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随着人逐渐老去，机能也逐渐衰退，新陈代谢也开始减慢。老年人由于体质的特殊性，不适合做剧烈运动，应以和缓，强度小的方式进行锻炼如：广场舞，健身操，散步，太极拳，交谊舞等。

广场舞，老年人跳广场舞有益于身体健康和心理健康，还可以从运动中得到快乐；健身操，老年人做健身操，对健康的老年人和患有高血糖，高血压等的人群恢复健康有益；散步，散步安全易行，老年人每天坚持散步可调节各器官功能，增强腰，腿肌力；太极拳，老年人经常练太极拳，可改善肌肉和关节的柔软度，增强平衡能力；交谊舞，老年人经常跳交谊舞，能增进全身的韵律感和协调感。

温馨提示：

老年人进行运动，要因人而异，要根据身体健康情况选择适合自己的运动，不要盲目进行运动。老年人进行运动要循序渐进，劳逸结合。

平常遇到的患者，遇到的朋友，很多人问我类似的问题。我这里说一下常见的注意点:

第一，运动过程中一定要注意预防损伤。现在是全民健身的时代，尤其是中老年人运动的时候一定要注意预防损伤。由于中老年人骨质疏松，所以在运动的过程中切记不要摔倒，有时候一摔倒就容易导致股骨颈骨折或者股骨粗隆间骨折或者其他的骨折。所以运动的过程中一定要注意，做好热身运动，不要从事太过剧烈的运动。

第二，中老年人运动的选择问题。我经常跟病人说的一句话就是，人到25岁以后所有的关节都走下坡路了。因为关节的退变谁也阻止不了，只是退变的快慢问题。所以中老年人如果要运动，建议可以选择相对负重轻一点或者非负重的运动，比如说游泳是我们最推荐的一种运动。还可以平地骑脚踏车。如果想跑步可以参加慢跑，但是如果慢跑后膝关节疼痛，那建议尽量不要跑。但是中老年人不建议太过剧烈的活动，比如说踢足球，打羽毛球等等。当然很多人有踢足球或者打羽毛球的爱好，如果实在还是想打那建议一定要做好热身运动，量力而行。

第三，应该避免的运动。中老年人要以保护关节为为重。所以很多运动我们是不建议参加的，比如说登山，比如说上下楼梯或者下蹲的运动。我曾经碰到过好几位病人，有些病人因为膝关节有骨刺，听人家说下蹲可以把骨刺磨掉，所以每天拼命下蹲，有些人甚至一天下蹲500下，到最后关节完全磨损，我们只能帮他做关节置换了。有些病人脚后跟疼痛，也听说走路走多了，可以把骨刺磨掉，所以拼命走路，结果越来越疼。其实并不是这样。对于膝关节疼痛的患者或者膝关节骨关节炎，如果疼痛明显，那最重要的就是要休息制动。等疼痛缓解以后再慢慢开始运动。当然，如果疼痛无法缓解，建议到医院看医生。而对于脚后跟的骨刺走路走的太多，是磨不掉的，只会越来越严重，最重要的也是要休息制动。

第四，要适度运动，而不是不运动。有些人就说了既然膝关节走路或者运动过多会磨损，那我整天躺着或者坐着，一点都不运动，那不是不磨损了吗？所以很多中老年人喜欢在家坐着不动看电视或者整天打麻将。但其实我们说坐着不动反而会引起膝关节骨关节炎的发生，甚至加重。而且坐着不动或者经常躺着睡觉，下肢受不到力道，容易引起费用性骨质疏松。最近有一项研究表明适度运动对关节反而有好处。所以我们一般主张适度运动就是在你的所有关节能承受的范围内运动。千万不要过量。

第五，那作为女要注意什么，那就是尽量管好家里的父母，让他们平时注意以上几点。还有就是比如说做家务活，让他们尽量不要下蹲着做家务，比如说很多中老年人喜欢蹲下来抹地板，这种情况是最伤膝关节的。还有就是如果有钱尽量帮父母换一套电梯房或者换到一楼。因为很多老年人退休在家，不好意思打扰子女，喜欢下楼玩玩，逛逛菜场，逛逛医院。而每天上下楼梯的次数，会很多。上下楼梯多了势必伤膝关节。尤其是很多老年人膝关节本身有问题，那就更不能上下楼梯了。如果出现关节疾病，第一时间要送他们到医院就诊。

基本就这么多，我能想到的最常见的注意点应该都写下来了。

今天的有一个视频，大概内容是一个107岁的老年人，每天能够做一百个拉伸，这样的身体状态、这样的精神状态、这样的肢体柔韧度，很多年轻的小伙子都自愧不如，不得不佩服这位老大爷。张大夫看了这个视频以后，也是心声敬佩，张大夫也希望，若干年后自己也能够有这样好的身体条件。但是，作为一名医生，张大夫还是提醒大家一下，老人年，做这些运动之前，还是应该有所注意。张大夫总结了一下，大概有以下几个方面。

