根据世界卫生组织的标准，45岁到59岁之间定义为中年人，在这个年龄段就开始出现骨质疏松的情况，有点儿说不过去，具体应该怎么办，咱们好好唠一唠！

一般导致骨质疏松的常见因素，有老化性的骨质疏松以及女性围绝经期的骨质疏松，另外还有一些是其他疾病导致的骨质疏松。在以往的认识当中，大家肯定认为如果出现了骨质疏松，多吃钙，把钙补到骨头里就可以了，但是其实往往并不是这样的，因为有可能您补了再多的钙，但是由于骨破坏得比较多（下图即为破骨细胞活动演示动画），形成的量没有破坏的量多，最终还是会变成骨质疏松，另外钙还有一个沉积的问题，您补充再多的钙，如果没有沉积到骨骼当中去，也不会强化骨骼。
所以一旦出现了骨质疏松，如何与之对抗，真的是一个比较系统的工程，有必要跟大家详细的唠一唠！

如何明确骨质疏松，需要做什么检查？

现在我们社会上有很多中老年人，一旦出现了骨关节的疼痛，身体的无力症状，就认定自己是骨质疏松了，也不做相关的检查，就开始买各种各样的钙片，一顿吃，其实这个做法是错误的。我们必须要做相应的检查来明确是否存在着骨质疏松！

●双能x线是目前诊断骨质疏松的金标准，这个检查会有一定的辐射，但辐射的量是我们单次检查胸片的1/15，是非常安全的量。根据检查结果，我们会得到一个t值，根据t值来判断是否存在骨质疏松。
●骨代谢，骨代谢检查是一个抽血的化验，根据血液检查，我们能明确患者是骨破坏的比较多还是骨形成的比较少，而且可以知道非常重要的保持骨骼健康的维生素d是否缺乏，要知道我们国家有大量的人群存在着维生素d的缺乏，尤其是围绝经期的女性以及老年人。

通常情况下，我们通过双能x线来明确一个病人是否存在骨质疏松，根据骨代谢来明确可能的骨质疏松原因之后给予相应的治疗，这两个检查都有各自的意义。比如在骨代谢检查当中，我们发现病人的骨破坏指标相对特别的高，那我们就必须要可以或者进行一些抑制骨破坏的药物治疗。

确诊骨质疏松以后，如何与它对抗？

●生活习惯要改变，如果您平时喝酒比较多，几乎每天都喝，而抽烟也比较多，那么这两个习惯都是会导致骨质疏松，有研究显示，常年喝酒者的骨折发生率是与年龄匹配的随机对照组的4倍，常年的喝酒可以影响小肠的吸收和肝内的代谢，会降低我们身体内维生素d的含量，从而影响骨骼。

吸烟也是导致骨质疏松的比较重要的原因，烟草当中含有的尼古丁会影响胶原合成，循环中雌激素的水平也会有一定的改变，钙吸收会明显的下降。更年期开始吸烟的女性到老年时髋部骨折的风险要比正常女性增加50%。
另外如果您的生活平时很少运动，建议您出现骨质疏松以后要进行一些科学系统的运动，尤其是要进行一些负重性的运动，比如慢跑、快走、举哑铃，这些都是可以促进我们的骨骼健康的，这些运动主要有两种作用，其一这些运动是可以促进钙沉积的，另外多做运动可以保持我们的肌肉处于相对来讲比较健康的状态，肌肉和骨骼是一体的，肌肉收缩将力量传达到骨骼，才能完成我们想要做的运动，而如果肌肉缺乏锻炼处于萎缩的状态，骨骼相应的也会出现一些病理性的改变，比如骨质疏松。
●饮食习惯要改变，出现骨质疏松的人群，在日常生活当中要适当的增加富含维生素d和钙质的食材摄入。一般情况下，我们每天需要的钙含量在1000毫克左右，每天能喝300毫升左右的鲜奶，就可以保证摄入300毫克比较容易吸收的钙，这是非常好的一种补钙的办法，如果您喝鲜奶会有出腹泻的症状，那么可以补充酸奶或者是奶酪。

