腹部是很容易堆积脂肪的部位，这与我们的饮食与久坐不动的习惯有着很大的关系。所以，要想把腰腹部脂肪减掉，需要做的就是从饮食与运动两方面入手。

在饮食方面，一定要保证饮食规律与营养的均衡，然后在这个前提下控制好量，除此之外尽量少吃零食。

在运动方面，要想肥腰腹部的脂肪减掉，这里是存在着一定的误区的，很多的朋友都会以为单纯地做一些腹部针对性训练就可以把腰腹部脂肪减掉，其实不然，腰腹部的针对性训练是针对于腹部塑形的，如果体脂率不高，想要练出腹肌马甲线，或者是腹部松弛不紧致，在这种情况下，单纯地练腹部是有用的。

可以对于全身性减脂来讲，虽然腹部训练可以消耗掉一定程度的热量，但这点热量对于减脂来讲微不足道。从另一个角度说，肌肉含量的增加是有助于提高基础代谢的，但需要的是整体肌肉含量的增加，并且通过基础代谢提高而起到消耗热量的作用是间接的方式。所以，要想整体减脂还是有氧运动更好一些。

但有氧运动虽然是有效的减脂手段，但所需时间也比较长，一般要在一周内有3.4次45分钟左右中等强度的有氧运动才可以。

所以在这里分享一组居家减脂动作，在这组动作当中，以HIIT的方法来进行，既可以在短时间内消耗掉可观的热量，还可以起到塑形的作用，除些之外，还可以在运动过后持续燃脂。而我们需要做的就是把每一个动作都尽全力完成。

动作一：仰卧交替抬腿

可以很好的锻炼腹直肌下侧和双腿

• 仰卧，上半身贴地，核心收紧，双臂两侧大字打开
• 注意在上半身尽量不动作的前提下双腿最大幅度交替上下摆动
• 注意摆动过程中脚跟不要着地
• 在些动作过程中，也可以减少双腿摆动的腹部，让双腿在与地面30度角左右快速交替上下摆动，对腹直肌下侧刺激会更为明显

动作二：深蹲跳

有效锻炼臀腿，同时可以快速提升心率

• 双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹
• 屈膝臀部向后移动下蹲，蹲至臀部低于髋关节之后腿部用力，快速向上跳起。
• 落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立
• 时刻注意膝盖与脚尖方向一致

动作三：俯身交叉摆腿

锻炼臀腿与核心肌群

• 俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿并拢伸直
• 双肘与双脚支撑身体，注意背部挺直，核心收紧
• 向上抬起一条腿同时向另一腿侧摆动至脚尖着地
• 稍停后还原，换边

动作四：向前箭步蹲

通过双腿间距的改变可以重点锻炼臀和腿

• 自然站立，腰背挺直，核心收紧
• 向前迈出一条腿并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原换边
• 下蹲过程中后侧膝盖不要着地，并且要注意膝盖与脚尖方向一致
• 在此动作过程中，两腿间的距离会有不同的效果，间距较小会重点（下蹲时前后大小腿夹角均为90度）练腿，间距较大会重点练臀

动作五：俯卧撑

一个可以锻炼上半身的复合动作，可以通过改变身体的倾斜角度来重点刺激胸部不同的位置，比如上斜式主要锻炼胸大肌上侧。

• 双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部
• 然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停
• 集中胸大肌的力量快速推起
• 屈臂吸气，伸臂呼气
• 如果标准俯卧撑做不到位，可采取跪姿的方法来降低难度

动作六：深蹲侧踢腿

锻炼臀腿

• 双脚与肩同宽站立，挺直后背，核心收紧
• 臀部向后移动下蹲至大腿与地面平行后向一侧伸直一条腿至脚触地
• 稍停后还原，再换边伸直另一条腿，稍停还原后起身
• 动作过程中保持身体稳定，并注意膝盖要与脚尖方向一致

动作七：屈膝收腹

锻炼整个腹直肌

• 坐姿，双腿并拢双脚离地，上半身稍停向后倾斜，双手置于身体两侧
• 腹部发力呼气，向前屈膝收腹，同时上半身向前移动去挤压腹部
• 至动作顶点稍停后吸气还原

动作八：弓步转体

锻炼臀部与腹部，同时还可以锻炼身体的平衡能力

• 站立，核心收紧，挺直后背，向前迈开一条腿，顺势下蹲
• 上半身与地面垂直，下蹲时两腿呈90°，身体重心位于两腿中间
• 蹲到最低点时身体向前方腿一侧转体，稍微停留后转回
• 起身还原后换边

