回答这个问题的时候，我先表明一下我的身份，我是美联瑜伽RYT200认证导师，FTN体型管理专家，国际ACI注册营养导师，在我教学的过程中，有很多产后的学员，今天我来跟大家分享一下，产后恢复的黄金时间，以及产后修复常见的问题，比如子宫下垂，盆底肌的修复，以及腹部腹直肌问题，帮助你恢复到产前的少女身材。

大家不要觉得生完孩子，就不如从前，先给大家说一下案例，给大家一点信心，后面我再说说如何恢复，给大家做指导。

（谢娜）

（小S）

（我的学员）

这些都是实际的案例，大家要有信心，其次产后一些症状，没有什么好羞耻的，正确对待，可以得到很好的解决。

首先，确认产后恢复的黄金时间

一般来说，产后分为产后康复和产后恢复。

产后康复：主要是指产褥期的饮食调养为主，顺产2～3天，剖腹产产后15天。

产后恢复：产后恢复的黄金时间是42天～6个月，因为这个时候妈妈们身体比较弱，每一项身体指标均处于严重失衡状态，体内的毒素无法排出体外，就容易拖延恶化成为其他产后疾病，这个时候，要结合饮食和对应性训练，妈妈们的身体就会得到一个很好的恢复。身体得到康复和恢复后，加强塑形和燃脂的训练，好身材指日可待。

我们说的产后身材的恢复，一般是指产后恢复，也就是产后的42天～6个月的这段时间。

其次，产后通常会面临哪些问题：

1.子宫下垂

2.膀胱脱垂

3.松弛的肚子

4.满身的妊辰纹

5.腰背部疼痛

6.漏尿，尿失禁

7.子宫内膜炎

等等

严重的子宫和膀胱都会掉出来等等。面对这些症状的时候，大家不要觉得羞耻，根据数据统计，产后69%都是产后损伤，40%有中度后遗症，20%会有重度后遗症。

只要正确面对，在科学的指导和训练下，可以得到有效的缓解、修复。

在了解产后修复动作之前，我们要先知道产生产后问题的原因是什么，根据原因去解决问题，就能对症下药，达到想要的效果。

产生这些问题的主要原因是什么？

主要原因是：盆底肌松弛、腹直肌分裂症。

因为在怀孕的过程中，女性身体围度、激素水平、腹部的变化，使得盆底肌持续受压，慢慢变得松弛，并且受损。

盆底肌在哪里呢？就是在骨盆底的肌肉群，从图上看，这个肌肉犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫等等内部的脏器都被盆地肌紧紧吊住。

当盆底肌松弛，支撑或者稳定骨骼的肌肉就会移位，同时承托脏器也会发生位移，甚至脱落，相应的就可能引发产后的常见问题，比如子宫下垂、膀胱脱垂、漏尿、子宫内膜炎等。

如何找到盆底肌呢？

方法：憋尿法，就是在小便的过程中断尿，感受收紧的那块肌肉就是盆底肌。这个方法非常简单，很方便帮助大家理解，你出现问题的肌肉在哪里。

而产后常见的大肚腩和腰背部疼痛是如何造成的呢？

很多产后的妈妈会发现一个问题，不管怎么健身，做多少腹部的运动，会发现对腹部毫无效果，肚子中央的位置会突出的非常厉害，大肚腩迟迟消不下去，腹部没有支撑力量，脊椎就会承担更多的力量，导致腰背部疼痛，其实这是产后的腹直肌分裂症。

