慢跑的时候，每次跑多久为宜？

Answer 1

问题的答案主要取决于两个因素：身体的条件与慢跑的目的

一、身体的条件

1）初学者或久未运动的人

建议从每天5-10分钟的慢跑开始，然后逐步递增慢跑时间至每天30分钟甚至更久。

如果感觉慢跑5分钟仍觉的吃力，那么建议交替进行：步行1分钟-快走1分钟-慢跑1分钟，以逐渐提高跑步耐力。

因为对于初跑者，在没有掌握正确的跑姿与跑步的注意事项的情况下，过多的跑量会增加运动损伤的几率；尤其是久未运动的人，运动负荷过大不仅会造成肌肉疲劳酸痛等，也会减少下一次跑步的动力。

2）如果是运动经验较多的跑友，且身体结实健壮

可以坚持每天30分钟以上的慢跑运动。

但是需要注意，每周都应该保留1-2天的休息时间，并养成每周进行1-2次适当的交叉训练的习惯，例如步行，骑自行车，举重训练，游泳等，这可以让跑友得到恰当的休息，让身体从慢跑的疲劳中恢复过来，预防跑步损伤。

3）如果是具有足底筋膜炎、半月板损伤等跑步损伤的跑友

应该先在康复治疗师的指导下进行针对性的运动康复锻炼，并经过专业评估和专项训练之后再重返跑道。

而且要注意，重返跑道刚开始跑步时应该先从每天慢跑5分钟开始，如无不适再逐渐递增慢跑时间。

从慢跑目的上来看

1）有氧健身

慢跑是一项能促进心脏健康的有氧运动。美国心脏协会建议，每天慢跑30分钟可以达到有氧健身的目的，

当然，如果感觉单次跑完30分钟比较吃力，那么可以分开慢跑。比如：每天慢跑2-3次，每次跑10-15分钟，一样可获得单次跑30分钟的有氧健身效果。

2）减肥塑形。

如果是为了减肥，建议每天慢跑时间超过30分钟。

因为慢跑的时间越长，消耗的卡里路就越多。而同样是慢跑一个小时，慢跑的速度越快，消耗的卡里路会越多（注意不要速度过快，变成无氧运动了）。

美国疾病控制和预防中心建议，为了减肥者的健康，肥胖者应按照每周减少1至2磅体重的速度进行减肥。

因为过度减肥容易反弹，甚至导致减肥者出现营养不良等情况。

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Answer 2

您好，很高兴为您回答这个问题。

您好，不同的运动目标，慢跑的时间可以有不一样的选择。如果慢跑只是一种放松心情的形式，那么跑步的时间可以随意。如果是以减肥为目的，那么慢跑作为一种有氧运动，需要持续一定的时间，减肥效果会更好。

为什么呢？我们来了解一下，有氧运动的概念：有氧运动，简单来说是指有氧气参与的，全身主要肌群参与的并且富韵律性的运动，其运动时间较长(约20分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率值60%至80%)。

因此，要想慢跑作为一种有氧运动来减肥，运动时间要达到20分钟以上，效果更佳。根据咱们老师的减脂经验，一般跑20-45分钟哦。

下面是跑步需要注意的事项，希望对跑步的你有帮助哦

一、跑前

1、购买一双适合跑步且合脚的鞋子。一双适合跑步的鞋子应该是轻便，透气，舒适且合脚的。好的鞋子不仅可以提高跑步时的体验，还能避免你的脚受伤。建议去专业的运动品牌店去购买适合自己的运动鞋。

2、跑前30分钟进食少量容易消化的食物，为身体提供能量。注意关键词“少量”，“容易消化”。饱食跑步，会给胃造成很大压力；饿着肚子跑步，身体没有足够的能量供应，跑步中容易疲劳，也加大了跑步中受伤的风险。建议跑前选择少量面包片，牛奶，运动饮料等。这些对于减肥的人来说，也是很适合的。

3、跑前10分钟进行全身拉伸和关节的活动。练前拉伸和关节活动尤其重要，可以提高身体的柔韧性和关节的活动度，降低跑步时受伤的风险。尤其注意腿部肌肉的拉伸以及踝关节，膝关节，髋关节的活动度。