动作九：俯卧提膝

锻炼腹部以及核心肌群

• 俯身，双手与双脚撑地，核心收紧，
• 腹肌发力将一侧腿向前提起，提起时拱起下背部，在顶点稍作停留后还原
• 双脚交替进行

以上每个动作在12-20次之间，根据自己能力与动作难度来调整，动作过程中注意动作规范，动作间休息时间最好不要超过30秒，动作结束后拉伸放松。

在我们的周围，确实有很多这样的朋友，他们或者她们本身可能不是太胖，但是呢，他们确实腰有些粗，腰间的赘肉还是很明显的，这样的朋友也确实非常苦恼，想努力减肥，减掉自己的赘肉。其实关于减肥，我没有太多的经验，因为我确实也不是很胖，这方面的烦恼确实少。但是我还是想从健康的角度来谈一谈这个问题。

首先，我们都知道，肥胖和很多疾病相关，比如脂肪肝，比如高血压，比如糖尿病，甚至一些恶性肿瘤等。所以，减肥不仅仅是美与不美的问题，更是设计到我们健康的大事。今天，我要和大家说一说，即使体重指数（BMI）正常，也就是我们通常说的不胖的朋友，也应该注意自己的体脂的问题。也就是说，体脂的分布情况，也心血管疾病之间的关系。这是一篇最近发表在著名的心血管杂志上 Eur Heart J 上的一篇文章。文章通过对2683 例美国女性，平均随访17.9年后，发现，我们体内的脂肪如果堆积在腹部过多和在下肢堆积的过少，会增加心血管疾病的发病率。例如，腹部脂肪分布最多的比一组，比分布最少的一组，心血管疾病的发病风险增加了1倍。因此，张大夫在这里请大家在强调控制体重的同时，一定要注意自己的腹围，腹部脂肪确实不能太多。虽然我们不要求每一个人都练出马甲线，但是腹围控制在以下要求的范围还是应该做到的。男性腹围应该小于90厘米，女性腹围应该小于85厘米。


关于如何控制自己的体重和腹围，张大夫不是最专业的，但是不外乎两点，一是减少高热量食物的摄入量，增加新鲜蔬菜的摄入量；二是增加运动量。在这个地方，张大夫强调两个专业的价值，一个是营养师，尤其是正规医院的营养师（不是卖保健品的那种），他们专业的指导，往往能够产生事半功倍的效果；一个是健身教练的帮助，他们对于减掉腹部脂肪、练出马甲线，确实是有一套自己的方法。

希望大家在需要的时候，可以寻求他们的帮助。 张大夫并不建议大家通过使用保健品达到减肥的目的，因为成分复杂。

一般来说，一旦瘦身成功，减重斤数比较多的时候，全身都会明显瘦了一圈，不会说只有肚子还是以前的围度。基因决定了我们减肥的时候哪个部位瘦的比较明显，您的这种情况应该是腹部瘦的慢一点，要不就是体重减的还不够多。

有氧运动是我们减脂路上的好帮手，所以要想减脂，有氧运动要多做，不要再迷信微博上“每天做五分钟，一个月瘦十斤”这样的标题党了。老老实实的跑步、有氧操、游泳三十分钟，这样是最有效的。我们也可以通过无氧运动来塑形。比如说多做做练习腹部肌肉的动作，像卷腹、臀桥都是可以改善腹部的线条，配合的有氧运动，马甲线就出来了。

您肚子大还有可能是便秘引起的，吃下去的东西排不出去，都堆积在腹部的大肠中，会让我们的肚子变大的。平时可以多顺时钟揉揉腹部大肠的位置，每天揉十几分钟也是有助于大肠的蠕动缓解便秘的。

（以上图片来自网络，如有侵权，请联系删除）

非常高兴为你解答这个问题。

首先，我们要清楚的是，没有所谓的局部减肥法，所以你的腹部减脂也不可能只针对腹部减脂。

只能配合全身脂肪量的降低，最终达到你腹部也瘦下来的目标。

我们来看一个体脂率图示，当你的身体脂肪含量差不多在18%以下时，你的身材才不会显得圆乎乎，腹部也会变得缩小。

当体脂率降到12%以下，你的腹部肌肉会更加的紧致，腹肌也会显露出来。

方法1:做全身减脂运动。

进行大量的有氧运动，包括慢跑，快走，游泳，跳绳等方式。

每周进行不低于两次，如果你现在非常胖，那频率还需要加大。

方法2:进行器械锻炼。

光做有氧运动，减脂效果还不高效。

配合健身房的器械锻炼，针对胸，背，腿等大肌群进行锻炼，加速身体消耗脂肪。

方法3:饮食配合。

三分练七分吃，注意饮食上少油脂，多蛋白质（牛肉，鸡胸肉，鱼肉等），中等碳水（米饭，面食，土豆等），长期坚持，配合健身，你的腹部就会瘦下来！

从您给出的情况来看 ，您也许减了重但并没有达到减肥的目的，因为您的腹部脂肪还相对较多（减肥成功与否一般我们看的是体脂率），这里大致推测您减重很大程度上可能是通过大量有氧训练?低能量摄入。

