其实练腿的动作非常非常多，如果训练目标是增肌，那么杠铃深蹲也不一定是“必须”的。不过虽然这么说，杠铃深蹲也是非常好的动作，我非常建议你将杠铃深蹲作为训练计划中的主要动作。

但是，如果你实在不喜欢做，或者一个人不敢做，或者没有自由深蹲架，那么也还是有很多动作可以达到比较好的训练效果。

1.前蹲

这其实是一个类别的动作，泛指负重在身体前侧的蹲类动作。

在杠铃深蹲中，我们是将杠铃扛在斜方肌（高杠深蹲）或者三角肌后束（低杠）上，负重位于身体的后方，对于动作技巧的掌握难度会高一点。

而还有一种负重方式，那就是将重量放在身体前侧，也就是我们说的前蹲。由于负重在身体前侧，所以对于新手入门来说更方便找到平衡感，能够比较快速的学会蹲类的动作模式。

前蹲又分很多种，最常见的有泽奇深蹲、杠铃前蹲、高脚杯深蹲和地雷管深蹲。接下来一一简单介绍一下。

1a-泽奇深蹲

在泽奇深蹲中，我们是将杠铃放在肘关节的位置。如果你第一次尝试这个动作，觉得肘关节比较不舒服，有疼痛感，那么就在杠铃中间放一个保护套。

这个动作可能看起来简单，但是做起来却非常具有挑战性。这是因为它除了会训练到你的下肢肌肉，还让你的上背部、肱二头肌和肩膀参与进来，同时对核心力量要求高。

我建议先用空杆去学动作，等掌握好动作之后再去慢慢加重量。

1b-杠铃前蹲

上面提到的泽奇深蹲可能是比较小众的动作，做的人不多。但杠铃前蹲则是非常经典的下肢肌肉训练动作，也是杠铃深蹲非常好的辅助动作，而且在有些情况下可以去代替杠铃深蹲。

杠铃前蹲有三种握杠方法，如下图：

第一种就是像图最左边的举重式握法，这种方法对于手腕的柔韧性要求很高，并不是一开始谁都会的。

第二种就是图中间的握法，杠铃放在三角肌前束上。一般用这种方法的人比较多一点，尤其是健美运动员，它的优点就是对于柔韧性的要求会低一点。

第三种就是图最右边的握法，使用助力带来帮忙。

要记住的就是，无论使用哪种方法，都需要保持上背部挺直，大臂与地面平行，不能含胸压肘，否则重心就会偏，不利于蹲起更大的重量。

由于负重在身体前侧，那么杠铃前蹲就允许你蹲的更深，对腰椎的压力更小，同时对股四头肌的刺激更大。虽然它能使用的重量比杠铃深蹲少，但是对于股四头肌的刺激不亚于杠铃颈后深蹲。

1c-高脚杯深蹲

这种深蹲方式更适合健身小白入门时使用，因为使用的重量还是比较有限，不过优点就是比较好学习。除了双手捧着哑铃之外，还可以一手拿一个壶铃，如下图：

1d-地雷管深蹲

地雷管也有一个专门的器械，但是如果你没有这个器械也完全没有关系，你只需要将杠铃的一端放在墙的角落保持固定即可。

杠铃的另一端就上杠铃片，然后双手交叉握住上重量的一端，肘关节内收，吸气往下蹲，呼气蹲起来。

2-单腿蹲

同样地，单腿蹲也是一个类别的动作模式，比较常见的有箭步蹲、保加利亚分腿蹲等。

在箭步蹲中，双脚分开与髋关节同宽，往前迈一条腿，保持稳定后，往下蹲，然后站起来。

箭步蹲的做法有很多，可以保持原地不动，一条腿直上直下。还可以每一次往前跨，然后收回来，继续做下一次重复。还可以做健步走，或者后撤箭步蹲，也就是每一次往后退，然后还原。

至于保加利亚分腿蹲，那就是将一侧腿抬高，然后动作模式与箭步蹲类似。

3-器械

上面提到的这些都是属于自由重量训练，你只需要有哑铃或者杠铃就可以完成。

而如果你在健身房，那么还是有很多其他选择的，比如腿举机：

哈克深蹲机：

注意，上面这两种都是哈克深蹲机，只不过器械的种类不同而已。

当然， 还有非常多的其他器械，这里我就不一一列举了。

小结

深蹲只是众多腿部训练中的一个动作而已。如果想要发达的腿部，你不仅仅要练大腿前侧，还需要练大腿后侧和臀部。

我今天提到的这些训练动作都是侧重于大腿前侧的训练，而大腿后侧和臀部也非常值得关注。一般来说，硬拉类动作、早上好、山羊挺身和臀冲等动作，都对于练大腿后侧和臀部非常好，你也需要将这些动作规律性的加入到训练计划中去。

