力量训练加跑步是一个很有效的锻炼形式，而且一个半小时的力量训练强度也很大的，再跑步20分钟应该有很好的减脂效果。同时，这种训练的增肌效果也有很有效的。让你再科学减肥的同时，练出了健美的肌肉，长期坚持，会实现非常令人羡慕的“穿衣显瘦、脱衣露肉”的健美模样。

对于普通人而言，正常1个半小时的力量训练，再去跑步20分钟，只要你能够坚持下去，肯定会有减脂效果。

但是需要注意的是：对于普通训练者而言，每天将近2个小时的训练时间，这种训练强度根本很难承受。

结果可能会是：刚刚训练1-2周时间，就会感觉浑身酸痛，这样就会导致你无法进行后续的训练，甚至还有放弃训练的可能。这也就是许多新人常常出现的问题，一口气想练出好身材，结果把自己累垮了。

那么到底该如何选择适合自己的健身训练计划呢？下面我来详细分析一下。

1.先来看看你的训练计划

你现在的设定计划是：

每周7次训练

每次训练时长接近2小时

训练内容包含：力量训练和慢跑有氧训练

分析：

①1次健身训练的时间在2小时以内，对于健身2-3年以上的老手而言，通常都是可以承受的，除非状态很差。

但是对于新人而言，这样的训练强度就属于超负荷训练，练完1次会出现持续几天的肌肉酸痛感。身体还会出现排斥反应，疲劳感会一直持续。

②你的训练项目包含了力量训练和慢跑有氧训练，看似没有任何问题，但是如果是大重量的杠铃动作，而且本身动作还比较多，之后再去慢跑，这样也属于超负荷训练。

比如今天练下肢肌肉，你一共设计了8个动作，首先就是杠铃深蹲，使用重量100KG，做了8组*8次。跟着又是腿举、哑铃箭步蹲、坐姿腿屈伸，后面还有罗马尼亚硬拉、俯卧腿弯举、臀推、站姿提踵。

这8个动作下来，臀部、大腿和小腿已经处于力竭状态，这时候你再去跟着跑步，想象一下这种训练难度。第二天你的下肢肌肉都会有很深刻的酸痛感，根本无法再继续做其它训练。

③每周7次训练，等于是不让自己休息，不给肌肉恢复的时间。

如果你每天训练一个部位还好一点，如果是进行全身性的训练动作，比如杠铃三大项：深蹲、卧推和硬拉。重量轻一些还好，重量大了第二天就支撑不住。

即便是单个部位，也需要有恢复时间，我们在训练时很难做到完全孤立，你在训练胸肌的时候，就会附带练到肱三头肌和肩部前束。你在训练肱二头肌的时候，也会附带练到前臂肌群。

另外每个人的体能和状态是有限的，不可能每天都有足够的精力和时间去健身，更不可能每天都处在最佳的训练状态。强行训练，只会增加训练压力，导致后面很难调整。

2.如何调整现在的训练计划？

①根据自己的身材，确定短期目标

也就是你目前最迫切的要求，是减脂还是增肌？

你目前想减脂，那前期只需要做有氧运动，去慢跑、动感单车或者跳绳就可以。

当然还需要看你目前的身材，如果脂肪较高，那前期就做有氧就可以。

如果你本身就比较瘦弱，再去做有氧，这就是刻意减脂了，应该去做力量训练。

如果是中等身材，那么可以一边做力量训练，一边减脂，但是需要交替训练。

②降低训练频率

根据前面的分析可以看出：每周7次训练，很显然并不适合你。

应该改为每周4次或5次训练计划，这样每周至少有3-4天的休息时间，其中慢跑训练安排3次就可以。

还可以直接改为练1天休息1天，这样顺着往下操作。

③降低力量训练的强度

你如果想要将力量训练和有氧慢跑结合，那么就需要降低力量训练的动作个数、训练组数、次数，还有使用重量等等。

比如你今天练背部，只需要安排5个动作就可以，分别为引体向上，高位下拉，杠铃划船，单臂哑铃划船和坐姿绳索划船。使用重量方面也可以降低一些，训练组数不要超过5组，次数不要超过12次。

④增加慢跑时长

力量训练的整体强度降低的基础上，同时需要适当增加慢跑的时长。

力量训练需要压缩在1小时以内，慢跑的时长增加到30-40分钟。

这样可以同时起到增肌、减脂的效果，而且整体训练强度也能接受。

⑤力量训练和慢跑训练交替训练

除了组合训练之外，还可以使用交替训练法：一次力量，一次慢跑。

每周安排3次力量训练，2次慢跑训练。

力量训练只做杠铃三大项，慢跑训练控制在40分钟以内。

留2天休息时间，5天锻炼，这样也可以。

3.参考计划

①结合训练法

周一：胸部+肱三头肌+慢跑

周二：休息

周三：背部+肱二头肌+慢跑

周四：休息

周五：腿部+腹部

周六：休息

周日：肩部+慢跑

每周4次训练，3次休息

②交替训练法

周一：杠铃三大项

周二：慢跑

周三：杠铃三大项

周四：休息

周五：杠铃三大项

周六：慢跑

周日：休息

每周5次训练，2次休息

具体操作，根据自身能力做上下调整安排。

总结：

1次训练2小时，对于新人而言属于超负荷训练，即便是老手，也无法保证每天都是最好的状态。如果力量训练动作过多，重量也比较大，再加上慢跑训练，根本就无法适应。每周7次训练，对于普通训练者而言，等于没有肌肉的恢复时间，会给自己增添训练压力，很难及时调整到最佳训练状态。

