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我们平时吃着甜的食物不一定含糖量高，但我们平时吃着不算甜或者压根没觉得甜的食物却并不一定就不含糖。判断食物到底适不适合糖友食用不能光从口味上来看，要根据食物的具体情况来判断。

富含淀粉类的食物：

糖分不仅仅是指我们吃起来觉得甜的东西，包括碳水化合物，淀粉都被称为糖分，它们最终的分解产物都是葡萄糖，因此，很多富含淀粉的食物如果过多摄入的话，最终我们也可能会摄入较高的葡萄糖，对于糖友来说可能会让血糖大幅上升。最常见的就是白米饭、面食、白面条，还有很多吃起来感觉并不怎么甜的糕点类食物（用小麦粉制成，富含淀粉），这类食物并非不能吃，但一定注意量。

薯类食物、淀粉类瓜果、坚果：

薯类食物、淀粉类蔬菜和坚果中富含淀粉，刚才也提到了，淀粉最终会分解为葡萄糖，葡萄糖就是影响血糖的主要物质，所以，即使这些食物吃起来不怎么甜，但糖友也需要忌口，不要过量食用。例如红薯、山药、玉米、土豆、紫薯等，还有南瓜、芋头、板栗等，适量食用。

但这类食物的好处就是富含膳食纤维，加工程度较小，糖友可以作为主食食用，比起细粮来说平稳血糖的能力会高很多！

无糖食品：

看见“无糖食品”糖友们肯定眼前一亮，都自称是无糖了，那肯定吃了没问题了吧。并非如此！所谓“无糖食品”是指“不添加蔗糖”（用甜味剂来代替蔗糖），而并非没有其他糖类，比如无糖月饼，制作月饼要用面粉，这其中也富含较高淀粉，而且月饼为了提高口感，也会添加不少食用油，可谓是油多糖多，但吃起来却并不觉得。又例如无糖饼干也是一个道理，它们也是用面粉做成，同样富含淀粉，淀粉过多摄入，葡萄糖大量进入血液，同样会让血糖飙升。

一些无糖食品糖友的确吃了会比较安全，比如无糖饮品。饮品中没有淀粉成分，糖友可以安全饮用，但同样不推荐过多饮用，很多研究已经发现，人工甜味剂对于肠道微生物可能会有不利影响，会损害肠道微生物菌群的健康。

蔗糖含量较高的水果：

水果普遍是含糖量较高的食物，含糖量在7~25%左右，水果中普遍含有三种糖分：果糖、葡萄糖、蔗糖。果糖的甜度比蔗糖高50倍，比葡萄糖也高几十倍，是甜味最足的，富含果糖的水果吃起来味道也更加甘甜，但果糖和葡萄糖代谢过程有区别，果糖的代谢对血糖的影响较小，而葡萄糖却是主要影响血糖的成分。一些富含葡萄糖、蔗糖的水果吃起来味道并没有那么甜，但升高血糖的能力却更强，比如火龙果，椰子、菠萝等。但相反一些富含果糖的水果吃起来甜，不过升糖速度可能并没有那么快，比如橙子、香蕉、柿子、猕猴桃、葡萄、梨、桃。

味道重的菜肴：

一些菜肴吃起来鲜美，但实际上可能添加了较多蔗糖。咸味可以用甜味来掩盖，所以很多烹饪师傅如果不慎多加了点盐，可能就会多加点糖来调解一下口感。一些味道浓烈的菜我们只尝出咸鲜味，但实际上可能添加了不少糖分，只是味道重盖过了。所以，口味重的菜肴最好不要多吃。

零食/速溶饮品：

很多零食中添加了不少蔗糖，但由于添加剂、调味料比较杂，我们不易发现，特别是在膨化食品中，很多糖分我们完全无法察觉，但实际上不知不觉可能就吃了不少。另外，速溶饮品中可能也难免会 添加不少蔗糖，但我们不易察觉，例如芝麻糊、藕粉（藕粉还含有大量淀粉，是升糖利器），还有速溶咖啡（咖啡本来较苦，不易觉察加了较多糖分），这些视频摄入时可以多看食品标签，如果糖分含量较高，最好少吃或不吃。

