你好，很高兴为你解答“如何进行跑步后有效的拉伸运动”关于跑步后拉伸确实非常重要，拉伸的作用是1、缓解肌肉紧张，让身体更加放松。2、让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。3、能扩大身体的运动范围，拉伸运动将会让动作不受约束。4、能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。5、有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

6、能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅。

而且在运动后拉伸何有的防止乳酸堆积，加速乳酸代谢出去，这一点是非常重要的，乳酸是运动后肌肉代谢的出的毒素，如果不将乳酸代谢出去，对身体有一定的危害，而拉伸则可以有效的将肌肉代谢出乳酸跟着血液循环代谢出体外，从而缓解运动后乳酸给肌肉造成的酸疼，如果你跑步后肌肉有很强烈的酸疼，那么可以通过肌肉拉伸按摩将乳酸代谢出去，缓解酸疼，并且加速肌肉恢复，拉伸对于健身和体育运动非常重要。拉伸分为运动前拉伸和运动后拉伸，运动前拉伸与热身相互结合，可以有效的防止运动损伤，运动后拉伸可以加速肌肉恢复，一般拉伸的时间并不需要太长的时间10分钟就可以，运动前抽出10分钟的时间进行热身拉伸，运动后抽出10分钟的时间进行拉伸，按摩可以极大的提升训练质量，而且对于整个身体都有极大的好处，正所谓筋长一寸，长寿十年，拉伸对于全身的筋脉都有巨大好处，可以极大的促进血液循环，而且对于关节也有好处。

下面给你讲讲普拉提和瑜伽拉伸的区别，关于瑜伽和普拉斯拉伸也是非常完美的拉伸训练，但是这种拉伸跟运动拉伸是不同的，从广义上讲瑜伽拉伸和普拉提拉伸动作，都是属于“静态”拉伸，这种拉伸对于运动健身者来讲并不太合适，因为在运动前你需要在短时间内激活各个肌群，而瑜伽和普拉提这种拉伸训练不适合，跑步健身需要的是下面这种“动态”拉伸，这种拉伸可以在短时间内激活肌群，所以更适合跑步健身者，当然“静态”拉伸和“动态”各有好处，如果你想提升个人气质魅力那么瑜伽比较好，如果你想塑形腰腹核心肌群部位普拉提比较好，如果你想在运动中快速激活肌群，就是下面这种简单“粗暴”的动图拉伸，看你个人需要。

动作一

动作二

动作三

动作四

动作五

动作六

动作七

动作八

这6种姿势是由瑜伽教练、《跑者世界》投稿人塞奇·朗特里（Sage Rountree）针对跑者身体最紧张、最薄弱的地方而制定的，可以改善活动范围和力量，让肌肉、关节保持健康。此外，身体平衡、核心肌肉力量以及注意力也都得到了锻炼。结合起来，这些练习可以作为理想的跑后常规活动。

每种姿势保持呼吸5~10次（或者更多）的时间。你可以按顺序先完成身体一侧的拉伸，再进行另一侧，或者也可以在一个姿势上完成身体两侧的拉伸，然后再进行下一个姿势。

1. 三角式

好处：拉伸内外侧臀部和腿部，增强核心肌肉和大腿的力量。

动作：采取宽开脚站姿，右脚向前，左脚与右脚保持一定角度。身体靠向左腿，右臂高举。

2. 金字塔式

好处：拉伸臀肌和腘绳肌，增强股四头肌和核心肌肉的力量。

动作：臀部抬起，身体弯向左腿。可以根据需要来弯曲膝盖，以保持腘绳肌的舒适度。

3. 股四头肌剪蹲拉伸

好处：拉伸前腿的腘绳肌、后腿的髋屈肌及股四头肌。

动作：右膝触地，臀部压向左脚跟。右手勾住右脚。

4. 鸽式身体前屈好处：拉伸臀部肌肉，包括梨状肌以及髂胫束。动作：左脚跟置于右髋前，左膝触地。身体前屈，俯向左腿。

5. 头触膝式

好处：拉伸大腿和小腿。如果双腿太紧，可以用束带作为辅助。

动作：左膝弯曲，身体伸向右腿。

6. 快乐婴儿式

好处：拉伸大腿和腹沟股，有助于缓解背部紧张。

动作：身体转为背部着地，两膝分开，然后抱住大腿，放低双腿或双脚，但是头和尾骨不能离开地面。

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北京马拉松刚刚结束，对于许多跑步爱好者以及参赛选手来说，跑步后适度正确的拉伸可以有效促进疲劳的恢复，避免损伤的发生，那么怎么拉伸效果才最好呢？

