每天晚上跑步3公里，晚餐不吃，一个月大概可以瘦几斤？

Answer 1

瘦几斤我不知道，并且跑三公里实在有点少，晚餐不吃也是不理智的。

我知道你很想瘦，并且想用最直接的办法不吃，最省力的方法少跑一点，来达到减肥的效果，但是我觉得减肥先动脑，不要用牺牲健康的代价，也不要不动腿去减肥。

问题来了。

①减肥跑步应该跑多久，跑多长？

我室友用了三个月减了60斤，他每天晚上围绕操场跑几圈，再围绕校园跑几圈，开始的时候每天跑一个小时，后来更加疯狂，每天跑一个半小时，他最终三个月瘦到了正常体重。

你跑三公里最多20-30分钟，强度真的不大！我建议你跑40~60分钟，用中等速度跑。

身体中脂肪的消耗是无时无刻的，但是跑步前期还是消耗身体中可以直接利用的糖类多一点，跑步20分钟后，脂肪消耗占比加大，这个时候继续跑下去，可以达到减脂的目的。

②晚饭应不应该吃？

身体的运作是一项巨大的工程，你不是说补了点能量进入你就可以精神满满的一天，建房子不仅需要水泥，还需要沙子和钢筋。

身体也一样，你不仅需要碳水，你还需要蛋白质，维生素，各种微量元素....所以你晚饭可以少吃，少吃一点碳水脂肪高的，但是一定要吃的有营养。

身体能量不够了可以从脂肪中转化摄入，但是一些微量元素你缺少了，身体可是没有多少储存的。

③应不应该单纯跑步不做力量训练？

如果你不想做过多的力量训练，我建议你把减肥周期定在一年左右！(看减肥的量吧，如果你是要减十多斤这条忽略)

因为减肥太快会导致皮肤松弛。如图所示！

如果你想瘦成易瘦体质，并且身材挺拔好看的话。我建议你边减肥边做力量训练。

减了一斤肥肉，你需要消耗3500大卡能量，而增加一斤肌肉你每天可以多消耗110大卡能量，我记得一斤脂肪消耗2大卡能量吧！这就是易瘦体质的一方面，因为身体消耗高，所以不易囤积能量变成脂肪。

且相同重量的脂肪和肌肉大小是不同的。

这就是我们有时候会惊讶为何有的人相同体重体型却不一样。如图！

总结:

1.减肥跑步至少跑40分钟左右

2.晚餐可以少吃，尽量不要不吃。

3.重视力量训练，增加身体肌肉量。

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我是一名正在健身的瘦子，我很乐意分享自己的健身经验，理论，觉得有点收获可以点赞关注呦~小编很需要你的点赞呦~

Answer 2

每天晚上跑3公里，不吃晚餐，一个月能瘦几斤？这个问题，要比只问“跑步能减肥吗”、“不吃晚餐能减肥吗”这类问题要高级多了。在御行君看来，答案并不重要，而是思考“运动减肥的方法”才更要。方法对了，问题自解。现在就一起来解一解这个“每天3公里跑+不吃晚餐”的健身计划吧！

运动减肥的大方向正确

2000多年前希腊医生暨哲学家希波克拉底就曾说，“只进食却缺乏适量的运动便无法健康”，这个观点至今仍然适用。想减肥，当然单凭有效执行某种饮食法也是OK的，只是想取得理想的效果，运动加上饮食控制是唯一最有效、最健康的办法。跑步加上不吃晚餐，运动减肥的思路正确，但具体安排上有没有问题，我们接着讨论。

不吃晚餐，初期会有效果，但只是权宜

用节食的办法来减肥，并不是我们这个时代才有的现象。比如19世纪初英国诗人拜伦，在就读剑桥大学期间，就是一个执著的节食者，以保持体形。再观察一下我们生活中宣布减肥的朋友，最常见的节食办法，一种是不吃早餐，一种就是不吃晚餐。

虽然不吃晚餐确实是一种有效的饮食减肥法，但不明就里的朋友往往深受其害。采用这种减肥法要注意几点：

（1）循序渐进，不可突变饮食习惯。新手最常犯的错误之一就是，昨天还认真地吃着晚餐，今天突然就取消了晚餐。这种突然的变化，让身体无法适应，也更容易让人放弃，因为饿的感觉会非常强烈。同时，它还会引发下一个问题。