我们先来了解一下糖的定义。在我们日常生活中，提到的糖大多为食用糖，比如白砂糖、糖果等；但是在营养学中，糖指的一大类，统称为碳水化合物。

常见的单糖如葡萄糖、果糖，双糖如蔗糖、乳糖是具有甜味的，而多糖中的淀粉是没有甜味的，所以含有淀粉的食物，虽然口感上不甜，但是含糖量却是比较高的。

淀粉含量高的食物就比较多了，我们最常见的主食几乎都是淀粉类食物如包子、馒头、大米、面包、面条等等，除了这些谷物类食物，一些蔬菜类食物也是高淀粉食物，如南瓜、马铃薯、山药、芋头、红薯等，淀粉含量比较高，糖友在进食的时候要注意控制总量。这些食物含糖量比较高，但又是我们的主食，糖友在食用的时候应该注意什么呢？

主食即为主要的食物，是为我们的生命活动提供能量的食物，所以不吃主食是不利于健康的。但是吃主食又会摄入大量的糖分，引起血糖上升，这可怎么办呢？推荐杂粮。杂粮中除了精白米面这些细粮含有的碳水化合物之外，还有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质以及植物化学物，膳食纤维可以延缓胃肠道对食物的消化，降低胃肠道对葡萄糖的吸收速率从而可以降低餐后血糖。同时丰富的矿物质、维生素、植物化学物的摄入也有利于机体对血糖的控制。

对于含糖量高的蔬菜类食物，可以当做主食来食用。比如早上可以吃一根煮玉米加几块蒸山药，搭配清淡小菜，既能够满足一上午的能量供给，又比单纯的2个包子营养更为丰富，最主要的是餐后血糖不会飙升。

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大家好！我是福爸，执业医师。专注体重管理和疾病营养治疗二十年。希望我的回答对您有用。

糖尿病人最担心的就是血糖控制不好 因为血糖高意味着更多的糖尿病并发症。碳水化合物是对血糖影响最大的营养成分，糖尿病人吃一定要适量吃富含碳水化合物的食物。今天福爸聊聊哪些食物对血糖影响比较大。

甜度和含糖量是两个概念

糖尿病人往往会本能的认为，甜的东西对血糖有些大，其实这时不准确的。

食物当中的各种碳水化合物统称为糖，有很多种，葡萄糖、蔗糖、果糖、麦芽糖、乳糖、淀粉等都是。不同的糖甜度是不同的。以蔗糖作为基准物，一般以10%的蔗糖水溶液在20℃时的甜度为1。乳糖的甜度是0.4，葡萄糖为0.5，果糖就甜的多，达到1.5，而淀粉几乎没有甜味。

所以说，甜度和糖含量是不成正比的。西瓜糖含量只有5%左右，但是是以果糖为主，甜度就高。白火龙果总含糖量接近20%，但是果糖较少，反而不太甜。米饭含糖量高达25%，几乎全部是淀粉，就没有甜味。

衡量食物对血糖影响的指标

衡量食物对血糖的影响有2个指标，分别是：血糖生成指数GI，和血糖负荷GL。

血糖生成指数GI是衡量食物引起血糖升高程度的指标，葡萄糖的血糖生成指数为100，血糖指数大于70，为高升糖糖指数食物；血糖指数在55到70之间，称之为中生糖指数食物；升糖指数小于55，则是低升糖指数食物。糖尿病人适合低血糖指数食物。

血糖负荷GL等于食物当中的碳水化合物总量与这种食物血糖生成指数的乘积再除以100。血糖负荷小于10为低血糖负荷，在10到20之间为中等血糖负荷，大于20为高血糖负荷。对糖尿病人来说，血糖负荷越小越好。