首先我们要知道需要牵拉的肌肉有哪些。跑步后需要牵拉的肌肉以下肢肌肉为主，包括臀肌，髂腰肌，大腿前、后、内、外侧肌群，小腿前后肌群。运动后的牵拉方式以静态牵拉为主，原则是沿着每块肌肉起止点的方向牵拉到有对抗感，保持15~30秒，每块肌肉牵拉1~2次。下面详细介绍一下，如何更有针对性的牵拉到每一块肌肉。

臀肌（找到了一张躺着做的图片，站着也可以这么做）
髂腰肌

股四头肌

腘绳肌：直接俯身牵拉，动作很简单，但是可以通过改变脚尖的方向达到牵拉不同肌束的目的。

内收肌

阔筋膜张肌：最容易被忽视的大腿外侧肌肉，以右腿为例，牵拉时右腿后交叉步，左手尽力去摸右脚。

胫骨前肌和小腿三头肌：最简单的方法就是勾绷脚

图片来源于网络，侵删

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

拉伸是运动人群耳熟能详的一个词汇，运动后的拉伸不仅能让训练后紧张的肌肉得到放松，而且能够提高身体的柔韧性，提高关节的活动幅度，从而避免因为关节受限带来的运动损伤。由此可见拉伸对于身体带来的增益是很大的，那么接下来就给大家来讲解下拉伸的相关理论，方便大家在训练后通过拉伸更好地进行身体的恢复。

1. 拉伸的种类

拉伸常见的方法分为三种：静态拉伸、动态拉伸、PNF拉伸。虽然这三种方式都叫做拉伸，但是进行的方式和时机却完全不同静。

静态拉伸：将目标肌肉伸展开之后静态保持在末端位置。

动态拉伸：将目标肌肉伸展开之后回到初始位置，以此缓慢的循环进行。

PNF拉伸：一般是以被动的方式进行，教练讲会员的肌肉伸展到一定幅度，然后保持一段时间，会员将拉伸肌肉收缩对抗，再放松，肌肉会获得更大的伸展度。

这三种拉伸的方式静态推荐训练后进行拉伸，因为静态拉伸会导致接下来的一段时间里肌肉力量下降，影响训练成绩。动态伸展建议训练前拉伸，可以提高关节活动度，给运动提高更好的关节活动幅度。PNF拉伸建议训练后拉伸，原理和静态拉伸相同，虽然需要教练来进行辅助，但是可以获得更大的肌肉延展度。

2. 拉伸的时间

拉伸ACSM推荐的时间一般控制在10～30秒左右，因为10秒后肌腱内的高尔基腱器就会被启动，肌肉就会放松。老年人推荐单次拉伸控制在1分钟左右，因为老年人肌肉的柔韧性下降的更多，需要更长时间来进行恢复。

3. 需要拉伸的身体部分

ACSM里面推荐的拉伸部位是全身肌肉，只要你能拉到的。拉伸的频率是每周2～3次，或着最好是每天一次，这样才能一直保持身体拥有良好的柔韧性。

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国庆期间，笔者很少跑步，国庆快结束了，也要开始锻炼身体。笔者每一次跑步都会要求自己，最少要5公里，配速5分钟左右，这样的跑步才有效果。跑完步，有一些人是不拉伸的，直接就坐下去休息。有些人会进行拉伸运动。

跑步是最经典的运动，跑步动作就不说了，直接不入主题。跑完步，做拉伸运动的动作有很多，要怎么拉伸就看个人喜好和对拉伸动作的认识有多少。

笔者跑完步，先会慢走两分钟左右，等到气息调整过来了，就开始做拉伸运动。一般会先做腿部的，先会扑步压腿然后就是变成弓步，之后就是马步，前屈拉伸，最后就是一字马和八字马。