若想达到减肥目的您需要有一下几个观点来改变你对健身的认知：

1.只想减下肚子或者手臂

在减肥初期也许您会很看重肚子的赘肉，觉得多做下腹部训练即可达到赘肉变少的目的，殊不知腹部训练其实只会在一定程度上增强你的核心力量，对于达到减脂其强度还很弱。人体都是贯通的，只有提高自己的新陈代谢才会达到理想体型。

2.撸铁会长很多肌肉

取决肌肉量的是一种叫做睾酮素的激素，女孩子身体的睾酮素是很低的（约为男性的30分之一），这里做个比方：我100kg蹲十次的刺激量你要3000kg左右10次的训练量才能达到相同的肌肉（问题是这根本不可能）

3.少吃就会瘦

人的进化了几百万年了，女性脂肪天生就比男性的多，并且身体还会自我调节，这里说个很多减脂朋友都会有的疑问：为何我吃的那么少，练的那么多，可就是不瘦呢？其实最主要的问题出在你吃的少上。由于你长期吃的少，为了维持日常能量消耗，大脑会有意识的囤积脂肪，从而维持日常身体所需，并且会降低你新陈代谢，这样你便“越练越胖，少吃还胖”的窘境。

在此说下怎么摄入能量才能避免以上情况发生：

你要先计算自己当下的新陈代谢，摄入量如果少于新陈代谢700kal时 你便会一直处于此状态。例如你的新陈代谢为1700大卡你却只吃1000大卡，那你脑子会自动调机你的脂肪储存量。

以上为个人观点，欢迎留言讨论。

希望对您有所帮助，喜欢的话欢迎关注本人头条号。为您带来更多的健身知识。

按这个问题来看提问者应该是个健身的新手，首先在减脂期我们需要知道一点就是我们无法做到局部减脂，减脂只能是全身性的减，那么该怎么减脂?

减脂并不是一个高难度的课题，更多的是要靠合理的饮食训练和你的毅力，最后一点很重要，因为你要知道减脂后期拼的就是毅力。

减脂的原理在于身体内出现能量缺口以至于脂肪进行功能，最后导致减脂，那么最本质的应该是从能量缺口来下手，要么多消耗，要么少摄入，只有这两种途径。但是为了身体健康这两种途径任何一种做的极端都是不合适的。

1.训练

为了增加你的能量消耗，训练是必不可少的，很多人都知道减脂期需要做有氧运动，因为有氧运动是消耗脂肪的主要原因，于是他们就拼命做有氧，殊不知单纯做有氧在你减脂前期会很有效，但是之后会发现越减越慢，原因在于身体对有氧运动的适应能力很强，时间长了有可能原来能消耗三百大卡热量的运动现在只能消耗一百五十大卡，所以正确的方法还是应该做抗阻训练，通过这种方式来迷惑身体的供能系统，来达到减脂的目的。

我推荐的训练方式每次力量训练1-1.5个小时，之后再做30分钟以上的有氧训练，如果在减脂后期可以每天再加一次有氧。

2.饮食

在减脂中饮食我认为是最重要的一个环节，如果你饮食不到位，训练的再刻苦也是没用的。饮食还是做好三大营养素脂肪 碳水 蛋白质。因为是减脂期脂肪的摄入肯定是越少越好的，尽量吃无油的菜和饭。脂肪就是这么简单。

碳水，这是减脂期饮食的一个重要环节，控碳的讲究在于不要一下子把碳水降到最低，而是要从最高值开始做，例如现在每天摄入400g碳水，那么开始的一个星期把碳水控制在350g,第二个星期把碳水降到300g,通过不断地降低碳水的摄入量，来观察自己体型的变化，决定是否要继续减碳，如果不是运动员的话，注意碳水不要减到100g以下，因为过低的碳水会让你无法工作学习。还有就是减脂期分晚上就不要食用碳水了。

