四十岁以上跑者怎样做到越跑越年轻？

Answer 1

40岁以上的跑步怎么做到越跑越年轻？

我还不到40岁，跑步四年，确实跑步能让人显得更年轻一些。我和闺女一块儿走出去，好多人都认为我是他哥。我想不管是谁，听到这样的话，心里都美滋滋的。自从跑步之后，心态也跟着变化了，感觉自己的心态比较年轻，虽然我的年纪还不算大，但是我感觉现在的脸还和四年前一样年轻。

关于跑步，我是这样做的：

运动不过量

对于经常跑步的人来说，比较合适的跑步运动量，在5到8公里，时间是40分钟左右。最好保持在一个小时之内。每个周可以休息2到3次。

我最早开始跑步的时候，当时是跟着减肥和健身的目的去的。那时候比较胖，每天跑步跑的也猛，每天基本上都在十公里以上，我的体重倒是蹭蹭的瘦了下来。大约跑了一年多之后，再一次跑不中我的脚就伤了，那一次我休息了有半个月才好。从那之后我就注意运动量，基本上不在过量运动，现在跑步基本上都是控制在十公里之内，遇上工作累的时候，我基本上就跑个五公里。从那之后我就再也没有拉跑伤过。

可见跑步确实不能运动过量，让我这还算是比较轻的。

我有一个跑友，每天都是十好几公里，周六周挺上个20公里，隔那么一个月两个月会上个30公里。他跑了很多年，中间也伤过几次。每次都是好了之后继续高运动量，终于在一次马拉松比赛中跑崩了，这都休息好几个月了还没有好。以后能不能跑步估计也是个问题。

他最近俩年脸看着比较沧桑，整个人看着也没有精神，感觉非常的苍老。看着比实际年龄大多了。一点也不像经常跑步的样子，因为经常跑步的人看着都比较有精神，也显年轻。

所以跑步运动一定掌握在合理的范围之内，如果为了锻炼身体，少跑一点也没事。但是一定不能过量，过量之后，不仅伤害身体，而且会加速衰老。来我们跑步就是为了锻炼身体，还想延缓衰老，结果却加速了衰老，这儿就违背了我们运动的初衷，失去了最初跑步的意义。

每天休息，保证七个小时

长期跑步之后，你就会发现睡眠质量就变得特别好了。反正我是这样的，以前没有跑步的时候，总是要熬到十一二点钟才睡觉，自从跑步之后，每天十点之前到床上，几乎就是倒头就睡。这样早晨五点起来跑步，我已经成为习惯。

跑步的时候，这个一定要保证足够的睡眠，不然的话，你长期这样下去，跑完步之后就会感觉特别的累，而且整个人都没有精神。这样身体就属于一个亚健康的状态，这样怎么可能会让整个人显得更加年轻呢？

坚守跑步锻炼身体的底线

为什么会这么说呢？是因为有很多朋友跑着跑着就跑远了。忘记了最初选择跑步就是为了锻炼身体，跑步的时候看见别人跑的快，就在后面使劲的追啊追。看到别人上长距离，自己忍不住心痒痒，也开始跑长距离。

总结：跑步越来越年轻的秘诀

1?运动不过量

2?保证足够的休息时

3?跑步要坚持

其实健康的跑步不仅能延缓我们的衰老，还能让我们的身体抵抗力更好，最大化的避免了少生疾病。也能让身体更加的年轻，也都希望所有的朋友通过运动，越来越年轻，越来越有活力。

我是温暖的骄阳琪琪，我喜欢跑步，越来越运动

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Answer 2

你好，四十岁跑者要想越跑越年轻，那在平时的跑步活动中，应该用慢跑来改变自己。

慢跑就是用那种边跑边能对话的配速跑步，这个时候我们就是在进行有氧运动。而长期进行有氧运动可以为我们的身体带来许多好处。

1.可以促进血液循环，帮助我们的身体排出更多废物以及毒素。

2.可以塑造我们的身体。慢跑能够消耗体内多余的脂肪，让我们的身材变得很好。

3.可以降低我们的静息心率，让我们拥有一颗强大的心脏。长期坚持慢跑以后，我们的心脏每搏搏出血液量会大大增加，同时我们的心率就会降低，从而延长我们的寿命。

4.可以让我们的血管更加富有弹性，变得年轻，减缓我们血管变老的速度。可以能预防动脉硬化，降低心血管疾病的发病率。

5.增加我们的肺活量，提高我们的呼吸深度，增加每次呼吸的交换量。从而保证我们在激烈运动时，满足气体交换的需要，提高身体机能水平。

6.提高我们的免疫力。不知不觉中，我们的免疫力也会显著提高，一般的小毛小病也离我们远去。

7.能调节大脑神经细胞的兴奋和抑制过程，使大脑反应敏捷、准确，不易疲劳，从而使机体保持较好的机能状态。

每次慢跑最好维持在四十分钟以上，这样效果才能达到更好。要懂得休息，最好是跑三休一，也就是跑三天休息一天，给身体一个喘息修复的机会。平时还要加强核心力量的练习，有了强大的核心力量，我们才能跑得更轻松。