1. 老年人，尤其是女性绝经期以后，男性50岁以后，或多或少都存在一定的骨质疏松。骨质疏松本身可能并不严重，但是由于骨质疏松导致的骨折确是非常的影响患者的生活质量，甚至有一些患者因为骨折导致的一些并发症而出现了死亡。当然，骨质疏松导致的骨折最常见的部位还是股骨颈（也就是我们的大腿根部）和脊柱的压缩骨折。这两处的骨折都非常影响我们的生活质量，患者很可能需要进行手术治疗。因此，张大夫想提醒大家的是，如果存在明显的骨质疏松或者已经存在骨质疏松所导致的骨折的病史，请大家一定注意，不要做大幅度的运动，尤其是一些托举动作。

2. 老年人还有一个显著的特点就是存在关节的退行性改变，也就是我们通常所说的关节炎，尤其是膝关节炎，非常的普遍。有很多患者非常的疼痛，甚至于都不能正常的行走。这时候，张大夫提醒大家要注意了，一方面不要做大量的上下楼这样的动作，例如爬上。一方面也要注意控制运动量。当然还有就是要控制体重，或者说减肥，这样能够减轻我们膝关节的负重，对我们的膝关节是有帮助。

3. 老年人还有一个特点就是脏器功能不太好，或者说有一些退化，尤其是心肺功能。所以，我们不提倡老年人做大量的运动，运动要有节制，否则我们的心肺可能是负担不了的，从而容易诱发一些心肺疾病的发作。

4. 最后张大夫还想和大家说的是，无论是什么运动，都应该是一个循序渐进的过程，是一个逐步成长的过程，不能我们见到一百多岁的老人做了一百个拉伸，我们自己也要做那么多，我们要慢慢来，而且做之前，我们应该让我们的身体有一个逐步适应的过程，做好热身运动。

好了，就介绍到这里吧，最后祝大家健康。

说起老年人的运动，很多人可能就会想起广场舞，广场舞固然很受到老年人的欢迎，也相对简单易学，是非常好的运动项目之一。其实，除了广场舞，还有一种运动，也非常适合老年人。就是太极拳，太极拳是锻炼老年人柔韧性锻炼的最好方法。　

　　有统计表明，65岁以上老人的意外死亡，有75％与跌跤有关,且年龄越大，跌跤后骨折、致残率和死亡率都越高。美国国家卫生研究院一项历经3年的研究证实：经常练习太极拳的老年人，他们的跌跤率降低了47.5％，太极拳是防老年跌跤最好的锻炼方法之一。其主要的理论根据是：太极拳动作轻柔缓和，能强化整个中枢神经系统的相互联系，改善整体的协调性。从另一个角度看，太极拳也不失为一种身体柔韧性锻炼的运动，其强调的动中放松，用意不用力，先意动而后体动的基本运动原则，使得年高体弱或慢性病患者都能够承受。所以，对于老年人来说，闲来无事打打太极是一项极好的运动。

其实跳跳广场舞对于许多老年人来说已经很好了，但是要想自己的身体素质更上一层楼，仅仅跳个广场舞还是远远不够的，应该想方设法让自己的运动形式多样起来。

比如各种球类运动：适合于老年人锻炼的球类运动有健身球、乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球和高尔夫球等，可根据个人的兴趣和爱好加以选择。

再比如骑车骑车。很多人喜欢到健身房去骑车，觉得在室内健身有好的锻炼氛围，大家可以一起锻炼。但事实上我们在生活中也是可以锻炼的，就拿最简单的交通工具自行车来说，这是再熟悉不过的交通工具了，它能确效地锻炼腿部的关节和肌肉，对踝关节也能起到锻炼的效果。

再比如游泳，游泳是一项很好的全身性运动，如果老年人有游泳的习惯，千万不要放弃，这对老年人老说是再好不过的一项运动了。

总而言之，运动不要仅仅局限于广场舞！各种形式都可以！各种时刻都可以!

