您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身康复导师马文慧。

跑步一定是一件很开心的事情，如果你是为了减脂，你可以选择单车和椭圆仪这样的器械进行训练，如果你只是想跑，那你可以看一下我今天说的，你的膝盖很有可能由于你的跑姿不正确导致的

1、我们先看你的整体跑步是否按照这样的姿势跑的

目视前方，身体是一条直线，没有耸肩，手臂自然摆动，屈髋屈膝，伸髋伸膝，身体整个略微向前不能太多。触地时轻盈不是声音很重。

我们还会观察到很多疼痛的人有身体向下坐的这种错误，视线朝下，重心都感觉坐在腿上了，很沉的感觉，没有把整个身体联系在一起这样会给下肢带来很多压力，增加你的承载力

还有一些人是足跟触地，这样地面的反作用力都给到了小腿，所以长时间的这样冲击你的骨间膜，就会造成了发炎。

所以我们要知道正确的跑姿，进行纠正更改。每一次跑步一定要记得疼痛之后一定不要继续跑步，你强加给身体的负荷，承载不了他就会发炎来对抗你，让你更加严重。正确的跑步，你不是竞技选手请选择全脚掌触地。这样你的力才可以分散均匀，并且省能。

说了侧面，我们来看看前后面的一些问题，首先我们的关节应该是在一条线，不应该出现膝关节向内或者向外，髋膝踝应该像中间处于一条直线。

在给大家看一个自身就有问题，脚的受力根本不在中心，所以跑步时就会增加一侧的压力，如果你是这样的人，你可以通过提踵来练习你的足弓，或者可以穿一些有足弓支撑的鞋子。

最后说到如果你是一个很胖的人请你选择其他项目进行减脂，因为对于体重过大的人，跑步就是一个压力很大的运动，会增加关节的磨损。选择适合自己的才最重要，不是简单就一定是好的。放一个很完美的跑步姿势

划重点时刻：一定记住这几点

第一你一定要有一个稳定的骨盆。脚也不要过度想其他方向移动

每一次触地一定要离身体的重心要近

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跑步出现膝关节疼痛，通常会跟运动负荷大于关节修复的速度有关。