我们腹部的肌肉构成是这样的（如下图），腹壁中线两侧是纵向的腹直肌，左边的腹直肌与右边的腹直肌中间有一条线，这条线在医学上称为“腹白线”。

（左边为产后的腹部，右边为正常的腹部）

（左边腹部和右边的腹部有一条腹白线）

孕前（少女期）：腹白线大概是1.5cm，不超过2个手指的距离。

怀孕期（准妈妈期）：随着胎儿的长大，激素的影响，腹白线会被拉开。

产后（妈妈期）：按理说腹白线会收拢，但是需要科学的训练。

腹直肌有无分裂，大家都可以自测一下：

第一步：身体平躺下，屈膝；

第二步：上半身轻轻抬起，肩胛骨离地即可；

第三步：中指和食指放在肚脐的上方，感觉两侧肌肉的距离，2指之内正常，2～3指必须要引起重视，需要科学的训练，超过3指，建议去医院，在医生的建议下运动。

所以，产后对于盆底肌和腹直肌的修复变得非常重要，一定要正确方法。

那我们该如何训练，才能得到很好的解决呢？

盆底肌训练：

推荐动作一：收紧肛门，每次收紧2～4秒，放松2～4秒。平常没事都可以进行该动作练习。就是找到我们上面说的憋尿法的那种感觉。

推荐动作二：臀桥

动作要点：

1.仰卧在垫子的上方，屈膝，膝盖不要内扣

2.利用臀部的力量将身体抬起，直至肩胛骨离地即可

3.顶峰收缩2s，然后还原。

腹直肌修复练习：

注意：产后修复的腹直肌训练，不要做仰卧起坐，或者类似仰卧起坐的动作，会让腹直肌越来越大，看看我们上面分析产后腹直肌分离的腹白线位置，做类似仰卧起坐的动作，就会让腹白线越练越开。

推荐动作一：仰卧收紧核心。

动作要点：

将手交叉放在腹部的两侧，呼气的时候，将腹横肌向中间脊柱的方向推，做100次每天。

推荐动作二：靠墙板式

修复腹直肌时期，可以用靠墙的板式，加强核心，能够训练到整个身体，对于新手妈妈来说，会比较容易上手。

动作要点：

1.手掌平放在墙上，注意肘关节不要超伸

2.腹部向脊椎的方向收

3.将意识放在核心收缩上

4.如果核心力量比较好，可以推墙做俯卧撑

推荐动作三：靠墙幻椅式

这个动作是幻椅式变体，可以加强腿部和臀部肌肉，同时建立核心力量。因为在下蹲的时候，保持核心收紧是比较困难的，特别是在修复直肌期间。

动作要点：

1.首先，背部和脚跟靠墙站立

2.呼气下蹲，脚向前走，让膝盖在脚踝正上方

3.保持，激活核心，感受核心、腿部、臀部收紧

推荐动作四：仰卧交替式

这个体式，同样可以激活核心，加强核心深层核心肌肉。

动作要点：

1.仰卧，双腿向前伸直

2.双手放在身体两侧，指尖朝前。

3.抬起双腿，同时下背部不要离开垫子，感受核心的收紧

4.双腿上下抬腿，缓慢均匀呼吸

5.如果在动作过程中，发现下背部离地，停下来，慢慢把腿放回在垫子上。

关于什么时候可以做上面的动作：

如果你是顺产，顺产2～3天就可以下地走路，3～5天可以做收缩盆地肌的运动，三周的话，一般来说，可以做很多伸展运动，42天，上面的动作都是可以的。

如果是剖宫产，视伤口愈合情况而定，每个人的体质不一样，我不能完全说一个具体时间。一般来说，产后一个月可以做伸展运动，产后6～8周才能做上面的动作。

此外，饮食上也要注意：

1.适当饮用红糖水，红糖的含铁量和多种微量元素，以及矿物质，可以促进恶露排出。不过了，过多饮用，会造成新手妈妈体内盐分排出。

2.少食多餐，不用吃的特别油腻，营养均衡就好。

3.避免冷饮，多喝白开水。

4.刚生完孩子，暂时不用特别控制热量，饮食要均衡，多食用蔬菜和水果，避免便秘。

5.记得补钙和补铁，因为在怀孕的过程中会丢失大量的钙和铁。钙的摄入量要大于1.1g(克)，铁为20mg（毫克）。

6.产后两周尽可能避免大鱼大肉，在肠胃功能恢复前，将鱼、肉熬成汤用。

7.产后的餐食，也要根据产妇的实际情况，做出针对性营养补充，毕竟每一个产妇的实际情况不同。

8.多补充海藻类食物，比如海带、裙带菜等等，因为里面含有丰富的矿物质，钙、钠、镁、碘，有利用调节血液酸碱度。

下表，我给大家做了一个产后补气补血的食物（左边可以吃，右边最好不吃）

饮食和运动相结合，时刻感受自己的身体的变化，保持一个好心情，千万不要懒，不要嫌麻烦。产后恢复到产前的少女身材，甚至比产前更好，都是完全有可能的。希望看完这篇回答的你，能够执行起来，再次遇见更加完美的自己。

