引体向上靠背部肌肉发力，但为何背阔肌发达的大神依然做不了很多

Answer 1

引体向上能做多少并不是完全取决于背部的发达程度，体重、握力、耐力都是会影响引体向上的数量的。

影响因素一：体重

首先，这里需要搞清楚两个概念，相对力量和绝对力量，绝对力量就是你有多大力，而相对力量就是绝对力量除以你的体重，是相对于体重而言的重量。简单说，绝对力量会随着体重增加而增加，而相对力量则随着体重增加而减少。

而引体向上就是一个相对力量的动作，你的体重越低，那么拉引体向上就会越简单，而题主所说的“背阔肌发达的大神”，从某种程度上说，这个人体重一定不会轻。想要发达的背部肌肉，那么大重量的训练当然是必不可少的。

就以高位下拉为例，很多“大神”都可以把重量调到100KG左右来拉，也能用这种重量来做组练习，但，看看他们的体重，你会发现，很多都是超过100KG体重的，况且即使能拉和体重同样的重量，去到引体向上的时候也是不一样的。引体向上是上固定（手固定）动作，而高位下拉是下固定动作（腿固定），他们在本质上就不同了。

影响因素二：握力、耐力

这就和日常的训练习惯有关系，背部发达的大神，为了达到增肌的目的，那么每组的训练数量大多是集中在8~12次的区间，这个区间对于肌肉维度增长效果最好，但是对肌肉耐力增长效果较差。

这个问题即使是体重较小的人也会遇到，比如初入健身的人，可能拉引体向上的时候背部肌肉还没有完全累，但手臂就抓不住了，这就是握力的问题。

如何提升引体向上数量

对于引体向上数量提升，比较推荐的训练方法就是GTG训练法（Grease the Groove）这个方法的原理非常简单，在遵循不疲劳原则的前提下完成每一组的训练，并且保证每一组都是高质量的完成。

这种方法的原理其实就是神经系统的训练，我们想要举起一个重量，那么就需要通过神经系统发信号给肌肉，而每个人神经系统的募集能力是不一样的，募集程度越高，那么发出的力量就越大。

GTG就是通过不断的重复，让身体习惯某一技能或者动作的动作模式，习惯这种神经系统和肌肉的连接，久而久之这个动作或者技能就会越来越容易。

在使用这种方法之前，我们需要先测试自己的一组引体向上极限次数，然后取其中的50~70％的数量来练习。同时每组训练前都需要保证有充分的休息时间，让肌肉完全恢复，那么最低要求就是组间休息大于5分钟。那么，这样的练习就可以在一整天的所有空余时间来拉引体向上，尽可能频繁的去拉。

结束语

虽然背部强大，确实代表着拉力肌肉强大，但由体重和力量增加的比例不是相同的，越到后面，体重增加会快于力量增加。想要达到高数量的引体向上还是需要专攻练习引体向上才行。

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感谢阅读，希望我的回答对你有帮助，如有疑问，欢迎提出，我将尽力给你解答。