经常去健身的小伙伴们都知道，想要训练腿部深蹲是最基础的训练方式，这也是健身达人们去健身房必训练的项目，那么问题来了，是不是练腿只能做深蹲呢？还有没有其他方法可以训练腿部呢，肯定是有的，那么下面小编就说一说一直被埋没的两个很有效果的练腿方法，坚持训练一段时间后，能看到明显的效果。

首先我们先说一说最常用的基础训练方式那就是深蹲，这个动作没有限制，男女老少都可以很容易的进行这个动作，那么这项单一的动作做完后，我们还可以在这个基础上在进行一些提升，可以去尝试一些新的动作，这样能使我们的腿部变得很强壮。

大部分人去健身房运动都有个习惯，习惯运用器械进行锻炼，那么常见的器械练腿动作就是腿部弯举和腿部屈伸这两个了，这些器械对于腿部训练也是很有效果的，运用器械训练可以刺激本身肌肉，在进行重复的几组动作后，腿部效果还是很显著的。

关节屈伸动作这项训练只能训练到腿部，身体其他部位是完全训锻炼不到的，这虽然对腿部肌肉起到了很好的效果，这样长期训练下来，上肢部分便会得不到训练，我们在训练过程中还是要取得一个平衡点，不能使训练动作过于单调。

在进行单关节动作时，它的弊端是核心肌群完全训练不到，这样训练下来会导致力量不均衡，虽然腿部肌肉是得到了明显的提高，但是核心肌群却完全没有运动到，这项运动还会出现某些关节压力过大的情况出现。

那么这些弊端出现后，我们是可以更换动作来调整这些问题的，下面小编就来详细讲解一下一下这两个动作，这两个动作经常在我们热身的时候会出现，它可以迅速的让我们的腿部肌肉达到运动状态。

第一个动作是单腿侧蹲，这个动作在我们跑步之前都会先做这个动作，这个动作在下蹲的过程中不但能让腿部得到锻炼，同时还能让大腿外部得到拉伸，这个动作的重点是锻炼下蹲的这条腿，在我们对腿部进行负重训练时，还可以稳定的进行训练，我们还可以在腿部加大负重，让腿部达到更大程度的刺激，或是在进行训练时，手部增加一副哑铃。

下面要讲解的是第二个动作单腿前蹲，这个动作也是比较容易训练的，在进行训练时搭配上壶铃进到训练效果更佳，在做这个动作的时候我们需要注意的是下蹲时，小腿保持垂直，后腿伸直，也可以进行弯曲，两个姿势可以随意选一种，在进行训练时都能达到很好的训练效果。

以上这些动作都是训练腿部最有效果的，想要训练腿部的达人们，可以按照上面的方法进行有效的训练哦，争取尽快达到自己设定的目标！

我去年报了个健身房，健身房里练腿的器械很全，我也全部尝试过，我就结合我的使用体验说一下比较好的练腿方式。

1.箭步蹲。箭步蹲几乎是所有健身的人在练腿时都要练的动作。箭步蹲对大腿前侧肌肉和臀部肌肉都有很强的刺激，而且这个动作对臀部刺激比深蹲要强一些，所以这个动作既可以练腿又可以练臀，是一个很全面的动作。我一般在练完几组深蹲以后就练箭步蹲，一般是哑铃箭步蹲，当然也可以用杠铃做箭步蹲，只是我觉得双手一直举着杠铃肩部手臂都很累，所以没有做过几次。做箭步蹲时还要注意步子跨大一些，膝盖不要超过脚尖，在起身的时候前脚脚跟用力踩地，同时感受肌肉的发力。

2.仰卧腿举。这个动作对腿部锻炼效果也很棒，个人觉得这就是另一种形式的深蹲，而且由于不需要腰腹核心肌肉太多的参与，所以可以挑战的重量更大。这个动作尤其适合腰腹力量薄弱或者腰部有伤病的人来做，因为在做腿举的时候只需要腰腹稳定住，而并不会像深蹲一样承受巨大的压力。在做这个动作时一定要注意腿不能完全伸直，也不能用狠劲使劲蹬，这样会有膝盖受伤的风险，严重的会导致腿骨骨折！

3.坐姿腿屈伸。这个动作对大腿前侧的训练很到位，而且属于孤立训练，只单独针对大腿前侧。在做这个动作的时候能明显的看到发力时腿部肌肉的线条，这也是我喜欢这个动作的原因。在做这个动作时要注意伸腿时要憋住气，动作的顶端要保持一两秒，然后慢慢回收，回收的过程一定要慢，越慢训练效果越好。

4.俯卧腿屈伸。与前一个动作相反，这个动作是针对大腿后侧肌肉的。这个动作的要领也是要慢，要感受肌肉的发力。我一般都是做完坐姿腿屈伸马上就做俯卧腿屈伸，保证腿部肌肉均衡发展。

