首先不知道你是小姐姐还是小哥哥？有没有训练基础？年龄？目前的身体素质的状况是怎样？等等。所以这很难有一个准确的答案。

那我就先将我瘦20斤体脂肪的经验分享给你，希望对你有帮助。

做到以下这3点非常重要！非常重要！

合理饮食、科学锻炼和规律作息时间

饮食：（减脂过程中饮食最好是需要自己做）

早餐——鸡蛋+燕麦+牛奶（煮蛋器建议准备一个）

上午加餐——一个水果（目的：减少中午暴饮暴食）

中午——主食正常（尽量选择低GI的主食，比如糙米饭、紫薯等）， 多吃蔬菜和优质肉类（鸡胸、牛肉、鱼等）。如果在食堂吃饭，一般油会很多，所以最好准备一碗热水，吃之前把油刷一刷。

下午加餐——3-4点加餐水果或者全面面包（目的：为训练提供能量）

晚餐——相比中午，主食尽可能减少，优质肉和蔬菜正常摄入。

（以上实际是有针对不同人群，比较精准的计算方法，精确到g的那种，如果有需求的人多，我就把计算公式和案例分享给大家）

锻炼

每天或者隔一天抽出1-2小时锻炼，锻炼的方式可以选择有氧和力量训练

有氧比如跑步和游泳等

无氧（力量训练）去健身房吧，找个专业的教练或者小伙伴一起练

作息时间，12点之前睡，8点起，保证8小时的睡眠即可，千万不要熬夜。

觉得不错的点赞联系我，送你一份健身减脂计划。

瘦三十斤需要的时间，取决于性别，体重基数的大小，以及热量缺口的大小。减去一公斤脂肪，需要消耗热量7700千卡，不同的年龄，性别，体重，运动量对于减重都有不同的影响。

男女性别差异

同样为35岁的年龄，70公斤体重，男性基础代谢为1600千卡，女性约1450千卡。男性日常热量消耗约2460千卡，女性约为2230千卡。当满足基础代谢热量饮食时，男性一个月可以减去3.3公斤，女性可以减去三公斤。

体重基数差异

同样性别同样35岁，200斤的男性，基础代谢热量约为1940千卡，日常热量热量消耗为3000千卡。150斤男性，基础代谢热量为1655千卡，日常热量消耗约为2550千卡。满足基础代谢热量饮食的时候，200斤男性一个月可以减去3.7公斤。150斤男性可以减去约3.5公斤。

运动差异

不同的运动产生不同的热量消耗，运动强度越大，时间越长，频率越多，产生的热量也就不同。

根据中国居民膳食营养2016提供的数据。男性每日坚持一小时蛙泳，可消耗热量660千卡，快走一小时约260千卡。坚持一个月蛙泳能减去约2.6公斤，一个月快走能减去一公斤。

减去三十斤所需要的时间主要取决于饮食控制，体重基数，运动消耗。正常的减重速度为一个月6到8斤左右。同等条件下，体重基数越大，减重的速度越快，对于体重基数大，又能很好控制饮食以及坚持运动的情况下，减去30斤大约需要3到4个月。对于体重基数不大，运动量不大，主要靠饮食控制的人而言，则需要4到6个月，甚至更久。

在减肥期间，不选择节食，每日饮食摄入热量不低于基础代谢热量，与日常热量消耗保持不低于500千卡的热量缺口，并坚持系统的运动才是最健康的减肥方式。

不能只盲目的说瘦30斤，要看你是不是超过标准体重30斤，如果是的话，你经过减肥，有“可能”瘦30斤。即使你超重30斤，也并不是所有人通过减肥都能瘦30斤（效果因人而宜）。

我的身高相对当的体重超重30斤，我经过三个月的减肥，只瘦下去26斤，然后就再也瘦不下去了，过了一个冬天（冬天天冷，我很少走路），体重又回升了10斤，准备这段时间再走路把它减下去。