另外在日常生活当中，可以适当的每天坚持摄入一些坚果，这些坚果类含有的脂肪酸对老年人是有好处的，而且还富含钙质，比如榛子和杏仁就是比较好的选择，价格不是很贵，每次吃一小把就可以了，不需要吃太多，因为有一些老年人吃完过多的肩膀会出现胃部的不适。另外还有一些水果是非常适合补钙的，比如无花果，钙质含量就非常的多，每天吃1~2枚就可以。在日常生活当中要增加绿叶蔬菜，尤其是深绿叶蔬菜的摄入，这些食材啊不仅富含钙质，而且还富含膳食纤维，对于老年人的排便和维持整个肠道的健康也是有好处的。一般我们建议每天摄入的绿叶蔬菜量要超过500克。其实大家可能不知道，我们亚洲国家摄入的蔬菜含量是比较多的，所以亚洲人群出现骨质疏松的几率比西方还要低呢！

另外在日常生活当中，建议老年人要适当的增加蛋类以及一些深海鱼类的摄入，比如三文鱼，在这些鱼类当中富含的是维生素d，这些维生素d可以帮助我们很好的沉积钙质，调节钙的代谢。每周摄入一次就可以，每次二两左右就足够了。现在我们国家物流丰富，三文鱼的价格也不再像以前那么昂贵了，可以说一般家庭都能消费得起，毕竟不是每天吃。

●钙补充剂，其实适当的补充钙对于已经出现骨质疏松的人群是有必要的，一般情况下我们可以控制在每天600毫克，但最好呢要学会调节自己摄入钙片的量，比如您今天喝了比较多的奶，吃的食物当中钙的含量也比较多，那么可以吃300毫克左右就可以了。如果今天吃的食物当中含的钙质可能比较少，那么您可以补充600毫克的钙片。大家没有必要挑选品牌，只要注意钙的含量就可以了。
●晒太阳。万物生长靠太阳，我们人类也一样，我们食物当中摄入的维生素d，它需要在紫外线的催化下，才能最终形成活性维生素d，帮助我们调节钙的代谢，所以每天保证20分钟左右的日晒是非常健康的一种促进补钙的行为，一般情况下天气比较炎热，阳光日晒充足的时候，我们建议日晒时间15分钟左右就可以，如果天气比较阴凉，那么建议日晒的时间可以适当的延长，但是切记不要长时间的进行日光的暴晒，容易增加中、老年人患皮肤癌的风险。

●药物选择，这就要谈到我们前面所说的骨代谢检查的重要性，如果在骨代谢检查当中有明显的维生素d缺乏，那么我们在日常生活当中需要给予身体内补充活性维生素d，维生素d就相当于是钙的搬运工，如果没有了维生素d，钙的代谢和沉积必然出现问题，一般市面上比较常见的是骨化三醇和阿法骨化醇。大家切记在补充维生素d的同时，每间隔一个月左右的时间一定要到医院去化验钙磷代谢，因为有可能在服用药物的过程当中出现钙磷代谢的异常，切忌一定要复查，及时的调整药物的量很关键！

钙、磷代谢的化验检查一次可能不超过20块钱，大家没有必要因为费用的问题而不去复查。

那么如果在骨代谢当中化验显示骨破坏的指标比较严重，那么我们还要同时口服或者是静点骨破坏抑制剂。比较常见的药物是双膦酸盐类，口服药物比较常见的是阿仑膦酸钠，静点常见的是唑来磷酸，这些药物一定要在医生的指导下科学的服用，因为口服这些药物有可能对胃黏膜有一定的刺激，而静点药物，有一些患者会在静点的三天之内有异常的发热，法庭必须要给予关注。

骨质疏松的危害

在我们的日常生活当中，有很多中、老年人认为出现了骨质疏松，是一种自然的现象，是无法与之对抗的，所以往往会选择听之任之，想起来吃两片钙片，忘了就那么地了，这是非常错误的应对状态。

随着我们对于骨质疏松的研究深入，我们发现通过药物治疗，通过科学的生活干预以及运动是可以与之对抗的，大家要知道如果我们的骨量丢失10%，就会出现明显的骨痛，有一些患者分成出现反复的肌腱疼痛，有一些患者因为长时间的骨质疏松折磨，甚至会出现精神状态的异常，比如抑郁症等。

而当骨量丢失超过20%以后就容易增加骨折的风险了，这种骨折我们往往称之为脆性骨折，当中老年人出现髋部骨折的话，非常容易危及到生命。明明是可以预防和控制的疾病，如果您听之任之，不给予其进行治疗，一旦发生骨折，将悔之晚矣，是不是呢？