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Answer 2

我你可以通过引体向上来练习背阔肌，但是不代表你背阔肌强大就能完成高次数引体动作。

这是有先后关系的，因为引体向上动作需要很多拉力肌群参与。背阔肌属于主要打击发力肌群，其他的如小臂肌群，肱桡肌，甚至手部握力的强弱都会影响引体向上的次数。

如何练习这些支援肌群，还有哪些问题影响引体向上次数？

我是white犀牛！接下来为你详细解答

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?强化支援肌群

??背阔肌强也许得益于孤立训练（器械练背），而这点在引体向上中无法充分发挥。加强支援肌群，能帮助你增加引体次数。

??肱二头肌

牧师椅弯举：手臂三头紧贴靠垫，动作进行到最下方不用完全伸直肘关节，保持微弯然后收缩二头举起杠铃，手腕保持中立，充分刺激二头。

半弯杆杠铃弯举：站立位，保持身体挺直。还是进行半程动作，因为过度向上会是二头肌肉松弛下来，半程能充分刺激二头和小臂。

??肱桡肌

侧弯举：尽量握在哑铃偏上放，向身前45度进行发力，充分感受肱桡肌发力，身体不要出现晃动，稳固重心。

??抓握力

悬吊动作：正握双手大于肩宽，锁紧肩关节。身体保持一条直线。

??训练计划

肱二头肌为一个训练日

站立哑铃弯举2??15～20次

坐姿哑铃弯举2??15～20次

弯杆杠铃弯举力竭次数

肱桡肌于手部抓握力为一个训练日

悬吊4组，每组30～60秒

斜弯举2??20次

个人建议：弯举类动作进行半程，针对那些二头始终找不到发力感觉的训练者很有效果。

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?其他问题

??超重

身体超重意味着你要拉起更重的重量，导致很难完成高次数。必须合理调整饮食，控制身体的脂肪占比，有利于增加动作次数。

??肌耐力

肌肉三大要素：爆发力，力量和肌耐力。缺少肌肉耐力就不能完成高次数训练动作，在训练中减少组数，而努力做高次数有利于提升肌耐力，

限定每组休息时间。不要太长导致身体冷却，始终有疲劳感觉。

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总结

• 背阔肌强不代表能完成多次引体动作。很多因素都会影响引体向上次数的多少。
• 加强支援肌群的发展，尤其是小臂肌群和二头肌，进行半程弯举动作，能充分练习两处肌肉。进行悬吊训练，加强手部抓握能力。
• 控制合理体重，超重会让引体向上难度加大。通过进行低组数高次数训练，提升你的肌肉耐力。控制组间休息（2分钟之内），不让身体出现疲劳感，适当加入力竭组。

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Answer 3

您好，引体向上动作是有两个关节运动，肩关节和肘关节。除了背阔肌还有肌二头肌以及一些协助肌群。

引体向上靠背部肌肉发力，但为何背阔肌发达的大神依然做不了很多原因主要有两个方面：

一、相对体重大。

二、做很多次属于肌耐力好，背阔肌发达的训练法，不需要做很多次，但需要较大的强度。

Answer 4

我有一个健身搭档，是一位肌肉猛男。他身高约为170cm，体重却达到了85kg，肌肉含量非常高。在练背日，他的引体向上训练数量通常都是从100次起步。尽管这是通过分组训练实现的，但对于普通人来说显然是遥不可及的一个引体向上的次数。

因此，轻易地认为“背阔肌发达”的健身者，引体向上做不多，与事实相去甚远。

影响引体向上数量的三个因素

在日常生活中，每个人都有提重物的经历，比如提起一个米袋子。假设我要求你反复“提起、放下”，那么你能提起的“次数”肯定会受到三个因素的左右，分别是：你的力量的大小、米袋的重量，以及你能坚持多久（即肌耐力）。

引体向上能拉多少个，同样受这三个因素的影响，只不过将米袋子换成了你自己，即：

（1）肌肉力量的大小。在引体向上中，背阔肌是主要发力部位。背阔肌发达，意味着可以提供更大的引体动力，总的引体次数就更多。当然，引体向上过程中，还有大量的肌肉参与发力，比如斜方肌下束、肱二头肌等，但背阔肌肯定是绝对的发力主角。

（2）体重的大小。这很好理解，拉起85公斤体重，和拉起65公斤体重，需要克服的重量相差20公斤。如果仅从物理角度去分析，当然体重越轻越好。

（3）肌耐力。也就是锻炼者能够做多久的引体向上，这当然影响总的次数。肌耐力差的人，或许可以一次完成多个引体向上，但做不了几组，就再也拉不起来了。

问题是，哪个因素在完成引体向上时，将发挥主导作用？

我们首先可以排除“体重轻”这个因素。常年健身的资深力量训练者，都将拥有较高的骨骼肌含量水平。和同样身高的不锻炼者相比，这些力量训练者的体重一般都要超过普通人。

而且，想要力量大，就必须将肌肉“块”练大（即令肌纤维更粗壮）。而肌肉量上升，体重就会上升。因此，对健身者来说，肌肉的增长（当然包括背阔肌），和体重的增长是同步向上的趋势。因此，不存在减轻体重提升引体向上次数的可能。

接下来，我们从实际训练中就可以直接体会到：背阔肌力量和耐力的上升，对于引体向上的次数增加，作用明显。即，就算资深的力量训练者体重，比起同样身高的普通人更大，但他们仍旧可以完成更多的引体向上。