我产后是145斤多点儿，3个月后体重为106斤左右，第6个月体重降至98斤左右，身高168cm，实话说我坚信自己能瘦下来，但没想到没想到可以恢复得这么快。

产后婆婆来照顾我，跟我说要多吃饭，多喝红糖，一周喝一两袋（400-500g一袋，说她们那代人就是这么过来的），我表示很诧异，因为孕期我提前做了些功课的。最后，成功说服了婆婆，整个月子期饮食、运动、奶宝按自己的计划走。成功瘦身而且没有落下所谓的月子病。我大致是这么做的：

1. 坚持母乳喂养

母乳喂养对妈妈的能量消耗大，同时也刺激子宫收缩、帮助子宫恢复，孩子在妈妈的怀抱中会有更多的安全感，这会有益于未来孩子性格的发展，双赢何乐不为。

刚开始下奶有个阶段，很多人不会一下子那么多奶，前期奶水可能会不太足，家人会建议让孩子吃奶粉，不要听，坚持母乳，孩子吸吮越勤越多，刺激下奶会越多，孩子吸吮少下奶也就少（我最初奶量少，跟着孩子一起哭，坚持让孩子吸吮，后来完全够吃的，1岁半以后上班不方便才给宝宝断奶）

2. 忌大吃大喝，忌生冷

老观念以为,剖腹产的产妇手术后血气丢失严峻,需要及时弥补养分才能赶快康复。但这并不意味着要大鱼大肉、大量鸡蛋（每天2个即可，太多伤身体浪费粮食）、大量红糖水（过量会坏牙齿，加速出汗，使身体更加虚弱），如果产后盲目进补,摄入过量肉类、高脂肪食物,会使母亲产后肥壮、便秘、奶水中的脂肪含量陡增,甚或使宝宝脂肪性拉肚子。

月子里的饮食建议遵循\"清、调、补\"的原则：

• 第一周要清单，少吃油腻、辛辣的食物，选择好消化、好吸收的半流质食物，比如粥类、面条等
• 第二周逐渐调理身体，多吃点新鲜蔬菜和水果，帮助缓解产后便秘情况。有些凉的水果，可以用热水烫一下。
• 老人会说水果和蔬菜的水分大，月子不适合。其实，这类的食材是很有必要的，适量吃是能帮助身体更快恢复，但太硬的水果，比如苹果，可以蒸熟后再吃。

3. 适当活动，不要一直躺着或坐着

产后出院时一般都会给产妇或者家属讲出院后的注意事项，包括一些简单的产后恢复操，比如简单的缩肛运动、踢腿、臀桥等，初期可以低强度的运动，比如下地走走。一周后，一些简单的产后恢复操在坐月子期间就已经可以做了，而这些会很有利于产后的恢复。

4. 月子期间注意个人卫生：刷牙洗脸，洗澡一样不能落

有老人说，月子期间不能刷牙，不对的：产后的头几天，常给产妇以高糖、高蛋白、高脂肪饮食，每天多达6～7餐，大量的食物残渣留在口腔内、牙缝里，在细菌的作用下，发酵变成酸性物质，腐蚀牙齿，使龋齿、牙周炎、口腔炎等发病率大大增加，甚至因链球菌感染诱发风湿热、肾炎、心脏病。温水极软毛刷刷牙

产后可洗澡、洗脚（40°水温，洗澡的话提前把浴霸什么的打开暖一会儿）。及时地洗澡可使全身血液循环增加，加快新陈代谢，保持汗腺孔通畅，有利于体内代谢产物通过汗液排出。还可调节植物神经，恢复体力，解除肌肉和神经疲劳，产后毕竟虚弱怕寒，注意保暖，一周洗一次澡就够了。