4、跑前5分钟喝少量水。跑前喝3口水，确保跑步时身体有一些水分供应。不能喝太多，太多水跑步时会给胃造成压力而产生不适感。

5、跑前3分钟进行热身运动。热身运动可以是快走，或者是在原地进行一些功能性练习，如原地碎步跑，高抬腿，开合跳等等。

这些热身运动可以提高身体温度，快速适应跑步状态，降低受伤风险。

6、二、跑中

1、呼吸。跑步时的呼吸要自然，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重是可以采用嘴吸嘴呼方式。慢跑时呼吸和步伐，一般是"三步法“。即呼气时跑三步，吸气时跑三步。

2、发力。跑步时积极抬腿，主动送胯，手臂自然摆动。很多人问赛普君跑步时哪个部位发力才是正确的？跑步是一项全身性的运动，各个部位肌肉协同发力才能跑起来。所以，可以说，只要你跑起来了，就是对的。

所以不要去纠结于哪个部位发力，多去跑，多去感受自己的身体，找到最轻松最适合自己的跑步方式，那么你才能体会到跑步的乐趣。

3、抬头挺胸。跑步要保持抬头挺胸，收紧腹部，目视前方地面。这样有利于在跑步中呼吸顺畅。含胸驼背的跑步姿势，会造成你的脖子，肩部，背部过于紧张。

也会在心理上暗示你自己，你很累，你快坚持不住了。因此不管是跑步还是走路，昂首挺胸的姿态是一种自信的表现。

4、手臂。跑步时手臂夹角为90度。轻握拳头，想象着你握住一个鸡蛋不让鸡蛋着地，也不能握太紧，鸡蛋会碎。

手臂自然摆动，摆臂时幅度不宜多大，”前不漏手，后不漏肘“自然的随着脚步而摆动。摆动时，大臂在摆动，肘关节的角度不变。

5、落地缓冲

很多人是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时腾空，落地时要脚跟先着地，然后再过渡到全脚掌。这起到一种缓冲的作用，保护我们的脚踝和膝盖。

也有人是采用脚尖着地。

6、补充水分。跑的过程中身体流失了大量的水分，所以跑步过程中一定要给身体补充水分。每隔5分钟左右喝两三口水，不要喝太多。

三、跑后

1、跑后拉伸放松。跑步是一项全身性运动，因此，跑完步身体的各个部位都有不同程度的紧张和疲劳的情况。

因此跑完一定要进行拉伸放松，这非常重要。拉伸放松可以缓解肌肉疲劳和酸痛。拉伸放松过程约10分钟左右。

2、补充能量。跑步会消耗机体很多的能量。建议跑完20分钟左右进食容易消化的食物，如牛奶，香蕉，面包等。不仅可以快速恢复体力，还能提高新陈代谢。

3、不要马上洗澡。跑后不要立即洗澡，尤其是冷水浴。出汗后，皮肤血管仍处于扩张状态，立即冲冷水，皮肤受到冷水刺激会引起血管收缩，反而会使散热困难、体温升高。还有，机体从热环境一下进入冷环境后，来不及适应调整，

常容易患感冒或者引起胃肠痉挛等。锻炼出汗后肌肉疲劳、紧张度增加，这时若再受到冷刺激还可能引发抽筋。建议等汗收干之后用温热水洗澡。

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Answer 3

跑步的时间需因人而异，首先你得明确你慢跑的目的或者目标是什么，若你只是想下班后保持一定的运动量来告别亚健康，那么你可以根据自己当天的状态，倾听自己身体的声音即可；若你是想减脂的同时之前没运动习惯，那么你需要做到的是先设定目标的公里数或者分钟数（如1-3公里或者10-20分钟），然后初始阶段以一周或者两周为变量去增加公里数或分钟数（目的是给身体适应期，而不是一开始把目标定太高，这样容易对运动失去兴趣），也许有的人会问跑多久减脂效果最好，其实只要你动起来就会有消耗，这里的为宜如果是从减脂的角度去看的话，还与你的摄入量有关，只有当一天总摄入量少于总消耗量才能达到减脂效果，如果单纯从时间上的角度去衡量，则建议不要超过1小时，当你累计到1小时后，你可以把速度作为新的变量来提高自己的运动表现，运动是件需要长期坚持的事情，我们不该去奢望一次所带来的效果；若你是以挑战自己为目标，那只需要采取渐进式，争取每次比上一次多坚持30秒或者1分钟即可。