不甜但是对血糖影响比较大的食物

1、精细碳水化合物

我们平时吃得最多的白米饭、白面馒头苗条、普通面包、蛋糕、甜点等都属于精加工的精细碳水化合物。这类食物哪怕是不放糖，对血糖的影响也非常大。这类食物的特点是血糖生成指数高，血糖负荷也高。例如白米饭的血糖生成指数是88，100克米饭的血糖负荷就有21，所以对餐后血糖影响很大。

2、淀粉含量高的蔬菜

红薯、芋头、山药、土豆等蔬菜，淀粉含量比较高。由于同时含有丰富的膳食纤维，所以血糖生成指数低一点，但是由于淀粉含量高，吃多了对血糖的影响还是比较大。例如煮熟的红薯血糖生成指数只有54，100克熟红薯的血糖负荷有12.5，200克就有25。所以糖尿病人可以吃这类食物，但是要注意量，不要超过2量。

3、粗粮杂粮

和精细主食相比，粗粮杂粮富含膳食纤维，血糖生成指数要低很多。但是淀粉含量一点都不少。例如糙米饭的血糖生成指数是66，比白米饭低多了，但是100克糙米饭的血糖负荷仍然达到19。所以建议糖尿病人用粗粮杂粮替代部分精细主食，同时也要注意控制总量。

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这个问题还是很值得回答的，一些物体尝起来是真的不甜，不过对餐后血糖的影响其实较大。下面告诉大家我目前能够回忆起来的一些不甜却对血糖影响大的食物。

1.精白米面：

大家天天都在吃的米饭、面包、馒头等食物，吃起来的确不甜，如果在嘴里多嚼嚼的话可能能吃出一丝丝甜味，但基本可以忽略，虽然它们味道淡，但它们也许就是升糖快的食物。特别是白米饭、精白馒头，其中淀粉含量丰富，而且出场前都是经过精细加工处理，其中淀粉会转化为葡萄糖被吸收，如果过量过快地食用，可能对餐后血糖影响较大。所以建议糖友们吃米饭的时候混合粗粮杂粮一起吃，或者用薯类食物来代替米面，增加膳食纤维摄入量，辅助平稳餐后血糖。

另外就是糊、米粥，经过长时间的熬煮，其中的淀粉糊化程度较高，更容易转化为葡萄糖被吸收，对餐后血糖更不利，所以吃干饭胜于喝粥。

2.薯类食物、淀粉类蔬菜：

如土豆、红薯、玉米、南瓜、芋头等等，这些食物虽然吃起来也不咋甜，可能能够吃到一些甜味，但它们含糖量其实也不低，因为它们富含淀粉，淀粉最终分解的就是葡萄糖，而葡萄糖过量的话，对血糖的影响会较大。虽然很多地方鼓励糖友吃薯类食物，不过一般来说，是推荐糖友把薯类食物作为主食来适当食用（一餐不超过150~200g），也不推荐在主食摄入充足的情况下大量吃薯类食物。

3.糯米：

糯米尝起来也不甜，它是米的一种，其中也富含淀粉，大量食用也对血糖不利。而且更应该注意的是，糯米中的淀粉大部分是支链淀粉，而一般的大米其中更多的是直链淀粉，支链淀粉相对来说接触口腔、消化器官的面积更大，因此其中的淀粉更容易被大面积转化，成为葡萄糖被吸收，因此升糖速度会更快。如果糖友要吃糯米，最好配合其他糙米、粗杂粮一同煮食，单独吃糯米也应该细嚼慢咽，大量配合蔬菜，肉类等一同食用。