作者：王兴国，大连市中心医院营养科主任，主任医师；辽宁省营养学会副会长；新浪微博医疗大V；中国营养科学传播之星，从事临床营养治疗、营养培训教学和营养科普传播20余年，出版《吃的百科》《长胎不长肉》等科普书籍20余部

我是李华，今年57，我来用我的亲身经历回答这个问题。

我们中老年朋友要根据自己的特点和条件，以锻炼为主选择合适的项目，合理安排时间与场地，以便获得良好的运动效果。当然，我们最重要的是还要按照个人的身体健康状况、运动负荷、使用的器材和练习场地来选择适当的项目。

下面分享一下我每天早上的6项运动：

1、健身气功八段锦，一套下来12分钟。

可以滋阴助阳、培元补气、疏通经络、活血生津。长期锻练可使人强身健体、聪耳明目、延年益寿。用现代科学医术分析，就是活动全身关节、肌肉、调节精神紧张、改善新陈代谢、增强心肺功能、促进血液循环，从而提高人体各个生理机能。

2、站立贴墙训练，3分钟。

可以锻炼到我们颈部的肌肉，肩部及手臂的肌肉，对我们的颈椎、胸椎、腰椎有特别好的效果。

3、深蹲10次，每次蹲式拉筋坚持10秒。

蹲式拉筋可以将拉不到或拉不彻底的筋都可拉开，比如脚跟、脚踝、小腿肚、膝盖、胯部、骶髂、尾椎、腰部、胸部、肩部、颈部的筋缩。

4、甩手每天500个。

甩手运动对于调理慢性疾病确实有效。特别是对心脑血管疾病、头晕、神经衰弱、颈椎病、肾脏病、月经不调、痔疮等具有较好的辅助调理效果。

5、拍八虚，每个窝窝拍36下。

拍两肘窝，拍散心肺邪气病气；拍两腋窝，养护肝脏和心脏；拍两髀，调理妇科病；拍两腘，调理腰腿痛。

6、揉腹15分钟。

调理肠胃，缓解便秘。慢性病朋友，尤其是三高人群，多做做揉腹，日久见效果。安全、绿色、健康的好方法。不信你试试？

好了，上面就是我自己的亲身锻炼总结，每个人根据自身的情况选择锻炼方式是最科学合理的，希望对中老年朋友的健康有所帮助。我会每天分享健康内容，喜欢的朋友请关注、点赞、评论和转发，非常感谢！！！

老年人的定义：≥65岁，以及50~64岁有明显临床疾病或存在影响运动、体适能或体力活动等生理限制的人。与其他年龄组相比，老年人普遍存在功能能力低下、肌力不足以及体适能下降等情况，都有可能导致生活独立性丧失。因此，老年人更应该多做适合自己的运动，以减缓由于年龄带来的问题。运动会给老年人带来如下益处：减缓衰老带来的运动能力下降；优化年龄老化造成的身体成分变化；促进心理和认知能力的健全；控制慢性疾病；减少躯体残疾的风险；延长寿命。

相对于年轻人而言，老年人运动处方最大的不同之处就是制定相对运动强度。对于老年人，运动要相适应于个人的体适能水平，用一个10分量表根据主观感觉费力程度进行评价，0分相当于坐姿的费力程度，10分相当于竭尽全力，中等强度运动为5分或6分，较大强度运动为7分或8分。中等强度运动会引起心率和呼吸显著增加，而较大强度运动引起心率或呼吸的大幅度增加。

老年人的运动处方推荐：如果老年人由于慢性疾病而不能达到推荐的运动水平，应根据自身能力和情况安排运动。老年人的运动内容应包括：有氧运动、肌肉力量练习和柔韧性练习。

1.有氧运动：

频率：每周≥5天中等强度的运动，或每周≥3天的较大强度运动，或每周3~5天中等强度与较大强度相结合。

强度：根据0~10分运动疲劳量表。5~6分为中等强度，7~8分为较大强度。

时间：中等强度运动，每天累计30~60分钟（60分钟效果更好）；或较大强度运动，每天累计20~30分钟。

方式：推荐步行，水上运动和功率车运动。

2.肌肉力量练习：

频率：每周≥2天。

强度：根据0~10分运动疲劳量表。5~6分为中等强度，7~8分为较大强度。

时间：对8~10个大肌群进行训练，每组重复10~15次，≥1组。

方式：有大肌群参与的力量训练，如：爬楼梯，弹力带和举矿泉水瓶。

3.柔韧性练习：

频率：每周≥2天。

强度：拉伸至感觉到拉紧或轻微的不适。

时间：保持拉伸30~60秒。

方式：静力拉伸。

　　这个可以根据自身的情况来决定，一般适宜一些轻缓、修身养性的一些项目。现在一般来说很多公园安装的一些健身设施都是比较适合老年人进行的。其他的诸如散步、太极、跳舞、也可以由家人带着去爬一些不高的山、公园等。

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人至老年，无论体力还是各器官的协调能力，都会有所衰退。因此选择运动时，要尽量遵循自然适度和全面安全的原则。简单说，就是方便易操作又能达到锻炼全身的目的。

