文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发
每天200个深蹲分四组完成是可以瘦腿和翘臀。
一次性做徒手深蹲是错误，而是分组数且根据自身情况看是否完成200个，可以适当减少。毕竟，深蹲有没有效果不是看次数而是看姿势、发力点。
小白就徒手深蹲这个动作，来好好讲讲怎样做好深蹲练成前凸后翘。
做好标准深蹲，才是真有效
徒手深蹲主要是靠自重的方式刺激臀大肌和股四头肌，通过上起下蹲的抗阻力运动紧致肌肉，如果没有做正确姿势，不仅不能紧致肌肉减少赘肉，还会伤害膝盖和腰肌。那怎样做才是标准的呢？
膝盖超不超过脚尖，根据幅度而定。深蹲有个小细节，膝盖到底要不要超过脚尖一直是个争议点，如果是徒手深蹲，那么全蹲下去时膝盖是需要超过脚尖，防止膝盖疼痛，如果只蹲一半膝盖不可以超过脚尖，保护腰椎。
深蹲前两脚向外，宽度不超过肩膀。深蹲开始前，双脚向外打开，脚尖对外，两脚宽度不超过肩宽，但不要窄过肩膀，这样深蹲起来会比较轻松。如果想增加难度，请拉开双腿距离。
下蹲时向后坐，臀大肌发力。深蹲不是垂直向下是向后坐，发力的点是臀大肌，自我感觉是肌肉有强烈拉伸感，越往下拉伸感越强。上半部分挺直，背部挺直不驼背不过度前倾。
上起时股四头肌发力，髋部向前挺。上起来时大腿前侧股四头肌发力，髋部向前挺，臀大肌向中间夹紧，防止骨盆前倾，腰肌劳累。
双手平直向前伸，减轻阻力。徒手深蹲，有时候双手无处安放，最省力的方式是双手向前伸直，下蹲时双手平直向前，上起时双手贴紧两侧。
上下速度要慢，蹲下幅度呈45度。深蹲不要过快，关节容易损害，蹲下到半蹲时，与地面夹角呈45度的位置即可。
如此，这样的深蹲是不会伤害膝盖，膝盖内部的月牙板不会发出咯吱响。髋部向前挺，臀大肌向中间夹紧方式是防止骨盆前倾最好方式，找准两个发力点，如此才有效果。
找准发力点，深蹲才有效
很多人只知道是臀大肌、股四头肌发力，但具体是在哪里，为什么是这样却一概不知。所以，搞清楚两个发力部位才是关键。
1.臀大肌
臀大肌是髋部后肌肉群之一，呈四边形的肌肉覆盖了整个髋骨和骶骨最重要的肌肉群。可以说，臀肌最厚实的地方就是臀大肌，专门稳定身体稳定和平衡，和外旋大腿的最重要肌肉。
所以，我们上下深蹲时就是用这块地方发力，以此对应的就是上图颜色最深的地方。
2.股四头肌
股四头肌是位于大腿前侧的三大块肌肉群，是腿部肌肉覆盖面积最大、力量最大的肌肉之一。我们在做深蹲时股四头肌的发力是至关重要的，能够影响肌肉的内收外展，与股内侧肌和内收肌前后关联，支撑我们深蹲时的稳定。
上起时膝盖会有疼痛，是因为股四头肌力量薄弱或者不知道如何发力，让原本可以保护膝关节的股四头肌发挥不了作用。
写在最后
整体来说，想要深蹲有效果，关键是要做好深蹲这个动作，并在这个动作前提下找准真正发力的两个点，发力点的正确与否直接影响你的膝盖与腰肌。
当然，深蹲的组数和次数等训练强度，建议因人而异，毕竟让你前凸后翘的不是数量而是质量。
我是小白，专注新手小白进阶训练，一起从零出发练成完美的自己。