还有就是上肢拉伸，会转动腰部、手臂进行拉伸。有时会进行下腰拱桥，练习腰部柔韧性。之后就是引体向上，必备的拉伸动作，也是增强上肢力量的训练。

还有很多拉伸的动作，不一定是教科书上的，只要你觉得这个拉伸动作挺好的，对身体有益，也是可以试试看的。

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哈喽大家好我是邵梅！

很高兴由我来回答这个问题：跑步后如何做好拉伸？

跑步过后拉伸非常重要，因为很多人并不是专业的跑步人员，很少有人能做到每天跑、每天跑一个小时不间断，那么如果偶尔或者是在减脂时候的跑步不拉伸的话就会造成腿部肌肉酸痛和疲劳，并且容易让小腿堆积肌肉，腿部的肌肉一旦形成那特别难看爱美的女性没有人希望自己有一个粗壮的小腿，所以如果靠跑步减脂的就更需要做腿部的拉伸了

阅读完本文章你将获得以下两点信息内容

1）跑步拉伸的原因

2）跑步过后如何拉伸

一、跑步拉伸的原因

不同类型的肌纤维抗疲劳能力不同比较了人的快肌纤维和慢肌纤维的抗疲劳特性。当以每秒180°的角速度重复完成最大用力伸膝运动时,在开始阶段股外肌中快肌纤维百分比为61%的受试者,其伸膝时股外肌的肌肉力量远远大于快肌纤维百分比为38%的受试者。而当继续进行重复收缩时,快肌纤维百分比为38%的受试者的力量下降速度较慢,而快肌纤维占61%的受试者的力量下降速度较快,并且很快低于快肌纤维百分比较低的受试者。由此可以认为,和慢肌纤维相比,快肌纤维在收缩时能产生较大的力量,但容易疲劳

慢肌纤维抵抗疲劳的能力比快肌纤维强得多。这是因为慢肌纤维中的线粒体体积大而且数目多,线粒体中有氧代谢酶活性较高,肌红蛋白的含量也比较丰富,毛细血管网较为发达,因而慢肌纤维的有氧代谢潜力较大。快肌纤维比较容易疲劳,这与快肌纤维的有氧代谢能力较低有关。快肌纤维含有较丰富的葡萄糖酵解酶,有氧代谢能力低,而无氧酵解能力较高。所以在收缩时所需的能量大都来自糖的无氧代谢,从而引起乳酸大量积累,最终导致肌肉疲劳

跑步不但容易腿部肌肉疲劳还容易造成小腿的肌肉堆积如果不及时拉伸容易造成小腿的粗壮和肌肉的僵硬，对于女性来说是非常难看的??

所以我们跑步过后一定要拉伸腿部的肌肉，避免肌肉的疲劳以及小腿的粗壮

二、跑步过后如何拉伸

跑步大腿和小腿参与其中多半疼痛的地方都是小腿的位置小腿的肌肉??

小腿腓肠肌又称小腿三头肌是小腿后群肌之一

作用

此肌可以使人在站立时足跟上提，且同时固定踝关节，防止身体前倾对人的直立和行走起着重要作用。其受胫神经支配

位置

腓肠肌紧位于皮下，其内侧头和外侧头起自股骨内、外上髁的后面，向下与比目鱼肌3头会合，在小腿上部形成膨隆的小腿肚，向下续为跟腱，止于跟骨结节

功效

腓肠肌还可影响足的纵弓，该肌瘫痪或萎缩时，足纵弓将加深。该肌由胫神经支配，股骨髁上骨折时，因腓肠肌收缩远侧端常自后移位

如何拉伸

在室外跑步得拉伸：如果你是在外面跑步得话条件有线没有办法坐下去只能选择站立的拉伸体式，可以做以下的练习

动作一站立拉伸腿部后侧及内侧??

1、站立到垫子上双腿分开一条腿的宽度

2、脚掌均匀的踩住地面吸气双手在背后十指交叉背部挺直

3、呼气由髋部折叠向前向下头部找两腿中间的位置

4、再次吸气抬头双手打开放到前方，呼气右腿弯曲左腿伸直伸展，然后再做左侧的练习

5、体式每一次都做一分钟的拉伸时间

动作二小腿的拉伸??

