腹肌轮的训练效果只在一开始的时候明显，我在刚开始的时候用跪姿做几十个吧，第二天腹肌感觉紧实，但是两天后怎么做都没有感觉了。

然后我开始用站姿做，刚开始很难，做完第二天甚至觉得腹肌淡淡的疼，轻微拉伤的感觉。

又做了几天之后腹肌就没什么感觉了，总是手臂和肩膀先累，好像练不到腹肌了一样……

所以现在我都不喜欢练腹肌轮了，锻炼腹肌我都用举腿或者卷腹，感觉这些动作更能训练腹肌，而且方便，不需要器材。

健腹轮属于高阶的腹肌训练动作了，训练后没感觉很有可能是你做的动作有问题。

腹直肌主要的功能是骨盆后倾和脊柱屈，肌拉力线连接胸骨剑突和耻骨，你要做的是缩短两者间的距离。不知道你练完健腹轮后髋屈肌群会不会酸痛，如果会，那么收缩肌群都在髋屈肌了，腹直肌仅仅是等长收缩，当然感受差。

做健腹轮训练应该先收紧臀大肌，夹紧屁股，大腿绷紧，下降过程中感受腹肌被拉长，收缩阶段缩短胸骨和耻骨的距离同时呼气发力，完全收紧腹直肌。

相信你一定会有不一样的感觉。

你好，我是健身领域创作者.塑形规划师Baymax，很高兴来回答你这个问题。

首先我们对于健腹轮是要给予肯定的，它对于我们的腹部所有肌群都有很好的刺激作用，如果你就玩了一个月，每天就100个，现在没感觉，很有可能是你做的不对，或者强度不够，腹肌轮主要有简单和超难两个模式，下边我们先看一下简单的怎么做。

简单的作法起始的时候是跪在地面上的，核心收紧，然后开始做动作时候，核心发力，身体前移，过程中整个腹部都是收紧的，不要出现撅屁股或者弓腰的姿态，如果这样了，就说明你做的不对，而你如果全程核心收紧，连续20个不可能没有感觉的。都不用训练，你就站着核心收紧40秒左右腹部都会酸，更何况你这是在训练。

我们再来说一下超难的腹肌轮训练，这种的我们是从站立的姿势开始做这个动作，然后身体向前下，慢慢下到身体和地面接近于平行的位置才停下来，这种做法一般人都做不了，这种模式对于我们身体的前表链会有很好的训练效果，同时对于身体核心的刺激也会更大，如果你觉得简单的版本做着没难度，你可以试一试这个版本，觉得让你嗨爆了。
腹肌轮重点是核心收紧，你核心不收，用手臂或者髋关节发力，肯定没有什么好的训练效果，重点是目标肌群的募集。以上就是我的回答，希望能够帮助到你。

如果是站姿腹肌轮每组20个无压力，那说明该动作对你来说强度很低，效果自然不佳。换做强度更大的动作会有助于突破瓶颈！

健腹轮是锻炼腹肌核心肌群力量的经典器械，它分为跪姿健腹轮和站姿健腹轮两个动作。新手适合跪姿健腹轮训练，而高手应当练习站姿健腹轮，这样才可以在高强度的刺激下提高腹肌核心力量。

训练动作的强度直接影响训练效果是否有提升。对于增肌增力来说，一个动作次数过高则代表其强度过低，对肌力提高效果不佳。6－15次是增肌增力训练的黄金次数。而超过20次则是耐力训练，训练对肌肉的感觉自然不佳。

如果题主所说的20个无压力是指站姿健腹轮的话，那就说明这个动作对你来说的确是简单了。建议训练更高强度的动作:

悬垂举腿:腹肌高效训练。利用单杠悬垂身体，腹肌发力抬起下身，双腿伸直、幅度越大、速度越慢，刺激效果更佳。

龙旗训练:李小龙独创。躺在一个板凳上，双手抓紧卧板，上背部接触，腹肌发力抬起整个身体。

前水平、后水平、顺风旗训练:街头健身神技。对训练者核心肌群力量要求极高，需要循序渐进的训练，从团身分腿单腿到并腿。

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健腹轮其实主要练习的是核心力量，要想腹部出型最主要的还是减脂，再配合适当的锻炼才可以。如果你是正常体重的话，坚持两个月锻炼，加控制饮食，腹肌会若隐若现。记住肚子不是一天吃起来的，腹肌也不会一天蹦出来。

