能做二十个钻石俯卧撑是什么水平？

Answer 1

能一口气做二十个钻石俯卧撑，代表你有很强的胸大肌和肱三头肌肌肉水平

我们先来看看一个标准的钻石俯卧撑怎么做：

• 双掌合拢撑地，食指和拇指相触，中间呈钻石形状，手臂伸直，肩胛骨下沉收紧；
• 核心肌肉绷紧，双脚绷直，让整个身体呈一条直线；
• 屈肘缓慢下放身体，至胸部轻触手背为止，发力撑起身体至初始位置。

钻石俯卧撑由于双掌合拢撑地，此时肩胛骨的内收角度比标准俯卧撑更大，胸大肌在动作准备姿势的时候已经被挤压，动作过程中胸大肌只有靠近胸中缝的那部分肌纤维收缩发力。

由于胸中缝部位肌纤维只能发挥出很小一部分胸大肌的力量，此时我们的肱三头肌会参与动作，进行代偿完成钻石俯卧撑。

所钻石俯卧撑是一个很好的锻炼肱三头肌和胸中缝的训练动作，不过因为这两部分肌肉能发出的力量和整体胸大肌收缩相比差上很多，所以钻石俯卧撑的难度比标准的俯卧撑难上很多。

许多人一口气能做20-30个标准俯卧撑，却未必能够一口气完成10个标准钻石俯卧撑，能够一口气做二十个钻石俯卧撑已经代表你的胸大肌和肱三头肌拥有很强的力量水平。

如何循序渐进提升钻石俯卧撑的能力

对于钻石俯卧撑能力比较弱的朋友，我们也可以通过锻炼逐步提升我们胸大肌和肱三头肌的力量，直到掌握钻石俯卧撑这个动作。

一、通过标准俯卧撑提升胸大肌力量

• 双掌撑地，掌距与肩同宽，肩胛骨下沉收紧，核心绷紧，身体呈一条直线；
• 大臂微微收紧，让肘关节朝向身体的侧后方；
• 屈肘匀速缓慢地下放身体，至胸口轻触地面或者接近地面为止，此刻双掌要处于胸部两侧，大臂和躯干呈30-45度角左右的夹角；
• 发力撑起身体至初始位置。

标准俯卧撑我们的发力轨迹和身体垂直，此时动作过程中胸大肌的收缩发力是最充足的，也能起到很好的锻炼效果。

在做动作的过程中，我们想要锻炼效果更好的话，每一次动作都要撑到底，胸口尽可能轻触地面，这样能让胸大肌完全拉伸后再收缩发力，锻炼效果最佳。

当我们一口气能够完成20个标准俯卧撑的时候，我们的胸大肌力量水平应该已经有不错的基础了。

二、通过双杠臂屈伸提升肱三头肌的力量

• 使用双杠完成动作，双掌撑在双杠上，手臂撑直，肘关节朝向身后，身体离开地面；
• 上半身保持正直，双脚绷紧伸直垂向地面，也可以双脚互勾保持腿部稳定；
• 核心收紧，保持身体稳定不晃动，在保持上半身正直的情况下屈肘下放身体；
• 至大臂和地面平行，胸肌和三角肌前束感受到拉伸为止；
• 肱三头肌发力撑起身体至初始位置。

双杠臂屈伸是一个十分好的自重训练动作，通过撑起身体让肱三头肌承受整个自身重量，因此对于肱三头肌的刺激作用会很强。

需要注意的是我们在动作过程中需要保持上半身的正直，通过臂屈伸让身体直上直下，这个时候动作会完全由肱三头肌发力完成。

如果我们的上半身向前倾斜，此时动作的锻炼部位会从肱三头肌变成胸大肌下沿，虽然也有很好的锻炼效果，但是达不到我们锻炼肱三头肌的训练目的了。

三、通过钻石俯卧撑的退阶动作提升动作能力

当我们经过一段时间俯卧撑和双杠臂屈伸的锻炼后，我们的胸大肌和肱三头肌应该已经有不差的力量基础了，此时我们可以通过钻石俯卧撑的退阶动作来让肌肉和神经更熟悉动作过程，进一步提升相关肌肉力量水平。

我们可以通过跪姿的姿态来进行钻石俯卧撑的锻炼，此时由于膝盖跪地，我们的胸中缝和肱三头肌只需要承受部分的身体重量，动作难度相比钻石俯卧撑大幅下降，但是对于目标肌肉也有很强的刺激效果。

总结

钻石俯卧撑是一个很好的锻炼胸大肌中缝和肱三头肌的训练动作，相较于标准俯卧撑，钻石俯卧撑难度较大，一口气能做二十个钻石俯卧撑的代表你的推力肌群有很高的力量水平。

我们可以通过本文介绍的方法提升胸大肌中缝和肱三头肌的力量水平，循序渐进逐步达到能够掌握钻石俯卧撑的程度。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