1、找一个高的地方根据自己的腿部柔软度来调节

2、将右腿搭到上面吸气勾起脚趾尖

3、呼气髋部折叠向前压低

4、注意不要将背部弯曲练习，要将身体直立

5、做1-2分钟的伸展然后再做另外的一侧练习，这样就可以伸展小腿后侧的肌肉??

动作三腿部前侧的拉伸??

1、站立到原地平衡性不好的需要扶着一个物体避免摔倒哈

2、吸气抬起左腿将手抓住脚背把脚后跟贴近臀部

3、保持一分钟的时间呼气放松再换另外一侧的练习

4、如果柔韧性比较好的话你可以将脚搭到一个高处练习??

在室内的跑步拉伸：如果你是在跑步机上跑步的话那么拉伸就会方便很多，因为首先有垫子，还有地方你可以坐着伸展体式有

动作一腿部后侧的放松??

1、跪到垫子上将身体成四角型

2、吸气臀部带动身体向上成一条直线，让身体倒立过来成一个倒立的三角形

3、呼气脚后踩垫子（但是离地面有一点点的距离）

4、保持呼吸然后上下的去踩脚后跟拉伸腿部的后侧肌肉

5、保持手臂脊柱不动做1分钟的时间

动作二小腿的拉伸??

1、跪到垫子上

2、吸气臀部向上抬起来右腿向前一步让右腿成直角

3、呼气臀髋向下沉保持髋部外侧和膝盖外侧成一条直线

4、吸气臀部抬起来右腿伸展，保持脊柱直立，呼气弯曲右腿反复练习3-5次

5、一侧做的时候停顿一会然后再做另外一侧的练习

动作三大腿内侧的伸展??

1、坐到垫子上双腿伸直

2、吸气弯曲双腿脚心相对，双手抓住脚背

3、再次吸气背部挺直向上

4、呼气由髋部向前背部挺直向下，可以的头去找地面

5、保持2-3分钟的练习膝盖向两侧压低

【总结】

跑步过后的拉伸一定不能短于15分钟，要充分的将肌肉拉伸放松这样才能避免肌肉疲劳及僵硬的产生，以上的只是一小部分的拉伸练习，腿部还有很多的方法伸展，最好是跑步过后能做一节瑜伽的拉伸练习

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见

喜欢我关注我，每天教你不同的瑜伽知识和正确的练习方法

跑后静态拉伸每个动作要持续20-30秒，不要短于20秒，也没有必要超过30秒，一个部位需要重复2-4次，只拉伸一次是不够的。

拉伸的好处和必要性我就不说了，直接切入正题，如何有效的拉伸。

静力性拉伸

运动后的拉伸以静力性拉伸为主，有研究显示运动前长时间的静力性拉伸会让肌肉力量下降，抑制神经的兴奋性，这些都是我们在运动的时候不愿意看到的，但是运动后我们追求的就是让肌肉放松和抑制神经兴奋。

如何进行科学有效的静力性拉伸呢？

1，拉伸时间

建议每组肌肉静力性拉伸30秒，左右交替，拉伸3-4组。拉伸需要一定的积累才能产生放松效果，单纯的拉伸一次两次效果很低。

2，循序渐进

拉伸的时候切忌暴力拉伸，当拉伸到一定角度有牵拉感觉时，保持5-6秒适应后再继续增加一些再停留循序渐进。我身边不乏拉伸把肌肉拉伤的案例，他们拉伸时都是咬牙切齿，其实拉伸是一个很舒服的过程，没必要那么难受。

3，配合呼吸

有些人拉伸的时候爱憋气，这绝对是错误的，正确的拉伸应该配合深呼吸进行，吸气的时候保持，呼气的时候下压拉伸。这样才能充分的拉伸。

4，拉伸到位

拉伸的原理是顺着肌肉的走向拉长，比如拉伸大腿前侧，有些人拉伸时腿是朝外的，这些都是不到位的。包括一些脚尖的方向等，最好都能把动作摆正。

以上就是我对拉伸的经验之谈，科学有效的拉伸才能让更好的保障我们的运动。

我是运动康复师，欢迎大家关注我。或者评论区留下不同的观点讨论。

很高兴尚形君来解答这道问题。

跑步其实是一个全身性的运动，腿部是主要移动的发力点，核心部位需要持续发力保持稳定，手臂需要摆动保持平衡，所以需要进行全身针对的拉伸，下面推荐需要拉伸的部位。

1.腿部的股四头可以采取只脚站立手勾住另一只脚背顶髋这样就能拉伸到股四头了，拉伸腘绳肌采用坐姿体前屈再用手将脚底摆向身体，就能拉伸到腘绳肌和比目鱼肌腓肠肌了，还能拉伸臀大肌。