4.含蔗糖丰富的水果：

最典型的就是火龙果，甚至很多朋友认为火龙果吃起来一点味道都没有，白味。但其实火龙果含有的蔗糖比例是最高的，吃了之后对血糖影响较大。水果一般含有果糖、蔗糖、葡萄糖，葡萄糖就是蔗糖的单糖形式，而果糖比起蔗糖和葡萄糖来说甜度高50倍，但果糖是一种健康糖，能量低，代谢和葡萄糖不同，基本不对血糖造成影响，所以富含果糖多，蔗糖少，较甜的水果可能还并非对血糖影响那么大，典型的，例如香蕉。糖友推荐水果：苹果（果糖多）、梨、柚子、樱桃、草莓、猕猴桃（果糖多）、葡萄（可以少吃一点，蔗糖果糖都多，不过果糖是蔗糖的2倍），不推荐的水果荔枝、桂圆、鲜枣、菠萝、山竹、榴莲。

5.速溶类饮品：

例如芝麻糊、藕粉、速溶麦片、速溶咖啡、速溶豆浆。凡是这些袋装速溶的淀粉类粉状食品都是升糖大户，其中淀粉丰富，而且膳食纤维加工得细碎损失较大，这样其实升糖速度就较快了，更别说有些会为了口感往往会添加一些蔗糖，如速溶麦片、速溶咖啡、豆浆。

6.酱料类：

番茄酱、烤肉酱、披萨酱、泰式甜辣酱，其实这些酱料都少不了用蔗糖调味，虽然吃起来可能尝不出太甜，但如果过多食用对血糖的影响其实还是较大。外出就餐时应该注意，可以少量吃，但千万不要忘了它们也很可能含有不少蔗糖。

现实生活中，很多人认为只有甜味食物才升高血糖，不甜的食物含糖量低，可以放心食用。事实上，并不是这个样子的。很多不甜的食物依旧含糖量较高，糖尿病患者一定要注意适量食用。今天张大夫就来说说那些不甜，但是含糖量很高的食物。

1、淀粉含量高的食物

淀粉广泛存在于谷类食物和薯类食物中，说白了就是白面做的各种食物、大米做的各种食物、土豆、红薯做的食物等等。这些食物都不是很甜，但是含淀粉量高，也间接能够大幅升高血糖。

2、浓缩果汁

浓缩果汁顾名思义就是在水果榨成原汁后再采用低温真空浓缩的方法，蒸发掉一部分水份做成的。可以说它的含糖量也是随着被浓缩后大幅升高。

3、各种速溶粉浆类食物

这些食物包括豆浆粉、核桃粉、藕粉，多是由单纯农作物等原生态食品磨粉加工而成。由于原生态粉末冲调后味道实在不佳，所以多数情况下此类商品中加入了大量的糖，即使你不觉得甜，也可能加了糖。所以，一定要注意这类食物。当然这种粉浆类食物可以考虑选择不加糖的类型。

4、速溶咖啡

这里所说的速溶咖啡是那种三合一咖啡，也就是不用再加奶、加糖的咖啡。这些咖啡被加入了大量的糖，即使你品尝时觉得不甜，但是也不能掩盖它里面有大量糖的事实。

5、甜面酱

甜面酱常常在吃煎饼果子或者烤鸭时候作为调料食用。甜面酱制作过程并不加用糖，但是在它生产发酵过程中会产生麦芽糖、葡萄糖等物质，过多食用也会升高血糖。

6、番茄酱

番茄酱在制作过程中除了番茄之外，还要添加糖、盐、增稠剂、防腐剂等等。说白了这些添加物中，以糖的添加数量最为明显。虽然吃的时候并不觉得番茄酱太甜，但是其糖的含量还是不低的。

7、各种小零食

很少有哪种零食制作过程中不添加糖的，因为有了糖才有味道。即使一些咸味零食其实也含有大量的糖。所以，零食中的糖不容小觑。

希望我的介绍抛砖引玉，您能够凭借自己的细心在生活中发现更多不甜但是含糖的食物。因为只有细致的工作，才能达到有效的控制血糖的效果。

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有的糖友说：“我也不爱吃糖，为什么会得糖尿病呢”？也有糖友说：“西瓜不能吃，太甜”，有这些想法只能说明大家对糖尿病存在一定程度的误解。

