很多人在减肥期间都会感觉，好像越来越管不住嘴，比减肥之前更想吃零食了。

其实这是一种正常的生理反应。在减肥期间，人们不是少吃，就是多动，多数人是既少吃东西，又增加运动。这样就难免会减少营养素的摄入量，增加能量的消耗。

你的身体感觉到能量和营养素入不敷出，特别是一些重要的营养素，比如蛋白质、B族维生素、钙、铁、锌之类，都处于摄入不足的状况，难以充分维持身体的活力，也不够用于身体的维护和修复，更不要说增肌了。

它着急的结果，就是催着你多吃东西。

结果呢，在三餐的时候，你心心念念要减肥，不肯多吃。这样在两餐之间，就会感觉饥饿，感觉食欲不满足，于是就想吃各种零食。身体饿了就想吃东西，这是本能，你用意志来对付本能，99%的可能是失败。你不需要责怪自己，因为这是人之常情。

——当然，这是一种最坏的结局。因为绝大部分加工零食营养价值很低，除了长胖之外没什么太大价值，你身体需要的那些营养素，它们提供不了。结果就是恶性循环：少吃减肥——营养不良——贪吃零食——长肥肉——少吃减肥——营养不良......

要打破这个恶性循环，最要紧的就是把三餐营养吃够。别吃那么少，主食只能减少1/3。每餐都给自己肉类、或鱼类、或蛋奶。早上有蛋奶，中午有肉类，晚上吃点鱼和豆制品，这样，身体感觉营养充足了，自然对那些零食的兴趣就会下降。

记得一个基本原则：想吃东西的时候，就多吃瘦肉、鱼、蛋、奶，再增加一些蔬菜和杂粮，让自己饭后不觉得饿。哪怕吃火锅涮肉，也比吃甜食点心要好！不要少吃三餐然后乱吃那些香喷喷或甜腻腻的零食！！！

把零食戒掉之后你会发现，虽然三餐吃得没减多少量，但是身上的肥肉真的慢慢变少了......

很多人都说根本无法靠意志力控制吃零食的念头，但是我做到了！我从开始减肥到现在快一年了，没有吃过一口零食，没有喝过一口饮料！

我只是个普通的减肥大军中的一员，我能做到的，你也是一样可以做到！

另外，尽量不要去看，不要去想和饮食有关的话题和信息，尽量让自己忙碌起来，不要有太多的独处时间！

还有，家里可以常备一些黄瓜，西红柿，萝卜等，随时可以吃一些！

相信自己，一定可以坚持住！再好吃的东西，最终不是要变成粑粑吗？

减肥就得控制饮食，只要消耗大于摄入就能够达到减脂效果！建议分阶段来减肥，循序渐进，饮食也是一样，开始不要一下子就控制得很严谨。

第一先控制少油少盐无糖和非煎炸食物，吃七八分饱，三餐正常去吃！

第二两个星期后低碳水吃少油少盐无糖和非煎炸食物，也是七八分饱，三餐正常去吃，其他时间饿了就吃水果或者燕麦类食物代替！坚持两个月！

第三阶段因为要增加肌肉含量，所以高蛋白低碳水，也要少油少盐无糖和非煎炸食物！七八分饱！正餐吃三餐！加餐同上！

零食尽可能的用水果和燕麦类食物代替！

减肥期间需要合理吃零食

通过控制饮食，限制热量摄入是减肥重要的方法和方式。但对于大多数人而言，通过节食进行减肥，多是不成功的。只有通过重塑生活方式实现的减肥，才是一种真正的减肥。

减肥期间要管住嘴、迈开腿。怎么样管住嘴，是有学问的。

一、饥饿感是减肥的大忌

1、脂肪分类

减肥是通过消耗身体的脂肪，实现了减轻体重的目的。人体的脂肪分为两种，黄色脂肪和褐色脂肪。黄色脂肪主要起缓冲、储存能量的作用，是人体内主要的脂肪，其内含有瘦素等荷尔蒙，是减肥中需要主要处理的；褐色脂肪只要是将脂肪分解，用于产生机体需要的热量。