在本文开头所举的例子中，那位85公斤的健身者就是一个很好的例子。虽然他的体重较大，但他可以完成至少总次数达到100个的引体向上分组训练量，每组引体的次数最高也可以达到10个，或更多。

这是由强大的背阔肌和良好的肌耐力做保证实现的。也就是说，尽管力量训练者的体重也会增长，但体重增长带来的负面作用，被肌肉力量和耐力增长带来的正面作用抵消，且后者将主导引体向上次数的多少。

另外，我们还要注意一个现象：引体向上属于自重训练中的高难度动作，对于力量的要求相当高。因此，当我们讨论一个人的“引体向上水平次数多少”时，实际上涉及两种情况：

（1）一种是指在体力充沛的情况下，一次连续完成引体向上的次数。锻炼者可以在练背日一开始就做引体向上的测试，获得“一次连续引体向上”的最大次数。随着体能的下降，引体的次数会明显衰减。

（2）另一种是指在“一次训练中，分组完成的总的引体向上的次数”。如果背阔肌耐力不足，将严重影响完成的总次数。

无论属于上面哪种情况，经过长期训练而拥有发达背阔肌的力量训练者，都可以在“引体向上的数量”上超越普通人。

最后的结论很简单

（1）长期做力量训练，拥有发达背阔肌的锻炼者，引体向上的次数一定超越不锻炼的普通人

（2）提升背阔肌（以及协同发力肌群）的力量和耐力，是影响引体向上次数多少的主要因素，体重大小不重要。

Answer 5

你好！谢谢你的邀请！很高兴能回答你的问题！

首先引体向上大家都很熟悉！而且要有一定的运动训练才能多做！那为什么大神也做不了很多！可想而知这个对身体力量要求还是很高的！很多人不知道引体向上到底是训练什么部位！或者肌肉得不到什么感觉！

为什么拉引体向上背部肌肉没感觉?

引体向上对于背部肌肉的锻炼是一个很好的动作，可是我在拉引体向上的时候背部肌肉没什么感觉，胳膊上的肌肉感觉却很胀很难受，我的大拇指并没有用太大力，

引体向上是一项多关节复合动作练习，主要锻炼的是背阔肌。对于锻炼时候没感觉一般有两个因素，第一，动作姿势不正确。引体向上是一项多关节复合动作，对肌肉的协调性要求高，从而不容易孤立，针对于目标肌群不能做到精准化，做完以后背阔肌感觉不明显就是这个原因，所以我们在做引体向上时动作的规范性尤其重要。 第二， 背阔肌力量薄弱，其它肌群借力太多。很多初学者在做引体向上的时候一开始都是主要靠手臂发力，将身体拉起，这么做以后就会像楼主说的，锻炼完了手臂和肩膀都很酸，但背阔肌还是感觉不明显。所以这时候我们需要先锻炼好背阔肌，增强力量以及发力感，从而减少其它肌群的借力。 针对以上两点，下面做出了一些知识分享，希望让大家有所受用。

第一、引体向上的正确姿势

（1）肩部核心稳定

肩部核心围绕肩胛骨，所以保持肩胛骨收紧就能提高肩部核心的稳定性。那你在做引体向上下沉的时候，双肩就不应该完全放松，而是始终保持紧张，这样能减少维持肩部稳定而流失的力量。

双肩收紧的意思就是，不能把脖子陷进肩窝里面，而是始终保持肩胛骨下沉姿势，减少肩袖拉伸感。

（2）腰腹核心稳定

腰腹核心围绕腰椎，很难想象引体向上的时候也会依赖于腰腹核心稳定对不对？其实腰腹核心稳定之后，能给予背阔肌更好的发力平台，从而提高背阔肌的力量发挥。

腰腹保持紧张收紧，就是保持收腹紧腰的的状态，腹肌保持紧张，同时臀部夹紧。

以上只针对两个关键点做简单说明，关于引体向上正确姿势的详细说明可以观看下方视频：背部肌肉怎么练？背阔肌训练之引体向上（第一期）

第二、 背阔肌力量薄弱，其它肌群借力太多

对于背阔肌力量薄弱这一块，我们首先需要掌握好发力感，不要让其它肌群参与太多。刚开始可以先做难度较低的动作，从而充分的锻炼到背阔肌。下面为大家介绍3个难度较低锻炼背阔肌的方法。