5.坐姿夹腿和坐姿分腿。这两个动作我并不是很喜欢，很不舒服。器械上介绍可以锻炼大腿内外侧肌肉，但是我觉得效果并不是很好。可能是我的功夫还没到家吧。

6.蛙跳。我个人非常喜欢蛙跳，在每次训练的结尾都要跳三组。因为我觉得蛙跳既可以练爆发力又可以练肌肉维度，还能让我腿部的泵感更加强烈，真正达到所谓的“虐腿”效果。

个人觉得这几种练腿方式都很好，练腿日练这几种就非常到位了，第二天腿部保证酸爽到底。当然，有不同意见欢迎留言讨论，大家一起开启虐腿之路。

【不想深蹲，怎么训练腿部力量？】

说起深蹲，很多人是又爱又恨又有泪

蹲之前心里很沉重，因为杠铃压在肩膀上，真的重

深蹲是参与肌群最多、协同发力，所以是最高效训练动作（图1），但是要求也高。很多人蹲不好。所以直接不蹲了！

那么【如何安全有效的进行腿部肌肉力量训练】？

1.同样是蹲。但是不想被重物压着，那么我们把重物放在身体下方，提着也能增加重量，而且不会造成你肩膀和脊椎的压力。（图2）相扑蹲，能训练我们大腿前侧、后侧、内侧和臀部。

2.【负重臀冲】同样是复合动作，对于臀部力量和肌肉发展特别管用，【想要翘臀女生，不能错过】大腿前侧和后侧一起发力（图3）

3.【罗马尼亚硬拉】是传统硬拉的变式，专门训练我们的身体后链：大腿后侧，臀部，后腰，同时也是【翘臀训练热门动作之一】（图4）

4.固定器械蹬腿，也是很有效增加整个腿部力量和肌肉的动作（图5）

5.【坐姿腿屈伸】专注也发展我们的大腿前侧。也是练腿必需品（图6）

6.弓步蹲？不建议，因为它对膝盖形成的剪力，比深蹲大很多...

练腿的方式非常多。

但是你要记得，不管是练身体的哪个部位，你都要记得我们身体它是一个整体，他有前有后有左有右，有上有下。

就拿我们的大腿来说，很多人每一次的训练只会看到我们身体前侧的大腿面，很容易就忽略了我们的臀部和大腿后侧以及小腿。

我们要知道大腿就是我们人体当中非常大的一块肌肉群啊，它包含的股4头肌，臀大肌，腘绳肌。腓肠肌

这些都是我们需要去锻炼的肌肉。

与此同时，我们在进行腿部训练的时候，一定要以基础动作为主，然后辅助也一些特定的孤立动作来加强局部的肌肉。

腿部训练除了深蹲，那还有它的变化形式。

颈前的深蹲以及弓箭步，或者像腿举，哈克深蹲，都是非常好的锻炼腿部，训练的动作。

再有就是我们经常会忽略的，大腿后侧肌肉的训练。

另一项基础动作就是硬拉。

以及硬拉的变化形式。

硬拉它分为很多种屈腿硬拉，直腿硬拉，罗马尼亚硬拉，相扑英拉，他锻炼腿部的方式都是不一样的，能够更好更全面的去塑造我们的腿部肌肉。

所以我们在进行锻炼的时候，可以，除过基础的动作之外，在训练计划当中，适当的增加一些变化形式来保证我们训练的全面性。

再加上小腿的训练才能够全民的发展我们的腿部肌肉

马步，鸭子步，蛙跳，箭步蹲。

蹲马步就不用说了吧腿呈九十度犹如坐板凳，

鸭子步身体往前冲步子迈大一点，

蛙跳整个身子都要跳起来不然损膝盖还累，

箭步蹲前腿九十度后腿绷直。

其实只要每次一提到深蹲，我的内心是拒绝的，对我个人来说比较内心拒绝的两个健身动作，其中之一就是深蹲。

但是作为热爱健身和经常健身的人都知道如果想要很好的增肌的话，深蹲是必不可少的一个健身动作，不单单只是为了增加腿部肌肉。因为经常练习深蹲可以促进男性睾丸激素的分泌，从而能够促进全身肌肉的生长。

如果只是为了练腿部肌肉的话，还是有很多动作可以锻炼的。但是其效果肯定没有深蹲达到的锻炼效果好处多。

就拿我个人来说，我一周一般锻炼一次深蹲，其他时间练腿的几个动作分享给大家一下：

第一个是直腿硬拉，它不同于平时的屈腿硬拉，屈腿硬拉的主要锻炼作用还是背部肌肉，直腿硬拉的主要作用是锻炼腿部肌肉，主要是股二头肌和腚部肌肉发力，是很不错的腿部锻炼的动作，也是比较容易掌握的动作。

