胸肌总是不饱满，有没有健身大佬给我一点建议？

分享一下我个人的一点体会：在部队的时候每天除了正常训练，业余时间经常练举重，引体向上、俯卧撑，经过一年多的坚持，胸肌很饱满，形体效果好。这是退伍25年后的照片。

个人建议：1、在针对胸肌锻炼之前以及之后，都需要进行持续的有氧锻炼。此类锻炼其主要目的是在锻炼之前能够有效的热身，而在锻炼之后能够有效的排出胸肌内部沉积的乳酸。建议在锻炼前后，持续慢跑20分钟以上。2、需要找到适合自己的相对较小的负荷量，持续的锻炼，也就是采取小负荷量持续的锻炼。首先要练习俯卧撑，或者使用器械针对胸肌锻炼，在找到自己的极限之后，要选择相对比较小的负荷量持续的锻炼，比如初期胸部肌肉力量比较弱的情况下，可以做不等位的俯卧撑，也就是足部相对较低，而手部相对较高。可以将手部扶在台阶上，脚放在台阶之下，通过持续低负荷量的锻炼，对胸肌可以起到快速的锻炼效果。3、需要做到顶峰收缩，顶峰收缩指的是在胸肌发力达到最高限度的时候，保持一段时间，比如在做俯卧撑时，将身体整个放到最低的位置之后，停留一段时间再缓慢的推起来。4、在锻炼之后要保证充足的蛋白质的供应，比如可以吃蛋白粉。

给您实现胸肌发的对措之二，首先是食物搭配的营养富于吸收消耗。你不舍得尽人意的吃营养食物怎能做的健康的体魄？再说吧，发达肌肤坚持不懈的练体姿也是有望您的梦想成真了。持续锻炼身体必须的??@彩云史话 @深圳商报 @?孤独浪子

很高兴及愿意分享这个问题，因为我还是一个健身小白，没有太多的实际经验和心得，只能从我自己健身几个月的情况来简单谈一下怎么练胸肌才会更加饱满。

动作1.俯卧撑

一个不使用器械的健身动作那就是俯卧撑，训练的时候，以钻石俯卧撑为主，也就是双手放在正下方做支撑，依靠胸部推起身体，而不是三头，做到力竭。

动作2.仰卧起坐

将身体平躺于地，双手交叉放在胸前，双腿微弓，起身然后躺下多次重复。把头部尽量往腹部位置靠，以达到深度挤压胸部的效果。

动作3：绳索上斜夹胸

要想增大胸肌面积就得夹胸，做这个动作需要注意：肩部的位移不能过大，上拉绳索到胸部前方位置时，尽量让手臂伸直，给胸部二次刺激。如果单单是屈肘上拉，那么中缝的刺激将会明显减少，就很难练出饱满的胸部。以每组8至10次，5组练习为最佳。

每个健身的朋友都希望能够拥有饱满结实的胸肌，不论男女，但都需要付出万分努力才能达成想要的结果。

以上就是我经常练习的几个动作和个人健身分享，我是健身小白，我加油！

胸肌不饱满，要看你究竟是什么原因造成的，先要找对原因。

第一，有可能是你训练动作压根没有标准过，没有标准的原因多数可能你是一个圆肩者，胸部肌肉太紧，背部肌肉又太弱，练习动作的时候，胸廓打不开，不能达到练胸时候需要强调的沉肩挺胸要求，不能沉肩挺胸做练习时就更多的练到肩部肌肉和肱三头肌，而胸大肌参与用力却很少，这样自然不太可能最有效的刺激到胸大肌，胸大肌想要很好的生长，让胸大肌饱满起来就比较难。

第二、训练强度和训练重量不够，没有足够的训练重量，或者训练强度达不到要求。，也不能让胸大肌饱满起来！正常情况下，肌肉体积和肌肉力量是成正比的，如果没有足够的重量来抗阻训练，肌肉体积是不可能很大的！训练重量建议循序渐进，采用递增训练原则比较好，不容易受伤，最后的冲刺极限组，重量完成次数在6—12次直接比较好。

第三、你胸部肌肉训练计划安排是不是科学，中间间隔时间是不是合理，正常情况下练一次胸练透的话，至少需要休息四天以上，给胸大肌足够的恢复时间，肌肉不是练得越多就生长得越好的，要恰到好处。过于频繁的训练反而会适得其反。

第四，营养有跟上吗？都知道肌肉生长需要充足的营业补充，特别是优质蛋白质的补充，所以，你需要清楚的是你的吃蛋白质有吃够没有，还有你的蛋白质是不是够优质。很多动物蛋白质都是优质蛋白，比如鸡蛋，牛奶、牛肉、羊肉、鱼，去皮家禽肉（比如鸡胸脯）等等。想对来说植物蛋白质稍稍差些，因为植物蛋白质想对不容易被身体吸收利用。

第五、你的恢复能力恢复条件怎么样，睡眠好不好，睡眠深度达到没有？睡眠有没有足够，这些都很关键的。睡眠不好会直接影响你的自身激素的分泌，直接影响你的精神状态。建议每天睡眠最好达到8个小时以上。

杠铃卧推加大重量，多做哑铃卧推飞鸟和俯卧撑的训练，一般做个4组，肌肉训练讲究多动作，多角度！然后配合腿等全身肌肉的训练，效果才最好

胸肌总是不饱满，有什么锻炼方法？

其实锻炼是很简单的，但要能坚持。一般的健美训练是三个月才能见明显的效果。可能你一两个星期就能感觉力量有增加，但真正要见到肌肉有明显的变化，没有三个月是不可能的，因为你要给肌肉一个生长的时间。

家里锻炼方法:

上肢:俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸

俯卧撑:主要是锻炼胸肌，肩膀和手臂的力量和肌肉。引体向上:又分两种情况，手心向前主要锻炼背部肌肉，手臂和肩膀，手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。双杠臂屈伸就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀。稍低于肘关节时，再用力撑起身体使手臂伸直。

以上动作每个做八到12个为一组，每次做三到五组，每周做三到四次。

健身房锻炼:上斜卧推，上斜飞鸟，平板卧推，平板飞鸟，下斜卧推，下斜飞鸟，组合器材夹胸，哑铃飞鸟。

训练后记得补充蛋白质在训练后的60分钟内蛋白质的需求量达到高峰，此时补充蛋白质效果最佳，但不要训练完马上吃东西至少要隔20分钟。

希望你早日拥有完美胸肌。

胸部肌肉是大肌肉群，多组数，大重量去练，有条件一定要有人配合，这样才能去挑战重量，更好的刺激，不要追求过长时间去锻炼，要效率，40分钟，结束胸部锻炼，锻炼时候，提前规划锻炼动作，多流出时间拉伸

很高兴尚形君来回答这个问题

首先，从训练上来说，你有没有可能过度追求重量而不注重动作的到位和组数、次数的合理安排，以及动作幅度和速度对肌肉增长成型也是很重要的。

一般幅度越大、速度越慢效果也会越好。不同的次数、组数、幅度、速度搭配，适用于不同的锻炼目标——增长力量、增长肌肉围度或介于二者。所以要掌握好自己所需要的训练模式。

如果认为训练没有问题，最常见的就是营养不够。

三分练，七分吃！

很多人并不重视饮食，没有规律，不定点，热量不足，种类单一，营养不均衡。

如果你在熬夜，没越练越瘦，就不错了。

题主没有提供个人信息，只能建议自己好好学习营养，在饮食上用心一点。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身，健身内容持续更新中。

#清风计划# #尚形超能健身团# #清风健身说# @头条号 @头条健身 @头条内容付费