需要做出的调整有：根据自己的身材，确定短期目标：减脂或增肌。每周7次训练，改为每周4次或5次，也可以练1天休息1天。将力量训练的强度降低，时间控制在1小时以内，同时增加慢跑时长为30-40分钟。

除了组合训练之外，还可以选择交替训练的方法，一次力量，一次慢跑，这样训练也可以。

两种方法都可以去尝试，哪种适合你就选择对应的训练模式。

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你这将近两小时的训练时间，肯定能减脂，但是你要知道，减肥需要减脂，但减脂不等于减肥。

通过运动消耗了脂肪就一定能瘦吗？这样理解是不对的，你还要看你增没增加脂肪，如果体脂只是消耗，没有增加那肯定没问题，所以饮食是你减肥的关键因素，你一边运动减脂，一边大吃大喝增加脂肪，那你会越练越胖，没有用的。

人在一天中需要补充食物来供给能量，好让一天的生命活动得以维持，如果吃进身体的食物并没有没被身体全部利用，就会转化成脂肪储存在体内，这就是人慢慢的胖起来的原因，吃的比用的多。

如果吃进身体的食物不够用身体需要的，身体就会分解脂肪或者蛋白质来提供能量，这样就达到减脂的效果，这样就是很多人都喜欢用的节食减肥法，吃的少，饿着，但这样也是不对的，长期吃不饱，身体会发出信号，停止脂肪的分解，改成分解蛋白质，肌肉，这样减下来的身体会很虚脱，看起来比较消瘦。

如果吃进身体的食物正好供给身体生命活动，那是最容易减肥的，身体除了维持生命以外任何动作都需要身体内燃烧脂肪供能，这样运动达到的减脂效果就非常完美。

给你的建议，在保证饮食正确的前提下，再改变一下运动方式，有氧运动一个小时，力量训练半个小时，这样减肥效果会更好。

要知道，力量训练一般都是无氧运动，排汗量较少。而跑步、动感单车、跳绳这些则属于有氧运动，排汗量较大。那么如果你是想减脂的话，自然应该多多做些有氧运动多排汗，多燃烧脂肪啦！这里建议你可以无氧运动之前慢跑3公里左右，既能为后续器械训练做好热身准备，又能排汗。然后在器械训练之后再进行3公里左右的慢跑，这样能很好的放松全身肌肉，对肌肉恢复有好处。还有就是我不建议室内动感单车，你完全可以每周选择一个风和日丽的日子骑上自行车约上几个好友一起去感受大自然的风光呀~一举多得多棒~

建议你根据自身脂肪所在的部位，来综合考虑。或者在健身私人教练的指导下进行，配合饮食调整，会达到理想的效果。

任何事情都要有计划，避免盲目地进行，还有就是要持之一恒。

首先要确定你的身体情况，适合什么运动，要怎么运动才能有效果！然后制定单独有效的训练计划，这样才能有效果达到目的

锻炼消耗的只是小头。消耗能量主要靠人体的基础代谢。你练练器械再去跑个20分钟的步也就消耗个2-3百卡路里。可是一个正常的成年男性一天的基础代谢怎么也得1800左右吧。 所以提高基础代谢再适量降低能量摄入才是减肥的王道。

早睡早起，规律饮食，适量锻炼，调节自己的情绪都能提高基础代谢率。

晚睡熬夜会让身体和大脑过于疲劳从而主动降低能耗。

过度节食人体能量摄入不足会让身体处于一种类似于休眠的状态，开始消耗自身储存的脂肪，蛋白质（肌肉），肝糖原等等。

基础代谢率一旦下降了再想涨上去可是非常困难的。这时你就算吃的比以前少可是你身体消耗的也变少了还是会长膘滴。

每公斤肌肉每小时要消耗26大卡热量那一天就是624大卡。也就是说我锻炼增加的每公斤肌肉就算我今天不锻炼也比我以前消耗的要多。

你把跑步换成50个标准波比跳，效果可能更好，记住，是最后的项目，是你的重量训练结束后的代替不温不火的有氧的运动。

好羡慕你这样好羡慕你这样每天有将近两个小时时间可以用来健身的啊。先说结论，完全可以！我的量比你小一半，我每天最多一小时，所以我被迫只能只做力量，每天一个部位，练完之后想练个腹都没时间，更不要说有氧了，每周三次，吃饭也是正常吃。两个多月时间还迷迷糊糊掉了七八斤体重呢，当然体脂还是高，现在21，过年吃完肉之后开始刷????????

你跑的比我都少，我跑个5Km还得28分左右呢……

本身不喜欢跑步，所以我的有氧主要是游泳，隔三差五地去游个1.5Km，去年减了近20斤，最近很难再有突破，所以我就加量了，2.5Km。

现在腹部虽然仍有脂，但明显已不是一整块了。