2、饥饿感将增加脂肪生产，减少脂肪消耗

吃零食很重要的目的是避免饥饿感。而饥饿感是减肥的大忌。人体在饥饿、生气的应激状态下，体内皮质醇等应激激素会大量生成，引起心跳加快、头部冒汗等表现。这也是很多人饥饿时产生的反应。在这种情况下，皮质醇等激素，会优先将吃进去的食物转化成脂肪存储在体内。因此，减肥过程中，一旦产生饥饿感，减肥效果很不好，或者脂肪在体内消耗与代谢的速度很慢。

二、合理吃零食很关键

饥饿感是减肥的大忌，因此，合理吃零食就非常关键。通过选择合适的零食，就可以消除饥饿感。

吃零食的时间

在早餐与中餐、中餐与晚餐中间要稍微吃点小零食；超过4个小时以上，需要吃零食，避免饥饿感。

三、零食的选择有讲究

1、零食的种类

按照营养素的不同，常吃的零食可分为三中类型：小蛋糕、饼干、面包等碳水化合物型；牛肉干等蛋白质型；夏威夷果等脂肪型。

2、零食的选择

怎么选择零食，非常重要。通常情况下，需要根据一个人的代谢类型，选择适合自己的零食。对于碳水化合物型饮食结构的人，也就是吃素为主的人，选择饼干、蛋糕等碳水化合物型零食好；对于蛋白质型饮食结构的人，也就是吃荤为主的人，可以选择牛肉干、奶酪、夏威夷果等作为零食；作为均衡型饮食解耦股的人，建议上述两种零食同时搭配食用，效果会更好。

减肥期间，不用限制零食，而是应该科学选择零食，并且在适合的时间吃零食。切记避免饥饿感，祝您减肥成功。

总想吃东西，是肚子饿吗？不是，是嘴巴寂寞！

我有一个朋友，总是跟我抱怨她喝凉水都胖，但实际跟她在一起待了一天以后发现她实在是“太能吃了”，嘴就不闲着，零食不断，一会一块巧克力，一会一根冰棍，过一会又吃点儿饼干，只有吃饭的时候用超小的碗装上一小碗饭，然后再度跟我抱怨为什么吃真么少还胖！

减肥的时候最难过的就是零食关，有不少人跟我说，只要戒了零食，肯定能瘦！但是按照习惯法则——习惯只能被替代无法被消除，想戒掉这个习惯太难了，我们只能想些办法用别的什么习惯替代吃零食，而不能想办法戒了，因为哪里有压迫哪里就有反抗呀！对零食的压抑越厉害越容易造成报复性反弹，任何时候考验自己意志力都不是个好主意！不是你意志力差，是压迫是反人性！ 那关键是，换成什么别的习惯呢？

忙碌起来

嘴巴寂寞是闲的，就跟人闲的容易吵架一样，闲着总是容易没事找事！让自己忙碌起来的好处就是容易忘记嘴巴，具体做法可以是学习，看书，做家务，总之，别闲着。

吃点健康的零食

原来吃巧克力、曲奇饼干，现在可以换点健康的零食，比如吃个苹果或者一个橘子，还是半块烤地瓜，再比如一块自制烤南瓜。实在喜欢香甜的，自制爆米花（少油少糖）也可以，能吃上好一会儿。

分清饿饱馋

饿的时候就好好吃饭，尽量慢慢的吃，感觉到饱的时候就停下来，这个时候再好吃的食物各种感官体验也下降到一半以下，以经没有美食的感觉了，填饱肚子见好就收。馋是最难对抗的，那么知道自己是因为馋想吃东西，那就吃吧，不过要记得这个时候你是馋，不是饿，一定不能大吃特吃，好好的品尝一下，浅尝辄止是最好的境界！真正的吃货是享受美食，不会狼吞虎咽的！

买高品质零食，价格一定要贵三倍

既然是因为馋了要吃，当然要买高品质的，一块钱一根的烤肠就算了吧，你的肚子不是垃圾桶。必须要买贵三倍（只是个比方，主要是为了强调品质高）的食品还有一个原因——贵的必定心疼，也不容易吃到爆！