5.每天有空自己顺时针揉肚子

可以让子宫更好的收缩,恢复,排气，恶露也会随之排出体外。可以在产后24小时内,随时按摩，具体揉几天,要根据产妇的实际情况而定，没事多揉揉也没坏处。

6.产后42天去医院复查身体情况

产后42天的复查很重要，一般医生会针对产妇身体的实际恢复情况来给出一个产后康复的建议，这一般都会包括盆底肌和腹直肌的测试以及子宫是否恢复正常的B超检查。这些指标对产妇身体的康复非常重要。

7.保持好心情，啥都不如自己的身体和孩子的健康重要

任何时候保持好心情都没错，分娩后，身体各项机能都处于一个很弱的的状态，如果有好心情，心态、态度也会更积极，更有益于产后的恢复，奶水也会好也利于孩子的健康我看很多人都推荐使用收腹带，这个目前我不敢苟同

一般说顺产妈妈可以在产后一周使用，剖宫产在手术后医生就会帮忙佩戴。主要是为了帮助各个脏器归位以及腹直肌的恢复。佩戴收腹带要记得不能过紧，反而会压迫到子宫。

我买了收腹带但夏天太热没怎么戴，感觉没啥作用，身边有些朋友是坚持戴了的，但也没感觉有多大作用，大肚子、腰酸背痛，戴着坐卧不方便，实话说收腹带的作用，我不太确定，把松弛的肚皮挤压在一起，不利于血液循环和代谢吧，腹肌也没办法被带动起来了吧。

我叫伽月，有温度，有态度的职场宝妈，持续输出关于职场、家庭教育和育儿的观点。关注我，一起职场精进、科学育儿，营造幸福家庭。

2月7号顺产女宝一枚，6斤6两，40周+2 三个半小时超快顺产 7号那天本来要去医院体检打催产的，医生给我检查了下说打催产吧，不用等了。然后就开始办理住院手续，办完了之后做胎心监护，护士跟我说明天给我上催产，然后我们就出去吃午饭了，还顺便去理发店洗了个头，真清爽。 结果下午3点半竟然见红了，然后就是开始宫缩，有疼痛感，但可以接受，有种和姨妈痛的感觉，

护士说疼到四五分钟疼一次的时候去检查宫口。一开始两次疼的间隔有20分钟，然后接下来就是七八分钟然后四五钟疼一次了，疼痛程度可以接受。一共疼了有七八次的样子，去检查宫口已经开了4指了，而且内检好像也没有说的那么恐怖，越放轻松越感觉没那么强烈。去内检之前有被临床的女生吓到，她说内检很痛苦让我做好准备，可能她也是内检了很多次了。 护士问我要不要上无痛？那是肯定要上的啦?? 在我生之前我就决定一定要上无痛，打上无痛之后我是完全没有痛感，人工破羊水，宫口就开的很快了，大概半个小时，开始有痛感并且很强烈，没有间隔的痛，我问护士是不是麻药不管用了，结果检查宫口全开了。。
然后就进产房了，是坐着轮椅推进去的，当时淡定，全程只记得配合用力了，趁着间隔时间休息，妈妈在旁边陪产，虽然感觉没有作用，我妈比我还紧张。护士大概是想让妈妈进来抱孩子吧，所以没征求我的意见就叫我妈进来了。

出月子要到医院做一些系列性妇科检查，医生给我做检查时说，怎么肚子还这么大，有没有做收腹工作，我也是做收腹的，只不过用的是束缚带，我先太勒又不透气，喂奶又不方便，就没用了，医生笑笑说现在是什么年代了，现在谁还用束缚带啊，现在都穿束身衣了。

后来经过医生引荐，我也是半信半疑，先是拿了套试试，结果穿了二十多天，竟然下去13斤，特别让我惊讶，后来我又去了套，两套换着穿，接下来的三个月我连睡觉都有点舍不得脱，三个月肚子真的没有了，三四个月减下来30多斤，让我出门都特别有自信，小区里的同龄妈妈们特别的羡慕我。

普通人只要按照恢复规律， 听从专业的建议 并坚锻炼 也可以恢复苗条身材 ◆ 子宫复旧 在一般情况下，宝妈的子宫会在4-6周得到完全恢复。但有些人分娩后子宫不能顺利收缩，甚至一个月后还在排出恶露，这就是子宫复旧不全，产后及时进行子宫按摩可以促进子宫复旧，将手掌放在宫底部顺时针进行环形按摩，每次5-8分钟，