接着就是蛋白质，蛋白质的推荐量在每公斤体重1.5-2g,当然只是一个推荐量，毕竟蛋白质也是能量的一部分，如果吃过量的蛋白质也是会导致减不下来的。

3.睡眠

减脂期如果你前两项做到了，那么睡眠是一个很重要的点，因为人体会在睡眠的时候产生一种成为瘦素的物质，以很多运动员的经验来看，减脂期睡眠不好，体重会下的很慢，这就是一个主要原因。

做好以上这几点，相信很快你就会有性感的小蛮腰和你想要的身材了。

以上就是我对减脂的一些理解如果有问题

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我会一一为你解答。

感谢邀请。

题主至少还是有成效的，很多人说减肥好几年，可能每天也有运动但也一斤没变。这可能是由于减肥方式不当造成，而且一个月正常减肥的重量和自身的基数应该相关，如果体重基数大，减重成效更大，如果本来只有肚子上肉多的话，可能减肥效果不会那么明显，一个月瘦2斤也算正常。而且跑步是很好的锻炼方式，题主可以一直坚持下去，即使一斤都没再瘦，对身体肯定也是有好处的。为什么减肥效果不明显，除了体重技术的原因，可能还有一些原因：

饮食不注意控制

运动的确能够消耗热量，但其实减肥最主要的是控制饮食中热量的摄入，并非运动。运动消耗的热量十分有限，喝一瓶风味酸奶的200多大卡热量都要跑半小时左右，如果吃一个冰激凌，吃几块巧克力就得花一小时跑步，没有人会因为每天多吃了几片披萨就逼自己去跑一小时步，不如多管住自己的嘴。如果每天都坚持跑步五公里（慢跑），大概能够消耗掉300大卡左右，但如果三餐的热量摄入过量的话，这点运动耗能其实无法起到实质效果，或许两餐之间的一顿零食就盖过了。

一般肚子上肉多的朋友多是饮食不节，常摄入高油高脂食物，爱在外就餐或长期酗酒所致，更好的方式必须配合饮食习惯改善，最好少抽烟少喝酒，饮食以清淡为主，才有更明显的减肥效果。建议日常饮食多增加蔬菜、全谷物类食物的摄入比例，提高膳食纤维摄入量，能够减少脂肪、胆固醇、糖分的摄入比例，提高饱腹感，对减肥很有帮助。

跑步方式不当

五千米虽然是个不短的距离，但最好是一次性跑完，如果是跑跑走走的方式可能效果也不明显。其实减肥的朋友不用把重心都放在运动上，适当运动即可，一周3~5次运动，最好是1小时左右的运动，多做有氧运动，不用大量也不用强烈运动。剧烈、大量的运动流失汗液较多，可能损失较多矿物质、水分，让我们认为自己十分虚弱，耗能较多而对食物有大量需求，实际上我们消耗的热量并不算太多，但食欲大增，可能会摄入较多食物。

日常一些小习惯也会有影响

很多减肥中的朋友由于想减肥的缘故，可能会三餐很敷衍，但两餐之间吃的额外零食较多，这些零食热量较高但营养价值较小，反而摄入的热量不少，这样对减肥可能并没有明显效果，而营养缺可能缺乏。不如三餐老实吃，不要吃得过饱，两餐之间尽量忍住食欲。

另外，坐姿其实也有不小影响，我们平时的工作学习大多都坐在桌子旁，如果长期弓腰驼背地坐着，很容易让后背的肌肉拉伸过度，而胸腹的肌肉萎靡，过于松懈，更容易囤积脂肪。建议大家多坐直，如果累了可以放松放松，但千万不要弓腰驼背太久，也不要久坐。日常可以多做做收腹动作，收腹其实能够让我们的肌肉紧张起来，长期收腹能够锻炼腹部肌肉，而肌肉的生长可以排挤脂肪，让脂肪更不容易囤积，经常收腹的朋友大部分都不会有啤酒肚。

另外，平时有喝酒习惯，有喜欢外出聚餐的朋友也应当注意，酒精是很容易在腹部囤积脂肪的饮品，酗酒可能会抑制肝脏代谢脂肪的速度，更多的脂肪可能囤积在肝脏，升高血压，也会增加诱发腹部肥胖/内脏脂肪堆积的几率。爱吃零食的朋友也要注意，零食中含有较多反式脂肪酸，反式脂肪酸可能会导致低密度脂蛋白的数量增加，增大高血脂诱发几率，血管老化速度，诱发更多心脑血管疾病。