总结

导致骨质疏松的原因是非常多的，常见的是老年性的骨质疏松以及女性的围绝经期的骨质疏松症，但是如果患者有慢性的肾病也会导致骨质疏松，长时间的缺乏锻炼或者是吸烟、饮酒或者是长时间的口服一些药物，比如口服糖皮质激素，抗痉挛药物，口服肝素，利尿剂等药物都会可能造成药物性的骨质疏松。如果是这些继发于疾病出现的骨质疏松，其根本的治疗是要控制其原来的疾病，结合系统的抗骨松治疗，这样才能达到最好的治疗效果。

而如果是老年性的骨质疏松以及女性的围绝经期骨质疏松症，具体应该怎么办，在文章当中已经有了相对来讲比较详细的介绍，对于女性朋友来讲，如果经过了以上的这些控制，仍然不能将骨质疏松控制在一定的范围内，说明x线检查t值有进一步增加的情况，那么建议要咨询专业的妇科内分泌科医生，或者是内分泌科医生，系统的调节自己的激素，这样才能更好的帮助患者控制症状，控制骨质疏松。

以上就是对于题主问题的解答，如果您还有其他的疑惑可以在下方留言，大家共同探讨。

我是坚持用简单语言解释复杂疾病知识的谢新辉，码字不易，如果您赞同我的观点，请帮忙点个关注或点个赞吧，如果您或者是您的家人朋友也有骨质疏松这方面的困扰，请把这篇文章转发给需要的他们吧，谢谢了！

前几天还和同事一起讨论父母在50多岁以后骨量会大幅度减少的问题。

首先跟大家科普一下我们人体的骨量是随着年龄的增大而逐渐变少的，而且骨量还会有一个峰值，所以我们补钙应该从小做起，让我们的骨量峰值达到最高。

中年人最佳的补钙方式

食补?药补双管齐下增加吸收：

①药补

钙片?维生素D，钙片是最直接的补充方式，但是吸收率不高，中年人补充维生素D是属于增进吸收，通过太阳照射转化成人体所需的钙。

②食补

• 牛奶及奶制品
  

中年人每人每天摄入牛奶或者酸奶300ml左右，也可以吃一些奶酪??，奶片之类的奶制品。

上图为奶酪

• 豆类及豆制品
  

每天都要吃豆腐，黄豆及豆类制品。

• 新鲜的叶菜类的蔬菜
  

绿叶蔬菜的钙含量一点也不比牛奶豆腐低，所以补钙我们也可以选择绿叶蔬菜，例如：小油菜，小白菜，茼蒿，油麦菜，菠菜等。

作者:嘉秀

国家二级公共营养师

注册营养技师

谢谢邀请。

补钙，主要方法有：通过饮食，多吃含钙丰富的食物补充；直接服用钙片补充。

人到中年，骨质疏松，要很重视补钙这事。可以从以下方面进行改善：

首先，生活中注意多吃含钙丰富的食物

日常生活中，含钙丰富的食物非常多，如： 泥鳅，海螺，虾仁，贝类、虾皮、毛蟹、海带、紫菜、炒南瓜子、猪肉松等。

乳类与乳制品：牛羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶炼乳等。

豆类与豆制品：黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、嫩豆腐、豆腐乳等。

蔬菜中也有许多高钙的品种，如：雪里蕻、小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜、青菜、西兰花等。