（2）破坏营养均衡。特别是许多上班族，往往晚餐是一天中最丰富的一餐，摄取了一天中最多的营养物质。突然取消晚餐，营养均衡大受影响。也就是说，取消晚餐并不表示白天可以放纵饮食。正确的做法是，必须在准备取消晚餐之前，重新规划早餐和午餐，或者白天的加餐。

（3）不吃晚餐仅是短期的权宜之计，并不应长期实施。因为这种饮食控制法的减脂效果会很快随着身体的适应而消失。

（4）晚上不吃东西，你还跑得动吗？这相当于”又要马儿跑、又要马儿不吃草“。对于运动减肥者，如果晚上有运动，可以取消晚餐，但跑完之后不补充营养并不合适。如果你是在下午六七点前后运动的，可以在运动结束后吃一些高蛋白、低脂肪的食物。或者在跑步前的一两个小时进食一些，以确保跑步时不要感到饥饿难耐。

运动强度、运动时长和运动频率

在合理安排”不吃晚餐“饮食法的基础上，再来看看”每晚3公里跑“对于减肥的作用如何。

（1）一次运动时长。只要能跑起来，无论速度多慢，对于多数平时不怎么运动的人来说，都可以算是中高强度的运动了。与此同时，一次运动时长达到40分钟起上，就可以产生积极的减肥效果。问题是，一般3公里跑，普通人（非长期运动者）大致都可以在20至25分钟内完成，再慢半小时之内也可以完成了。但因为运动开始后，脂肪供能是一个逐步由较小占比到较大占比（超过50%）的过程，虽然前30分钟也已经开始燃脂，但基本上到三、四十分钟以后，脂肪的燃烧才占主导地位。所以，一次运动时长保持至少30分钟以上并没有错。而3公里跑的时长显然不太够。

（2）新手福利效应。运动减脂并不只是由”运动时长“这一个因素起作用。如果是从不运动的新手减肥，哪怕只是跑3公里，通常刚开始效果也会比较明显，而且加上不吃晚餐的叠加效应，减脂效应也应该会比较明显。而且初始体脂率越是高，减脂幅度也会更大一些。

（3）运动频率。一周三次就可以达到运动效果的累积，所以每天跑3公里的运动频率是满足要求的。但并不建议每天都去跑步，特别是新手，这样运动受伤的风险也会较高。这与国家体育总局在《全民健身指南》中的运动频率的建议是比较吻合的，即超重和肥胖人群每周中应有5至7天安排运动。高频率的运动，保证了总的运动投入时间，保证了总的运动量，同样有利于累积减脂效应。但御行君仍旧要强调，不建议天天跑。

如此，一个月到底可以瘦几斤？

运动减肥的效果受各种明知和未知的错综复杂因素的影响，因此并没有一个准确的公式可以告诉我们一个具体的答案说，靠跑步减肥、不吃晚餐，一个月可以瘦多少。下面给出两个实际的减脂案例供参考，以便采用相似运动减肥方案的人估算：

案例1：某男，35岁，身高170cm，体重75kg，有大肚腩。三餐正常，但控制油腻食物。每周有五至六天运动，只采用跳绳一项运动，每次分组跳绳，完成3000至5000跳。一个半月减轻体重9kg。

案例2：某女，43岁，身高168cm，体重78kg，有大肚腩。三餐正常，但晚餐控制量，七分饱，平时控制油腻、甜食等。每周有四天运动，在健身房跟着教练训练1小时，主要采用有一定强度的间歇运动，训练结束后跑步机放松跑20至30分钟。二个月减轻体重7.8kg。