2.俯身趴在垫子上拉伸腹部也可侧卧拉伸腹斜肌，用手将身体向后顶如果有泡沫轴用来滚动效果会更好，再找一个横杆，站姿抓住横杆，手臂伸直向下俯身到背部有拉伸感就能拉伸背部。

3.将一只手臂伸直，放于身体前侧，用另一只手稳定手肘部，向胸部按压就能拉伸肩部了，再找一个直立杆，一只手抓住拇指向下，手臂伸直，向左侧弯曲身体就能拉伸到肱二头肌了。

以上就是一些拉伸的动作和部位了，其中还可用泡沫轴滚动效果会更好，做完后还能再加上一个功能线拉伸，以上拉伸配合上一些筋膜放松效果也会更好。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身。

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导语：如果大家是一位跑步爱好者，或者说接受过一定的运动训练，那么大家肯定知道拉伸的重要性。不管是在跑步前还是在跑步之后，拉伸都是必须要进行的。不过跑步该怎么拉伸？动态拉伸和静态拉伸选哪样？让我来告诉你。

通过阅读本文，你将获得以下内容：

1、跑步时怎么拉伸

2、有哪些拉伸方法

一、跑步时怎么拉伸

虽然大家也知道要拉伸，但是可能你们都不知道如何去进行拉伸。在阐述之前，小编先问大家一个问题，在跑前和跑后我们该怎么选择动态、静态拉伸？可能大家都不知道。让我来告诉你吧。

在跑步之前，我们要使用动态拉伸，在跑步之后，我们则要使用静态拉伸。两种拉伸还是有一定区别的，静态拉伸时我们身体姿势保持不变，而动态拉伸我们某个部位需要运动起来。

那么为什么我们在跑步之前选择动态拉伸，在跑步之后选择静态拉伸呢？

首先来说，动态拉伸能够使我们快速进入运动状态，有利于提高我们运动器官的血流量，能够使我们快速进入应激状态，为接下来的运动做好准备。

在跑步之后之所以要进行静态拉伸，是因为在跑步时我们产热较多，在跑步之后需要缓解肌肉的紧张，同时促进乳酸等代谢产物的排出。

二、有哪些拉伸方法？

既然在跑步的时候拉伸非常必要，同时我们也知道了在跑步前我们要进行动态拉伸，在跑后要进行静态拉伸，那么有哪些具体的拉伸方法呢？首先来看动态拉伸。

1、慢节奏高抬腿

这个动作和我们高抬腿的动作非常相似，只不过我们是原地慢节奏进行高抬腿。

2、后踢臀

如果大家做过后踢小腿跑，那么大家应该知道这个动作怎么做了。首先我们也是用手扶住一个固定物，然后一腿支撑，另一腿后踢臀部，进行20次后换腿进行。

3、向前踢腿走

在做这个动作的时候，我们可以先做原地的前踢腿，就是踢到自己的胸部高度即可。然后一边前踢腿一边向前走。

那么如何进行静态拉伸呢？

1、小腿拉伸

在跑步之后，我们的小腿可能会出现紧绷情况，这个时候就要进行拉伸。首先我们将一条腿前伸，然后脚尖抬起，脚后跟着地，后腿伸直后身体前倾，此时如果感觉小腿肌肉被拉伸，那么保持姿势10~20s，换腿进行，一般进行2组即可。

2、大腿拉伸

在对大腿进行拉伸时，首先我们站立，然后手扶固定物上，上半身挺拔，一条腿向后抬起，手握住脚踝向臀部拉，此时一般会感觉股四头肌被拉伸，保持姿势10~20s，换腿进行。

结语：虽然我们很多热爱跑步的朋友都知道跑步需要拉伸，但是可能大家并不知道动态拉伸和静态拉伸该何时进行，可能大家也不知道怎样去进行拉伸，通过阅读本文，相信大家对拉伸已经有了一定的了解，希望小编的文章能给大家带来帮助。