本文主要概况为以下3个内容：
- 了解小腿后侧肌群；
- 训练小腿肌肉的原则；
- 具体的训练动作及要领。
了解小腿后侧肌群
一般来说，我们所认为的小腿肌肉是指膝关节以下至踝关节以上范围性的小腿后侧肌群。这一肌群统称为小腿三头肌，分别是腓肠肌、比目鱼肌。
接下来我们详细的说一说小腿三头肌的具体生理位置及生理功能。
之所以称之为小腿三头肌，是因为它有三个不同的肌束所组成，分别是腓肠肌外侧头、腓肠肌内侧头以及比目鱼肌。显而易见，它们的起始位置大不相同，具体如下：
①比目鱼肌：它位于腓肠肌的深层，被腓肠肌所覆盖。起始于胫骨与腓骨的上部（膝关节之下），最终跨过踝关节与距跟关节，并止于距跟关节底部，即跟腱部位。
②腓肠肌外侧头：它起始于股骨下部（膝关节）外侧，然后穿过膝关节、踝关节止于距跟关节底部，即跟腱部位。
③腓肠肌内侧头：它起始于股骨下部（膝关节）内侧，然后穿过膝关节、踝关节止于距跟关节底部。即跟腱部位。整个腓肠肌以肌腱的形式覆盖住股骨后侧的内外侧髁。
小结：小腿三头肌从不同的起始位置开始，最终止于跟腱部位。它是贯穿膝关节、踝关节的肌群。并且构成了小腿腹部的线条，也就是我们俗称的“小腿肚”。
生理功能其生理功能我们分别从比目鱼肌和腓肠肌这两个肌群进行介绍：
1、腓肠肌生理功能
腓肠肌属于多关节肌群，即膝关节、踝关节、距跟关节。所以当我们围绕着这三个关节进行相应运动时，腓肠肌就会参与其中。反过来说，腓肠肌能够驱使这些关节进行相应功能性运动。
具体有：
①参与膝关节的屈曲运动，其参与程度与足底是否受力有关。当足底不受力，膝关节弯曲时，腓肠肌过于松弛，反之膝关节伸或者微曲时，腓肠肌变得紧张。例如走路、跑步的驱动姿势。
②踝关节屈曲，使足跟下沉或上抬。
2、比目鱼肌生理功能
比目鱼肌主要围绕着踝关节进行趋势运动。同样，比目鱼肌能够使踝关节进行屈伸，即足背下沉或上抬。
3、其他功能
小腿三头肌对整个身体的稳定性起到关键的作用。可以这么说，想要身体在走路中、甚至是直立状态下坚持较长的时间，小腿三头肌的强弱至关重要，毕竟承受了人体90%的重量。同时它对于我们身体弹跳爆发力提升也非常大。
训练小腿肌肉的原则
小腿肌肉比较特殊，之所以称之为“小腿肚”也是有一定的原因的。顾名思义，就是当小腿肌肉足够发达时，小腿腹部就会相应凸起，这对于很多人的审美是一个比较大的冲击。尤其是在整体腿部肌肉都不发达的情况下。
所以我们在训练小腿肌肉时，尽量不要进行孤立训练。换句话说，不要只强化小腿肌肉。
整体训练思路是什么呢？要掌握以下3点原则：
最明显的例子就是以膝关节屈曲为主导的深蹲，因为当膝关节发生屈曲时，我们腿部肌群，如股四头肌、腘绳肌就会共同参与进来。从而进行整体性加强，同时还能锻炼到小腿三头肌。
尤其是股四头肌（股内外侧肌、股直肌、股中间肌），它对于腿部力量的提升最为明显。
2、以踝关节为辅，进行相对力量的强化训练。踝关节是足底与小腿之间的分隔点，我们进行踝关节的功能屈伸，从而孤立小腿肌群，做到准确并针对性进行强化。
- 3、小腿肌群以等长收缩为主，不必要求肌肥大，只需满足力量性要求即可