1. 健腹轮练了一个月，腹部没有感觉，说明腹肌对这个动作产生了适应性，如果不做出一些训练策略上的改变，腹肌是不会进一步增长的。
2. 力量训练应按照多组练习、渐进性超负荷和迷乱莫测法则等套路进行，难度的渐升才能持续产生进步。
3. 建议:①改变动作的节奏，例如下降过程分三段，每一段都停顿一秒，然后快速起来；②在同等时间内完成更多的次数；③同等次数下用更短的时间完成；④将动作分为两个半程，下到底部起一半，反复10次，然后下一半就起来，再反复10次；⑤在腰上系一个杠铃片，逐渐增加重量或次数。
4. 如果您喜欢这个回答，请动动手指点赞和关注吧，谢谢！

健腹轮儿练了一个多月，而且每天都坚持锻炼还没有任何反应，说明这个动作对你来说强度太低了，你可以适度的增加强度来试一试。例如原先以膝盖着地做健腹轮运动，那么现在就以双脚脚尖着地做全身伸展的健腹轮运动。或者是你原先腹部脂肪过厚，短时间的锻炼很难显现出腹肌的轮廓，那就需要进一步的增加有氧运动，例如慢跑，跳绳，骑自行车，时间30分钟以上。平时少吃含热量高的食物，比如油炸食品，高糖食品、饮料等，适当吃一些高蛋白低脂肪食物，如瘦牛肉，鸡胸肉，蛋白等，多吃绿色纤维食品，相信再过一个月你会收效明显的。祝你早日得到八块腹肌。??????

健腹轮和其他运动一样，初学者前期要注重的是数量，中期要规范质量，后期就要增加难度。我也在做，每天100_200不一定，感觉胳膊变粗了，胸也大了，前期练的可能不太对，以后慢慢调整了只能

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

健腹轮是腹肌打造的专项训练神器，一个多月没感觉并非已经掌握精髓练到瓶颈，而是没有练到位。

为什么健腹轮运动是练腹肌的专项训练，而非手臂训练？健腹轮就是利用腰腹核心力量和上半身俯身向前的支撑力，在身体悬空过程中使用腰腹稳定平衡减轻手臂和腰背力量，达到减脂增肌的作用。所以，使用健腹轮的感受就是腹部酸痛才能形成腹肌，没有感觉或其他部位酸痛就是力量代偿，发力点错误。换句话说，动作没有做到位，效果没达到，这就是腹部没有感觉的根本原因。

今天，小白来聊聊健腹轮与腹部的关系，如何正确使用健腹轮练成梦寐以求的人鱼线。通过这篇文章，你能解决以下疑惑：

• 健腹轮到底练哪里？
• 健腹轮常见误区有哪些？
• 怎样做健腹轮练出人鱼线？

健腹轮到底练哪里？

我们都知道健腹轮虐腹，它是如何锻炼腹部肌肉的呢？从健腹轮动作可以看出腹肌训练全过程。

1.腹直肌发力，才能俯身向下

向外呼气腹直肌两侧收缩，需要臀部向前推送，手肘弯曲不受力，腹直肌两侧肌肉内收才能脊椎前屈，俯身向下，骨盆后倾保持脊椎稳定。

这是健腹轮正确动作，也是腹直肌发力的关键。很多人健腹轮左右倾斜不稳定、手臂发颤就是腹直肌没有发力到位，需要明白腹直肌位置和如何工作的。

腹直肌是稳定下半身的带状多腹肌，上宽下窄隐藏在腹直肌鞘内，肌腹向后逐渐加宽至腹中部，专门维持腹压和脊椎前屈。

俯身向下时，上本身悬空需要腹直肌一侧收缩让脊椎前屈，越贴近地面腹直肌由单侧发力变成两侧向内收紧发力，两侧收缩至中间才能保持骨盆后倾，稳定身体平衡。

所以，健腹轮从俯身前到俯身后的发力方法完全不同：

• 俯身前，腹直肌单侧收，骨盆前推
• 俯身后，腹直肌两侧内收，骨盆后倾

2.收紧腹外斜肌，才能长久平行

呼气向下俯身平行地面，上半身与地面呈30-45度斜角，骨盆后倾不翘臀，下沉回旋肩膀不高耸，腰侧腹外斜肌向中间靠拢，呼气回收身体朝脚边移动，必须腹外斜肌协同发力才能完成。