以上含钙丰富的食物，无论是钙的含量还是钙的吸收率，奶类是最佳来源，母乳最优，其次是配方奶，再后是鲜奶。除了奶类，鱼、蛋、豆类、绿叶蔬菜是补钙食物依次最佳的选择。

在食用这些含钙丰富的食物时，应避免过多食用含磷酸盐、草酸、蛋白质丰富的食物，以免影响钙的吸收。

其次，除了每天多吃含钙丰富的食物，养成每天早晚喝一杯温牛奶。

牛奶中除了含钙丰富外，其他营养物质含量也很丰富，对中午人来说，早晚喝牛奶，既能补钙，还有助于睡眠。

另外，平时还要多到室外运动，注意多晒太阳，促进钙的吸收，改善骨质疏松这种状态。

运动可促进全身血液循环，骨骼通过血流量的增加可得到充足的营养物质和无机盐，从而减慢骨骼的衰老和骨质疏松速度。

运动时骨骼的受力明显增加。在受力的情况下，成骨细胞及其它有利于骨骼的生长因子代谢活跃，使骨骼的生长及更新加快，骨的密度和强度也明显增加。

运动时全身新陈代谢加快，食欲增加，促进了营养物质的吸收，可以弥补钙、磷等营养物质摄入的不足。

最后，适量的服用一些钙片和维生素D

中年人肠道对钙的吸收能力相对减弱，单纯的通过饮食补充，可能有时候效果并不明显，可以适量的服用一些钙片和维生素D，作为补充。
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钙是我们身体当中不能缺少的一种矿物质，也是我们身体中含量最高的矿物质。小时候补钙是为了让个子长得更高，而年龄大了补钙是为了预防骨质疏松。随着年龄的增加，到了35岁左右，我们的骨峰值达到了高峰。40岁后，身体中的钙流失开始加重，年龄越大流失量也越高，随之而来的就是骨质疏松。

骨质疏松是因为身体当中缺乏了钙，其实这只是一方面的原因。如果你身体当中缺乏了蛋白质，也会出现骨质疏松。相对而言补钙更为大众所熟悉，那么对于骨质疏松患者来说，应该如何来补钙？

补钙，有的人是吃膳食营养素补充剂，也有人主要是从食物当中获取。其实饮食不仅仅是满足了身体对于能量的需要，很多的营养素也是来自于饮食当中。补钙，饮食也非常重要，牛奶钙质含量比较高，而且牛奶中的钙更容易被吸收，在补钙的时候牛奶必不可少。

想要提高钙吸收率，减少骨质疏松的发病风险，就要合理的补充维生素d。维生素d是我们人体不能缺少的一种维生素，对于维生素d的补充，建议是从小补到老。在婴儿出生数天之后，维生素d就要开始补充，一直补充的宝宝两岁半。

而维生素d的食物来源相对而言比较少，即使我们通过晒太阳的方式来合成维生素d，但是很多人外出的时候往往会做各种防护措施，通过晒太阳来补充维生素d的效果也就大大减弱。这个时候就建议您吃一些维生素d营养素补充剂，比如说维生素d3或者鱼肝油，也是不错的选择。

如果您出现了骨质疏松，不仅仅要补充钙和维生素d。如果骨质疏松非常严重，那么这个时候就要服用一些药物，以前治疗骨质疏松可能会用到降钙素，但相对而言副作用比较多，临床上使用降钙素已经较少。双磷酸盐是临床上用来治疗骨质疏松的药物之一。药物有半衰期，需要半年或者一年之后继续来使用。

骨质疏松对人体最大的危害就是容易造成骨折的发生，也许我们都听说过这样一句话，打个喷嚏可能会引起肋骨骨折。其实这句话并不是夸张，而是现实当中经常出现事情，对于老年人来说，外出的时候一定要注意安全，尤其是在下雪天尽量少出门。

女性的更年期过后进入绝经期，骨质疏松的发病率往往要高于男性，原因就在于身体中雌激素下降而造成钙质流失更为严重。对于女性来说，尤其是处在更年期的女性，更要注意补充雌激素。如果您更年期的症状较为明显，建议您在医生的指导下服用一些药物进行治疗。

对于普通女性来说可以在饮食当中增加富含大豆异黄酮的食物，比如我们所吃到的豆制品，豆制品中含有大豆异黄酮，也被称为植物雌激素，能够双向调节身体当中的雌激素，对于女性来说效果也是非常好的

预防骨质疏松不仅仅是老年人应该做的事情，我们年轻人也要注意及时的补充钙质，让我们的骨峰值更高一些。到了中老年之后，骨质疏松的发病风险相对而言也会降低。

人到中年，会出现骨质疏松吗？是很多中年朋友关心的问题，对于不同性别的中年人，出现骨质疏松的风险因素各不相同，预防和调理骨质疏松的应对措施也有所差异，我们今天就从性别方面来和大家谈一下中年人骨质疏松的风险和预防方面的相关知识。

中年女性的骨质疏松风险和预防措施

女性通常会在45岁左右进入更年期，由于身体激素水平的改变，除了会引起潮热、盗汗、代谢异常、生殖泌尿系统干燥等方面的身体不适和健康问题以外，骨质疏松也是值得注意的健康风险之一。

女性之所以会出现更年期的各种问题，是有身体的自然变化而导致的卵巢功能逐渐衰退，从而导致体内雌孕激素水平迅速下降而导致的，这些激素水平方面的改变，会对身体很多方面形成影响，而对于骨质代谢的影响就是其中的一个方面。

