很多肥胖都是因为平时摄入了过多的热量，再加上不怎么运动，慢慢的脂肪开始积压，人就开始肥胖。所以说减肥首先从控制饮食开始，不过这里说得控制饮食不是节食，而是合理的搭配饮食，减少热量摄入。

改变饮食习惯

肥胖和不良的饮食习惯有千丝万缕的联系，比如有人喜欢暴饮暴食、大块吃肉大碗喝酒、吃零食甜食和汉堡，吃完就躺下看电视或者睡觉都是一些不良好的饮食习惯，容易造成肥胖。所以需要先改变这些不良的饮食习惯，平时吃东西也要注意摄入的食物热量，不要超标，挑选一些高蛋白高纤维低脂肪的食物来吃。

控制饮食摄入量

除了改变不良好的饮食习惯，还需要控制摄入的食物量。把一日三餐变成一日五餐，每顿吃七分饱。原来每餐吃两碗，减少到一碗。减肥期间注意多喝水，减少正餐的进食量，避免摄入过多的热量。多吃新鲜水果与蔬菜，餐前最好喝一碗汤，增加饱腹感，减少正餐的摄入量，避免摄入过多热量。

我是有趣、有爱、有深度，你值得信赖的暖男上官龙，为你分享瘦身运动方面的知识，欢迎互动交流！

我是芳芳的日常减脂餐 减肥食谱不是万能的，学会减肥的原理，自己可以搭配出上千个。

第一，把白米，白面戒掉，白面就是指面粉做的一切东西，比如包子，馒头，油条等，换成粗粮，比如，红薯 、玉米、土豆、黑米、红米，糙米等这些粗纤维的食物。

第二，每天补足蛋白质，鸡蛋，鸡肉，红肉，虾，鱼都是可以多吃的，不包含肥肉喔

第三，糖油混合物，坚决不要吃，如煎饺，油条，汉堡，回锅肉+白米饭等

第四，把家里的零食统统处理掉，做到三餐之间不吃零食，饿了的话吃鸡蛋，喝水，或者含糖果低水果，如，西瓜，苹果，火龙果等。

希望这份食谱对你有用。

您好，这位朋友。有减肥的想法是好的，您应该是想知道减肥期间吃什么比较有效和科学。但我有一个不同的看法，下面就和您聊一聊。

饮食对于减肥来说确实是重中之重，但也是要因人而异，量体裁衣的。需要了解很多自身情况和一些变量的。比如体质、性别、年龄、身体健康状况等等，还有要了解地域（食物分布）等。

所以，我相信一句话，授人以鱼不如授人以渔。意思是给一个人鱼吃，不如教会他打鱼的本领。所以，下面我不会给您规定吃什么，而是告诉您怎么吃。

减肥的饮食一定要切记要低油、低糖、低盐、低碳水化合物。油和糖好解释，就是油炸油煎的食物一定要少吃或者不吃，以及甜食最好是戒掉，什么蛋糕、糖果、点心等，减肥期间就都不要吃了。尤其是地方饮料，含糖量巨高而且没有饱腹感。

低盐的原因是，人在吃咸的东西时一定会多吃饭，而饭又是碳水化合物的主要来源，也是我们饮食结构中能量的主要来源，所以控制能量的同时也要控制碳水化合物的摄入。

饭量上建议您早饭吃饱，午饭吃7分饱，晚饭吃半饱。如果其他时间饿了，可以吃点糖不是很高的水果，苹果就是一个不错的选择，我有亲身体会。

再有就是运动了，好的饮食是减肥成功的一般，另一半就是运动，建议每周至少3次有氧运动，每次最少30分钟以上（给脂肪代谢留时间）。以出汗为目的不要太剧烈。只有这样控制饮食加运动的方式才是最健康的减肥方式，正如您提问中所提到的科学。

减肥效果好不好，就看自律怎么样。食物的合理利用，只是一个侧面，虽然也有效果，但必须做到长期坚持下去，才能与美一路同行。

快速减肥过程中，注重水果蔬菜的摄入，减少高油高脂高糖食品的摄入。具体说水果上就多吃苹果，还有西红柿草莓。蔬菜上芹菜，还有竹笋。这一类就是说纤维素含量多的黄瓜，这类食物比较好。主食上少吃米和面食，糖分比较高，可以吃一些荞麦这类食物。牛奶和酸奶也是不错的选择。肉制品上建议少吃猪肉。牛肉这类脂肪比较多的，可以多吃一些鱼肉。还有其他的坚果上也是要注意少吃葡萄干这类糖分比较高的，可以吃一些核桃这类食物，这些都是健康的一些减肥食物，可以注重摄入一些。健康减肥食物，总之是改变一些饮食习惯。

能够吃饱，各种类型的食物都有，蔬菜、水果、肉类、谷物类…等等。膳食均衡，营养充足，才是健康科学减肥的前提

一周健身餐????照着吃，瘦到让你尖叫

首先，不管增肌还是减脂蛋白质一定要根据自身情况摄入才行，蛋白质摄入过低还会减缓新陈代谢的速度~

“减肥一定要吃脂肪和蛋白质啊”

脂肪和蛋白质对身体荷尔蒙和饱腹感的影响之外，女孩减肥期间不吃够蛋白质和脂肪，瘦下来胸部和脸部会最先变垮，皮肤没光泽，反而不会变美。

所以，真的不要吃白水煮青菜+红薯了！！

营养均衡吃饱饭才能美美的瘦下来。只要我们吃的都是优质的蛋白质和优质的脂肪，可以让减脂过程中轻松又健康！

————————————————————————

健身餐要包含这三大元素??