而这种运动负荷过大通常会跟下列因素有关：

一、跑步姿势不当

如：脚跟先着地

脚跟先着地，会让膝关节以及足部直接受到地面的冲击力。

而脚尖着地，会缓冲部分对关节的冲击力，减少膝、踝关节损伤，足底筋膜炎，跟腱炎等几率。

因而，建议学习正确的跑步姿势：

1、头部是调整整体姿势的关键部位，决定了跑步的效率。

正确的头部姿势是：颈部和背部伸直。

纠正诀窍：双眼直视前方，可以自然拉直颈部和背部；避免仰视或俯视导致的头部过度后仰或前倾。

2、肩膀能否放松保持高效跑步的重要条件。

正确的肩膀姿势：肩膀的位置不可过度前伸，应在耳朵后面；左右肩保持平衡，不可一高一低。

纠正诀窍：放松肩膀，如果跑步过程中肩膀疲劳，可晃动双臂放松。

3、两个手臂控制上半身的张力，摆动双臂推动跑友前进。

正确姿势：肘部弯曲90度，放在胸部与腰部之间，前后摆动两臂。

纠正诀窍：如果您觉得拳头握得过紧或前臂紧张，可暂停跑步，自然垂下双手甩几秒钟，可释放张力。

4、腰背部的姿势不仅会影响头部和肩部的姿势，还会影响肺活量和步幅。

正确姿势：腰背部挺直，可获得最佳的肺活量和步幅。

纠正诀窍：跑步时，挺直腰背，深吸一口气；然后呼气时，保持直立姿势即可。

5、骨盆是身体的中心，只要腰背挺直，骨盆也会端正笔直。

正确姿势：骨盆要端正笔直。

纠正诀窍：挺直腰背部。

身体的过度前倾或后仰会直接导致骨盆前倾或后仰，从而压迫下背部，不但导致下半身失去平衡，还会引起疼痛。

6、短跑时，需要抬高膝盖以获取最大的腿部力量；长跑时，膝盖无需抬得太高，否则很难持续长跑。

正确步幅：步幅小，步频慢，膝盖微抬。

纠正诀窍：跑步时小腿的位置不能在膝关节的前面，否则，步幅太长。

二、跑步过量

长期过量的跑步，不仅不会让身体更加健壮，反而会对人体的关节肌肉带来过多的负荷，增加关节损伤的几率。

因而，建议：

1、每周跑量的增加不要超过上周的10%

2、设定跑步休息日，可每周暂停1-2天的跑步

三、缺乏力量训练

在跑步外的时间，可以适当加入力量训练，增加肌肉力量，可以减少跑步对膝关节的负荷。如：

腘绳肌蜷曲

动作要点：保持站姿（可用手撑椅背保持身体平衡），屈膝90度，小腿小幅度上下抬升。

增强难度：可在承受范围内在脚踝处绑一个沙包，再进行抬腿运动。

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眼下，最火的运动是跑步。朋友圈里晒跑步，一天刷10 公里不在话下。各地办马拉松，许多跑友就掐着时间表，全国到处跑。

跑步谁不会啊？很多人心一痒痒，穿上运动鞋，找块平地，撒开腿就开练。可慢慢地，你发现：膝盖怎么越来越痛了？真的是“跑步百利，唯伤膝盖”吗？

跑步伤不伤膝，关键在于你会不会跑。

别急着定目标，必须先试跑

初跑者发生膝盖损伤的概率很高。

长时间不运动的人，突然开始跑步，膝盖关节软骨没有弹性，周围的韧带不够强韧、灵活，肌肉力量弱不足以保障运动的平衡和协调。

这时，别急着长跑，先要做适应性锻炼。可以根据个人能力，先跑几十米几百米，膝盖有任何不适，就停下歇一歇，感觉轻松些了，再跑一小段。

也别忙着给自己订目标跑程、目标速度，只需每次比上次多跑一会儿，适应3~6 个月。几个月下来，骨头坚硬了，软骨够厚有弹性了，关节韧带韧性很好了，肌肉力量也足够了，长跑才能渐入佳境。

如果膝盖受了伤，治疗康复后，不管以前怎样，都要从头开始，重复上述适应性锻炼。

不能说跑就跑，说停就停

骤然起跑，肌肉、关节等无法迅速进入运动状态，常引起疼痛。

跑步前，应先做5~10 分钟准备活动，包括转动腕关节、肩关节、颈部关节等，以及拉伸动作。

跑步后，也别骤然停下脚步。这时肌肉还是紧绷的，整理活动能放松肌肉，促使乳酸排出，减轻肌肉酸痛。跑者应放慢跑速，逐渐从慢跑过渡到慢走，然后做拉伸动作，大概总共5~10 分钟。

关节疼痛，马上停跑

在跑步时，有些人十分有毅力，“轻伤不下火线”，忍痛锻炼。可是，疼痛就是损伤的标志，一旦出现，必须暂停跑步。

膝盖处的骨头、软骨、韧带、肌肉，无论哪个部位损伤，都可表现为膝盖周围疼痛。

有些疼痛运动时发作，停止运动就消失，这并不代表损伤程度轻。

有人一侧韧带断了，多年过后剧烈运动疼痛时才发现。

出现膝盖痛，应减少跑步里程，自行按摩、拉伸。一般经过2~3周的调整，疼痛会缓解，此时可进行膝关节力量训练，如静力半蹲等，帮助膝关节对抗劳损。如果膝盖痛得连走路也困难，应到医院治疗。