长期慢跑会让我们变得越来越年轻，所以请你一定要坚持下去，你一定会看到自己的改变的。

Answer 3

不必争强不好胜，

配速快慢随心情。

三天锻炼两天休，

便可越跑越年轻。

我觉得跑步锻炼是一项非常好的锻炼方式，四十多岁人了就不必像小年轻那样拼了，跑前跑后做好热身和恢复，快慢自己掌握，在不累不受伤的前提为标准。不必天天都跑，两天一跑三天一跑都可以，但是必须坚持下去，如果一段时间有事耽搁了，就得从头开始。我只是一个业余爱好者而已，一点点小建议，仅供参考。

Answer 4

81年的，马上40了，如果你有基础的话，最好每天在练习下腿部力量，我月跑量一般最多80公里，不天天跑

Answer 5

四十不惑，40岁的人在思想上进入了成熟阶段，对世界的认识以及对事物的判断力也提升到很高的高度，可以说40岁进入了人的思想和头脑的黄金期。但是有一个问题却是40岁人都不可回避的，那就是衰老也在这个时期慢慢的出现，最主要的表现就是运动能力逐步下降，同时体型开始臃肿，记忆力也开始减退等。

人到40岁，健身的意愿开始逐步的提升，比如在跑者的行列中，40岁以上的朋友很多，之所以出现这种情况，其根源在于对健康的渴望和对衰老的恐惧，很多跑者是想让自己变得更年轻一些。那么跑步能否让人变得更年轻呢？答案是肯定的。

01跑步让人的动作更敏捷

衰老首先体现在运动能力的下降上，40岁以上的朋友动作逐步失去了敏捷性，身体已经无法高质量完成高速跑或跳跃等动作，随之而来的是动作逐步的迟缓僵硬，而跑步能大大的提升中年人的敏捷性，因为跑步可以增加下肢肌肉和关节的力量，敏捷性的提升会让人在年轻的问题上加分。

02跑步让人拥有健康的容貌

经常跑步的人会有非常健康的容貌，主要体现在健康的肤色和具有活力的气质，这让人看起来具有年轻感。

03跑步可以减肥

减肥是让人变得更年轻的一条捷径，一个体态臃肿的中年人如果减肥成功，那他马上就会年轻了几岁甚至十几岁，跑步是减肥效率最高的运动之一。

以上3点是跑步能让人变年轻的主要因素，所以40岁以上的朋友，如果想让自己变年轻，那就要坚持跑步同时科学跑步，那么是什么是科学的跑步呢？

第一要有合理的运动量，跑步对身体的锻炼程度和跑量有直接关系，那么多少跑量才算是科学合理呢？从经验来看，如果想得到深度的锻炼，建议每月跑100公里左右。但是需要提醒的是，跑量并不是越大越好。每月100公里足以达到健身的效果。

第二力量训练不可缺少，很多跑步的朋友虽然具备很大的跑量，但是忽视跑步的力量训练，其实力量训练是跑步的一部分，不仅可以提升跑步成绩，对身体的锻炼作用也是跑步本身不可替代的。

第三要学会运动恢复，恢复环节在跑步中也是不可缺少的，恢复环节做不好，你的跑步训练成果就无法被身体吸收，最重要的恢复手段是跑后拉伸，跑步者一定要坚持做跑后拉伸，这是一个不可替代的工作。

总结和建议:

跑步会让人变得矫健有力，同时充满活力，所以跑步总是和年轻联系在一起，但是跑步需要自律的跑步习惯，还有合理的跑步方法，二者缺一不可，如果跑者能做到，年轻就会陪伴在你的身边。

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Answer 6

跑步使人年轻是有科学依据的：

• 有一项研究表明，跑步的人比久坐不动的人更年轻，研究人员发现每周跑步8公里的人比久坐的人的骨髓年轻一岁，而每周跑20公里的人比久坐的人骨髓年轻8岁。也就是一天大约是3公里的跑步量可以让人年轻8岁。

• 人快乐时大脑会分泌“内啡肽”的物质，跑步的时候大脑也能分泌这种“内啡肽”也就是说跑步能使人快乐，人要是每天都快乐，那自然就显年轻。岁数不是问题，心态才是最重要的。

