亲，你一定以及肯定是健身小白吧，我估计你想问的问题其实是，开始练习深蹲，三年后会怎么样吧，小白一天三百个，如果动作是对的，是不可能完成的，如果动作不对，用不了三年，三个月膝盖就会出现严重的问题，腰部、背部也可能会出现严重的问题。
深蹲是指通过弯曲下身的三个重要关节：髋部、膝盖、脚踝而放低身体。要不依靠任何外物，需要弯曲三处关节。如果你只是曲膝，而没有同时弯曲脚踝和髋部，你可能会向后摔倒。如果这三个“轴”没有同时转动，你根本就无法深蹲。
送上我学习《囚徒健身》中深蹲的读书笔记，希望亲真的能坚持3年，那时亲一定是臀部线条超级好，腿部线条也超级的好的健身达人了。
1 深蹲锻炼的部位
髋部弯曲动作主要涉及的肌肉群包括：臀大肌、臀小肌、臀中肌。
深蹲时，上身需要略微前倾，所以脊椎肌肉和腰部肌肉也会得到锻炼。
曲膝的动作可以极大地锻炼大腿前侧的股四头肌。
深蹲还可以锻炼到小腿上的每一块肌肉。
更加重要的是：深蹲还可以使所有这些锻炼到的肌肉协调地发展，让这些肌肉可以完美的协同工作。
2 深蹲的好处
做全幅深蹲时，增加的血液流动可以移除累积的废物，恢复旧伤组织，缓解疼痛。
最常见的膝盖伤是前交叉韧带撕裂。膝关节构造复杂，有时在前交叉韧带撕裂时，半月板也会撕裂。深蹲并不会使损伤进一步恶化，相反还对恢复伤病有益。
深蹲能够锻炼股四头肌，而股四头肌可以替代前交叉韧带，在其他活动中稳定膝盖。
3 注意事项
1动作进行到最低点时，大腿后侧会紧贴小腿，你的身体将无法继续降低。这里，需要大腿和膝盖共同发力才能将身体推起，直到双腿完全伸直。动作幅度再小哪怕一点都算不上“全幅”。
2要用肌肉力量有控制地下蹲，下蹲过程中身体要前倾，但不要过分前倾。
3在深蹲到最低点时，你实际是“坐着”，请按“坐”的标准来要求自己，而不是按“蹲”的标准要求自己。
4最低点坚持1秒，在深蹲时，绝对不能快速下降，然后直接靠惯性反弹，这会严重损伤膝关节处的软骨。，
在《囚徒健身》中关于深蹲一共有十式，零起步，就从第一式和第二式开始吧。
4 深蹲第一式：肩倒立深蹲
（1）动作
平躺，双膝弯曲，双手下压。双脚蹬离地面，直到举到空中。
在将双腿举起的过程中，顺势把双手撑在下背部，注意上臂要紧贴地面。
你现在摆出的姿势是肩倒立：靠双肩、上背部以及上臂支撑身体。要记住，始终用这几个部位支撑身体，不要让颈部受到压力。
身体要锁定伸直，髋部不要弯曲。这是该动作的起始姿势。
上半身要尽可能伸直，弯曲髋部与膝关节，直到膝盖轻触前额，这是该动作的结束姿势。
然后伸直双腿，直到身体回到起始姿势，如此重复。
（2）目标
初级标准：1组，10次。
中级标准：2组，各25次。
升级标准：3组，各50次。
5 深蹲第二式：折刀深蹲
（1）动作
站在一个稳固的物体前，此物体的高度大约与你的膝盖等高，至少也要达到胫骨上部，椅子、床铺都是不错的选择。
双腿分开，与肩同宽或略宽。双腿伸直，弯腰俯身，直到双手与面前的物体接触。
身体前倾，使一部分体重落在双手上,这是该动作的起始姿势。
上半身尽量与地面平行，弯曲膝关节和髋部，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得更低为止。这是该动作的最低点。下蹲过程中你需要弯曲双臂。
在下降到最低点后腿部与手臂要同时发力，将身体推回到起始姿势。
在整个动作过程中，脚跟始终不能抬离地面。
（2）目标
初级标准：1组，10次。
中级标准：2组，各20次。
升级标准：3组，各40次。
6 其他一些相关秘籍
另外还有一些不传秘籍，一定要切记，切记，非常重要。
1练习深蹲时可以向前伸出双臂，这有利于动作下降到最低点时保持身体平衡。
2如果深蹲时不得不抬起脚跟，是因为脚踝缺乏灵活性，跟腱不够柔韧。一定不要在脚下垫东西，应该经常拉伸小腿，直到自己可以在不借助任何辅助的情况下进行深蹲。
3对于第一式，第一次尝试该动作时，不是人人都能做到膝盖轻触前额。你可以在每次锻炼时试着加大动作幅度，这样你的关节很快就会得到放松。
4对于第二式 ，下降到最低点时该动作的难度最大，因为此时下肢需要承担身体的大部分重量。如果你觉得动作有难度，那就逐步加大动作幅度来慢慢适应。还有一种方法就是让双臂分担更多的 身体重量，这样能够帮助你从最低点站起来。等腿部更强壮之后，你就可以试着减少双臂的力量，更多地依赖双腿。
《囚徒健身》建议一定不要跳步进行训练，欲速则不达，每一式至少要有四周的训练，可以完美的做到升级标准，再开始下一式的练习，一周应该练习二到四次，然后最好记一下训练日记，这样可以精确的进行进度的记录，方便日后查询。
