为什么大部分人说做仰卧起坐锻炼不出腹肌，也减不了肚子？

Answer 1

这个问题我答过好几次，但还是忍不住来陈述一下我的拙见。很负责任的说：①仰卧起坐能够训练腹肌，主要刺激腹直肌，并且从上至下的刺激程度逐渐变小；②但是对减肚子并没有多大作用。那么我们就从这两点来分析，为什么大部分人说仰卧起坐没什么用。

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仰卧起坐伴随我们长大，但是并不代表我们就能够掌握仰卧起坐的要领。仰卧起坐主练腹肌，所以我们必须要使用腹肌主导发力，就是因为很多人并不熟悉怎么用腹肌发力，在训练时只顾让身体从起点移到终点，不顾是何部位发力，一般腰部借力较多，脖子晃动明显，这样的后果轻则腹肌训练不到位，重则损伤脊椎。

其实，仰卧起坐是能够较好的训练到腹肌的，但是因为没有掌握发力而被一些人抛弃，并且有些人会宣扬仰卧起坐的无用与害处，这是很片面的！我的建议是，新手的确不适合使用仰卧起坐训练腹肌，但是可以用其“替代品”：卷腹，相比仰卧起坐，卷腹更为孤立，虽然不能排除有代偿行为，但是还是较为容易掌握的。在做卷腹时不要抱头，将双手置于耳后，两肘打开，脖子固定，不要前后晃动。至于老手，别用卷腹了，仰卧起坐其实比卷腹刺激更大。

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仰卧起坐能减肚子？这观点我是持否定态度的。肚子大有两个原因：①脂肪厚（包括内脏脂肪）；②腹肌包裹性差（松弛、张力小）。

对于第一点，仰卧起坐爱莫能助，练肌肉不会直接减少脂肪，这个不用我多说，想必大家也都知道减脂的方法大概是什么样的。

关键在于第二点，我们要知道，仰卧起坐主要是训练腹直肌，也就是我们能够看到的那种一块一块的腹肌，这属于外层肌肉，对包裹性并不起主导作用，起主动作用的是内层肌肉，也就是腹横肌与腹内斜肌，内层肌肉并不是像外层肌肉那样训练的（训练外层肌肉需要肌肉反复伸缩），而应该使用静力性训练，增加其张力，起到“收腹”的效果，典型动作就是平板支撑（主练腹横肌）。所以我们会发现，很多人减脂过程中，如果伴有较好的腹部训练，腰围在初期是减的很快的，一方面是掉了点脂肪，但更主要的还是内层肌肉的包裹性更好了！

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训练腹肌不能太单一，不然不仅难以突破，还会导致形态不美观。所以我们应该从内而外的训练，才能够让腹肌练的更好。毕竟没有好的土壤（内层肌肉），哪来好的庄稼（外层肌肉）？

Answer 2

很高兴尚形君来解答这道问题。

现在很多人对于腹肌的印象都停留在仰卧起坐当中，但是仰卧起坐对于腹肌的训练效果又不是特别好，并且仰卧起坐几乎无法减掉腹部脂肪，这是因为仰卧起坐主要都是髋关节移动，肌肉的锻炼是需要肌肉的收缩，而仰卧起坐很难调动到腹肌的收缩，只有刚开始启动才会刺激到，所以效果很差，并且训练强度很低，所以在减少脂肪的情况上也收益甚微，那么该如何进行腹肌的训练呢，下面就为大家推荐一些动作练出腹肌并且减掉腹部脂肪。

1.卷腹，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要贴紧在地面上，双手放至耳朵两侧，使用腹部发力使肩部与上背逐渐离开地面，整个过程下背部不要离开地面，在最顶端时停顿1-2秒，要感觉到腹部在收到挤压，然后下放，回到初始位置再重复此动作。很多人在训练的时候头部向前过伸，很容易造成颈部损伤，所以为了防止这个双手才不要爆头而是放在耳朵两侧，做动作的时候下巴可以微收固定住，这个动作做到10-15次，做3-4组即可。

2.俄罗斯转体，首先平躺在地面上，双腿弯曲，微微抬起，然后上半身也缓慢抬起，保持平衡，然后双手朝向身体一边，或者持重物，向右转腰，直到双手触碰地面，然后再向左侧转腰，过程中配合着呼吸节奏进行，这个动作左右一次算1次，做到10-15次，做3-5组。