• 李嘉诚说“鸡蛋，从外打破是食物，从内打破是生命”，这话也可以放在跑步上，跑步可以促进血液循环、可以排毒素、达到养颜的效果、改善身体的许多机能，让人由内而外，焕发新的活力，达到年青的效果。运动是一个人最好的护肤品。而其他外用的护肤品只是一时的遮羞布而已。

怎么跑步才是正确的，特别是四十岁以上人怎样跑才能越跑越年轻？

• 跑步之前一定要热身，跑后一定要拉伸：如果跑前不热身，跑后不拉伸，那么非常容易受伤，跑前热身是提前激活身体，就是让身体热起来，可以避免肌肉拉伤，关节损伤、抽筋等情况发生。有些跑者跑没有多久就脚抽筋、膝盖痛，就是因为没有热身好就可以跑了；跑后拉伸是为了让运动后的肌肉放松下来，避免肌肉过度紧张，造成肌肉和膝盖酸痛，如果跑后拉伸好了可以愈合运动后的轻微损伤，让我们的肌肉变得更加强壮。

• 正确的跑姿：跑步的姿势不对容易受伤。如果跑步的姿势不对，很容易造成足底筋膜炎，膝盖、大腿、臀大肌等部位酸痛。特别是四十岁以上的人来说，膝盖是最容易受伤的。如果跑步的姿势不对，那么复加的错误会让膝盖等部位严重受伤。
  

• 呼吸与坚持：跑步不但是技术活，还是体力活。特别是40岁以上的中年人，刚开始跑的时候，没跑多久就会觉得气喘吁吁、身体好沉，胸口感觉压着大石头，这时候很多人就会放弃现而停下来，这种是不可取的，如果此时停下来，那么心脏永远不会得到加强，不会变年轻。这时应该和自已说再坚持3分钟，可以放慢跑步的速度，但一定不能停下来。3分钟后您会觉得好像又没有这么累了哦，那么再坚持3分钟。跑步就是这样，越跑会越兴奋。当然不是跑越久越好，每天3公里左右就可以了。

  
  

• 跑完后的习惯很重要：

1. 跑完后不能马上停下休息，因为跑步结束后，人体器官还处于兴奋状态，心脏还跳动太快，此时的心脏血液输送量也比平时大很多，如果选择马上坐下或者蹲下，会阻碍血液回流，影响人体血液循环。正确的做法是再慢走些时间，5－10分钟左右，让亢奋的身体得到放松。
2. 跑完后一定要拉抻放松，跑后拉伸一般采用静态拉伸。对大腿前侧、大腿后侧、还是小腿肚子进行30秒的静态拉伸。
3. 跑完不能马上喝冰水和咖啡。可以喝温开水，或者脱脂牛奶、豆浆，为肌肉提供足够的蛋白蛋。而且喝水时不能牛饮，要小口小口喝。

Answer 7

第一，每周跑三到四次，次数要够

第二，每次五到十公里，距离要够

第三，每次变着花样跑，心率要够

第四，每次尽量在塑胶跑道上

第五，有双好鞋

第六，配好装备

第七，姿势要对，不会就跟别人学一下

第八，抽空静蹲，力量锻炼要跟上

第九，累了就要休息，不要勉强自己，听听身体的声音

Answer 8

四十岁以上的跑者，由于身体已经进入衰老状态，不管是哪个方面，都不能和年轻的时候比了。锻炼上更要适度锻炼，不要再争强好胜，要知道自己的斤两。

如果以前从来没有锻炼经验，锻炼时一定要循序渐进，可以从快走开始锻炼，逐步过渡到快走和慢跑相结合，最后过渡到全程慢跑。

如果想减脂，慢跑时的心率是最大心率的64-76%，最大心率是220减去年龄，也可以用MAF180心率，180减去年龄作为锻炼时心率上限，再根据身体和锻炼情况调整上限，锻炼时的心率不超过上限就行。这个心率减脂最有效，被称为减脂心率。锻炼时间至少30分钟，一般45-60分钟。

有一定锻炼基础之后，或者身体体脂率、内脏脂肪等级都在正常范围内时，如果提高耐力、心肺功能和免疫力，可以用耐力心率跑步。心率是最大心率的76-96%。不同APP对心率的设置略有不同，心率范围大同小异，不必过分纠结。锻炼时间根据身体情况觉得，从几十分钟到与两个小时，甚至三四个小时都可以，身体特别好的锻炼者甚至可以挑战超级马拉松，但是对大多数人来说，跑步不超过120分钟就足够了，在60分钟左右就可以了。如果想调整半马、全马，则要有详细的锻炼计划。耐力跑、变速跑等多种跑步方法都要进行适当锻炼。

