哑铃肩推，实际就是哑铃推举，它主要针对肩部前束肌群。

通常会采用坐姿方法训练，很容易上手操作。

那么该怎么训练，才能让训练效果更好一些呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

1.关于哑铃肩推

哑铃肩推，在健身动作中，我们称它为哑铃推举。

正常通过坐姿屈膝的形式，完成从底部上推至高位的过程。

通过反复训练，主要刺激三角肌前束，同时还能附带刺激肱三头肌与核心肌群。

基本操作方法：

将哑铃凳调节抬高，接近垂直90度角。

双手握住哑铃屈膝坐下，将哑铃顺势向下举高至肩部上方位置。

背部贴于靠背，收腹挺胸，开始用力向上推起哑铃。

直到两侧手臂几乎伸直时停止，然后再下放回位重复动作。

2.需要注意的细节

①哑铃踮起的方法

在哑铃重量较轻时，我们可以轻松的将哑铃举至肩部上方位置。

一旦重量增大，就需要采用“踮起哑铃”的方法操作。

直接将哑铃放于大腿前侧，先后踮起左右两侧的大腿，顺势将哑铃举至高位。

这种方法需要反复训练，找到感觉之后会很容易。

②使用重量避免过大

背部贴住靠背，就是为了减少腰椎的压力。

如果使用重量多大，就会导致下背部反弓，容易引起腰背酸痛。

因此需要根据自身的力量水平，选择适中的重量，而不是猛冲大重量。

③哑铃的底部位置

在动作底部，哑铃放于肩部上方，正好位于头部两侧位置。

不要完全将哑铃放于肩上，也不要直接放于头部上方位置。

哑铃太低或者太高，都会影响训练效果。

④哑铃的运动轨迹

在整个过程中，都是呈现“直上直下”的运动轨迹，不能有任何偏移。

如果手臂向前偏移，容易练到胸肌上部，前臂受力过多。

如果手臂向后偏移，重心会向后偏移，严重的会拉伤肩部。

最好从轻重量开始训练，找对了运动轨迹，再去增加重量。

⑤顶部手臂略微屈肘

在将哑铃举至最高位时，两侧手臂不需要完全伸直，感觉到哑铃快要贴合时即可。

也就是两侧手臂接近于伸直姿势，顶部略微屈肘即可。

如果完全伸直手臂，向上举得太高，会向上耸肩，斜方肌上部就会产生代偿，更容易产生力竭。

3.其它训练动作

①对握哑铃推举

直接将肩部内旋，此时双手呈对握姿势。

操作过程和哑铃推举一样，只不过握法不同。

这种方法可以减少肩关节压力，更容易推起重量，同时在顶部会附带练到斜方肌上部。

②阿诺哑铃推举

将肩部内旋，同时内收。

跟着再做肩外旋，回到哑铃推举的起始位置，最后向上推起哑铃至顶部位置。

这个动作增加了：肩内旋、肩内收、肩外旋三个过程。

在锻炼三角肌前束的同时，还能刺激三角肌中束，能使还能强化肩袖肌群，强化肩部灵活性。

③哑铃交替推举

将哑铃放于头部两侧之后，先将右侧哑铃举高，再推起左侧哑铃，这样交替训练。

通过这种训练方法，可以强化单侧三角肌前束和手臂力量，弥补单侧手臂和肩部力量不足。

4.参考计划

可以将坐姿哑铃推举的标准动作和其它三种动作结合训练，这样对肩部前束刺激更好。

坐姿哑铃推举：5组*10次

对握哑铃推举：4组*12次

阿诺哑铃推举：4组*10次

哑铃交替推举：3组*16次

具体操作，根据自身能力做上下调整安排。

总结：

哑铃肩推，传统称为“哑铃推举”，通常采用坐姿方法训练，主要针对肩部三角肌前束，附带刺激肱三头肌与核心肌群。

利用腿部将哑铃向上踮起，哑铃在底部需要放于头部两侧位置，整体运动轨迹呈现直上直下，避免向前或者向后偏移。使用重量不能太大，避免背部反弓。动作顶部做到：手臂快要伸直，两只哑铃快要贴合即可。

除了正常动作之外，还有对握哑铃推举、阿诺哑铃推举以及哑铃交替推举三个坐姿训练动作，结合训练效果会更好。

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题主所指的效果不太明确，是指仅仅为了增大维度？还是为了增加肩部肌肉前/中/后束的分立度？不同的阶段，同样一个动作的训练模式也不太一样。

一方面，如果你最近处于增肌阶段，可以使用多组数/大重量/少次数的方式做哑铃肩推。

比如前面热身逐步做到自己的极限重量后，假设你26KG哑铃可以做6个，那就有间歇做3组，然后再做28kg或者30kg的再做3组，每组3个，甚至每组1-2个，做到力竭，原则就是多组数/每组较少次数/使用极限重量。

另一方面，如果你已经增肌一段时间了，目前处于减脂塑形阶段，想增加肌肉的分离度，练出那种肌肉拉丝的感觉，那就使用超级组/递减组的方式做哑铃肩推。比如你使用22kg，18kg，14kg，10kg的4对哑铃，从22kg哑铃开始做肩推，然后中间无间歇依次使用18kg，14kg，10kg全部做完，每个重量做8-12次，4个重量全部做完算1个轮回，然后休息，合计做3-4轮。

除了哑铃肩推，还可以使用杠铃肩推搭配着做。