首先糖尿病不单纯由于甜食吃多而得，有些人吃一辈子甜食也没得糖尿病。它是机体代谢出现问题，胰岛素分泌不足或胰岛素抵抗导致血液中葡萄糖含量增加，就是我们说的高血糖；其次得了糖尿病也不是要跟甜食绝缘，但在食材选择上的确需要注意，尤其食避开口感不甜，但含糖量不低的食物。

（1） 油条与油饼。二者都属高热量、高碳水化合物，不仅不利于血糖控制，还容易增重，导致肥胖。很多糖友就是因为肥胖而得了糖尿病，所以避免高热量食物是糖友饮食原则之一。

（2）糯米做的食物。像年糕、粽子、糯米粥等食物餐后升糖速度快，不利于血糖控制，糖友还是要少吃这类主食为宜。

（3）各种面包。法棍、白吐司、梳打饼干，吃起来都不觉得甜，但实际的热量与GI（血糖升糖指数）都非常高，不吃或少吃最好。

甜与不甜与食物含糖种类和个人口感有关，不能作为判断该食物的含糖高低的标准。糖友除了避免多食高GI食物外，更重要的是需要控制总热量的摄入，合理分配各食物比例，调整就餐顺序对于血糖控制更有利。

（王芳，主管护师，注册营养技师，好食营养工作室创始人，王兴国营养特训班5期学员，头条号:注册营养技师王芳）

说到糖尿病人，饮食上的确非常苦恼，可以说是明枪好躲，暗箭难防。明枪不用说了，就是各种甜食，很容易辨认。而暗箭就如题主所说，一些吃不出来的高糖食物。

那么在生活中哪些食物是含糖量高，而甜味很低的呢？

第一类是水果，糖尿病人也要吃水果，却吃得小心翼翼。那些香蕉、榴莲、草莓等很甜的水果当然不会吃 ，但有些水果没那么甜，但含糖量却不低。比如火龙果，甜味不高，但葡萄糖含量很高，每千克火龙果肉含葡萄糖100g，果糖50g。所以吃水果要慎重。

第二类最要命，因为水果在我们的饮食中似乎还没那么重要，但接下来要说的是占我们日常饮食一半以上的碳水化合物，也就是主食。虽然不甜但含糖量比水果要高，而且含有的是淀粉，可以迅速分解成葡萄糖。尤其是粥类，会产生大量糊精。原则上讲，越是细粮升血糖越快，所以在主食的选择上要增加粗粮的比例。

最后一类说说一些无糖食品，所谓的无糖食品其只是没有蔗糖而已，但是碳水化合物含量也不低，比如无糖饼干、无糖面包等等。其碳水化合物含量几乎和米饭馒头差不多，而且饼干中还会加入植物油、起酥油等高脂肪类原料，糖尿病人不能一看到无糖二字，就撒开花来吃。

（注：图片来源网络，如有侵权，麻烦联系删除，谢谢！）

你混淆了糖和糖类的概念，区别开了，就很容易找出哪些食物不甜（不含糖），但是含糖类却比较高，很容易升高血糖了。

先说糖，通常说的糖是指有甜味的葡萄糖、果糖和蔗糖等简单糖类，就是生活中最常见的白砂糖、红糖和冰糖等食糖，还有各种甜食甜饮料中的果葡糖浆。这些简单糖类消化吸收更快，且本身是空热量食物，不管是糖尿病患者，还是普通人，都应该尽量少吃。

再说糖类，糖类是我们常说的碳水化合物，既包括前面说的糖（简单糖类），也包括淀粉。糖类是人体最重要的供能营养素，是人体必需的宏量营养素之一。富含淀粉的主食类食物，就是身体碳水化合物的主要来源。研究发现，相比淀粉等多糖，简单糖类摄入过多更容易导致肥胖和龋齿。

