首先要明确一点，罗马尼亚硬拉是传统硬拉的改编动作，本身就适应于腿部训练。

因此你只要练这个动作，臀部和大腿肌肉肯定会有受力，所以酸痛也是很明显的。

那么为什么会持续好几天呢？就这个问题，下面我来具体分析一下。

1.先了解传统硬拉

传统硬拉，也就是我们常说的标准硬拉，应该从地面开始操作。

通过俯身屈膝，双手握杠，然后上提并完全锁定杠铃，再下放杠铃回到地面。

在训练过程中，可以刺激下背部、臀部、大腿后链肌群，同时还能强化整体背部的稳定性及前臂力量，还能提升双手握力。

动作流程：

将杠铃放于地面，调整好杠铃重量，双脚站于杠铃中间位置。

俯身屈膝，双手握杠，腰背挺直，收腹挺胸。

双腿用力蹬地，开始向上提起杠铃，直到身体站直，杠铃完全锁定。

然后再下放杠铃回到地面位置，然后再重复动作。

注意：整个过程中，需要保证腰背挺直，避免弓背弯腰的情况。每一次都要将杠铃提起完全锁定，也要将杠铃放回地面，再重复下一次动作。

2.改变后的罗马尼亚硬拉

在传统硬拉中，最容易出错的地方就是：背部没有挺直，出现弓背弯腰。

出现这种现象的原因有很多，比如：背部松垮；屈髋能力太弱，俯身位置不够；重量太大；背部稳定性太差等等。

这时候一个新的动作产生了：罗马尼亚硬拉。

动作流程：

调整好杠铃重量，站于杠铃中间，俯身屈膝，双手握住杠铃。

收腹挺胸，挺直腰背，开始用力向上提起杠铃，并锁定杠铃。

然后再下放杠铃，直到杠铃位于膝盖下方时停止，然后再起身回位重复动作。

最大的变动为：在下放杠铃时，杠铃不需要完全放回地面，只要低于膝盖位置，靠近小腿就可以。

这样的好处是：减轻了下背部压力，减少俯身屈膝角度，降低了硬拉动作难度，还能辅助提起更大的重量。更多的受力点会集中于：臀大肌、大腿后链肌群，同时还能强化双腿的稳定性及前臂和双手握力。

3.大腿后侧酸痛难以消除的原因

①双腿屈膝不够

罗马尼亚硬拉，还是需要有一定的屈膝程度，并不是完全直腿或略微屈膝。

和它类似的还有一个动作：直腿硬拉。

直腿硬拉，基本上呈现双腿伸直的状态，如果屈膝不够，很容易做成这个动作。那么不单单只是大腿后侧，练小腿肌肉也有明显受力。

而且直腿硬拉对大腿后侧有一定的柔韧性要求，练得不好，很容易拉伤大腿。

②大腿后链肌群薄弱

按照你的描述，30KG，40KG，50KG，60KG，你都去尝试做了4-5组，结果训练之后都有酸痛感，而且持续了好几天都很难消除，这种情况就和大腿后链肌群相关。

如果平时练了太多的深蹲，疏于对大腿后侧的训练，那么前侧肌群太强，大腿后侧只要稍微做一些运动，就很容易酸痛。

③下放位置太低

传统硬拉需要放至地面，而直腿硬拉也要放于靠近脚面的位置，而罗马尼亚硬拉只需要低于膝盖就可以。

如果放得太低，很容易弓背，而且还容易练到小腿，又变成拉伸腿后侧的动作，这样酸痛感肯定会加剧。

4.针对解决方法

①足够的屈膝幅度

虽然屈膝不用过多，但是基本幅度还是要有的。

在下放时，如果没有感觉大腿后链肌群被强烈拉伸，动作就是对的。

在向上提起杠铃时，才会用到这部分的肌肉。

②下放位置不要太低

在下放时，只需要低于膝盖位置，靠近小腿就可以。

不要下放靠近最低，那样又接近于传统硬拉。

③多做俯卧腿弯举

训练大腿后侧肌肉，做好俯卧腿弯举就可以。

它是通过俯卧形式，将小腿向上举起，并靠近大腿后侧，通过反复训练就能起到强化效果。

具体操作：

调整好重量，俯卧趴在固定器械上，双手握住下面的把手。

用双脚勾住固定泡沫，然后向上略微抬高。

开始用力向上举高小腿，直到固定泡沫快要和大腿后侧贴住时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：需要做到固定泡沫贴到大腿后侧，在下放时不要完全伸直双腿，略微屈膝即可，这样可以始终保持紧绷状态。

建议做4组*12次。

通过这三种方式调整，就可以做好罗马尼亚硬拉，另外在练完之后注意用泡沫轴按摩腿后侧和臀部，这样可以减少乳酸堆积，酸痛感会明显减少。

总结：

传统硬拉，也就是标准硬拉，通过俯身屈膝，双手握杠，然后上提并完全锁定杠铃，再下放杠铃回到地面重复动作。可以练到下背部、臀部、大腿后链肌群，还能强化整个背部稳定性，对前臂和双手握力也有很好的锻炼提升。

罗马尼亚硬拉最大的变动时，不需要完全放回地面，低于膝盖，靠近小腿即可。可以减轻下背部压力，减少俯身屈膝角度，降低了动作难度，可以提起更大的重量。更多的受力集中于臀大肌和大腿后链肌群。