Answer 2

能做二十个钻石俯卧撑是什么水平？一组能做二十个标准的钻石俯卧撑，就俯卧撑的训练水平而言，超过了九成以上的人。

俯卧撑，是训练胸肌、肱三头肌，以及核心部位的力量训练。宽距俯卧撑（双手距离稍宽于肩）训练胸肌为主，窄距俯卧撑训练肱三头肌为主。钻石俯卧撑，属于窄距俯卧撑：

跟普通俯卧撑不同，钻石俯卧撑主要是手型的变化，双手不再分居身体两侧，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分别接触，组成一个钻石的形状。

一般人训练俯卧撑，都是从宽距俯卧撑开始的，宽距俯卧撑相对比窄距俯卧撑容易，就宽距俯卧撑与钻石俯卧撑的难易程度来说，钻石俯卧撑的难度，大致在宽距俯卧撑的两倍或者三倍以上，一组能做二十个标准的钻石俯卧撑，宽距俯卧撑一组做六十个左右是没问题的。

同样的男性俯卧撑训练者，就俯卧撑的训练水平而言，17-19岁年龄阶段的俯卧撑优秀水平，56个标准俯卧撑以上，20-29岁年龄阶段的俯卧撑优秀水平，47个标准俯卧撑以上，30-39岁年龄阶段的俯卧撑优秀水平，41个标准俯卧撑以上。不同年龄男性的不同的俯卧撑训练水平，参见下图表：

窄距俯卧撑或者钻石俯卧撑，相对于普通的宽距俯卧撑而言，对于肱三头肌的肌肉力量，对于核心的肌肉力量，以及身体整体的协调性，有着更高的要求。

一组能做二十个标准的钻石俯卧撑，说明了肱三头肌、核心肌肉力量要高于平常人，也说明了对俯卧撑训练的长期坚持。有着相应的训练能力，建议做负重俯卧撑训练以进一步提高训练水平，或者尝试做单臂俯卧撑训练、俄式挺身俯卧撑训练等。

Answer 3

没啥水平，我可以做20个，但是卧推推不到自己1.2倍体重，深蹲蹲不到1.5倍，引体向上拉不起来几个，胸肌也不咋地，练三头每次仰卧哑铃弯举35kg 100个，这个动作就是三头三头三头，三头这样也不见得有多强

这里好多人说一口气俯卧撑20-30个，这是尼玛逗我玩吗？我不进健身房这辈子都随时50个，这都是很常规的数字，消防队的入门资格300个，解放军最少100个，30个太弱了。

Answer 4

说实话，就是普通人练几个月的水平。

Answer 5

我觉得是一种惯性力，没有什么大不了的。

Answer 6

20个钻石俯卧撑没啥了不起的，做习惯了，就跟正常的俯卧撑一样！本人一般一次能做20至30个，而且是非常标准的那种！

Answer 7

我先回答一下你的这个问题。一次性连续做20个俯卧撑的话，如果是男性，那我只能说这个水平比较一般。那如果是女性的话呢，就相对来说挺不错了。

俯卧撑是一个针对上肢肌肉训练非常好的一个动作，对你的胸部肌肉，肩部肌肉还有手臂肌肉都有非常好的锻炼。

他和这个引体向上还有深蹲，都是自主训练当中非常王牌的一个动作，带来的好处也非常多。

Answer 8

二十个钻石俯卧撑什么水平？

1.比正常一般男性强一点点。

2.经历过大消耗训练的阶段。

3.不会太瘦也不会太胖。

4.短发居多。

5.大几率有腹肌。

6.街健的会比健身房里的运动表现能力高一点。

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加油。

Answer 9

我觉得健身者想要知道自己的锻炼水平到底怎么样，是一个很正常的现象，但是衡量健身水平到底如何，一般用重量和速度来衡量，比如深蹲、卧推、硬拉都是以体重对应的器械重量来衡量的，跑步和骑行一般用平均时速来衡量，在动作数量上，我不太清楚有什么衡量标准。而且个人体重不同，锻炼时消耗体力不同，很难说做多少个动作是什么水平。

仅就钻石俯卧撑而言，对于没有多少锻炼经验的人来说，数量还算可以，至少超过一半以上的人。

但对于经常锻炼，尤其是经常在健身房锻炼的人来说，根本算不上什么，对我来说20个俯卧撑是我一组的数量，前一阶段疫情期间有一次做俯卧撑，我每组做20个，做15组，锻炼之后的感觉比在健身房锻炼差太多了。

男性卧推标准，分别是无锻炼经验、入门、中级、高级、力量举级别。

下图是业余选手跑步水平。

如果想锻炼，最好去健身房锻炼，卧推参考上图标准。

钻石俯卧撑主要锻炼胸肌，与标准俯卧撑相比，肱三头肌发力较多，对整个胸肌锻炼要稍微差一点；对胸肌中缝的锻炼效果则要比标准俯卧撑略好。

钻石俯卧撑和标准俯卧撑、宽距俯卧撑等俯卧撑变形动作，分别侧重锻炼胸肌不同部位，适应不同锻炼能力的锻炼者。

俯卧撑有很多变形动作，宽距、窄距和钻石俯卧撑是最近的变形动作。锻炼一阶段以后可以尝试各种俯卧撑，锻炼效果会各有不同。

我觉得俯卧撑这种徒手锻炼动作对增肌来说，效果很有限，不如器械锻炼效果好，要想增肌，最好去健身房锻炼。