“碳水化合物＋蛋白质＋膳食纤维”

列举一些帮助理解：

碳水化合物：玉米、红薯、意大利面、南瓜

蛋白质：鱼肉、鸡蛋、牛奶、牛肉、虾、鸡肉、三文鱼

最好再摄入一些优质的脂肪：三文鱼、坚果、牛油果

膳食纤维：各类蔬菜

————————————————————————

划重点??

饮食方案 可以自行安排自己的健身餐

早餐：

燕麦片/杂豆粥 30g

牛奶/豆浆/酸奶 200-250ml

鸡蛋 1个

坚果 10颗

蔬菜 150g

早起皮质醇高，胰岛素敏感性高。

所以摄入升糖指数低的食物，以少量慢速碳水、适量蛋白质、优质油脂和膳食纤维组成早餐。

维持较好的精神状态，又避免出现过量合成代谢。

——————————————————————

午餐：

蛋白质 100-120g

碳水化合物 200g 或者 意面 50g

膳食纤维 200g

豆腐 70g

中午碳水化合物不需要太高，碳水化合物是一种功能比较直接的物质，在没有高强度训练的情况下，不需要太快的能量供应。

减脂过程中，充足的蔬菜和适当的肉类，可以帮助有足够的饱腹感，使减脂过程更轻松健康。

蔬菜提供膳食纤维，充足维生素矿物质以及很多抗氧化物质。

———————————————————————

晚餐：与午餐相似

蛋白质 100-120g

碳水化合物 200g 或者 意面 50g

膳食纤维 200g

菌菇类 100g

———————————————————————

克重只是一个大致的定量，不需要在份量上死磕！

三分练七分吃，希望我写的这些对你们有帮助，知道怎么吃怎么样吃好！

————————————————————————

▼蔬菜

1、水煮捞出后＋酱油＋麻油搅拌均匀。

2、喜欢黑胡椒的还可以撒一些。

▼黑胡椒牛肉（鸡胸肉同理，不用放黑胡椒酱）

1、牛肉切片后，＋老酒＋酱油＋麻油＋黑胡椒酱＋黑胡椒粉，拌匀腌制5分钟

2、橄榄油下锅，热锅之后放入牛肉。转中火翻炒一下下（牛肉很容易熟，而且生一点也无所谓，火太大很容易老变得很硬）

3、关火，用余温继续翻炒到你需要的程度。

▼香菇蛋挞

1、香菇选比较大颗的中间能过放下一个鹌鹑蛋的大小，去掉中间的蒂，背面切个十字。

2、拿个碗把香菇摆好，鹌鹑蛋打在凹下去的地方，上锅蒸个5分钟左右。（差不多时间就出锅）

3、调酱汁（酱油兑点水＋生粉）下锅煮沸，放点葱花最后浇上去。

▼鸡胸肉紫菜卷（口感像咬豆腐渣）

1、鸡胸肉胡萝卜剁成泥搅拌均匀，＋酱油＋老酒，腌制5分钟。

2、把肉泥均匀铺满紫菜，卷起来。

3、锅里加

几滴橄榄油，热锅后放下去煎熟即可。（肉铺太厚可能会出现里面没熟的情况，拿出来切成片再继续煎。）

早餐:一盒牛奶，一只鸡蛋，一个水果。午餐:一百克肉，一两米饭，疏菜随意吃。晚餐:只吃水果、疏菜。不喝饮料不喝酒。

什么样的减肥食谱比较科学，我个人认为饮食上注意，然后加上运动，还是根据个人的自身条件来调调节你的饮食和运动。

题主，您好！我是@花儿向阳慕晓春当！

很高兴回答这个问题！

现在的人越来越关注自己的健康和美丽，减肥这个话题也是相当热门。题主问：什么样的减肥食谱比较科学？

花儿认为，减肥的饮食一定要低油、低糖、低盐、低碳水化合物。

低油嘛，就是油煎油炸的要少吃或不吃；

低糖嘛，甜食最好是戒掉，什么蛋糕、糖果、饼干、小点心等；

低盐嘛，也简单，就是吃的清淡一点，口味不要太重了！

低碳水化合物嘛，它的主要食物来源有:糖类、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）干果类、干豆类、根茎蔬菜类（如胡萝卜、番薯等）……减肥期间都要少吃。

以上所说的就是“管住嘴”，管住自己的嘴很难，要自律，要坚持，不能暴饮暴食，也不能饱一餐饿三顿。

少食多餐加运动