大腿后侧酸痛难以消除的原因有：双腿屈膝不够，做成了直腿硬拉。大腿后链肌群太弱，导致酸痛加剧。下放位置接近地面，又变了拉伸动作，会加大受力。

针对解决方法：保持足够的屈膝幅度，不要完全伸直双腿，下放位置低于膝盖即可，不要放得太低。多做俯卧腿弯举，增强大腿后链肌群力量。

只要勤加练习，并注意这些细节，就可以减轻酸痛感。

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罗马尼亚硬拉专注于后侧链肌群的锻炼：如臀大肌和股二头肌

很多人训练追求离心动作

因为它能够给肌肉增加微小创伤

从而达到更好的增肌效果

而罗马尼亚硬拉最重要的就是控制离心收缩的过程

跟传统硬拉不一样的是：

很多人进行传统硬拉练习采用自由落体式下放，而失去了控制杠铃速度的机会

并且在杠铃放下之后，肌肉是有机会休息的

而罗马尼亚硬拉需要你控制杠铃下放的速度

这就需要你专注于股二头肌的离心收缩

股二头肌拉长而保持张力

专注于离心收缩可以帮你改善动作的控制能力、增加结缔组织的力量、增肌更多的肌肉创伤

并且你需要一直持续的保持这种张力

持续不断的离心收缩和保持张力

不断的增加肌纤维尝试和代谢压力

对肌肉增加的好处越积越多

但是这会带来另外一个问题

俗话说：练腿废三天

越是离心收缩积累的越多，延迟性酸痛就会越剧烈且维持时间越长

所以这种疼是一种正常的现象

希望我的回答能够帮助你

我是魔兽训练中心的教练成思远，今天和小伙伴分享：罗马尼亚硬拉后，每次腿后侧都疼好几天，这是正常反应还是因为后侧柔韧性不好？这种疼又是什么原因？

硬拉，主要会有两个关节驱动：一个是我们膝关节做膝伸的运动，另一个是我们髋关节做髋伸运动，所以说无论是做传统硬拉还是做罗马尼亚硬拉，我们的后链肌群都是起着非常重要的作用。因为有髋伸的一个运动，所以臀大肌和腘绳肌都是会参与发力的。

硬拉动作不是只可以练到背部，其实更多的是靠腿部肌群发力，那小伙伴会问到我在做罗马尼亚硬拉之后好几天我大腿后侧都会酸，这个原因是什么？这么现象是否正常？

这其实是很简单的，训练后的酸痛肯定是正常的，除非你是真的肌肉拉伤,但是这个往往是少数的，所以一般是会有轻微的炎症，或者训练后会有一定的乳酸堆积，造成肌肉的酸痛，这是一个正常的现象。

同样，假如你的肌肉过紧，然后柔韧性不太好的话，对肌肉的收缩其实也是会有影响的，可能会导致肌肉的一个牵扯感，所以还是建议大家训练前后都要去做拉伸放松。腿部训练之后我们可以慢走十到十五分钟去排一下乳酸，在训练后我们及时补充营养物质，帮助身体更快更好的去恢复。

这些方法都是有利于我们肌肉恢复，包括对肌肉关节的保护，所以说大家都可以去尝试执行起来。

今天分享到这里，关注我们，下次再分享，今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有更好的建议可以回复留言。

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

首先我们要知道，罗马尼亚硬拉和标准硬拉的最大区别就是刺激的目标肌肉是不同的。虽然都是属于硬拉动作，但是动作的模式，关节的角度，肌肉的发力部位是有很大的区别的。

罗马尼亚硬拉比标准的硬拉更能锻炼臀大肌和腘绳肌，但是对于股四头肌的刺激是很小的。与标准的硬拉相比，罗马尼亚式硬拉更注重髋关节铰链，这是所有健身者都必须学习和掌握的一种必不可少的运动模式。

介绍完罗马尼亚硬拉后，就来解释为什么做完罗马尼亚硬拉后，大腿后侧会疼很多天。

臀腿部的肌肉，主要为前侧的股四头肌，屈髋肌。后侧的腘绳肌，臀大肌。在我们日常生活中，我们身体对于大腿前侧肌肉的使用率是要远远高于大腿后侧的。相比较来说，也会比大腿后侧更加的有力。另外有研究表明，在下肢损伤中，大腿前侧肌肉萎缩的程度是要快于大腿后侧的肌肉的。

并且，在很多健身者的训练中，针对于股四头肌的训练频率和强度也是远超于后侧的。因此，在做完罗马尼亚硬拉后，腘绳肌受刺激的程度是非常大的，一般延迟性肌肉酸痛（DOMS）的强度也是比较大的。

但是也要明白，腘绳肌的拉伤和延迟性肌肉酸痛的区别是什么。一般大腿后侧拉伤的话，虽然也会出现类似于肌肉酸痛的感觉，但是还会伴有肌肉撕裂感。严重的话，还会出现红肿，血肿等情况。如果有这种情况，需要及时就医，进行排查。

如果是延迟性肌肉酸痛的话，一般会在3~4天，酸痛感会逐渐的下降，直到消失。可以适当的对腘绳肌进行拉伸和放松。进行低强度的跑步训练也会有助于乳酸的代谢，加快恢复。

所以不需要担心这种疼痛，会随着腘绳肌的训练次数增加和肌力的增强，这种酸痛感也会慢慢的减少。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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罗马尼亚硬拉更多的会针对膕绳肌（股二头、半腱肌半膜肌）也就是我们大腿后侧的肌肉。

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