具体有哪些呢？

1、散步

散步，也就是走路。这一运动的完成过程中，下肢负责支撑身体的重量，身体各部位的关节、肌肉相互配合工作，因此都能达到锻炼的目的。此外，散步的过程中还能使心肌收缩增强，全身血液运行更顺畅。如果能做到坚持每天适度散步，将大大改善心肺功能，延缓关节的退化。

2、慢跑

慢跑是散步的进阶版本，相对消耗更大，也更能促进血液的循环，对高血压和高血脂有一定的预防作用。

3、做操or跳舞

比如广播体操，比如广场舞。动作或简单或繁杂，强度或大或小，时间或长或短……灵活度很高，每个人可以根据自身的需求去调整，并且能实现头颈、四肢等身体大小部位的同时锻炼。

（注：图片来源网络，如有侵权，麻烦联系删除，谢谢！）

“陇原健康”邀请甘肃省三院 郑捷副主任护师答复如下：

提倡让老年人参与如书法、绘画、手工等活动，因为写字作画既有些微体力劳动，又有大脑的思维活动，陶冶情操，美化心灵，有利于养生、长寿。

郑捷副主任护师,从事临床护理工作24年，在护理管理、老年慢性病的护理、围手术期护理、新生儿护理上有着独特的见解和丰富的临床经验。

反序运动能够消除神经疲劳，可以尝试一下。

反序运动是指与我们日常生活中的习惯动作完全相反的运动，如倒立、倒行、爬行、悬挂等，是首先由德国医学专家倡导的，先流行于欧美，后逐渐传入我国并发展起来。

广州中医药大学第三附属医院关节骨科主任、主任医师邵敏表示，反序运动有助锻炼小肌肉群，提高人体的平衡能力，能够缓冲和对抗来自外界的冲击力或挤压力，有利于预防意外事故和外伤的发生。

是常规运动的有益补充

邵敏认为，反序运动是常规运动的有益补充，有助锻炼小肌肉群，牵拉平时压紧的关节韧带，带给身体全新的知觉，缓解常规运动的神经疲劳，能提高身体的平衡性和灵敏度。

倒行 倒行时双腿要用力挺直，膝盖不能弯曲，脚尖虚着地，这就可以增加膝关节、股肌承受重力的强度，踝关节和足跟要用力，从而使膝关节、踝关节周围的肌肉、韧带、肌肉都得到锻炼。

练习方法：进行2～3组倒走练习，每次200步左右，倒走时要选择安全场所，要防止摔倒、相撞，在操场上进行较为安全。

悬挂 悬挂运动属于拉张负荷，骨的两端受到反方向的拉力作用，同脊柱常受的压缩力量向对抗，脊柱得以拉长，使受压的椎间盘得以舒缓，韧带得以拉伸，因而可以预防脊椎缩短，防止椎间盘进行性退化。

练习方法：两手握住比自己高的单杠，用力向上拉，身体尽量向上，两脚离开地面。每日2次，每次1～2分钟，悬挂的运动强度要根据个体的身体情况而定，弱者可用脚尖点地，脚跟轻轻提起；强者则可增加难度，如做摆动动作，增加脊椎和全身肌肉伸展的幅度，但有肩关节疾患者不宜进行悬挂。

爬行 爬行是由手掌、膝盖、脚趾支撑并用的运动，心脏与大脑基本保持在水平状态，可减轻脊柱的负荷，减少心脏的负担。通过爬行练习，不仅能有效地改善人体运动系统的机能，还可以防治腰椎、心脏血管等疾病。可在室内干洁、平坦、较为宽敞的地板上进行，注意戴好护膝、护腕等。

反序运动注意四原则

邵敏表示，当人在倒行时，人的视觉作用降低，但空间知觉等其他感官知觉能力迅速提高。同时，倒行还能够对人的前庭器官产生刺激，从而提高人体的平衡能力，并消除神经系统疲劳。但老人在进行反序运动时，必须遵循以下原则。

安全性原则 在进行倒行练习时，应选择空间较宽阔、人少、平坦的地面，速度不宜太快，防止摔倒，避免跌伤脊柱和后脑。

科学性原则 如在进行倒行练习时，要注意膝盖不要弯曲，步子要均匀而缓慢，双手握拳，轻轻地前后摆动，挺胸并有规律地呼吸。

循序渐进原则 要充分考虑老人自身的身体素质及锻炼水平等基本情况，采用的练习方法要由简到繁，动作难度要由易到难，练习强度要由低到高，运动强度要由小到大。

持之以恒原则 人体的运动能力和身体素质的提高是一个渐变的过程，任何锻炼方法和手段都很难收到立竿见影的效果。因此，进行反序运动的练习也要持之以恒，坚持不懈地反复练习，才能得到预期的锻炼效果。

广州中医药大学第三附属医院关节骨科主任、主任医师 邵敏 指导专家

老人报记者 陈晓琨 通讯员 边江红