（1）自重划船

找到一个高度到髋部的单杠，双手握住单杠，找到合适的角度，身体和地面的角度越大，难度越小。做动作的时候，身体挺直，向上拉起身体，将胸膛贴近单杠，不管是上去，还是下来的时候，身体都要是挺直的状态。

想要训练背部的效果更好，注意在拉动的时候，肩胛骨的位置要从背后拉到身前，然后弯曲手臂，这时候，你的小臂和二头肌会更加靠近，这样更能稳定身体不摇晃。

如果和地面角度较小（接近平行）的状态，很难完成，可以先加大一点角度，直到可以轻松完成的时候，再慢慢减少角度，角度越小，效果越好。

（2）弹力带

选择一根弹力绳，一端系在单杠上，一端圈住你的脚掌或者膝盖进行引体向上！

弹力带的辅助只在你最弱的地方，即动作的最低点，帮助你减轻反向的重量，当你往上拉时，弹力带的张力就会减弱，你得靠更多自己的力量拉上去才行。

刚开始可能需要阻力强的弹力带！难易度可以用弹力带自行做调整。

（3）高位下拉

高位下拉的动作要领很简单，坐在训练凳上，挺胸直背，双手保持宽握。肘关节伸直但不要锁死，腕关节保持平直，把肩胛骨缩紧，小臂保持垂直于地面，使用背阔肌发力，带动手臂将横杠直线下拉到锁骨前胸部上方。全程肘关节不要超过背部水平面，背阔肌控制手臂，将横杠缓缓收回。

在下拉时，注意保持注意力集中，想象自己是终结者，而自己的双手此时只是一对钩子，试着想象自己跳出来，正在看着自己的手肘往背后相碰，发力的时候保持两个手肘之间的距离越小越好。

好了，以上是关于引体向上的一些训练方法分享。当然，训练方式是多种多样，如果还有一些关于健身的问题，欢迎随时提出来大家一起探讨。

引体向上并不是为了能做好多好多个！主要是为让运动训练让你身体力量得到一个体验！当然能多做！也是很好的！部分肌肉就算是很辛苦的锻炼量！毕竟那是一部分小块肌肉！所以平时也不会常用到！

所以有些大神也不能超越极限做很多个！这是我一些分享！希望能帮到你！

最后希望大家在锻炼的过程中还是要多注意安全问题，避免受伤。

Answer 6

体重85kg，身高183cm。这个体型对引体向上毫无优势。
我是从0到现在的十几个引体向上。
到了5个，就开始5个一组，拉5xn组。
中间休息时间可以长一点。
一个星期后拉6xn组
目前拉9xn组
感觉这个训练方式对自己很合适，循序渐进，基础打得稳健扎实。
先突破单次15个，再向20个努力。

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Answer 7

引体向上，目标肌群是背阔肌，但是辅助肌肉群还有二头小臂等肌肉，明明背阔肌很发达的一些大神，为什么引体向上的数量依然做不太多？第一个原因，首先是自重，自身的重量比较大，这也是最普遍的因素，第二个就是小臂肌肉和二头肌肉，并不怎么发达，也会影响，引体向上动作的次数，明明背阔肌还有力量，但是握力不行了，握不住，就像，平时坐卧推，明明胸还有力量，但是三头没力量了，也会影响卧推的上的重量，和次数

Answer 8

引体向上靠背部肌肉发力，但为何背阔肌发达的大神依然做不了很多？

对于大多数人来说，即使背阔肌很大的人来说，引体向上很难受，让我们看看为什么是这样。

前言

感觉这位朋友说的“大神”是健身房里面肌肉大神吧，而不是体操或者极限运动员。首先，我们要明白何为背阔肌发达，背阔肌发达仅仅是因为你在健身房看到肌肉体积大，而认为他就发达吗？Bobby认为肌肉发达一定是建立在功能的基础之上的，很多体操运动员在肌肉凸显度上和健美人相差太多了，但是体操运动员可以做很多的引体向上，但是健美认识却不能。有人说是健美运动员体重太大，是一部分原因，但不是主要原因。我们需要知道引体向上是一项上半身综合性复杂性动作，而非一项孤立的运动，在健身房很多人进行训练时都是低功能性的单一动作，引体向上对于大多数人来说，动作模式是相当陌生了。