每日1次。 当然，如果会用电极片贴在子宫附近，帮助子宫收缩，是一种很方便的方法。 ◆ 腹直肌分离 如果，宝妈产后两个月肚子还像怀孕5个月，排除子宫复旧不良，还要考虑是不是腹直肌分离。一般在孕晚期，增大的子宫会将腹肌拉长，使两条腹直肌从腹白线的位置分开，这种现象被称为腹直肌分离。 大约50%的孕妇会发生不同程度的腹直肌分离（特别是多胞胎或者巨婴），分娩之后，多余的赘肉在腹部形成突起，生理性的会自行恢复，而病理性的可能会持续几个月甚至更久。当然，也有些肚子大，那就是胖的呀。 ◆ 腰背部的恢复 腰部问题真是多，产后还常见疼痛，
肥胖和妊娠纹。一些产后腰痛的女性认为主要是因为月子没坐好，甚至有些认为再坐一次就好了，还有一些生产时用了无痛分娩（椎管内麻醉），认为腰痛的原因一定跟无痛有关。但是大量研究结果告诉我们这些都不是腰痛的原因。 ◆ 淡化妊娠纹 还有淡化妊娠纹的工作也要早早提上日程！因为超过半年，效果就很差了。 ◆ 骨盆和臀部的修复 首先来看骨盆，怀孕时内分泌激素使耻骨联合部位逐渐分开，韧带松弛，到分娩时达到最大松弛，甚至会产生分离，特别是初产妇，不会用巧力，导致过度损伤，产后下蹲，甚至排便时都会感到耻骨处疼痛，所以妊娠和分娩会让骨盆“变宽”，也就是耻骨联合分离。 ◆ 盆底恢复 妊娠和分娩的过程不可避免地会对盆底肌肉造成不同程度的损伤，所以产后42天要及时进行盆底筛查，配合医生进行盆底康复的治疗，同时坚持家庭训练，才能维持盆底的终身健康。

一、产后恢复要及时，从产后满月开始就可以做了，越早越好。满月后可以做发汗，像其他的宮巢保养、妊娠纹修复、产后益肾等可以做。

二、十月怀胎期间被撑大了好几倍的子宫，不可能一下子就缩回去，而是需要时间慢慢复原。所以如果收缩不良可能引起下垂。产后及时做子宫养护还是很有必要的。

三、产后减肥也要及时，当然在保证能够保证充足母乳的同时要合理饮食，不能暴饮暴食，加上适当的运动。可能有的宝妈觉得没效果，可以参加一些专业机构的减肥计划。最终要是的是要控制饮食。

希望对你有帮助，关于产后恢复更多内容您可以关注我们的头条号，及时了解，谢谢！

首先，还是注意饮食，营养均衡，尽量少摄入高脂高热量食物，少食多餐可以多吃一些蔬菜和水果。

其次，需要针对性做产后恢复，评估下身体恢复状态，注意是否有腹直肌撕裂等问题，网上有很多达人分享的视频教程，有专门针对大肚腩恢复、腿部恢复、腰部恢复的教程，都比较详细，可以在B站、抖音上面搜索产后恢复。

最后，确认身体状态ok后，还是建议运动起来，慢跑、跳绳、游泳都可以

贵在坚持！

4.2号我是睡了午觉12:30左右醒了，去的卫生间破水见红一块来了，然后和老公打车去的产院，到医院挂急诊，上来医生降血压 测体温 然后就是内检，内检其实不疼，但是也不舒服，检完告知开了一指，然后办理住院，

2:30因为我是头胎所以我以为会很慢，当时才有宫缩没有来姨妈痛，然后我吃了一碗混沌，刚吃完躺下休息护士给胎心监护上上，就开始规律宫缩，五分钟一次 一次 疼有二十秒，然后三分钟 然后一分钟 ，半个小时左右医生来看胎监，又内检 就开到六指了，本来打算开到三指上无痛的，没给我机会 我就拿着待产包去待产室了 我是待产室最后一个进去的 ，上了床又胎监 ，规律宫缩疼痛难忍 想喊想哭，助产士说把力气用到孩子上做好妈妈的准备，就咬着牙忍着，二十分钟左右我就有拉大便的感觉 助产士来内检 十指都开了 上产床准备，我就用了三口劲然后让我哈气 说我配合的好 17:32分孩子出来了