小结一下

每天三公里跑加不吃晚餐可以减肥，开始的效果可能还不错，特别是初始体重体脂较高的新手。具体一个月可以瘦多少斤，则无法给出明确的答案，因人而异了。

Answer 3

这种减肥方法可不好哦……

不过还是先算一下这样可以瘦多少吧。

每天3公里的跑步，大概需要20到30分钟之间。

也就是说，这个时间正好是糖原燃烧结束，开始大量燃烧脂肪的临界点。

所以这个跑步时长，并没有叫太多脂肪消耗。

只是糖原消耗干净了，会抑制你继续发胖。

然后说晚餐不吃。

成年人一天的正常摄入是1800到2200大卡之间。

少吃一顿饭，差不多就是减少摄入700大卡左右。

这样算的话，如果假设每天少吃的这700大卡都是脂肪燃烧填补能量空缺。

那么你大概每半个月以内就能减少1公斤体重。

事实上，没有那么完美：

1.你节食减的，不仅仅是脂肪，还有你的肌肉被分解，害处很多。

2.节食会降低你的基础代谢率，日后100%会体重反弹。

3.运动加节食，过剩的胃酸无处安放，增加胃病几率。

因此，建议你把每天跑步延长到45分钟。同时保证三餐争吵吃。

这才是真正的减脂策略。

Answer 4

我来做一个预测。

因为恰巧我认识一位朋友，他也是你所描述的这种状态。

你们的区别是，他每天晚上是五公里。他晚餐坚持不吃。

情况大概是这样。

：刚开始那四五天，一个星期体重有明显的下降。少了5斤左右。

没有来得及窃喜。

在随后的两个星期。体重没有降低一点点，无论他如何加大运动量都没有再降低。

还没到一个月的时间，他就坚持不下去了，也就恢复了晚餐。结果体重蹭蹭的涨，高于了他的原始体重。

我询问过他的感受。

饿，晚上难受，肚子饿的咕噜咕噜的叫，都睡不着，靠喝水来充饥。

我说的这个事情是半年以前。就是快过年的那一段时间。

现在这位朋友已经瘦到了他的目标体重。

当然，他也没有再跑步，也没有剧烈运动，也没有饿肚子。

遵循的是自然的生活规律，该吃吃，该睡睡。如果你吃对了那么你就会瘦。不需要饿肚子。

在瘦身中，饮食与运动所占比例为7:3。

如果说你吃对了，哪怕是你就正常的走走路都可以瘦。

所以在这里我非常不建议你这样做。何必为难自己，何必为难身体

Answer 5

我是跑步时光机，我来分享下我的观点。

跑步减肥是一件行得通的法子，很多人通过跑步把身形都瘦下来，变成一个自信无比的人。在我认识的跑者中，有很多是减肥成功的。

记得有一位跑友跟我分享过他的故事，他说他以前是一位180斤左右的大胖子，整天都宅在家，也不运动。后来谈了女朋友，在爱情的鼓动下，他开始决定减肥了。

于是，从1km，2km，慢慢的开始跑起来，经过一年多的努力，他的体重从180斤掉到了150斤左右，跑步也能够从最初的1km到现在能够完成马拉松，令人佩服不已。最为难能可贵的是，他也因此戒掉了很多不好的习惯，养成了跑步，不吃高热量食物的好习惯。

上面说的这个，是想说通过跑步是完全可以减肥的。

那么，每天晚上跑步3公里，晚餐不吃，一个月能瘦下来吗？

我的答案是基本上不会瘦。

为什么呢？

首先，每天晚上跑步三公里，这个习惯还不错，但是想要达到减肥的量还是不够的。我们在跑步的过程中，首先消耗的是体内的糖原，而我们体内的糖原可以维持我们运动个30分钟左右，糖原消耗完了才会大量燃烧脂肪，这才能达到减肥的效果。所以，只跑3km是不够的。建议是运动30分钟以上，不用管跑了多远，也不用管速度多少，只需要你运动时间达到了就好。

其次，晚餐不吃，这又是一个减肥的误区。不吃晚餐不但对减肥无助，反而会有害身体健康，让你更肥胖。为什么呢？因为我们一旦不吃东西，大脑就会开始指令身体储存更多的能量，这样反而会让自己更胖。

那么，吃要怎么吃呢？

俗话说，减肥要三分练7分吃。只有控制得住饮食，才能够让自己瘦下来。想要减肥，油腻的，高热量的食物千万不能碰！我们跑个5km才消耗300多千焦的热量，而你随便吃一小包薯片，热量就远超跑5km所消耗的热量。这样下去，你再怎么减也是减不下来的！