减肥的方法多种多样，运动减肥、健身房、减肥餐、药物减肥、针炙减肥等等，每个人体质不同，所以效果也是“因人而异”。

“管住嘴，迈开腿”，似乎是认同人最多的减肥方法，我依照此原则，用“控制饮食+走路”的方法，第一个月瘦了10斤，第二个月又瘦了10斤，第三个月瘦了6斤。

管住嘴，最好理解，一日三餐吃的清淡些。我早上一般是一个鸡蛋用热水冲一碗“鸡蛋茶”，如果饿就少吃点主食（我吃的最多的是鸡蛋水煎包，家门口就有卖），就一些清淡的下饭菜，炒绿豆芽、土豆丝，或腌个咸菜；午餐吃的还比较丰富，面条、米饭、饺子、卤面等换着花样吃，但一般我只吃八成饱；晚餐如果不饿就不吃主食，如果饿就少吃点主食，我还是喜欢一个鸡蛋冲一碗鸡蛋茶。我减肥期间吃的肉类以牛、羊肉为主。

迈开腿，如果你有时间就去健身房，如果没有时间就放在日常走路上。我早上需要送孩子上学，以前都是骑电动车，这因为减肥，我改成了步行，学校距我家大约600米，把孩子送到学校后再步行到单位，单位距学校大约800米，一天二圈，大约可以走路5.6公里。然后就是晚上吃完饭后再出去走路，晚上的走路我全是“散步式”走路，带孩子转1.5个小时，因为是散步式所以这1.5小时也就能走5公里左右，加上白天的正常走路，我全天可以走路12公里左右（下雨天与有事情的时候不走路）。

我就是按照上述方法，三个月下来瘦了26斤，基本上达到了我的身高相对应的标准体重，之后再怎么走路，我也没有再瘦下去（如果再瘦都营养不良了）。

我减26斤是用了三个月时间，你可以按照我的方法试一试，反正这个方法对我挺有效！

下图是身高、体重对照表，你可以看看，然后根据实际情况增减体重。

从180斤瘦到150斤和130斤瘦到100斤的过程是完完全全不一样的，你的目标是减去30斤体重，也得看看你目前的基数有多少？

减肥的过程并不是一直在下降的，它是有下降、有停滞、有轻微反弹，但是从时间轴上总体来看是趋于下降总趋势的，比如说你第一个月减了8斤，那么第二个月就有可能是4斤，也有可能在之后会进入瓶颈期体重暂时不会有太大变化，过了瓶颈期就又会继续下降。

如果你基数比较大，前期肯定会掉称比较快，基数越来越小时，就会越来越难减，别说小基数了，30斤对于小基数来说就是在跟健康开玩笑呢。

所以建议您天将减肥计划实施、落实起来！至于什么时候能减掉30斤或许你在减脂过程中就不会再纠结了，减脂的过程或许会更让你开心。别吃太多主食、别吃太多高糖分水果，更要少吃或者避免高热量的加工食品；多蔬菜、适量瘦肉和粗粮，饮食控制的好自然就会有明显的减肥效果。但是当你的基数比较小时，就别在纠结体重了，好好锻炼塑造体型吧，好的体型比轻的体重重要太多了。

兄弟，看完我的减肥之路，你应该有答案了

100天瘦45 大肚皮秒变8块腹肌

https://m.toutiaocdn.com/item/6712664909252919822/?app=news_article&timestamp=1562918950&req_id=201907121609090101520192299162FFD&group_id=6712664909252919822&tt_from=copy_link&utm_source=copy_link&utm_medium=toutiao_ios&utm_campaign=client_share

瘦三十斤需要三个多月时间即可，按照平均一天瘦0.33斤左右，三个月左右即可达到三十斤的目标。前提是在均衡饮食的基础上，才能达到健康减肥不反弹的效果。

减肥的核心是消耗量大于摄入量，减肥的基础是均衡饮食，而均衡饮食的本质是一日三餐的搭配。减肥期间减少高热量，高脂肪，高糖分及高盐分食物的摄入量，增加低热量，高纤维食物的摄入量，减少脂肪比，增加肌肉比，只有这样才能达到健康减肥不反弹的效果。