第二个动作就是坐姿腿屈伸，这个主要是锻炼股四头肌的动作，也是比较容易掌握的动作，基本上健身房都有这个器械。

第三个动作是固定器械蹬腿，具体又分为仰卧蹆举，哈克深蹲机等，这些器械都是很好的锻炼腿部肌肉的动作，只是有些小的健身房没有这些器械。

基本上就是这些练腿的动作，其他的一些大致都可以分为深蹲系列里，从我个人的健身经验来说，如果想练腿的话，深蹲是必须的，可以搭配以上的健身动作来组合训练，不能一味的深蹲，否则你就会越来越恐惧深蹲，但是如果相互结合，搭配训练，效果会更好，也不会让你感觉枯燥。

以上是我的个人经验分享，希望对你有所帮助，我是小宇，一名热爱健身的90后创业者，如果想了解和探讨更多的健身知识，可以私信或者关注我。

锻炼腿部肌群，除了深蹲，还可以用倒蹬机、腿举器等很多器械锻炼。深蹲是锻炼腿和臀最有效的动作，但也是让很多人畏惧的动作，如果因为畏惧而放弃深蹲，那是极其错误的，要学会享受深蹲的痛苦和之后的爽。

深蹲分很多种，普通的杠铃深蹲，哑铃深蹲。杠铃深蹲分劲后高杠位深蹲、劲后低杠位深蹲和颈前深蹲，还有杠铃在身后的后拉式深蹲，和杠铃在肘部的泽奇深蹲；哑铃深蹲也分为使用两个哑铃和一个哑铃的深蹲，还可以使用壶铃做深蹲。深蹲按照深蹲幅度进行区分，分为半蹲、深蹲和全蹲。

倒蹬机锻炼腿部肌群。倒蹬机分两种，锻炼时要求整个后背从骶骨到肩要挺直，骶骨不能离开靠背，锻炼时膝盖不能完全伸直，保持一点点微弯，和深蹲时膝盖不能完全伸直的要求是一样的。手要握紧扶手。

锻炼时双脚踩在不同的位置，锻炼效果略有差异。踩在中间与肩基本同宽侧重锻炼整个臀腿，比较均衡。

高踏位侧重锻炼腘绳肌和臀部。

低踏位侧重锻炼股四头肌，尤其是股四头肌前部靠近膝盖的位置。

宽踏位侧重锻炼大腿内侧肌群。

窄踏位侧重锻炼大腿外侧，就是股四头肌外侧头。

其它组合方式，比如高踏位时双脚宽或窄距，低踏位是双脚宽或窄距，都是根据以上几种踏位距离演变的。用倒蹬机锻炼腿部肌肉，不能完全代替深蹲。蹬起器械时可以停顿1-2次，最多3次。

坐姿腿屈伸。调整好器械位置，脚尖超前伸直时侧重锻炼股四头肌上部，脚尖回勾时侧重锻炼股四头肌下部，就是靠近膝盖的位置。腿屈伸至接近顶点的位置时双脚脚尖向内或向外，还会侧重刺激到股四头肌下部的内侧和外侧。锻炼时也可以在向心发力时停顿1-2次，最多3次。

哈克深蹲，其实是也算是杠铃深蹲的一种改进动作。不管是面向器械还是背向器械，两者区别不是特别大。这个器械不是每个健身房都有，这个动作可以部分代替深蹲。

坐姿蹬腿，和倒蹬机比较类似，这个器械在健身房里也不太常见。

单腿蹲，包括箭步蹲、箭步走、保加利亚深蹲，基本上都能算作是深蹲的变形动作。这里就不做过多接受了。

只想到这些锻炼腿部肌肉的方法，这里只接受股四头肌锻炼方法，锻炼腘绳肌主要做硬拉，尤其是屈腿硬拉，俯卧腿屈伸等动作。锻炼内收肌做坐姿夹腿、侧步蹲等动作，就不一一介绍了。

再次强调，深蹲是锻炼腿部和臀部最重要的动作，不管感觉多难，都要锻炼，深蹲是其它任何动作都不能替代的。

腿纬度增加基础动作就是大重量深蹲，就没见过哪个不做深蹲拥有大纬度腿部肌肉的，安全的大重量腿举也只是辅助动作，小重量腿部动作最多有优美的腿部线条，股四发达没有侧面肌肉还是看着单薄 ，想拥有大纬度腿部肌肉离开深蹲几乎不可能!现实中不是所有人都适合大重量深蹲，受限于髋，臀，膝盖的受力强度 还有骨骼的承受能力，所以很多撸铁爱好者，不是因为怕做大重量深蹲，而是各种伤病不得不放弃大重量深蹲。

根据我个人练腿的经验，5分钟马步加50个徒手深蹲3组效果好。专业的请忽视。