这是腹外斜肌发力的第二步动作，可为什么很多新手还是难做健腹轮？健腹轮最大的难点是俯身平行地面，长时间保持身体稳定，这个动作才是真正锻炼腹部核心力量的细节，但是很多人支撑不了，最根本原因是腹外斜肌没有发力。

腹外斜肌是位于腹部外侧浅层的宽阔扁肌，是由上斜到前下方的肌束线条，它的作用就是俯身平行时专门侧屈回旋脊柱，朝脚边收回身体时下腹部协同腹外斜肌发力。

如此，腹外斜肌肌肉内收是健腹轮平行稳定的关键。如果没有腹外斜肌的用力，就会出现手臂发抖，腿部酸痛情况。

健腹轮常见误区有哪些？

即便如此，为什么健腹轮训练很久会没有感觉？一定走过健腹轮常见的误区，才会出现发力错误和动作不标准。

1.塌腰低臀

因为肌肉力量薄弱，我们做健腹轮容易出现塌腰的情况，俯身平行塌腰腹部毫无发力，甚至没有感觉，腹部无法内收脊椎向下弯曲，所有力量转移到手臂肌肉和腿部支撑。

错误的塌腰使得肌肉代偿，让手腿受力承受身体重量，以至于腹部没有感觉而其他部位疼痛。臀部低塌也是如此，俯身没有做到骨盆后倾，反而下塌就会出现双手力量加重情况。

2.肩胛骨放松

健腹轮第二个难点在于，肩胛骨内收夹紧。我们常说练健腹轮容易磕碰脸就是肩胛骨放松才出现的问题。

肩胛骨放松，三角肌拉长，肩胛骨没有朝中间内收，过大的幅度反而让上本身无法稳定。当无法支撑身体时，身体幅度大于肩部范围，磕牙碰脸成了常见现象。

怎样做健腹轮练出人鱼线？

首先，想要练出健腹轮就要做好准备动作和科学健腹轮练习。

1.正确腹肌轮要领

肩胛骨内夹缩紧，俯身下沉双肩。腹直肌力量向前推送时，腹直肌发力推动臀部向前，臀大肌两侧夹紧，双腿脚尖掂地支撑身体。

臀部向上拱起，腰部不向下塌陷。俯身平行地面腰部始终保持水平发力，身体与地面呈45度夹角停住，腹部发力回收。

2.科学健腹轮

• 跪姿健腹轮

跪姿健腹轮是提升腹肌轮训练难度的关键，不同以往正常垂直平行方向，可以用同样发力动作左右前伸三个方向，用腹外斜肌的两侧力量带动身体前伸，保持身体正立位只用腹肌扭动发力完成。

左右健腹轮：锻炼腹外斜肌

前后健腹轮：激活腹直肌

• 回收健腹轮

感受不到腹部发力，不用做向前30腹紧贴地面的高难度健腹轮，而是用短距离回收、慢动作内收健腹轮方式激活腹部肌肉力量。

回收健腹轮俯身斜度不高于45度，保持地面40度角、身体小幅度前倾，来回20次共做3组。慢动作中找到腹部发力感觉，感受腹部酸痛感觉。

写在最后

整体来说，体脂率没有达到20%以下，真正练出腹部人鱼线的前提下，是难以感受到健腹轮毫无腹肌酸胀感，只要有多余赘肉就能感受到腹部发力的酸痛，只有没有掌握动作真正的发力也难以找到腹部发力感。

一个多月的时间，估计身体已经适应强度了，此时有两个方法，一是增加强度，二是改变动作。

增加强度方面，可以改变健腹轮使用方式，比如一开始跪姿，可以改为站姿，同时可以垫高腿部，增加难度；或者增加数量，比如由每组20个改为30个。

改变动作方面。联系腹肌只靠健腹轮也不是很全面，健腹轮对腹直肌腹横肌效果较好，对腹斜肌效果不是很好，为了更全面的练习可以增加悬垂举腿，卷腹等动作。

我自己使用健腹轮方面，我是不怎么喜欢用，一开始的时候不好控制平衡，腹部不好使劲。后来又发觉健腹轮要是动作控制不好，对肩部压力挺大，对腰椎感觉也不是很好，后来我就基本不用了。

关于健身问题，我不用华丽的辞藻，也不用让人摸不着头脑的高深理论，我用我多年的个人经验和大家共享。