综上所诉，如果想要减掉肚子上的赘肉：

①清淡饮食，减少在外就餐次数，多在家用餐，凡事七分饱。

②运动是好事，但不用过度运动，不用剧烈运动，运动耗能有限，更好的是饮食控制。

③良好生活习惯，最好戒烟戒酒，少吃零食，增加蔬菜、全谷物类食物的摄入量。

④平时不要久坐，坐姿最好打直腰身；经常收腹，可锻炼腹部肌肉，预防脂肪囤积。

减肥并没有局部性，如果想要减掉腹部赘肉，可以选择一些有氧动作和虐腹动作组成的HIIT。

越来越多的上班族都共同拥有一个特点，都有一个大肚子，而且肚子两侧的肥肉实在让人愁。很多人都知道，减大肚子都是靠控制饮食，再结合有氧运动，最后就是坚持一段时间，慢慢的把脂肪通过健康的方式送走。

那么，肚子两侧肥肉怎样消灭？大家一定都回到局部减肥这个问题，想要单独减走肚子两侧的肥肉，那是比较困难的，也许就是不可能。减肥瘦身都是讲求整体性，只要全身的大部分脂肪含量降低了，整个人看起来就真的瘦了。

可是，为什么明明已经瘦了，肚子两侧还有一大块肥肉呢？只能说明，你的体脂率还是属于偏中高的程度，还需要进行运动训练来把脂肪刷下去。这个时候也是最考验大家的毅力和执行力，也只有跨过这道卡，你才算真正瘦下来。

针对整体减肥，同时对肚子两侧肥肉一些刺激作用。下面给大家带来一套瘦身动作，可以进行减肥的同时也对腹两侧的肌肉进行刺激，可以有效地消灭脂肪。

每个动作15-20次，完成后休息30秒，4-6组，组间休息45秒，每周进行3-4次训练。

大家好！我是福爸，执业医师。专业研究体重管理和疾病营养治疗。希望我的回答对您有用。

一说到要减掉腰腹部的脂肪，很多人就会想到要做仰卧起坐、卷腹、平板等运动。其实这是一个误解，减肥从来都是全身性的。脂肪有皮下脂肪和内脏脂肪两种，腰腹部的脂肪既包括了腰腹部皮下的脂肪，也包括了腹腔内的内脏脂肪。要想减掉腰腹部的脂肪，单靠仰卧起坐这样的局部运动效果是很差的，必须要通过科学的饮食和运动才能有效减肥。

七分靠吃

减肥最主要的手段就是科学合理的饮食结构调整。绝大部分肥胖都是饮食热量超标引起的。之所以说是饮食结构调整，是因为很多人觉得自己吃得不多，其实是吃得东西能量密度太高了。

1. 控制饮食总热量，以自己的基础代谢为准。如果自己的基础代谢是1200大卡，就吃1200大卡的食物。这一点非常关键，过多的热量绝对是导致肥胖最主要的原因。
2. 低脂低糖饮食，避免过多脂肪、过多的碳水化合物、额外添加的糖，既可以控制总热量，也有助于改善代谢紊乱。
3. 高膳食纤维饮食，包括粗粮杂粮杂豆、蔬菜水果、坚果等富含膳食纤维的食物，每天摄入25～30克膳食纤维。
4. 足够的优质蛋白，鱼虾、蛋奶、豆制品、白肉是非常不错的蛋白质来源。
   
   
   

三分靠练

单靠合理饮食也能瘦下来，减掉腰腹部脂肪。但是如果加上合理的运动，减脂效果会更好，更重要的是体型好看。

减脂运动首选有氧运动，每周四五次30分钟以上的有氧运动是基础。有体力的人，尤其是男生适当撸铁增肌。如果在有氧运动之前做一组HIIT，减肥效果会更好。

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谢谢的邀请！我身体本身不胖，但是生完孩子后腹部赘肉明显，因为平时就不太喜欢胖，在吃的方面一向注意，一般不大吃油腻的食物。注意均衡饮食。为了减掉腹的赘肉用了好几种方法，慢跑：三个月根本算是没有效果。跳广场舞：也没有看出成绩。还试了一段时间的仰卧起坐天天一百个，累的半死，是有效果，但有时上班累不想做，稍一停，马上返弹。
从2007年开始我自己试了试5分钟内迅速原地扭身左跳右跳，方法极简单，双脚并立，抬起脚跟用劲左右跳起，尽量跳的越高越好，只要跳400次，跳得越快越好，一般5分钟。用时短、见效快，不影响正常工作。前几天在专卖店选牛仔裤，我仍然穿最小的S码，令旁人羡慕不已。