作者：刘松丽，首创《习惯减肥法》，帮助近千人改变饮食习惯，养成健康减肥好习惯。国家二级公共营养师，大连市营养学会理事。营养培训讲师，健康管理师培训讲师，主讲《公共营养师培训教材》、《健康管理师培训教材》；自主开发《实用快速配餐技术》、《食品标签的秘密》、《习惯减肥集中营》等课程。

• 你正餐吃的不多，于是身体需要能量，你就只能多吃零食。
• 你正餐吃的主要是高能食物，甜食等，这样造成你的血糖高起高落，这就伴随着饥饿感的产生，饥饿感产生之后，你身体虽然已经补充了足够的热量，但因为血糖的变化，你还是会饿，然后习惯性的选择零食。
• 你正餐吃的太早或者餐与餐之间隔的太久，比如你下午五点吃饭，熬到晚上12点，胃里食物消耗的差不多了，也该饿了，吃零食也就正常了。
• 习惯性到了某个时间点就想吃东西，这个可能性很大。给宠物喂食，如果固定时间喂食，坚持三天，第四天你不喂，它肯定闹。那更别说人了，身体喜欢规律性的生活和摄入食物，你给身体养成了固定时间吃零食的习惯，到了零食时间，不管身体需不需要，他都会提醒你吃东西，提醒的方式就是各种不舒服。这其实是一个恶性循环，在某一两次的晚上，你恰巧吃了零食，然后在第三四天的晚上，你继续无意识的吃了零食，于是这个习惯的轮回就嵌入到了你的体内，再加上意志薄弱，你也就从了，大量的零食汹涌而来。

处理办法：

• 正经吃饭，别正餐喊减肥不吃东西，吃零食的时候喊吃饱了才能减肥。
• 吃正经的米饭蔬菜和肉，那些高能的点心甜食就别吃了。避免血糖大起大落引起饥饿感。
• 合理安排三餐，如果你下午四点吃了晚餐，到第二天七点钟，空腹时间太久，身体肯定受不了。
• 改变习惯，我觉的这才是重点，是大部分人吃零食的原因。你要把一颗钉子钉进这个习惯的循环里面去，破坏这个习惯。以下方法供选择：

1. 在身体想吃零食的时间段，用别的感兴趣的事情代替，最好是双手参与的，可以选择打个游戏。这样注意力被集中到了别处，也就忘了饥饿感。当然你要小心，不吃零食了，但打游戏的习惯形成了。
2. 把零食都扔掉，留下几根黄瓜，饿了就去啃黄瓜，有两天身体就放弃这个习惯了，毕竟黄瓜对身体没有那么大的吸引力。

谢谢邀请。

怎样在减肥期间不吃零食，这个话题让人觉得很纠结。本来在减肥的时候就很少吃东西，然后再看到各种美味的零食，如果不能吃，真的是一种折磨。

但是要想减肥，也需要远离这些饮料零食。怎么做呢？重要问题说三遍。拒绝诱惑，拒绝诱惑，拒绝诱惑。

可以这样做：

第一，尽量不要买零食。

这一点很重要，如果不买零食，想吃的时候，找不到，过一会儿就不想吃了。

第二，不要看饮食类的节目。

看这种节目，会刺激人的食欲，据说在播放舌尖上的中国的时候。各地的小吃销售量突然暴增。

第三，晚上尽量早睡。

一般情况下，晚上10:00以前睡觉还可以，但是过了10点以后，肚子就开始饿了，然后，就开始吃东西了。

总结一下。

增加获取零食的难度，不能轻易获得零食。

减肥期间，尽量不要观看饮食类的栏目。晚上早点睡觉，熬夜会增加吃东西的可能性。

减肥中一般会减少总热量的摄入，最终能量要达到负平衡，所以，容易饿其实是很正常的事情，特别是在两餐之间，刚开始减肥的时候，肚子饿的咕咕叫也不是没可能。这个时候谁说不能吃零食了，当然可以吃一点啊。不过要看零食吃什么，吃多少。一般来说，我们可以选择更健康的零食来在两餐之间补充一些能量，比如坚果类、果干类、奶制品、水果蔬菜类。这些食物优质脂肪多，膳食纤维更丰富，营养更丰富，而且热量不会过高，比起那些油炸食品、甜点类的零食来说，是可以辅助减肥的。