3.悬垂举腿，首先需要一个单杠，双手握紧单杠，握距与肩同宽，手臂和双腿伸直，然后腿部向上时弯曲，向上抬的过程中弯曲到90度，最后将骨盆翻卷，想象用屁股对准前方，然后再回到初始位置，如果要增加难度，则保持全程腿部尽量伸直即可，这个动作对于双手也会有些力量上的要求，如果没有那么长久的手臂力量，可以使用减轻小臂力量的护具即可，动作进行10-15次，做3-5组即可。

4.登山者，采用俯卧撑姿势，身体保持一条直线，双手支撑在地上，距离与肩同宽，然后一条腿弯曲，向正前方顶起，当膝盖顶到最前方稍作停顿，然后收回，回到初始位置，然后换另一条腿进行，动作保持一定节奏进行，并且需要慢速，充分感受腹部的收缩，整个过程不要弓背或者塌腰，要全程保持背部平直，这个动作左右一次算作1次，做8-15次算作一组，进行3-5组即可。

以上通过一些收缩达到训练腹肌的效果，最后再来一个静态结合动态的动作，增加消耗燃烧脂肪。

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Answer 3

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师闫达铭。

首先我们说一下如何正确的减脂，在减脂的时候我们应该追寻能量守恒定律，当我们人体每天摄入能量大于你的能量消耗，多余的能量就会转化成脂肪堆积。

所以你每天做仰卧起坐，消耗的能量很小，并不会起到减脂的作用。如果要减脂那你的能量摄入要小于你的消耗。

为什么说很多人练仰卧起坐练不出来腹肌来？仰卧起坐这个训练动作是可以练出腹肌的。这个只是针对于新手而言。如果你的腹肌绝对发达的话，普通的仰卧起坐并不是你最好的选择。 如果你想让你的腹肌看起来更加饱满，层次感比较强。训练腹部的时候动作一定要多要咱杂，而且在训练腹部的时候一定要增加负重。这样才能更好的去刺激我们腹部。