然后我就看见了一个小小的浑身胎脂的宝宝啦 出来那一瞬间什么都不疼了 感觉瞬间我瘦了哈哈。从我开指到我生两个小时，我觉得我挺快的 希望看到我写的宝妈们都超快顺产 另外说一点我全程都是自己走着完成没需要轮椅 床之类的。接下来说一下收腹经历：

很多宝妈认为，产后肚子会自然恢复。如果这样想，就大错特错了。产后如果缺乏锻炼，会出现子宫下垂的情况，肚子看起来会鼓鼓的，屁股也会看起来更大。其实利用生产的机会来调整体型，或者改善身体上的一些症状，是一个很重要的时机，所以很多人会在这段期间用束缚，套装，达到调整体型的目的!产后是塑形、改善身体的一些症状的重要时机，这段时间，可以利用束缚、套装达到调整体型的目的。

松弛的肌肤、堆积的脂肪和凸出的肚子！这情况对于刚生产完的妈妈而言，一定不陌生。甚至还有好多，宝宝都六七个月了，看上去仍旧像怀孕5个月的样子，束缚是非常必要的，可以收缩腹部，防止内脏下垂，预防妇女病。之前在圈里逛的时候，关注过一个宝妈，好像她那有一种带有什么特殊功能的束覆套装，很多宝妈说产后用了效果不错，我那会还以为是忽悠人的呢，因为关注过她的号，我很快就找到了这个宝妈，二话不说，。关键是这个束覆套装用了后，简直神器好不好，第一，体型马上就改观了，束覆塑型嘛，肚子上松垮的赘肉用了神器后就马上不见了，第二，也是最重要的是，一个月下来，真是一点都不夸张，竟然廋了15 斤多！这下我才明白圈里为什么那么多宝妈说产后要用这个神器了！！！哈哈，而且神器穿上很舒服，很方便，没有缠纱布那么麻烦，喂奶抱孩子都方便，高腰的，而且最开心的是，神器用了两个多月后，我的体重降下来了35斤，

真是天下掉下来的林妹妹呀！其实减肥真的不是每个人能承受的，既然我是凡人，我想我也受不了减肥带来的痛苦，但是天天大路通罗马，这不，也到达了自己想要的目标！

再来说一下如何抓住身体恢复的黄金期。

身边有不少的妈妈，生完孩子后，体型以及身体的各种条件，都想迅速的回到产前水平。

从精致的猪猪女孩到不修边幅的黄脸婆，只有生孩子的距离。而决定你从黄脸婆是否能上升到辣妈阶段，就只有产后恢复的距离。

废话不多说，以下有这么几个黄金期

1、排恶露：产后2周至6周

产后排恶露，是每个产后妈妈必须要经历的阶段。但是恶露排尽的时间没有具体的，因人而异，正常来说产后42天以内都是正常的。体质好的妈妈，产后不到2周就干净了，如果超过42天都还没干净的就要及时去医院复查。想要快速排出，日常生活就要好好的为身体着想需要保持外阴的干净清洁，勤换内裤和产妇卫生巾，可在如厕后，用清水冲洗外阴，能降低感染的几率。

宝妈们要保持正确的坐姿和睡姿，有些妈妈生孩子会出现，侧切或者撕裂，这个时候坐姿和睡姿要与伤口相反的方向。比如，撕裂伤口是左侧，妈妈最好是右侧坐姿和睡姿，这样不会压到伤口，利于血液循环使伤口快点愈合，还能帮助尽快排出恶露。

2、子宫恢复：产后6周内

子宫的恢复并不是只有一个部位的恢复，而是有三个部位需要恢复：子宫体、子宫颈和子宫内膜。子宫体的恢复最快，大概两周的时间，子宫体就会缩回盆腔内。

而子宫颈和子宫内膜的恢复时间就缓慢许多。对于刚生完宝宝，尤其是采用顺产分娩的妈妈们来说，宫颈都会出现不同程度的充血和红肿，子宫颈也会变得很柔软，宫颈口则会呈现出一种开放的状态。宫颈口，大概在产后7-10天的时候关闭，这个时候，细菌感染的可能性才会变小。