选一双合适的鞋，跑得舒服，也保护关节

工欲善其事，必先利其器。要想跑得好，装备必须靓。跑步前，最不可缺的装备自然是跑步鞋。

看看体育用品店里，每个品牌都有几种甚至十几种跑鞋，买家难免会眼花。其实，跑鞋的分类并不难，从功能和用途来讲，一般分为以下几种：

慢跑鞋：鞋底缓冲能力较强，全力注重保护，避免运动伤害。特点是功能全，保护完善。

马拉松鞋：最主要的特点就是轻，鞋底也很薄，跑起来更省力。但是保护性能差，缓冲没有慢跑鞋好，对关节的保护较弱，不适合日常慢跑，是竞技鞋。

越野跑鞋：鞋底较厚，自重量较重，沟槽较深，脚感比较硬，适合在土地、林间等自然地面上跑步时穿着，不适合马路等平坦或者路面较好的情况。

可以根据你本身的运动项目或者个人需求来选鞋。普通跑步者只是日常跑跑步锻炼身体，主要用到的是慢跑鞋；如果参加长距离或马拉松比赛，就要穿马拉松鞋。

先量足形，再选鞋

选跑鞋时，对于普通跑步者来说，最重要的是足形。

足形，是根据足弓的高低来分的。根据足弓的高低，人的足形大致上可以分为：正常弓足、高弓足和扁平足。

想知道自己的足弓属于哪一类型，可用“湿脚测试法”，即用潮湿的脚踩在干燥的地板或牛皮纸上，然后观察脚留下的印记。

所谓扁平足，即足弓相对塌陷，导致足弓的缓冲能力不够。这样的话，就需要缓冲能力相对好一点的跑鞋。

高弓足，就是足弓相对比较高，就要选择以稳定为主的跑鞋。而老年人，更多的应注重防滑。

另外，从鞋子的磨损情况亦可以观察出足弓的情况。

正常足弓的人士，鞋底磨损一般出现在后跟外侧；低足弓人士鞋跟内侧磨损会较严重；高弓足则是外侧磨损较明显。

①湿脚测试法

②足形对比

高弓足：纵弓高，且弹性不良。足印仅显示足跟和前脚掌，中间的间隙是纵弓。

正常足：足弓发育良好。有明显的中等尺寸的印记连接足印的后足和前足。

低弓足：纵弓很低，灵活性高。足印中连接前足和后足的印记明显。

扁平足：扁平足的所有足弓都已沉降，因此它们无法再起到分散外力冲击的作用。足印内侧只有极小的空心部分，或没有空心部分。

正确的跑姿

正确的跑步姿势，可以避免运动损伤，节约你的体能，让你跑得更久更长。

★身体整体略前倾

跑步时，应目视正前方，身体整体微微前倾。不要含胸弓背，也不要身体过度前倾、后仰，会导致胸腹部或腰背部过度紧张。

★前后摆臂，不要左右摆臂

前摆时，手臂稍往内偏，后摆时，手臂在腰两侧平行后摆；切忌左右摆臂，前摆时，手不要过身体正面的中轴线；肘关节约呈直角；手臂应保持在体侧，若手臂距离身体太远，身体容易摇晃，导致腰肌劳损。

★双肩放松

双肩自然下垂，避免耸肩，以致肩部肌肉疲劳。

★三步一呼、三步一吸

呼吸节奏，应与跑步节奏相协调。建议初跑者保持“三步一呼、三步一吸（注：出版原文：三步一呼一吸）”的节律。用口鼻共同呼吸，深深吸一口气，让氧气充分进入身体，然后缓慢地往外呼气，一呼一吸

要缓和。

★半握拳或手掌张开

避免紧握拳头，以免前臂筋肉紧绷。

★小步跑

步伐太大，需要大腿的股四头肌提供更大的力量支持。这会使初跑者坚持不了很长的距离，呼吸也跟不上。

★着地时，膝盖缓冲弯曲后尽量蹬直

脚落地的那一瞬间，地面的反弹力量会作用到膝盖。如果始终屈膝跑，地面的反弹力会直接击中膝关节。如果弯曲缓冲后，膝盖有个稍微蹬直的过程，那么力量传导上来后，就会逐渐向上延伸、变小，这样对膝关节的损伤会大大减少。

★前脚掌先着地

长跑时，有两种比较科学的落地方法，一是全脚掌落地，二是先用前脚掌着地，然后迅速过渡到后脚掌着地。这两种方法，都能很好地起到减震作用。因为正常人的前脚掌由脚趾和指根处的小肉垫组成，有一定的弹性和减震功能。长期用脚后跟先着地，会造成阿基里斯腱、膝关节、腰肌损伤。

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学会控制跑量 跑步是一辈子的事情，我们在跑步中会获得极大的满足感。但正是这种满足感往往会驱使我们运动过量。这也是很多新手容易犯的大错：今儿个心情好，在操场跑了二十圈，第二天膝盖就疼的不能走路了 如何避免运动过量，最基础的一个原则：每周加量不要超过10%。 关于跑量的递增量有不同说法，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不非常合理。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。

减少速度训练 同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度。不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。 这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2，3km。但是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉保护还不够强大的时候，就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。 对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者根本不用安排速度训练。

调整跑步姿势 首先是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死。此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。 其次，是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧，内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。