Answer 4

慢跑时间多久为宜要看个人跑步需求。作为一项简单易行的有氧运动，跑步是很多减脂人士的第一选择。

对于抱有减脂这个目的的朋友来说，根据不同配速，慢跑时间需要在半小时到四十分钟以上才能有燃脂效果。研究表明，当心率处于燃脂区间即（最大心率的60%-70%，最大心率为220-年龄）时的有氧运动才能有效消耗脂肪。一般来说，健康的20~29岁男性一般以配速（每公里时间，单位：分钟）6左右进行锻炼，健康的20~29岁女性一般以配速7左右进行锻炼，这样根据这个配速跑步四十分钟左右一般可以达到将近五公里，以不感到疲劳和膝盖不适为宜。当然，如果太慢的话，可能心率就达不到预期目标，再以同样的时间锻炼可能也达不到预期的减脂效果。

有的朋友习惯一天跑五到十公里，并且感到很轻松。不过，如此频繁的大运动量跑步很有可能会损伤膝盖、足跟等部位，“跑步膝”这种情况是比较常见的。想要增加跑量，要制定一个循序渐进的计划。比如，开始跑三公里、五公里、逐渐过度到十公里等等。还要注意膝盖周围肌肉的锻炼，增强肌肉力量，降低关节受伤风险。

如果只是为了锻炼身体，提高心肺功能，那么跑步时间就更随意一些。一般半小时左右就可以了，此时心率应该要高于燃脂心率区间。佩带一个运动手环，可以很好地检测我们的心率，提醒我们是否处于燃脂区间、心肺锻炼区间等等，比较直观方便。一般两百元以下的手环就可以，原理是通过光电透射测量法，就是手环与皮肤接触的传感器会发出一束光打在皮肤上，通过测量反射/透射的光来检测心率。跑步时间也可根据心率情况进行调整。

Answer 5

作为一个已经跑步十几年的跑者，对于这个问题我是最有资格回答的！

确实，对于跑步这件事，如果跑的少了，达不到锻炼的效果，如果跑步太多，又很容易伤到我们的身体！

所以我们应该用清醒的头脑选择适合自己的跑量，适合自己的才是最好的！

适度的跑步才能让我们的身体越来越健壮！

今天我就来给大家讲一讲，我们到底该怎么选择合适的跑步时间呢？

如果你是女性

相比于男性，女性的体格确实没有男性好，所以对于跑步这种中高强度的运动，我们一定要谨慎地选择适合自己的跑步时间！

我们最好将跑步的时间控制在20到30分钟，只要我们每天坚持跑步，我们的体质就能变得越来越强！

如果你是男性

男性的体质比较强，如果我们想让自己的身体素质进一步提高，那么我们的跑步时间需要进一步增多！

所以我们最好将自己的跑步时间控制到30到50分钟，不要过多也不要过少，太少了，达不到锻炼的效果，如果太多了就很容易损伤我们的身体！

如果你是肥胖症患者

确实，如果我们是肥胖症患者，那么让我们不停的跑步，那肯定是不现实的！我们一定要把握一个合适的时间，既能达到减肥的效果，也能保证自己的身体健康！

我们可以十分钟跑步，然后快走十分钟，然后再跑十分钟，快走十分钟，再跑十分钟，我们慢跑的时间最好要达到30分钟，快走的时间最好要达到20分钟以上！

这样才能很好的燃烧体内的脂肪，降低我们的体脂率，让我们的身体健康，同时也能改变我们的外形！让我们更加健美！

如果你是年纪大的老人

确实，一些老年人在退休以后每天拥有大量的空余时间，许多人都选择用这些空余时间去锻炼身体，让自己的身体越来越棒！

但是对于老年人来说，我们跑步的时间一定要谨慎的选择，年纪大的人身体机能退化，肌肉老化，膝盖衰弱，这些对于跑步来说都是非常不利的！

我建议老年人每次慢跑的时间最好不要超过20分钟，在其余的时间段，我们可以用快走代替慢跑，快走的强度很低，但是效果很好，足以达到锻炼老年人身体的目的！

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您可以点个赞吗？你对这个问题又是怎么看的？

Answer 6

慢跑跑多长时间合适，这是一个非常个性化的问题，也是个性化运动处方的问题，因为每个人的体质不同，健康状况不同，运动基础也不同，因此，仅仅问慢跑跑多少时间合适，是无法给出确切的时间的，有的人跑几个小时也没事，也有的人跑一两百米都不行，这就是个体差异，因此，慢跑跑多少合适，要结合自已的身体情况、健康状况和运动基础综合确定。