在生产完之后，子宫内膜会出现一次新生，这个过程时间更长，大概需要21天左右。等到完全修复，正好需要6周的时间。

想要帮助子宫更快更好恢复。新手妈妈们，需要尽快排尿，下床活动，帮助子宫恢复以及恶露排出。千万不要一直躺在床上不动，此外，坚持母乳喂养，让婴儿多多吮吸妈妈的乳头，也能刺激子宫收缩，加速恢复。

3、盆底肌修复：产后6个月~1年

怀孕之后，由于胎儿长大，盆底肌的压力变大，长期处于重压下，盆底肌很容易松弛，影响妈妈的许多器官功能。所以，产后42天去复查时，医生都会复查盆底肌，必要时，还会建议新手妈妈做盆底肌修复训练!

产后4个月减掉34斤迅速恢复马甲线，消灭大肚腩

此篇适合产后42天至6个月（塑形黄金期但还不适合剧烈运动），月子期间的饮食和锻炼请至主页产后恢复系列，

在之前的产后系列中，不停的有宝妈问我，我已经产后多少月了还来的及吗？我想统一再回复一遍，晚做比不做好，人生那么长，不就是几十斤肉嘛，哪有什么好方法，全靠死磕！

【 Part 1 运动】

宝妈最难恢复的部位就是大肚腩，我们产后腹部突出的三大原因：

一、骨盆前倾

1.臀桥进阶版 15个*4组（如图）

2.蚌式开合 15个*4组（如图）

二、腹直肌分离

1. 腹式呼吸加强版

方法：平躺吸气扩张肋骨，慢慢吐气并收缩盆底肌，双手紧贴两侧腹直肌，以45度角往中间挤压，吸气时松，呼气时进行挤压（收缩盆底肌的时候一定不要是腹部发力）！！

频率：每天15分钟

2.手膝对抗

方法：平躺，吸气扩肋，吐气收盆底肌，抬起双腿，双手放在膝盖上，手膝互推20秒（腰一定要压实，完全贴住地面）

频率：每天20个

3.平板支撑（分离2指内做）

如图

【Tips】：在做腹直肌修复之前一定要先修复盆底肌（也就是凯格尔运动）不然就像倒立的饮料瓶，越往中间挤压，严重者会漏尿。若没有时间去修复，可以用G动app，根据不同的程度制订训练方案，跟随语音提示随时随地可以做

三、脂肪堆积

1. 仰卧躯体（如图）

频率：15个*4组

2. 趴姿抬腹（如图）

频率：15个*4组

区别于俯卧撑，主要靠腹部发力

3. 卷腹（如图）

频率：15个*4组

腹直肌大于2指不可做

【Part 2辅助工具】：

运动内衣：专业运动bra，中等强度就行

瑜伽垫：不要在床上做，太软，容易让腰部肌肉协同发力或代偿，在地上铺瑜伽垫更能找到脊椎贴地的感觉

运动腹带：现在挺流行运动束腰的，通常都是轻薄搭扣型，不过产后收腹与普通瘦身不同，产后本来就肚子肥大，我自用的是粘胶软骨式，能根据身材调整大小，并且支撑腰部，避免腰肌劳损，我通常会在运动前再涂一点产后腰部紧致霜，再戴上束腰，加快暴汗燃脂和紧实肚皮。

【Part 3 饮食】：

哺乳期宝妈饮食也是非常重要，吃少了亏待身体，吃多了容易胖：

1.运动后两小时内不要喂奶

2.饮食不要太过油腻，易堵奶也影响瘦身效果

3.多吃蛋白质及坚果，增加肌肉含量

再跟你分享一下我家宝宝的识字经验，我家孩子3岁开始我就和他一起看书，但不会动的书籍我家孩子不是很喜欢，后来我开始寻找动画类的教育材料，前后使用过多款早教类的应用，普遍存在广告频繁、在未知孩子学习效果的时候就开始收费，直到我发现了【猫小帅识字】应用可积累识字量，养成阅读好习惯，快速适应幼小衔接。

多锻炼，饮食清淡，可以适当借助外力来收肚子