组。

2 注意动作细节

在进行深蹲训练时，要注意腰背挺直，挺胸收腹，收紧核心肌群，保持脊柱反弓状态。

下蹲时动作要缓慢，控制杠铃下落的速度。

可以想象在身体的后下方有一个凳子，好像要坐到上面去一样。下蹲到大腿平行地面即止。

站起时要注意不要弓腰，保持核心收紧的状态。

3 膝盖，脚尖和站距

一般采用比肩略宽，脚尖略向外侧打开的站位。在深蹲的过程中，膝关节的方向要始终与脚尖方向保持一致，禁止膝盖内扣。

一般采用较宽的站距时，大腿的内侧肌群和臀大肌发力会更多。

采用脚尖向前，与肩同宽或更窄的站距时，股四头肌前侧和外侧发力更多。

另外需要注意，在进行深蹲训练时，最好找一个训练伙伴一同进行，这样互相提供保护，以免意外的发生。

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深蹲主要是锻炼哪里？效果怎么样？

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深蹲练的肯定是翘臀，也就是我们说的臀部，那么臀指哪里呢？臀就是pp吗？

臀只是一个大的概念，臀部包含了臀大肌，臀中肌，臀小肌，三个细分的部分。

臀中肌在哪里？

跟字面意思一样，臀中肌在臀大肌和臀小肌中间吗？

NO！

臀中肌在臀大肌的上方。臀大肌，臀中肌，臀小肌，自上而下的分布顺序是臀中肌，臀大肌，臀小肌。

• 深蹲就只是练臀吗？

也就是股直肌、股内肌、股外肌、股中间肌。

其次，辅助肌肉群的参与

腘绳肌

腘绳肌包括半腱肌、半膜肌、股二头肌内收肌，包括长收肌、大收肌、短收肌

还有股薄肌、阔筋膜张肌、竖脊肌、腹肌肌群等等肌群！

• 为什么这么多？

因为深蹲这个动作，全身80%的肌肉参与其中。夸张一点说就是：一个深蹲练遍全身。

• 深蹲的分类

按重量分：分为徒手深蹲和负重深蹲等。

按锻炼器械分：也可以分为史密斯深蹲，杠铃深蹲（杠铃前蹲，杠铃后蹲），固定器械深蹲，哑铃深蹲壶铃深蹲等。

按锻炼的方式也可以分为：宽距深蹲，窄距深蹲，相扑深蹲，跪式深蹲，保加利亚分腿蹲，半蹲，手枪式深蹲，面壁深蹲等。

• 深蹲效果怎么样？

深蹲的效果是很棒的，不管你的锻目标是什么。练翘臀也好，练力量也罢，深蹲总是能给你惊喜。

健美运动员

健身达人

健身爱好者

• 深蹲如何做？

深蹲的要注意的点

其次，注意足间距

不同间距练到到的肌肉群不同。

双脚间距窄

是针对股外肌和外展肌进行训练。

双脚足间距与肩部同宽

是针对整个大腿的训练。

双脚足间距过宽

是针对股内肌，内收肌以及缝匠肌的训练。

小提示：脚尖的姿势要保持脚尖向前或者微微向外，下蹲时，膝盖尽量不要超过90°。

小结：深蹲的动作每调整一小部分动作，锻炼到的肌肉群就会发生改变，根据自己的锻炼需求调整深蹲的动作，能更好发挥锻炼效果。

• 完整的深蹲

一个完整的深蹲，动作节奏好，呼吸顺畅，动作到位，规范，做起来有美感。

背面

正面

总结：深蹲是健身的经典动作，对于臀部，大腿，以及全身都有很好的锻炼效果。

深蹲是一个全身性的动作，要说练哪儿，是哪儿都能练。不过主要锻炼的肌肉是股四头肌和臀大肌，对核心肌群的刺激也是很好的。

训练的效果和训练强度、训练量、训练安排、休息、补充都有关系，动作只是工具，计划才配问效果如何