怎样健康的减30斤呢？

早餐：杂粮豆浆一杯+全麦面包一片+苹果一个。

午餐：餐前一杯温水100毫升+糙米饭80克+清炒鸡胸肉100克+清炒菜心100克。

下午3~4点加餐，补充能量，避免挨饿。以低热量，高纤维食物为主，如水果一份或者脱脂奶一杯或者全麦面包一片等食物。

晚餐：燕麦粥一碗+水煮鸡蛋一个+清炒生菜100克。

全天喝水2000毫升，喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧及代谢脂肪，另外还能清肠胃，促进排泄及改善便秘。

减肥期间每天保持7~8小时的睡眠时间，充足的睡眠利于提升代谢和促进脂肪燃烧。

另外每天保持500千卡的热量缺口，既主食减少四分之一的摄入量，水果每天食用200克即可，通过热量控制一个月就能减少15000千卡的热量缺口，燃烧1公斤脂肪需要7700千卡热量，一个月单单通过热量控制就能减少约4斤左右的纯脂肪。

除了饮食控制以外，运动辅助也是非常有必要的，运动能增加脂肪消耗和增加肌肉比例，通过运动能达到增肌和减脂的效果。

运动以有氧运动为主，力量训练为辅辅助进行，有氧运动可以选择，如慢跑，跳绳，骑行，转呼啦圈，快走等运动，每次坚持40分钟以上，每周坚持4~5次的运动频率即可。

力量训练选择，如卷腹，俯卧撑，仰卧起坐，上下蹲等运动，每次坚持30分钟，每周坚持3~4次的运动频率即可。

瘦30斤需要时间和过程，需要循序渐进的进行即可。瘦身期间坚持每天称体重和记录自己的饮食，以便体重不下降的时候找出原因，更加健康的实施减肥。

你好很高兴能回答你的问题，我是一个八年健身行业从业者。

肥胖问题一直是一个很严峻的问题，特别是经济高速增长的中国，肥胖人数位列世界第一。既然这么多的肥胖人群，当然也就滋生出了很多减肥机构和减肥产品，我本人前几期有发过一篇文章《体质调节90天训练计划》中详细介绍我们身体的脂肪细胞更新为期为90-180天，也就是说90-180天内我们身体的脂肪细胞会经历死亡及从生。所以极速减脂违背了我们身体自身规律，所以极速减脂措施肯定不是最好的减肥办法。

目前市面上的减肥产品很多，但是都不能起到真正燃烧脂肪的作用，很多只是起到营养均衡并控制碳水摄入的作用，也有些产品中或多或少还有泻药的成分，少数产品中含有糖分阻断剂，还有部分是控制食欲的。当然也有配合运动的减肥产品，比如左旋肉碱之类的，但是都需要在运动的前提下起到辅助的作用，而且需要周期。

我之前是从160斤减到现在的138斤的，减脂的同时皮肤紧致也能跟得上，也没有松弛的现象。首先说运动 ：每天安排90分钟的运动时间， 这个90分钟第一先拿出50分钟做力量训练 比如健身房 练胸/肩/背/腿/手臂 然后紧接着进行40分钟的HIIT训练 做完这90分钟 一般人会累的不行 这个一周4练就可以 另外三天可以跑步 跳绳，要想达到这样的目的 运动量 饮食 睡眠 缺一不可。

健康减重30斤，首先要看你体重多少，体重越大减的越快，如果你体重200以上，一个月只要你坚持，是可以做到减肥30斤，如果本身体重就不是很重一百五以内，那就需要两个月左右。拿自己举例我曾经体重一百九十八斤，大概用了一个月时间减到一百六，现在反弹到一百七，但是总体来说还好，我这种在减肥里算是比较好的，自己总结了一下，养成良好的生活习惯很重要。

减肥其实很简单，说着容易做到难，分享一下我的心得，我在体检中查到重度脂肪肝，所以决心减肥。做一件事必须有这个前因，你才会坚持，身边很多一起减肥的人，没有坚持估计也是没有影响到他什么。

我采取的是懒人减肥法，轻辟谷＋酵素。辟谷期间少量食物，不吃肉类，青菜为主，主食减量到平时四分之一或直接酵素替代，酵素有助于新陈代谢，帮助分解体内多余垃圾，并且有益菌对肠胃也能起到保护作用。

