（1）降低期望值-----重中之重
这件事让你觉得重要了，你总希望做的更好一些，期望值升高了。 我们都知道，跑步比赛跑八千米是要一步一步完成的，如果一上来你就盯着八千米的终点---那动力自然就不足了不想干了。我们通常对一件事感到困难的时候其实和事情本身并没有关系，而是和我们对于这件事情所带来的意义。一旦放下这个期望的包袱，一步一步的去做，自然八千米也就跑完了。[赞][笑哭]
（2）进度条执行
为什么那么多人喜欢玩游戏并且沉溺其中吗？因为除了有明确的回报----能得到相应的等级，荣耀，地位，还有就是有明确的进度条----你打了多少怪，得了多少金币闯过一关就升一级-----这个进度很明确。创造你的进度条。拿起笔来记录一下---完成了打钩。每次集中精力只做那一件事情---就像玩游戏打怪集中精力只对付那一个。注意，一定要细化到细枝末节上面去完成与这个任务有关的每一个小环节---你都是闯过了一关。这就和玩游戏一样，每次你未必都会赢，但是你知道你又完成了大任务中的一个环节或者正在处理这个环节---这就会蹭加你的确定感和满足感。
将所有的任务按照轻重缓急区分开，制定阶段性目标，分步完成！
拖延症是一个疾病，是需要专业的心理咨询干预的……一个内在没有系统成长的人，凭借头脑层面的认知，是无法跳出拖延症的
拖延症，是整个人生的拖延，无论在学习层面，还是在关系层面，健康层面，都将导致拖延……往往沉浸在拖延导致的后悔和自责情绪里，往往沉浸在害怕前往的恐惧里……陷入在情绪和问题里出不来，没有办法进入接下来怎么办，更没有向下踏入的力量
建议
1看到拖延背后的工作学习生活的模式
2看到拖延背后的情绪，如何影响我们行为的发生
3分步骤进行目标的突破，每一次对突破的目标的感觉和感受进行巩固
4清晰自己和妈妈的功课，每一次的拖延，都是和妈妈能量的抗拒
祝福
拖延的原因有两个。
一、工作怠倦。对于多数打工者来说，工作本身就是压力，持续在这种工作压力下会导致怠倦。玩世不恭和缺乏工作成就感是工作怠倦的主要表现。毫无疑问拖延成了必然。
二、个体由于能力有限无法保质保量的完成工作，但是直接说自己能力低下会导致“自尊受损”，拖延到最后完成，成了能力低下的唯一借口！
如何缓解呢？
工作怠倦主要原因是个体与工作不匹配。虽然在别人眼中这份工作是值得羡慕的，但个体却持有强烈的排斥。解决办法要么适应或继续忍受，要么换份工作。
至于工作能力方面，把更多的精力用在提高职业技能上是唯一的办法。
第三奇迹为您回答。
一个字“立马做”，好像三个字了哈！不给思想进入。思想已进入就会找各种理由拖延！
拖延症一般是指自我调节失败，在个体能够预料后果有害的情况下，仍然把计划往后推迟的一种行为，并且具有普遍性。
影响因素:
1.环境因素:简单理解，身边大部分的人拖延，你也跟着拖延。
2.任务难度:任务太难，大家都懒得做，没有执行的动力。
3.奖惩规则:没有明确的奖惩规则，没有严重的后果自然懒得动。
4.个体因素:主要跟人格特征，自尊水平还有自我效能感有关。简单说，没自信的人做什么都没信心，懒得做。
建议解决方案从拖延心理影响因素入手:
1.认知矫正:通过理性认识，积极主动的看待事物发展的规律，判断事情拖延的后果，增强理性动机，从认识层面强化个体自律。
2.情绪与动机调节:任务遇阻时可转移注意力，适当地放松娱乐等来转换心情，获得暂时的积极情绪。在动机方面，可以将厌恶的任务转换为喜欢的任务或给自己附加一些小奖励。譬如十分钟完成某事，可以奖励自己一瓶可乐等。
3. 群体效能:利用从众心理，多与自律的人交往，给自己指定一个群体标准为之努力，进行复制。譬如:跟着每天早起晨读的同学一起早起晨读，并且坚持21天以上，逐步习惯。
来自心理专业得啦君的解读，希望能对你有帮助。望给与优质回答，谢谢。
一.将工作写在纸上进行思考，让解决问题的思路更清晰明了。
工作前做好充分准备，事先将工作的每一步骤列成清单。工作前将工作分成几个部分，大概写出所有细节并事先做好充分准备。避免工作起来，找不到方向，无从下手。
二.开始工作前，备齐所有的资料和工具，避免工作时不停找资料，找工具，客观上造成工作的拖拉。例如修理机器的工人，在工作前，就要备好各种修理工具，不要到用时再费神去找。
三.从小事做起。让自己逐渐进入工作和学习的氛围，找到入手一件事情的途径。
四.将任务分成几个环节，一个环节一个环节地处理。这样，就有助于解决繁杂高难度的任务，让自己不再畏惧工作。
五.将一个项目平均分成许多份，每天完成一份。例如:修一段公路，定出工期和长度，算出每天工程量，每天达到这个工程量，就可以在规定的期限内完成项目。
六.挑选出工作中最难的环节，工作一开始，就用最多的精力和时间去首先解决它，其他容易的环节，就更能轻松完成了。
七.早睡早起，不熬夜，保证每天至少7个小时的睡眠时间。同时，保证每天至少半小时的锻炼身体时间。让身体和头脑，始终保持充沛的精力，为高效率工作提供前提条件。