如果你不想让“小腿肚”凸出来，让肌肉进行等长收缩再合适不过了。既保证肌肉本身的力量和肌耐力，又不会因为过于频繁的收缩从而引起肌肉增长。
具体的训练动作及要领
围绕以上三个训练原则，我给你推荐3个提升腿部力量的训练动作，并且形成一套有效的训练计划，希望能够对你有所帮助！
深蹲是提升下肢力量的训练动作之王，以膝关节为主导进行下肢力量训练，动作还涉及髋关节、踝关节的屈伸，从而有效刺激股四头肌、小腿三头肌，臀大肌，并且整体提升小腿肌群稳定性。
动作要领：
①双脚与肩同宽站立，脚尖微微外旋15°左右即可，同时双手托住哑铃一端并置于胸前，胸部微挺，使哑铃紧贴着胸、腹部之间。
②始终保持哑铃在自己胸前位置并紧贴于身体，核心区域收紧，腰背部保持挺直。
③主动进行膝关节屈曲、与此同时髋关节前屈，使臀部向后下方移动进行深蹲，直至臀部略低于膝关节即可，然后通过全脚掌发力，由小腿向上传导缓慢使膝关节伸展、髋关节伸展后回至起始姿势。
注意：动作过程中不要出现膝盖内扣的现象，可以观察一下，使脚尖方向与膝盖朝向保持一致。
站姿提踵是通过踝关节的主动屈伸进行的针对小腿三头肌的强化训练。我们只需采用一个针对性动作即可，因为平时我们在走路或者慢跑过程中都会涉及该动作，所以无需频繁训练，避免肌肉疲劳。
动作要领：
①双脚与髋同宽站立，腰背部保持挺直，脊柱处于自然中立位置，确保身体的重心与足底在同一竖直平面上。
②脚尖可以朝向正前方，也可以外旋打开或者内旋站立，不同的朝向所侧重的小腿三头肌不同，我们可以具体根据训练不断调整。
③站立后，从前脚掌发力，上抬足跟，与此同时保持核心区域收紧，腰背部挺直。直至足跟完全抬起并保持1-2s后，缓慢下放身体即可，但不要使足跟完全落回地面，避免肌肉发生卸力现象。
静态深蹲区别与靠墙静蹲，它虽然也偏向于大腿肌群，但是同样对于小腿肌肉力量有明显的提升，尤其是肌耐力。可能你会觉得刚开始大腿肌群先力竭，但是它对于小腿和足底的稳定性加强不可忽略，同时也是把原则3中等长收缩发挥出来。
动作要领：
①双脚与肩同宽站立，脊柱处于中立位使腰背部自然挺直，脚尖朝向正前方。
②屈膝、屈髋进行深蹲，身体略微前倾，直至下蹲至臀部与膝关节齐平，双臂可以向前伸展保持稳定，同时腹部核心收紧。
③踝关节同样屈曲，保持该动作20-30s或者尽可能完成较长时间，然后缓慢起身活动身体，休息60s；
①高脚杯深蹲，4组，每组10-12次，间歇20s；
②正向站姿提踵，4组，每组10-12次，间歇20s；
③外旋站姿提踵，4组，每组10-12次，间歇20s；
④内旋站姿提踵，4组，每组10-12次，间歇20s；
⑤静态深蹲，4组，每组30s，间歇60s；
总结
增强肌肉力量无非就是两个方向：
①肌肥大，增强目标肌肉力量。
②强化整体肌肉参与度及肌耐力，使整体力量发挥出来。
显然我们比较推崇第二种，因为我们身体本应看做一个整体。任何运动方式都是在大大小小的肌群共同参与下完成的，不可能说孤立一个肌群来完成。
所以想要提升力量，比如你所说的腿部力量，通过肌肉功能带动关节运动，从而进行复合性训练才是最贴近生活、最有效的训练方式。
好了，我的回答到此就结束了。如果还有疑问，关注我随时邀请哦~