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Answer 4

仰卧起坐，现在已经被确认为是比较低效的练腹动作。

主要问题不是在于动作难度，而是在于很多人都用了错误的姿势去训练，这样就会对脊椎产生一些问题。

仰卧起坐可以练出一部分腹肌，但是作用非常局限，而且很多人练了也发现并不能消除肚子上的赘肉。

那么到底是什么原因呢？就这个问题，下面我来详细分析一下。

1.仰卧起坐对腹肌的效果

仰卧起坐，就是通过仰卧的形式，完成抬起背部，直至身体坐立的过程。

在没有接触健身训练之前，相信很多人都是采用“双手抱头”的方式去做动作。

这样去练，的确腹部会有一点刺激感觉，但是同时也会带来腰部和颈部酸痛感。

后来又出现了一种“仰卧起坐板”，就是将原有的平地仰卧方式改为下斜仰卧方式操作，直到现在仍然还有人在做这个动作。

这种下斜位的仰卧起坐，反而会加重腰部酸痛感，而且即便你每天训练，也很难练出腹肌。

由此可以得出结论：仰卧起坐可以练到部分腹肌，在后半段起身坐立的过程中，锻炼的就是腰部肌肉。

2.为什么仰卧起坐不能减脂？

仰卧起坐，和俯卧撑、引体向上等徒手动作类似，实际就是一个力量训练动作。

它可以练到腹直肌上部、腹横肌以及腰部肌肉。

如果想要通过力量训练动作减脂，那么你就要加快速度训练，1次性完成50-100个动作。

在这种前提下，虽然热量消耗增加，但同时会增加颈椎和腰椎受伤的风险，整个脊椎都会向前过度弯曲，这样的一次训练，很可能就会影响今后的其它训练。

而正常减脂，需要通过有氧训练来完成更多的热量消耗，还需要有足够的时间。

比如：慢跑，一次要运动30分钟以上，配速要在6分左右，一次训练可以消耗300大卡左右的热量。

也可以是跳绳，采用间歇式跳跃方法操作，一次完成30分钟，同样可以消耗300大卡以上的热量。

每周至少进行3次有氧训练，并且需要长期的坚持，才能看到减脂效果。

3.如何练出明显的腹肌？

直接将仰卧起坐的后半段动作省略，直接改为“抬起上背部”，这样就能练到腹直肌上部。

如果将上半身平躺在垫子上，向着腹部方向举起双腿，这样就能练到腹直肌下部。

如果将身体向着左右两侧扭转，这样就能练到腹斜肌。

这样正面的腹直肌和两侧的腹斜肌都能练到位，再配合有氧运动，坚持下去就能看到腹肌。

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Answer 5

为什么大部分人说做仰卧起坐练不出腹肌，也减不了肚子？

在这里我想残酷的告诉你一件事，仰卧起坐并不能练出腹肌。

仰卧起坐的本质是屈髋。它主要刺激的大腿前（侧肌肉和髂腰肌），跟腹肌完全一点关系都没有，如果你做的过程中觉得腹肌有感觉，那么你的做法是有误的，初中的时候，我们做仰卧起坐都是弯腰的，有腹部发力，这是因为体育课仰卧起坐的动作标准，是要求团身并用肘尖碰膝关节。这样导致，学生在完成动作时，偏向于使用「屈脊柱」完成动作，而非「屈髋」 。有害无益，从初中到现在，在健身的路上我就再也没有把仰卧起坐这项给加进来了

这里有一个“不伤腰”的仰卧起坐 （卷腹）

看到这儿的人有些会有疑问，这跟仰卧起坐有什么区别，大家仔细看看。

在这个动作中，示范者的下背部没有离开地面，收缩挤压腹部肌群（双手轻轻捏耳朵，卷腹过程中不要拉脖子，下巴收起来，颈部放松，）不要靠惯性去做，保持每个动作形式都讲究完美。才能高效地刺激你的腹部肌群。

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“你小学体育老师教你们的仰卧起坐是不是标准的” 欢迎 评论

Answer 6

题主的问题是：为什么大部分人仰卧起坐锻炼不了腹肌，也减不了肚子？关于这个问题，我感觉我又资格回答。

从高中一直到大学毕业，我每天晚上都做仰卧起坐，双腿一曲，不用任何东西压住脚，一口气可以做一两百个，那腹肌可是八块的，杠杠的。自从毕业后多年来基本不再做仰卧起坐了，到后来腹肌就成了一块了。你要说腹肌没有了么，怎么会没有，现在腹肌虽然是一块儿，可以说带有棱角的一块儿，也就说，能隐约看到马甲线的，整个腹肌是一款方的。用力收紧，用手按下去感觉到也是很硬的感觉。所以，腹肌还是有的，只是你看不到而已！

所以，说 仰卧起坐锻炼不了腹肌是假的，经常做肯定能锻炼腹肌，使你的腹肌更厚实，更有力，也有型，也可能是八块儿，那为什么看不到了呢？那是因为你肚皮下的脂肪厚了，像一块儿锅盖似的扣在你的腹肌上，你看到就是那一个一块儿锅盖似的肥肉，腹肌呢，再这个锅盖下面呢，被遮挡，看不到而已。

仰卧起坐不是不能锻炼腹肌，是能锻炼的，为啥没看到，因为你肚子上的肥肉盖住了！

想要你的腹肌露出来，那就把你肚子上的盖住他的那块儿肥肉该减去。减肥是露出腹肌的关键。只要你体脂减到15以下，肯定能看到他——原本就有的腹肌。

再说减肚子，肚子大，那是因为脂肪多，要想减掉脂肪，那就做减肥运动，有氧运动是减掉脂肪最好的运动之一。仰卧起坐是无氧运动，能增加腹肌，他虽然也消耗热量，似乎也能减肥，实际上他消耗的那些主要要是ATP.