八.列出今天的所有工作内容，写出完不成的后果，以及完成的好处，提高自已的紧迫感和动力。
九.有意识地加快自己的工作节奏，例如加快脚步走路，加快找文件的速度，加快书写速度。
十.凡事先求完成，再求完美。一味追求完美主义，只会让人陡增工作压力，裹足不前。
十一.拖拉生活和工作中不重要的事务，把精力和时间，集中用到最重要的事情上。
十二.列出一直在拖拉的事情，再列出完成这些事情的好处和未完成的坏处，让我们更有强大的动力去完成。
十三.从事自己喜欢又胜任的工作，这样才会工作的开心又高效。例如:如果你喜欢交际，语言表达能力强，就去做销售类工作；如果你更喜欢同物品打交道，就去做科研类，技术类的工作。
十四.每天早上坚持读半小时的励志书籍，让自己保持旺盛的斗志。提高自己面对工作和生活的信心。
工作拖拉的主要特征就是把事情拖到以后干，很多关于工作效率的问题都可以归咎到这种坏习惯上。一旦其表现在工作中，就会错过机会、产生抱怨和内疚等一连串的后果。 虽然我们都知道拖拉不好，但是由于对未知事物的恐惧、害怕改变、害怕失败、苛求完美、懒惰等等，以至于迟迟不能逾越心理上的鸿沟，其实改掉这个毛病并不难的。
1、没有“必须做”只有“想要做” 如果一些事情让你感觉是“必须”要去做的，那就会不由自主产生一种消极抵触的情绪，因为“被迫”做一件事情自然就会产生这种情绪。这也是导致拖拉的重要原因，这种抵触情绪大都发生在工作中。要避免这种情况的发生，就必须把“必须做”的细想转化成“想要做”。要学会在将要做的任务中寻找值得你高兴的方面，哪怕仅仅是一点点也要一直想它，这样就会逐渐形成“想要做”的思维习惯。 很多时候，当人们遇到问题时，可能都会产生这样一种想法：反正还有时间，明天再做也不迟，正是这种逃避、懒散的思想，导致逐渐形成了拖拉的习惯。在职场中，一旦这种拖拉的习惯占上风，不但工作做不好，而且还能严重影响企业的发展。
2、走出去想办法 导致拖拉的一个常见的原因是没有主意，特别是处理某些需要创造性想法的任务，确实，我们每人都有思路卡壳和畅通的时候，但是如果思路堵塞的时间太长，拖拉就会发生。因此，出去走走，清理一下思想，注意观察和分析你看到和碰到的任何事情。拿着笔和本子或者其它必要的东西，开始描述你看到的东西。只要是你想到的，都有可能在某个时候用得到。
3、一点一点的做 有些任务，在刚开始时，我们会觉得无法实现，或者会觉得需要付出很大的努力，于是就什么也不去做。其实，如果我们能够一点一点地去做，就像小孩子学走路一样，一步一步地慢慢前行，很快就会发现事情没有想象中的那样困难，解决事情的方法也会在逐步的探索中显出雏形。
拖拉的原因：
1.这件事对你来说不是那么重要。
2.畏难情绪
如果是第1种情况，其实并不会造成有太大困扰。
第2种情况行动，可以采用5分钟开始法。
「5分钟起步」是哈佛幸福公开课中Tal教授对克服拖延症技巧的表述。具体做法是：不想做某件事的时候，先开始做五分钟，告诉自己，如果五分钟后还是不想做，那就不做。
很多时候，我们坐在桌子前，却迟迟无法开始手头的工作和学习，或者准备出门跑步却迟迟不肯出门。因为，我们总是想“啊这个工作好难啊”“想到跑步好累啊”幻想太多“艰难未来”的场景，一下子浇灭了自己想要开始的心。
这个时候，先别想太多，直接开始做。想着“没事，我想开始做5分钟试试看”。一旦开始行动了，就会发现事情就开始慢慢进行下去了，之后便会产生一个向上的螺旋，让你继续下去。
★拖延症深层原因，以及解决方法
1、完美主义。所有事情都要达到一个很高的境界，要一次做好，所以不愿意匆匆忙忙开始，要万事俱备才行。解决方法：对自己说现在的状态就已经很好，可以开始了。每有一点进展都鼓励自己。意识到一点错误都不犯是不可能的。伟大的作家，诗人，艺术家都是断断续续完成他们的杰作的，自己也可以如此。
2、抵制与敌意。这个领导、老师对我态度太差了，所以我不高兴作他布置的工作、作业。解决办法：要意识到，不完成作业受害的是自己。不能仅仅因为一个领导、老师的态度而影响到自己的前途。
3、容易颓废。任务太难了，或者别人都不需要做我干吗要做，不能忍受持续做这件事情，等明天再做吧。但是往往明天到了，心里还是不高兴做，又继续往后推。解决办法：寻找一切可以找到的帮助，设法降低事情的难度，取得进展；暂时推迟自己想要放弃的心态，每天能多做一点就多做一点。这一点也很符合很多中国学生的现状。因为不是人人都对自己的课题感兴趣的，所以容易产生厌倦感，所以不容易定下心来完成相关任务。解决的办法如上所说，向别人寻求帮助，听取建议，同时可以把任务分成比较容易的小块，化整为零，告诉自己其实每一个小部分都很容易就能完成。
4、自我贬低。如果常常不能很好地完成任务，自己对自己的能力的估计会越来越低，即使以后完成好了，也认为是运气。解决办法：接受别人对自己工作的赞扬；自己对自己进行勉励。
治疗的步骤：
1、意识到自己的拖沓是完全没有必要的；
2、把拖沓的原因一条条写出来；
3、 一条条克服这些原因；
4、开始做事。