在正常情况下，我们身体内绝大多数的钙质都储存在我们的骨骼里，身体内的骨质会有一定的流失，而新的骨质也会重新生成，在健康状态下，我们的骨质流失和新骨生成会处在一种动态平衡的状态下。女性在更年期，体内的雌性激素水平迅速下降，这种激素水平的变化，也会影响骨质代谢的平衡，导致骨质的流失速度比骨质的形成速度快，如果此时体内的钙质再不足，成骨速度就会进一步受到影响，这种情况如果长期出现，最终发展为骨质疏松几乎是不可避免的。

因此，对于中年女性来说，一定要重视骨质疏松问题的排查和预防，定期检查骨密度，结合实际情况，去专科门诊检查骨质疏松情况，都是非常有必要的，而在日常生活中做好钙质的补充，让体内有充足的钙质，尽量减少因缺钙而影响到骨质的形成，也是预防骨质疏松非常重要的方面。

2015年版的更年期女性保健指南中指出，更年期女性每天补充钙质的量应该不少于1000mg，充足的钙质摄入，对于改善女性骨质流失加速，预防骨质疏松问题都是非常重要的，那么1000mg的钙到底怎么补呢？建议是能够通过食补的，就不必服用补充剂来补充，有很多食材都是补钙的好食材，如豆腐等豆制品，牛奶、酸奶等奶类制品，蛋黄、鱼类贝类等水产品，坚果类食物，香菇、木耳等菌菇类食物，都含有丰富的钙质，都是补钙的健康食谱中可以包含的食材，如果能够通过合理的膳食补充，保证身体内的钙质充足，就不一定非得要服用钙片来补充体内所需的钙质，如果通过饮食调理，确实摄入的钙达不到每日所需的钙量，通过服用钙补充剂来加强身体的钙质补充也是非常有必要的。

除了要注意补钙以外，维生素D也是补钙的好搭档，维生素D是一种脂溶性的维生素，对于促进钙质的吸收和成骨都有着非常重要的作用，因此，如果光补钙，而体内的维生素D含量不足的话，同样和会影响摄入体内的钙质的吸收和转化，补充维生素D有两种方式，一种是食物中的来源，各种动物的肝脏、深海鱼类、坚果、奶类、蛋黄中都含有丰富的维生素D；维生素D的另一种来源是通过晒太阳，将皮下的固醇类物质转化为维生素D，除此之外，现在的一些钙补充剂中，多数也含有促进个钙质吸收的维生素D，可以同步的进行补充。

对于中年女性来说，做好骨质疏松的预防，积极的补充钙质和维生素D是非常有必要的，而对于在更年期出现较为严重健康问题的女性朋友，也可以在医生指导下，通过激素替代疗法的方式来减轻更年期的相关症状，合理补充雌孕激素，同样也能够有减少出现骨质疏松的风险。但总体上来说，还是应该注重在饮食上做好调理补钙，日常生活中注意加强运动锻炼，多晒日光浴，结合自身情况适量的服用钙补充剂等方式，是更安全的骨质疏松预防方式，适合所有中年女性的身体保健和骨质疏松预防。

中年男性的骨质疏松风险和预防

通常说来，由于男性不存在女性更年期的激素水平变化问题，中年男性出现骨质疏松的风险要低于女性，但在实际生活中，中年男性就开始出现骨质疏松的病例也有不少，中年男性出现骨质疏松问题，主要的风险是一些不良生活因素的影响，比如长期大量饮酒的不良习惯，比如长期吸烟的习惯，比如长期久坐不运动的习惯，比如长期钙质摄入不足的习惯，长期心情焦虑，压力大的情况，都是引起骨质流失加速，导致男性出现骨质疏松的风险因素。

因此，对于中年男性朋友来说，想要做好骨质疏松的预防，钙质和维生素D的补充就不多说了，前面谈到的相关经验同样也适用于男性朋友，在做好钙质和维生素D充足补充的前提下，不妨先从生活因素上进行针对性的调理和改善，从生活上控制饮酒，戒烟，加强运动锻炼，多晒太阳，同时要学会保持平和的心态，不要在长期的不良情绪影响下生活，这些方面都是增强骨质吸收，加强骨密度，减少骨质疏松出现的重要方面。