原因

（1）你几乎拉起自己整个重量。更重要的是：与大多数训练相反，引体向上很难用递增负荷方法进行训练。对于新手来说，引体向上往往很难，你第一次去体育馆时进行卧推可以进行30kg、35kg、40kg等重量进行训练，但是引体向上缺乏逐渐增加的重量。

（2）大多数人很少做引体向上。与俯卧撑相比，俯卧撑是大多数人（至少男生）从很小的时候就开始做的运动，因此卧推运动会趋于自然。但是，如果从未做过引体向上（或类似的运动），那么你无法进行引体向上这种新的运动模式，并同时举起自己的体重。这类似于大多数初学者发现硬拉比深蹲蹲更容易。硬拉类似我们从地板上捡拾东西。

（3）庞大的背阔肌周围有众多小肌群。主要是肩胛骨周围的肌肉组织（如菱形肌、圆肌等）很多，这对于稳固姿势和进行引体向上非常关键。即使你的背阔肌足够坚固，但如果你背部的深层肌肉无法承受身体重量并成为限制因素，那肯定是做不了引体向上的。（4）最后，肌肉结构也会影响其力量产生。两条肌肉的大小相同，但是如果纹路不同，其中一条是斜着延伸（羽状背阔肌），而另一根肌肉的纤维竖着延伸（长肌肱二、肱三头肌），那么长肌由于并列了更多的纤维，并且可以拉的更长（拥有更多势能），将能够产生更大的力。

上图可以用作（简化的）半身/平行肌肉的概图。但是，实际上背阔肌并不是为了产生尽可能大的力而建造的，尤其与臀大肌和股四头肌之类的动力肌群相比。从体系结构的角度来看，背阔肌呈扇形，斜着平行排列，导致拉力减弱，但多功能性增强。很明显，背阔肌相对于其他脊柱周围的肌肉而言，具有中等强度的力量，也就是说，它能够在很小长度范围内产生相对适度的力。

Bobby的想法：

跳过了上述这些内容，那么下面的内容实际上你需要了解：

为什么引体向上很困难？

• 原因一：大多数人很少练习，导致运动技能水平低下。
  
• 原因二：肌肉的大小并不是力量的全部，肌肉附着点、力矩、肌肉结构的微小差异都会导致一个动作，肌肉大也无法产生较大的力。更不用说协调性强和复杂动作了，引体向上要触发非常多的肌肉，而非一个强大的背阔肌所能够承受的。
  

• 原因三：功能性问题。背阔肌是功能性强的肌肉，而非运动型肌肉，背阔肌是为稳定骨盆、脊柱的肌肉。
  

最后，我们学校从小就做引体向上的人，比如我们学校的体操健将，在做引体向上非常简单，甚至可以进行负重引体向上，他们并没有很大块背阔肌，穿上衣服和我们普通人差不多。当然，如果你从未练习过引体向上，则很难。引体向上是一项复杂的复合运动，需要我们拉起整个身体重量，同时协调使用几块肌肉。

Answer 9

其实这就是绝对力量和相对力量问题，先了解绝对力量也称最大力量，指不考虑体重的条件下，所表现出的最大力量；再了解相对力量，指每公斤体重所具有的最大力量，常用最大力量与体重之比表示。

一般我们指的大神都是全身肌肉量的超出常人肌肉比例很大的，体重都属于超重范围，做引体向上时相当于背负自己体重来做功，那么所消耗的能量大肌肉的负荷也高。如果同是健身的60公斤级和90公斤级的来做引体向上，最终的结果60公斤获胜几率大，因为理论上90公斤级引体10次累计做功900公斤，同样900公斤累计做功换成60公斤级的应该到15次，体重悬殊大肯定会对最终结果影响大。有人说技巧和动作也会有影响，尤其经常做复合动作及核心部分和只做孤立动作的，但是这个后期纠正可以解决。同样道理我们熟知的运20最大起飞重量220吨，而最大载重只有66吨，剩下很大部分都是自重和油料了。

健身届的很多大神引体向上能做到50次的很少，换成陆军的战士做50次只能算优良，这不能说大神力量就弱战士力量就强，如果换成提拉和背部下拉，一样可以甩开很多，这个不代表差，但是健身房里的人很多引体做不了几个，建议还是多做点复合动作。