最后祝跑者们都拥有一副健康的膝盖！

江湖谣传“跑步伤膝盖”。

其实错不在跑步，而在执行跑步的人。

跑步是健康的，关键是怎么跑？

要远离伤痛，以下几点必须遵守，

1.循序渐进，科学的训练计划

不要贪心不足，少跑强度，多慢跑。

休息也是训练的一部分。

2.不要只有跑步，还要做其他训练

还要做肌肉训练，最少包括核心肌肉/腿部肌肉。可以交叉训练，比如骑车/游泳等

3.不要把静态拉伸当作热身

肌肉温度低时，做拉伸，只会增加受伤的风险，起不到热身效果。

静态拉伸可以放到跑步之后，

当然了跑后必须要做肌肉的放松（比如冷敷，按摩，大保健，拉伸等），不要在肌肉疲劳的状态下继续训练。

4.修改适合自己的跑姿

不要勉强修炼什么前掌跑法，适合自己的才是最好的。

关键是不仅要用腿跑，跑步是全身运动。

减少不必要的冲击力，减少上下的波动，

5.适合自己的装备

好的跑鞋可以给身体提供足够的保护。有的还能提高成绩。

还有压缩衣，也可以促进肌肉的血液循环，也是不错的选择。

6.不要去攀比（PB）

7.跑步场地

不同路面的冲击力不同，绝对不推荐水泥地/石头等路面，

可以跑树胶跑道，草地，土路等相对较软的路面。

上大学的时候，有一个大神，是玩铁三的，意志力之强大，真的是让很多人佩服，但他也一直面对着跑步膝盖疼的情况，但是意志力告诉他不能放弃，反复的治疗训练，疼痛再治疗。直至做了半月板切除手术。

他的精神是可嘉的，但是他一味地努力，他并没有停下来思考一下，到底是哪里出了问题，难道跑步就一定会让膝盖受伤吗？

答案肯定是否定的，那么多跑马拉松的人，参加铁三的人，并不是所有人都会出现跑步膝的问题。

往往出现病痛了才会让我们意识到问题所在，这个时候两个建议，一是选择解决问题的根本，二是放弃跑步。放弃总比让膝盖受到折磨的好。

解决问题——改善你的跑姿

之前我们说过很多次跑姿的问题。

最常见的错误跑姿

· 过度跨步 ·

overstride

跨度不宜过大，无论是前脚掌着地，还是脚跟着地，都会浪费体力，还可能造成肌肉拉伤。

· 踮脚跑 ·

high-heel running

那正确的跑姿是什么呢

在姿势跑法中，完美跑姿的三个要素，也是所有跑者在奔跑过程中必然经历的3个过程，这3个基本姿势分别是关键跑姿（the running pose）、落下（falling）和上拉（pulling）。

想要更加详细的学习，推荐你罗曼诺夫博士《姿势跑法》的书籍

解决问题——强化肌肉保护膝盖

1

• 在脚踝处放置一个阻力带。身体半蹲，并保持重心在你的脚后跟，慢慢向两侧打开。

2

一只脚向前迈出45度角，然后另一只脚跟着迈进。之后，用同样姿势向后退。

?3

准备好瑜伽垫，如图，左腿右手同时上举，在最高处坚持两秒，交替

4

?这个动作可以强化你的核心，让身体更加的稳定，跑姿不变形，就是对膝盖最大的保护！

5

?

我们跑步的目的是为了更加的健康，如果不能达到这个效果，更甚，还会带来其他伤痛的话，那不如不跑，对自己的身体负责，就请做一个严肃的跑者。学习正确的姿势和理念是你跑的更轻松，更快乐的前提。

怎么跑步才能不伤膝盖？

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前几天还有朋友问过我：“是不是所有的人都适合跑步？”“跑步后小腿变粗了怎么办？”“跑步是不是会伤膝盖？”。对于这些问题呢，其实我都已经司空见惯了。

首先，我需要解释一个问题。跑步伤膝盖？跑步说：“这个锅我不能背”。其实，说跑步伤膝盖的人大概都是因为自己的问题，跟跑步这项运动没有太大的关系。那么如何做到跑步不伤膝盖呢？下面我们详细介绍。

大家都觉得跑步这么简单的运动谁不会，说着说着便加入了跑马的行列，没事便跑十多公里然后晒在朋友圈，仿佛获得了成就感，结果第二天膝盖痛。究其根源那就是没有做任何的准备活动，就去运动了。而且这样的人群往往是没有运动经验的，跑量那么大，怎会不膝痛！