从健康角度，提倡适量运动，既不能运动不足，也不能运动过量。适量这个量，对于每个人都不同。要开始慢跑，首先要了解自已的身体情况，有没有心肺等疾病，即使心肺有问题，也不是就不能运动，而是要在医生、健康管理师、健身教练等专业人士的指导下开出个性化的运动处方；如果没有什么心肺问题，还要考虑自已的运动基础，有些人长期不运动，即使没什么病，也不能一下子上太大的运动量，比如有些高考生，考完后想运动一下，如果一下子运动过度，很容易出运动事故。因此，了解自已的身体状况和运动基础，然后在上述专业人士的指导下，或自已选择喜欢的运动方式，在充分热身的情况下，慢慢尝试着开始运动，摸索出适合自已的运动强度、运动时间和运动量，基本上就可制订出适合自已的运动处方了。运动的重要原则之一循序渐进，就是慢慢来的意思，切不可急于求成，逞能争胜。运动后还要进行整理，让身体慢慢凉下来，再进行必要的拉伸。人必须运动，运动必须科学，适合自已的运动才能促进健康，并确保安全。

Answer 7

慢跑的距离是因人而异的，有的老跑友每天跑个10多公里也没问题，有的新跑友两三公里就气喘吁吁。那么如何根据自身情况制定合理的跑步距离呢？

1.控制跑步速度，跑步时根据自己感觉，呼吸不急促，对话自如，这就是你最舒服的节奏。

2.跑步时没有疲劳感，步伐轻盈，身体舒适。感觉疲劳就要休息，为以后更好的运动储备体能。

3.不要贪多突然增大跑量，人在锻炼时有兴奋期，对跑步的欲望非常强烈，学不会控制，很容易受伤。

4.跑步前做好热身，使身体尽快进入运动状态。跑后静态拉伸，减缓身体的疲劳感，放松肌肉。

5.每周休息两天，在这段时间内可以进行一些其他运动，比如游泳、骑行、徒步等，达到全面锻炼的目的。

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Answer 8

谢谢官方邀请。

慢跑的时候，每次跑多少时间为宜？这个问题具体到每个人会有不同的答案，燕瘦环肥，各尽其美，但总的来说应遵循以下几个原则：慢跑后，身体没有很强烈的疲劳感，即使有些许疲劳，第二天身体能恢复；在慢跑后，身体各关节，特别是下肢没有特别明显的痛感，即便有点，第二天能恢复也行，否则，慢跑的时间或强度都要减弱；在慢跑后，身体各部位都得到很好的血液循环，对工作，学习和生活的质量都有很好的提高，如反之，则要在时间或强度上适当下调些。根据我个人慢跑几年的经验，我的时间一般控制在60分钟左右。时间短了，达不到锻炼效果。太长，对人体反而带来伤害。

慢跑和学习一样，也是要遵守循序渐进的道理，当你锻炼的时间长久了，这个慢跑时间也可以增加。

慢跑不光时间上讲究，长期坚持也是很重要的一环，一天锻炼一天有，一天不炼十日空。贵有恒，何必三更睡五更起；最无益，莫过一日曝十日寒。我身边的人好多都是来如风雨，去似微尘，刚开始时雄心壮志，最后虎头蛇尾，不了了之。克服锻炼不能坚持的毛病，除了自身有较好毅力外，还可约上朋友，伴侣等，他们可以起到相互督促作用。锻炼时的乐趣也是必不可少的，如戴上耳机听自已喜欢的节目等。

最后祝大家在慢跑的路上开心，快乐。

Answer 9

根据自身身体情况，我每次慢跑30分钟到50分钟，配速6到8。其实最主要是的坚持，我从17年1月开始到现在，从198斤减到现在的148斤。

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现在一直在健身房锻炼，有一年了。感觉还不错，继续坚持。体重138，体脂13%，最近天凉了，吃的有点多。