尽管相比糖，主食中的淀粉消化吸收要缓慢一些，但淀粉在身体内可以转化成葡萄糖，是身体血糖的最直接最主要来源。因此，不甜（不含糖），但容易升高血糖的食物，就是富含淀粉的主食。

主食主要包括谷类、薯类和杂豆，谷类主要包括大米、小麦、玉米、黑米和燕麦等，薯类主要包括红薯、山药、芋头和藕等，杂豆主要包括红豆、绿豆和扁豆等。当然加工成食物，就是各种馒头、米饭、面包、面条和粥，还有加工薯类。即使糖尿病患者，也需要摄入适量的主食，保证身体基本的碳水化合物需要。但要注意的是，富含淀粉的主食毕竟是血糖的最直接来源，即使不甜，同样不要吃太多。同时，应该适当增加富含膳食纤维，升高血糖更舒缓的粗杂粮比例，粗细搭配。才能更好的控制餐后血糖水平。

是不是没吃糖血糖还飙升了，为什么啊？ 只要分得清“糖”的概念，搞懂这个事儿不是问题。

平时说的“糖”指的是蔗糖、葡萄糖、果葡糖浆、蜂蜜之类的这些，只要有这个糖，它肯定是甜的，这个糖尿病人好分辨，一吃，唉吆，甜的，赶紧搞清楚有没有添加糖，添加了，那好，不吃或者少吃点；没添加，只是甜味剂，哦，那好吃两口没关系。大家是不是这么觉得？

那就不得不说另一个概念，就是很多个葡萄糖分子连成一串组成的大分子，能在人体消化道里降解成葡萄糖，照样能升高血糖。这个就是碳水化合物，也叫“糖”，既包括小分子蔗糖，也包括大分子淀粉，在生化领域，专业的称呼。

所以，精米白面为原料的制品，即便是单纯的白面馒头，或者玉米面粥，没什么甜味，可是吃下去升血糖也是呼呼的。这个糖尿病人是得注意的。经常看到糕点摊上醒目的地方写着“无糖食品”或者“糖尿病人食品”，即便没有添加蔗糖，一样是糖尿病人需要注意，不能多吃的。

姜丹，国家二级公共营养师，今日头条签约作者。

生活中这样的食物还真不少，就那水果来说，就有好多。

大家认为很甜的西瓜含糖量每100g仅有5.5g，糖尿病患者一次吃200g完全可以。 可是像鲜枣，吃起来并没那么甜，可含糖量每100g为28.6g。特别是枣干，那就是和吃糖差不多。含糖量每100g为61.6g。是不是很吓人。

还有山楂（红果），根本就不甜，还很酸，可100g含糖量为22。

水果之王榴莲（28.3/100g），不但含糖高含脂肪也很高。

水果皇后山竹（18/100g）含糖量都要比甜如蜜的桂圆（16.2/100g）还要高。（糖尿病患者一天只能吃100克OK。）

还有火龙果曾被患者认为含糖不高，可以多吃些的水果。其实这是错的，火龙果含糖不低 哦。（13.9/100g）

那糖尿病患者会很为难，这些老百姓怎么知道呢？

建议在医院就诊时咨询一下教育护士。多学习一下正确的糖尿病知识。

在夏天这个季节比较推荐的是草莓，樱桃，桃子，蓝莓，西瓜。这些水果不但口感好，含糖量相对也会低一些，在血糖控制平稳的情况下，每天200克完全可以。还有甜甜的西红柿即使血糖高也可以吃，因为它是蔬菜，含糖量特别低。

但一定要记住，是在血糖平稳，放在两餐之间吃哦，不要在餐前吃水果，或餐后立刻吃水果。

如果含糖量高的水果，血糖控制的好，还特别想吃，少吃一些也没问题哦！

作者简介: 李实 国家二级营养师 王兴国特训班五期学员 糖尿病教育专员 高级育婴师 护师