要减肚子，就要坚持不懈的做有氧运动，再管住嘴，坚持个两三月下来，一定会大有成效，甚至腹肌都能看到了！

题主的问题，前半段仰卧起坐不能锻炼腹肌是错的，仰卧起坐是能锻炼腹肌的。后半段，仰卧起坐不能减肚子是真的，因为减肚子是减脂，减肥，要靠跑步等有氧运动。仰卧起坐是无氧运动，他能增加腹部肌肉，减不了肚子上的脂肪~！！

Answer 7

仰卧起坐、卷腹都能很好的练出腹肌——但要练出你看得到的腹肌，在此之前会有个先决条件：你不是胖子。

尤其是男胖子，肚子普遍都偏大，如果想要把肚子前那坨肥肥圆圆的脂肪变成腹肌的话，做仰卧起坐与卷腹都只能起到反向的作用。

为啥呢？因为练出腹肌与减掉腹部脂肪是两个不同的工程啊！假设一个胖子的腹肌是1，腹部脂肪是5，那么他的肚子就是1+5=6。若是他以练腹肌为主，腹肌强壮是强壮了（从1变到3），但包裹在肌肉外的脂肪并没有减少啊！他的肚子就变成了3+5=8

看上去肚子更大了啊摔！

所以减肚子与练腹肌不要想着同时进行。最好的顺序是先减肚子，再练腹肌。

这是我减下肚子前后的对比图，其实腹肌这东西啊，只要你体脂率低了，肚子上的肥肉少了，不用练都看得到咯~

减肚子也不是你想象中针对肚子做运动。因为我们的脂肪只能全身一块儿减，而并非能够专门减某个部位。所以呢，建议前期以有氧运动配合饮食控制为主。

我的作法是在三个月内，把一日三餐中的主食米面全部替换为土豆红薯。这是很健康且有科学依据的。高GI的精碳水米面太容易被身体吸收，引起血糖升高，胰岛素分泌增多，而胰岛素有个很大的功能就是促进脂肪的合成...

低GI饮食很适合胖子，按照中国人的生活习惯，像我说的那样阶段性不吃米面就是最容易做到的。减肥下来后再继续吃呗~

像我这样饮食控制，再配合有氧运动——我喜欢走路，于是每天饭后走一个小时左右。这样很容易形成习惯，不知不觉中就坚持了下来，脂肪也就每天一点每天一点地少下来啦！

到现在我体脂率从25%降到17%，其实肌肉什么的都隐隐约约看得到了，这时候再开始针对性地锻炼肌肉就好咯~

Answer 8

1. 大家对于做仰卧起坐究竟能不能减肚子这个问题，各有各的看法，观点不一，下面我们就来听听专家的意见吧。

   　　专家认为，做仰卧起坐减肚子这个方法是可行的，但是见效不是很快，要坚持一段时间才能达到瘦肚子的功效。因为身体中的脂肪量至少需要每天运动二十分钟才能被燃烧消耗掉。

   　　专家提醒大家在做仰卧起坐的时候要适当放慢运动节奏，这样不仅能增强减肚子的效果，而且还能有利于身体健康。

   　　在日常生活中有很多人为了能在短时内瘦肚子，就每天拼命的在家做仰卧起坐，强迫自己在10分钟内必须完成多少个动作。她们以为只有加强锻炼腹部的力量，腹部的肌肉才会快速的被消耗。

   　　另外，针对很多人都不知道仰卧起坐的正确姿势这一现象，专家提醒大家，仰卧起坐姿势不正确也会影响训练的效果的。

2. 
   

   正确的仰卧起坐做法：

   　　1、仰卧在床上，双脚伸直，双手半握拳捏着耳朵，尽量展开双臂。

   　　2、借用腹部的力量，慢慢的挺直上身，注意腰部不要离开地面。

   　　3、缓慢的下降让身体恢复原位，重复做以上动作。

提示：在借用腹部的力量向上拉起身体时，要吸气，只有这样可确保锻炼到较深层的腹部肌肉。

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Answer 9

方法很重要！我的经验跟大家分享一下：

1.最好是在热身或者有氧运动30分钟后，开始做仰卧起坐。这点很重要！热身没有达到，做仰卧起坐想减脂效果很差！热身做好了，减脂效果在15天就已经很明显了。

2.做仰卧起坐时，注意感受发力的肌肉群，应该是腹部的肌肉用力而不是颈部和背部肌肉用力。

3.做仰卧起坐时，为保护脊柱，不要完全坐起来也不要完全躺下去，速度要慢，感觉腹部肌肉用力后的酸胀感。

4.做完仰卧起坐，一定必须做放松！背部肌肉拉伸，腹部肌肉拉伸，放松。这一点非常关键！