• 热身活动，控制跑量
  

运动前的热身活动是非常重要的，无论是有运动经验者还是无运动经验者都不能忽视热身的重要性。通过热身可唤醒我们的神经肌肉系统，使我们兴奋起来，从而快速进入运动状态。

另外对于刚开始参加运动的人群控制跑量是很重要的。不能老想着一口吃个胖子，一定要量力而行。其次，加强下肢力量是非常重要的；跑步这项运动对我们下肢的要求很高，一定要在平时多注意素质训练。

最后，跑步完成后需要放松；另外跑步过程中要注意自己的跑姿。有没有出现膝内扣、身体左摇右晃以及重心起伏很大，这些都是不正常的，而且是不经济的跑步方式。放松的方式有很多，比如自我牵拉、滚泡沫轴、按摩以及理疗等等。不过最简单的就是用泡沫轴滚压了。

祝您早日回归跑步运动中！

来，我先告诉你怎么跑步最费膝关节。

看这张图吧，这是自残式跑步的标杆。

原因就在于跑的时候，脚后跟先落地，所有冲击力直接贯穿膝盖。

冲击力有多大？是你体重的2到3倍。所以膝盖必伤。

这种跑法常见于新手，你们看健身房里把跑步机踩的山响的人，基本都是这个错误。

而这个错误的根源，在于身体重心靠后，所以前脚落地的时候，自然是脚后跟。

那么正确的跑姿是什么样的呢？

还是看图

看见了没有，相比于左图的冲击力直接贯穿膝盖，右图就好的多了，这是正确的姿势。

要点就两个：

1.上身前倾一些

2.全脚掌落地减少冲击

当然，还有一种跑法是前脚掌落地。

这种也是对的，而且跑姿非常轻盈。

但是这种姿态对脚踝力量要求极高，是高手向的，不推荐给新人。

最后一张图诠释慢跑运动全部要点，请各位自行揣摩。

美国《骨科与运动物理治疗杂志》2017年6月的一篇论文《系统性回顾与荟萃分析：健身跑步、竞技跑步与髋关节、膝关节骨性关节炎之间的联系》给出如下结论：

1、健身跑者关节炎发生率仅为3.5%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，竞技跑者的关节炎发生率为13.3%。

2、总体来说，跑步有利于关节健康的，但过量、高强度的跑步可能会引发关节问题。对于大众而言，每周跑量的上限为92公里。

也就是说对于普通健身跑步的人而言，跑步有益关节健康。经常跑步，只要不过度不过量，就能让关节滑液在关节内充分流动，起到润滑和供给养分的作用，促进关节软骨的新陈代谢，关节损伤和关节炎的概率就会低一点。

相反，如果长期不动，关节周围的肌肉、韧带就会日渐退化，关节部位的血液运输、润滑液流动都会降低，关节就失去了保护，关节损伤的几率自然会增高。

大多数情况下，跑步关节受伤无外乎以下几个原因：

跑太多，跑太快，力量不足，姿势不对，热身不够，忽视放松。

解决方案：

1、 控制跑量

对于新手来说，两周增加一次跑量较为合理。一周提高，一周巩固成果。每周跑量增加一般不超过10%，不必刻意关注比例，应更相信自己身体的感觉，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上停下来。

2、控制速度

同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，跑姿也容易变形。为了拉大步伐，提高速度，不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。

3、调整跑姿

首先，落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点，膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。

脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死。此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。

其次，是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，控制身体保持核心稳定，避免左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此，在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。

4.加强力量

尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。股四头肌强壮，能够减少落地时对髌骨和半月板的冲击，很多膝盖正面痛都是由此引起的。而扩筋膜张肌与髂胫束有关，很多膝盖外缘疼痛也是髂胫束问题。

练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲，深蹲，爬楼梯，靠墙静蹲。而靠墙静蹲由于是静态动作，膝关节无收放，冲击较小。因此，靠墙静蹲是很多跑者腿部肌肉训练中的首选。

5.重视跑前的热身和跑后的拉伸与放松

跑前热身是必须的，此时身体还没有进入运动状态，关节囊还未分泌足够的润滑液，肌肉的粘滞性需要克服。肌肉粘滞性与温度有密切关系，环境温度和体温会直接影响到肌肉的粘滞性。特别是气候寒冷时，肌肉的粘滞性增大，极易发生肌肉拉伤。

跑后的拉伸易被跑者忽略。而长久不进行跑后拉伸，肌肉延展度将会变小。不仅会影响步幅，也会影响跑步的姿态。训练后充分延展自己的肌肉，韧带，甚至还有筋膜等位置，让其快速从疲倦状态恢复。再生时变的更加有力量。