减肥期间注意睡眠，运动适量不要过度，反而造成身体伤害。剧烈运动后往往需要补充热量，很多人控制不住多吃，反而起不到减肥效果。减肥的路上很多人都是减着减着就放弃了，我觉得贵在坚持！只要你决心做到的事就一定可以。减肥过程中规范自己的饮食习惯，健康的生活方式建立起来，你就不会胖，很多疾病也会远离你，最后祝你，身体健康！早日减肥成功！瘦下来之后你会非常开心！所有的付出都值得！加油！

首先不要听各种健身教练和健身达人的，因为他们一身肌肉一辈子没胖过，只会理论，没有意义。

个人给你个建议，我自己从230斤一直到160斤，大概一年多时间，没有刻意减，但也确实要有毅力。不知道你的身体基础、年龄，性别等等，但你既然提到瘦30斤，我觉得身体状态跟我类似，可参考。

饮食:

1肯定要低热量。我那时很能吃，所谓节食根本控制不住，所以我一般只吃拉面，馒头凉菜类，你也可科学搭配各种低热量食品。

2进食时间。吃饭要快，不是狼吞虎咽，是一顿饭时间不要太长，能15分钟不要半小时，另外注意间歇性，通过工作或生活转移注意力，能少吃一顿就少吃，一般我选择打游戏然后不吃晚饭。

3聚餐酒水。我个人戒不了饮料，只能少喝，然后我强迫自己喝饮料就不吃饭，拖过了饭点也就只能期待下一顿了。朋友聚餐尽量只吃低热且少饮酒，如果实在不行可借着酒劲儿催吐（不建议只是偶尔，我个人有应酬经常喝多）另外聚会也没事但不要经常，也就是说暴饮暴食可以集中，哪怕吃到拉肚子，但不要隔两三天就大吃一顿，那样瘦不下来。

以上是饮食，再说运动，没有运动也瘦不下来

1坚持喜欢的运动。这个很重要，别听那些keep或者教练说跑步，动感单车的，一开始你根本坚持不了，身体骨骼心肺也都适应不了。我个人打篮球，偶尔羽毛球，其实我在场上运动量不大，但宗旨就是大量并且长时间出汗。

2力量训练。这个对于男生应该没问题，无论胖瘦每天坚持几组哑铃动作还是很easy的。但是练核心就很痛苦，一般都是肩臂胸。

3进阶锻炼。当你的心肺膝盖关节等能适应运动了，你就可以开始瘦了。个人经过各种尝试最有效的几种:一是波比跳等类似动作hiit方式，注意全力，隔天做即可；二是跳绳健美操等动作注意持久，不能累了就停；三是有条件可去健身房，力量练习，跑步机等等，另外参加免费的课即可，动感单车就不错。

4奔跑吧。户外跑步对于胖子是最残忍的，说实话我至今也没坚持下来，真心不爱跑。但一旦你身体允许了，其实跑步是上瘾的，所以这一条不是我亲身，只建议给你。

再说一下，如果你更有毅力，且生活状态允许，饮食上完全可以全低脂且杜绝聚餐。不过这不适合我，家里（包括媳妇家）做了丰盛的晚餐我能说不吃？[捂脸]，那不是找死。另外哥们喝酒工作应酬能不去？那就跟社会脱节了。所以如果你是学生或者单身，减肥是很容易的，如果结婚了且做销售工作，就很难。

再说一下时间吧，我大概一年半瘦了60斤以上。230-160，现在常年稳定在170左右（因为结婚后涨了10斤左右）。我属于虚胖，且基数大，你如果没我这么胖可能见效慢一些，但如果你刷脂更有毅力，也可能更快。不过不建议太快，因为对皮肤影响很大，我现在有个问题就是小肚子赘肉还是挺明显，这个真的减不下去了，也没什么动力了，通过衣服遮盖一下吧。如果你想瘦还是别一味追求速度。

以上个人建议，希望对你有帮助。

照片分别是11年，13年，15年，19年

两月前173斤，现在146 两个月廋了27斤。

每天控制饮食，七分饱，不吃肥肉，把烟酒戒了。不乱吃甜食，零食。

每天快走1个半小时，慢走半个小时。

一天空出两个时间锻炼身体。 两个月之后，你能坚持下来，肯定会廋的。看你有没有毅力了。