虽说是健康零食，但也要注意量，一个水果、一把坚果果干，一杯牛奶、酸奶其实也就可以提供很好的饱腹效果了，如果仔细品味的话，你会觉得完全不再饿了，而且它们也不至于提供给我们过多热量，反而可以让我们在两餐之间能够补充适当能量体力，保证学习和工作效率，预防低血糖的情况发生。

另外，虽然是减肥，三餐还是应该认真吃，一些朋友不认真三餐，肚子空空，两餐之间食欲难耐，很容易就去吃零食了，这样一来反而容易摄入更多热量，对减肥是不利的。如果认真三餐还是觉得饿的话，可以增加蔬菜、全谷物类食物、优质蛋白摄入比例，提供更丰富的膳食纤维成分，增强饱腹感。少吃一些精细加工，长时间蒸煮的食物，这些食物好消化吸收，胃排空速度快，饿得也会更快。最后一点就是多做事，不要总把精力放在食物上，集中注意力可以让食欲转移，这样一来就不会去想着吃零食了。

感谢邀请。

减肥的过程中很多朋友都会选择饮食控制+增加运动量，这其实是很好的做法，不过因为减少了食物量，所以刚开始肯定会觉得不适应，有些饥饿，因此在两餐之间很容易想到去吃一些零食来补充能量。这就要看你是如何吃三餐、吃什么当三餐的问题了。

一些朋友虽然控制饮食，但方法比较极端，一般就是完全不吃午餐、完全不吃晚餐，或者干脆午餐晚餐都不吃，这种节食的做法肯定会造成饥饿现象，大脑疯狂发信号说：吃吃吃！然后还会降低我们的基础代谢，让我们减少热量的消耗。饥饿感产生的食欲其实是人体求生的一种本能，要想抑制住本能的确是不容易的事情，所以，认真对待三餐，也是减肥的一件重要事情，每一餐不要不吃，宁愿少吃一点，让肚子填饱一点，减少两餐之间额外热量的摄入才是更好的事情，节食的话不但会瓦解我们的健康，同时会由于饥饿难忍而很容易反弹。

另外，每一餐吃的东西中可以多增加优质蛋白的摄入，膳食纤维的摄入，这两种物质饱腹感强，适当减少脂肪和碳水的摄入，脂肪的饱腹感不好，而碳水容易吸收消化，胃排空速度快，饿得就快。比如说，可以在主食中加一些杂豆、粗粮，薯类食物，这些食物的饱腹感都很好，可以让我们熬过两餐之间那些时间。

如果说实在饥饿，忍不住想吃零食，也可以少吃一点，多选择健康零食，比如坚果、水果、奶制品，这些食物能够提供丰富营养，而且饱腹感很好，适当吃一些也不至于摄入过多热量，能够帮助我们回复体力，控制食欲。

减肥是一个漫长而痛苦的过程，不仅需要身体上的运动，也需要精神上的支撑，减肥期间不吃零食可以这样做：

1.提升自制力，坚决拒绝零食

自制力是减肥能否成功的关键，如果一个人连最基本的自制力都没有，那减肥就永远是个遥遥无期的目标。

要经常告诫自己不能吃零食，同时也要尽量远离零食存在的区域，比如超市、购物网站、美食节目等等。

2.尝试转移目标

让一个人对某种东西不感兴趣的最快捷方式就是让他喜欢上另一种东西。当你想吃零食的时候不妨做一些自己喜欢的事情，比如看看书、听听音乐等等。也可以趁着减肥期间尝试培养一下自己的新爱好，把自己的注意力转移到其他方面上，这样自己对于零食的执念就会少很多。

3.外力辅助

当你的自制力实在很差的时候，不妨尝试一下外力辅助。比如你可以找一个人专门来监督你，也可以找个一同减肥的好友，彼此之间相互监督就会好很多。

除此之外，也可以采用食疗的方式减轻对零食的依赖。减肥靠的不仅是运动还要有饮食的支持，一些健康的食物会营造出很强的饱腹感，会让你对零食的思念减到最少。

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