减肥的路上，一日三餐都要吃，我们吃的东西主要就是一些高蛋白少脂肪的食物，诸如鸡胸肉，牛肉，以及一些碳水化合物，多吃一些蔬菜水果。在减肥过程中，吃的食物尽量少油，尽量用水煮就可以了。

另外，除了有氧训练之外，也要搭配一些无氧训练。有氧和无氧相互组合，才能够更好的燃烧身体的脂肪，才能够更好的减肥。

最后，一定要坚持锻炼，不要三天打鱼两天晒网！

Answer 6

多年来一直以为自己是“顽固性肥胖”要胖很快，要瘦却比登天还难。10月份单位组织体检，10月底体检报告出来——重度脂肪肝。因为自己平常饮食比较无节制，又经常酗酒，这次体检报告出来，深深知道严重性，因为我小姑就是肝硬化，50岁就去世了。如果我不改变我的饮食习惯和继续酗酒，很可能我也是那样。所以这次我下定决心要把脂肪肝去除。如今我早餐吃六分饱，并且以前每天和豆酱之类都放很多糖，这次也少放甚至不放。中午不吃饭，午休起来如果感觉肚子空空就吃一点水果。一般到四五点才感觉有饥饿感，五点半就开饭了，晚饭吃的四五分饱，并且多吃蔬菜，少吃油炸品和高脂肪。晚上七点半左右到公园健步走加慢跑，晚上再怎么饿也忍住不吃夜宵。差不多四十天，已经瘦了6.6斤。有时候没空也没运动。我的目标再减20斤。140斤应该差不多，这次不会放弃的。

Answer 7

你如果每晚不吃饭，坚持跑步肯定能瘦下来，主要看你跑多久，3公里的话应该用不了多少时间，这就要看你到底有多重，体重基数大的话，这个量是不够的，跑步是属于有氧运动，一般有氧运动在40分钟以上最好，这样才能起到减肥效果。

我减肥的时候试过晚上跑步，感觉没有早上跑步好，当然这也是根据自己的时间安排了。我分享一下我早上跑步的减肥经历，也许对你有启发和帮助。

早上起来最好先喝一杯温水出门。跑步前预热一下，避免一下子跑的太快，跑的时候收紧肚子，先慢后快，最少要40分钟以上，我一般都是快走几乎暴走能有多快走多快，1个小时我可以走一万步左右，跑完之后要拉伸哦。我第一个月就是这样减掉了10斤，你的目标是减15斤，要加大运动量还要和饮食结合起来，注意晚上还要早点休息，不能熬夜的。希望我的回答最你有所帮助！

感谢所有关注我的粉丝们，你有任何减肥方面的问题都可以咨询我或留言，我一一认真回答。如果你看到头条机制投票，请投我一票，我十分感谢??祝大家早日减肥成功！@问答

Answer 8

减肥并不是运动出汗就可以的，要知道脂肪的消耗只有20%会转化成水分，而且会通过汗液，大小便等多种渠道排除，剩下的80%则会转化成气体通过呼吸排除。减肥一定不要啊吃饭，也一定不要只吃素，改善饮食，营养均衡，才是关键，主食，菜，肉，缺一不可，鸡胸肉是最佳选择。我现在在减肥，几乎没有运动，只是改善饮食，两个月减了20斤，还在继续！

Answer 9

理论上应该在2-3斤左右吧，但属于不稳定的减重，也就是说随时能回去那种。你的这个方法有几个问题：1.跑量3公里其实消耗不了多少脂肪；2.不吃晚餐不是太健康的做法；3.按月算体重你会比较伤心。通常减重会有一个比较漫长的平台期，也就是咱们说的怎么练都不瘦，一般3-6个月以上才有可能出现断崖式减重。

所以给你的建议是：1.至少5公里，如果辅助其他无氧手段效果更佳；2.晚餐要科学饮食，比如多吃青菜、水果，不太晚进食等，不能不吃，其他两餐也要注意；3.目光放长远，别在体重上斤斤计较，你要清楚自己是为健康，不是为减肥，至少它不是第一位。

最后回答你的那个问题，15斤降下来需要多长时间，理论上3-6月有可能，但是要稳定的怎么也得1年以上，前提是持续锻炼，合理进食（基本上改变以前的不良习惯）。

真打算减，你就算是入坑了，必须坚持下来，否则反弹更可怕！