不管男性还是女性，如果通过相关检查（如双能X射线检查确认），确实出现了骨质疏松的问题，结合实际情况，很多时候单单靠补钙是不能够解决骨质疏松问题的，结合骨质疏松的严重程度，还应该服用相关的药物来改善骨质疏松问题，如抑制骨流失的双膦酸盐类药物，就是常用的骨质疏松治疗药物，另外对于女性更年期骨质疏松的问题，还可以服用类雌激素类的药物，如雷洛昔芬等进行改善和调理。

答：坚持做广播体操很管用！

1、每天在太阳底下做一套“到位的广播体操”（我国的《广播体操》科学性、实用性，始终在世界排名前三位。）

2、每天适量喝牛奶、豆浆等。

3、走路像阵风，坐着像只钟，站立像棵松！

食补+钙制剂补充效果好

如何补钙效果好？

1、 补钙要足量

中国营养学会制定钙的推荐量：成人每日钙推荐量800—1000毫克/天；老年人钙逐渐流失，需摄入足量钙以缓解骨质疏松，钙推荐1000毫克/天。

补钙注意：分次饭后，利于吸收。

2、 补钙最佳时间

大家最好是在吃完晚饭后，半小时之后再补，那时，由于血钙物质在早上和晚上两个时间段里面含量最少，这时补钙刚刚好，而且这个时间大家也不会入睡，更不会给胃肠造成任何负担。

3、 选择碳酸钙

碳酸钙是补钙效果最好的钙，它含有锌、铜、镁、锰成分，因为营养素有协同作用，可促进吸收。

4、饮食调理补钙

首先要调整自己饮食习惯，大量的钙存在于食物中，如牛奶，虾皮、海带和各种绿叶蔬菜等。日常除了补充钙剂之外，还应当重视食物中钙的摄取。

适当室外活动，能很好的帮助合成维生素D，是最廉价，最安全的补钙方法

人到中年以后，骨头里的钙质会随着年龄不断的流失和下降。骨密度会越来越弱，会出现这样那样的毛病。

尤其是人到中年以后，膝盖和关节处会出现问题。膝盖软化，滑膜炎，月牙板受损都是非常常见的问题。

我自己深有体会，因为我的膝盖这几年一直都有问题。到医院检查，医生说是膝盖软化，也就是髌骨软化。膝盖软化以后对我的走路影响特别的大。尤其是不能提比较重的东西，现在超过5斤以上的东西，我都不敢提，如果稍不注意就会影响走路。

我也找过很多补钙的方法。比如吃钙片儿，喝牛奶，晒太阳，还有就是各种运动。这些方法我都试过，但都没有什么效果，让我很是头痛。

前段时间在网上看到，有人说用鸡腿肉和洋葱一起炖补钙效果特别好，尤其是对膝盖有问题的人效果最直接。但是我一直没有试过，只能说这也是一种方法吧。

大家好，我是医疗工作者张，是一名执业医师，可以为大家普及一下健康知识，若想了解更多，请关注我！

随着我国人口老龄化日趋严重,骨质疏松症已成为我国面临的重要公共健康问题。骨质疏松其实已经成为常见慢性病之一了。

简单介绍一下骨质疏松

骨质疏松症早期常无明显感觉,常常不被人重视,当发展到一定程度时,出现疼痛、驼背、身高降低或骨折等特征性的表现，后期严重影响生命质量，且致残率较高。骨质疏松症的诊断一般以骨量减少 、骨密度(BMD)下降和(或)发生脆性骨折等为依据。目前，骨密度检测仍被认为是早期诊断的重要指标，此外,近年来骨代谢生化指标对骨质疏松症的早期诊断越来越受到广泛关注，这些指标主要包括骨矿物质、骨代谢调控激素和骨转化标志物,但目前认为，双能X线骨密度症诊断的主要检查依据。

骨质疏松和哪些因素有关？

骨质疏松的主要危险因素包括性别、年龄，种族、身材、体重、家族骨折史、钙和维生素D摄人量、每日日照时长活动量、吸烟史、饮酒、饮茶或咖啡、过早绝经、绝经时间、绝经后是否激素替代治疗、怀孕次数，患影响骨代谢的疾病，应用影响骨代谢的药物等。骨质疏松症的高危人群主要分布在绝经后的女性和50岁以上男性，其次是钙和维生素D缺乏、吸烟、过量饮酒和咖啡、身体活动少、性激素低下等人群。

