产后腹直肌是否分离可以自我检测，具体方法为：

仰面躺着，两腿弯曲，露出腹部，左手在头后支撑，右手从上向下用手指垂直向下探入腹腔，后将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。正常人没有深沟存在，腹直肌两侧之间的宽度不超过2指。

腹直肌分离的表现为：产后腹壁膨出松弛，长时间不能恢复，腰酸背痛。

几乎所有孕妈都会出现腹直肌分离，区别在于分离程度。

产后42天至半年是腹直肌分离修复黄金期，一般测试为2指以下，可以自行恢复，2-3指可以配合运动恢复。如果在3指以上，建议到专业的医院咨询恢复。

2-3指腹直肌自主锻炼修复方法：

1、腹式呼吸：产后就可以进行，采取坐姿或仰卧，全身放松，胸腔保持不动，吸气时向外扩张腹部，呼气时向内收缩腹部，最大限度的把腹部收向脊柱。循环往复，每次5-10分钟，每日3次。

2、站姿收腹：背对墙站立，后脑勺、背部、臀部贴于墙面，双脚距墙30厘米，呼气时用腰椎去贴墙面，吸气时还原，尽量将腹部向墙壁方向内收，每组10-15次，重复2-3次。

3、跪姿收腹：手臂大腿垂直地面作四点跪姿，脊柱自然放平，吸气时，腹部放松，呼气时，腹部用力向内收紧。每组10-15次，重复2-3次。

注意：2-3指分离不能进行躯干弯曲扭转运动，包括仰卧起坐，卷腹，平板支撑等，并且由于腹直肌运动会压迫盆底，所以有盆底肌松弛的，需要咨询医生后再进行腹直肌锻炼。

以上仅供参考，具体以宝妈身体状况为主，如有不清楚的，可以到当地专业医院咨询。祝宝妈健康！

腹直肌分离的自我检测

• 仰卧屈膝约九十度，双脚平放在地上

• 收缩腹部让肩胛骨轻轻抬离地面

• 如果感觉保持不住可以一手扶住头部，另一只手触摸腹直肌的中部

• 如果腹直肌中间有一条明显的缝隙（如下图所示），超过本人食指的宽度，基本就可以认为有腹直肌分离的问题啦。
  

仰卧在床上，双腿自然弯曲，注意吸气和呼气的结合，吸气的时候收肚子，呼气的时候测试腹直肌宽度，手指垂直探入，腹部中间空隙，一定要把肚子鼓起来哦。

产后的妈妈一般都会有或轻或重的腹直肌分离的情况，大啤酒肚的男性也可能会有这样的情况哈哈。

腹直肌分离就是指左右两条腹直肌向两边分开了。具体分开到什么程度，通过手诊即可判断：Step1：平躺，膝盖弯曲，露出腹部。Step2：以脐水平面为例，将一只手的两根手指并拢，指尖垂直腹部轻轻插入。因为腹直肌为由上往下的长条形，所以从肚脐上50px到肚脐下50px每个平面分离的距离都要检测。Step3：指尖插入的同时，将头及肩膀从地面抬起，感受腹直肌对手指产生挤压感。Step4：放几指进去后，能感受到挤压感，就认为测量结果为几指。如果手指不够的话，可以两指分开，找到 腹直肌的内侧缘，用尺子量内侧缘之间的距离。

腹直肌分离之推荐做

1.腹式呼吸1用鼻子吸气，用嘴呼气。2最大限度鼓肚子，然后肚子慢慢回落归位，注意不是腹部收缩，而是归位。3结合上面两个动作，吸气时最大限度地向外鼓肚子，胸部保持不动；呼气时，腹部慢慢回落，胸部保持不动。细心体会腹部的一起一落。4坚持每天做10-15分钟。建议每分钟6次。

2.抬头训练：屈膝仰卧，双手交叉横跨中线，吐气将头抬离地面，同时双手温和的将腹直肌推往中线，然后缓慢的降低头部并放松；如无法伸手触及腹部，可用毯子在腹直肌分离处包裹躯干，再完成上述动作。

3. 臀桥练习1仰卧，双腿弯曲，双手平放在身体两侧。2将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线。3保持几秒钟，慢慢回落，回落时身体不贴地面。

最后告诉大家：一定要知道产后应该康复哪些部位，先康复什么，后康复什么，都是有讲究的，手机G动会根据你的情况为你制定个性化的康复治疗，也会教你科学的家庭恢复动作，千万不能随意锻炼，后悔莫及。

　1、平躺仰卧，屈膝，露出腹部；

　2、左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。

　3、上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。

如何知道自己是否有腹直肌分离？

第一步

看身材，产后半年多，腹部还是松垮无力

第二步

检测：仰卧平躺，双腿屈膝屈髋，一手的手指在肚脐的上下3-4指的地方将手指按压下去，然后吐气抬头，感受腹直肌对手指两侧的挤压，感受到明显的挤压才算是测量正确。

仰卧屈膝约90度，双脚放在地上，收缩腹部让肩胛骨轻轻抬离地面，如腹直肌中间有一条明显的缝隙，超过食指宽度就是腹直肌分离了

最简单的办法就是去医院或者专门的产后恢复中心，他们会做出专业的判断的，在家自己检测有局限性，不能很好的判断。

而且腹直肌分离如果分离很大的话，要做手术的，所以还是去专业的地方检查放心。

一般来说分离一指一内是正常的，分离两指的话可以在家做康复训练，如果三指以上了，就要去专业的产后恢复中心去做恢复训练。如果四指的话，产后恢复中心做不了，那就只能通过动手术来缝合了。

我当初检查出来时是三指半，算数属于比较严重的，所以我直接找的是产后恢复中心，经过仪器加手法的方案做客六个疗程，现在已经恢复到正常范围了。

宝妈要多注意自己的身体 ，身体是自己的，要对自己好一点哦(′-ω-`)

屈膝仰卧位，腿并拢，膝盖夹脚大概90度，然后上半身缓慢抬起，直到肩胛骨下角略离开地面。这个时候把你的手指放到你的肚脐位置。

测量腹直肌分离要测试三个地方。

肚脐上，肚脐位置，肚脐下位置。

腹直肌恢复两公分以前不要做腹部的表层肌力训练，会影响后期腹部恢复。

仰卧位两腿弯曲，暴露腹部，做抬头腹直肌收缩的仰卧起坐起始动作，一只手从上向下用手指垂直下探，如有腹直肌分离存在，手指可探入腹腔，感觉有深沟存在。同时可以测量两侧腹直肌之间的距离。

如果出现三指以上一定要及时做修复，我推荐UTT产后修复中心，老师手法好，效果也好。