最大心率的96-100%可以提高乳酸耐受力和运动成绩，但是这个心率太高，持续时间不宜过长。

从跑步来说，大多数人用后脚跟着地，速度慢、省力，对膝、髋冲击力较大，需要穿着鞋底厚实的跑鞋，鞋底高度差在10-12毫米的跑鞋；全脚掌着地速度适中，只要锻炼一阶段就能轻松掌握，对膝、髋冲击力较小，也需要穿着鞋底较厚，鞋底高度差在8-10毫米的跑鞋，全脚掌着地最适合亚洲跑者；前脚掌着地速度最快，需要专门锻炼，能充分发挥跟腱弹性，多数跑鞋鞋底较薄，鞋底高度差在0-6毫米，前脚掌着地配速最高，中低速度跑步时不适合前脚掌着地。相对来说，全脚掌着地适合大多数人。

全脚掌着地。

注意跑姿，前脚掌着地时身体重心在前脚掌，全脚掌和后脚跟着地保持身体重心在中间位置。

选择适合的跑鞋，要看脚型，如果是高低弓足，选择支撑性跑鞋，如果是内外旋足，选择稳定型跑鞋，高低弓足通常伴有内外旋足，选择跑鞋的时候可以多看看亚瑟士的GEL-kayano、GT2000、GT1000等跑鞋。普通足型选择缓震跑鞋就行，如果想长跑，最好选择支撑型跑鞋。

最常见的跑步伤病是膝、髋关节疼痛。这些伤病，不管多大年龄，不管男女，都要引起注意。

预防伤病，跑前要充分热身、动态拉伸肌肉、活动关节，跑后要静态拉伸肌肉、活动关节，做好冷身运动。保护膝、髋等关节，可以在手机里下载keep，有缓解膝痛、预防跑步膝的锻炼方法，选择适合自己的进行锻炼就行。

长跑，尤其是跑马拉松，还要注意心脑血管方面的疾病。要定期检查身体，跑步要循序渐进，制定适合自己的锻炼计划。

可以选择在跑步机上跑步，也可以去户外跑步，户外跑时尽量去操场跑步，也可以在柏油马路或水泥路上跑步。也要注意空气质量。晨跑和夜跑都可以，只要能起早，安全就行。夜跑时最好穿着有反光功能的跑鞋或者衣服，不要去人迹罕至的地方跑步，注意安全。跑步时可以佩戴心率表或心率手环等心率装备，注意保暖和补水，跑步时间超过1小时，可以根据身体情况适当补充电解质。

跑步离不开肌肉锻炼，股四头肌、腘绳肌、小腿股三头肌、臀部、核心力量等都要锻炼，保证肌肉力量平衡。比如腘绳肌力量太弱，可能会导致膝痛。如果想跑半马或全马，肌肉锻炼必不可少。同时还要做专门的跑步锻炼。

可以的话，可以买跑步方面的书，学习起来会比较系统。比如《跑步圣经》。

Answer 9

跑步是为了强身健体，不是越多越好、越快越好，尤其是40岁以上的人。

具体怎么做呢？根据我自己和身边跑伴的经验，我认为做到以下几点就可以了：

第一，不要过分追求长度，每次非要达到目标才行。40岁了，身体机能在慢慢退化，状态好的时候跑远一点；状态差也是难免的，这时就不要勉强了，跑一段活动活动就行了。同事老张有一段时间精神很萎靡，还以为发生了什么不愉快的事，结果一问不是，原来他每天都坚持跑5公里，开始还可以，跑着跑着就不行了，跑完后都很疲惫，一整天打不起精神。后来减少了跑量，状态又回来了。

第二，不要过分追求速度，跑得慢才能跑得久。跑得快的话，一方面是太累，不容易坚持；另一方面还容易受伤。就我的经验，5公里，慢悠悠跑下来，一般在30分钟~35分钟，偶尔还会到40 ，看上去很慢，但是不太累很容易坚持。咱们又不是运动员，没必要抢着跑，天天活动才最好。

第三，没必要天天都跑，慢跑加快走，才是最好的办法。跑步看上去没啥技术含量，实际上很容易伤膝盖，最困难的还是坚持。因此没必要天天都要跑，膝盖受伤了或是太累了的话，完全可以用快走来替代。快走量大的话，其实和跑步效果差不多。快走既不伤身又不需要大毅力坚持，隔天替代的话，效果最好了。

以我的经验，天天都跑的人，一般很难坚持30天以上，至于100天就更少了，连续跑几年的更是凤毛麟角；但是持续快走的人倒是有很多，大家不妨试试。

一点儿跑步心得，希望对大家有用。