大家都知道骨质疏松要补钙，其实不仅仅是补钙还要综合预防。

1. 富含钙和维生素D的平衡饮食：一般来讲，绝经前的妇女和70岁前的男性每天需要1000-1200毫克的钙，绝经后的妇女和70岁以上的男性每天需要1200-1500毫克的钙。食物中最好的钙的来源:奶制品，包括牛奶、奶酪、酸奶，布丁，绿色蔬菜，比如西兰花、菠菜，海产品，豆类。美国国家骨质疏松症基金会建议每天摄入800至1000IU的维生素D。食物中最好的维生素D的来源:鸡蛋，鱼类和强化奶。我们的身体自己也会生产维生素D，但是需要阳光和皮肤的参与。所以，没事多晒晒晒太阳(让太阳晒到皮肤上)。在北方的冬天日照少，很多女性维生素D偏低。可以测测血液中维生素D的水平，需要时及时补充。

2. 适时锻炼：每周至少三到四次，每次30分钟的负重运动如步行，慢跑，负重训练等。游泳是对心肺功能很好的，但是对预防骨质疏松并没有帮助。

3. 健康的生活方式：吸烟和过量饮酒都会降低骨密度，戒烟，控制饮酒，这两点怎么强调都不过分，很多的疾病,心脏病,各种癌症,骨质疏松等都跟吸烟和过度饮酒有关。

4. 一定要防止摔跤：在65岁以上的人群中，摔跤是引起各种致命和非致命损伤的主要原因。如果医生不问的话，只有不到一半的人会告诉医生他们曾经摔倒过，意外跌倒常常导致骨折，不仅会限制你的活动，甚至会导致丧失独立生活能力。如果已经患有骨质疏松症，那么避免摔跤就极为重要，特别是你有站立不稳的感觉或者有过摔跤的历史。

结语：不要小看骨质疏松，人到中年就该预防骨质疏松的出现，不然等到出现相关症状，真到治疗的时候就已经晚了。而且许多老年人会因为骨质疏松引起骨折，以至于影响以后的生活质量。

如果我跟你说我的方法是靠一日三餐巧搭配来补钙，你愿意实践吗？日常饮食中有几类食物是含钙大户，跟我一起来了解吧！

50岁以上人群钙的推荐摄入量是每天1000毫克。这个数据后面有用。

公认的钙的最佳来源——牛奶

牛奶中的钙含量高又好吸收，每100克牛奶约含有100毫克钙，我们平时购买的半斤装牛奶就能提供全天所需钙的四分之一啦！

奶制品中的酸奶比较常见，也是不错的选择，相同质量下含钙量比一般牛奶略低，存在含糖量比较高的问题，但是也跟牛奶比也有优势，很多没有喝奶喜欢的人喝纯牛奶容易出现乳糖不耐受——表现为胃肠道不适、拉肚子，这个时候可以选择酸奶，因为造成乳糖不耐受的【乳糖】在发酵过程中被利用消耗了，不存在乳糖不耐受的问题了。

隐形富豪——低调的绿叶菜

绿叶菜很低调，很多品种的绿叶菜在相同质量下含钙量可以媲美牛奶，甚至比牛奶还高，小油菜，小白菜，菠菜，西蓝花，这些绿叶菜很常见，含钙量又很高，日常饮食应该换着样儿经常吃。

白富美——豆制品

豆制品植物蛋白中的优质蛋白质，豆腐、豆腐皮、豆腐皮、腐竹这些豆制品含钙也很丰富，尤其是通过传统石膏卤水制作的豆腐，卤水会给豆腐带入钙，北豆腐比南豆腐含钙高。

豆制品可以每天都吃，换着样吃。

以上三种含钙大户要在餐桌上经常见，最好天天见。另外，芝麻酱、虾皮、坚果都是含钙很丰富的食物，不是很常见，用量都是调料级的不多，可经常安排到日常饮食中。

这样算起来，如果一天中喝一包250毫升牛奶可提供约250毫克钙，吃300—400克绿叶菜，提供200--300毫克钙，再吃一块豆腐提供约200克钙，再加上饮食中其他食物中的钙，每日1000毫克的推荐量也是不难达到的。

如果饮食中这几类“含钙大户”都很少吃，比如不喝牛奶，长期下来，那钙的摄入不足，可通过补充剂补充，小剂量补充钙片和维生素D，同时别忘了多到户外晒晒太阳也可补充维生素D，促进钙的吸收。

作者:王晶 注册营养师 中国营养学会会员 欢迎关注，一起交流，一起践行健康的饮食习惯！