有氧训练，能够减脂瘦身，要达到塑身效果，还须多做无氧训练；有氧训练和无氧训练相辅相成，无氧训练能增肌和提高运动的爆发力。有氧训练减脂，也会减去一部分肌肉，无氧训练则可以通过不同部位的训练，有效增肌塑形。
女性健身塑形，脂肪率25%左右时，可以坚持多做无氧训练。无氧训练，是根据胸肌、肩背、腿臀、腹肌等不同的肌肉群训练；每次两个到三个部位，一周训练三到五次；或者在有氧之前做，或者单独做。
无论是减脂，还是增肌，还应注意配合相应的饮食和休息。从减脂到增肌，再到塑形，是一个较长的过程，要健康，要形体好看，就要喜欢健身，把健身当作生活的一部分。
谢谢邀答
本人，男，有氧跑步健身三个年头，减脂30多斤，体脂率18左右。下图希望能帮到你，谢谢！
有一些说法还不够精准。
确切的说，应说这样：经过系统训练的女生，在把体脂含量控制到23%以下，才会有个别区域的肌肉显现。
经过系统训练这个前缀很重要。
因为无论是男是女，假如没力量训练基础，仅仅是单纯的瘦，即便脂肪层再薄，肌肉也大都没有显现出来的基础。
最多只是耐力肌群会稍微有一点痕迹。
比如说，腹肌，小腿这样的部位。是可以单纯靠低体脂含量瘦出来一点点。
但类似于背部，臀部之类的大肌群，只是靠低体脂控制，可是想都别想看到。
再有，女生的睾丸酮含量只是男士的5%
而睾丸酮可是合成肌肉的必须材料
因此，哪怕经过系统训练，女生的肌肉凸显也不会和男生那么大块恐怖。
那些身材堪比健美先生的女性，都是在服用雄性激素控制身材，几乎无一例外。
所以女生别担心，正常吃正常训练正常减脂，练成金刚算我输。
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。
女性减脂其实到什么程度也不会出现肌肉，因为减脂和肌肉本质上没有任何联系。减脂主要围绕着每日身体能量的负平衡，简单点来理解就是热量摄入（饮食）要小于热量消耗（日常行为、运动），此时身体就会产生能量的亏空。当入不敷出的时候，身体为了保证有足够的能量来支持身体活动就会分解体内的脂肪等物质来补充身体的能量，由此脂肪就慢慢减少了。
增肌是通过抗阻力训练使肌肉产生良性损伤，然后身体的营养物质就会来修复这些肌肉上的小损伤，为了保证不会受到二次伤害一般被修复的肌纤维会变得更加粗大，这就是肌肉变大的原理。
所以现在我们来看减脂和增肌的方法完全不同，所以只通过减脂是不会出现肌肉的。如果在减脂训练计划中加入抗阻力的训练，那么就可以让肌肉围度得到提升，从而在皮脂降低后会显露出肌肉的线条。
如果想使减脂变得高效那么就要从两部分入手，吃和练。
1. 吃
之前也讲到了，减脂需要身体能量产生负平衡，那么饮食就是很重要的一个环节。如果每天吃的特别多，超过了自身的新陈代谢值，那么不仅不会瘦反而会变得更胖。所以饮食一定要进行控制，每天进食的热量不要超过新城代谢值，然后通过运动进行热量消耗。这样就很容易造成能量的亏空，从而增加减脂的效率。
2. 练
练是主要造成能量亏空的方法，所以每天锻炼的总量决定了能量亏空数值的大小，能量亏空数值的大小决定了减脂速度的快慢。据研究当身体能量亏空满足7700千卡时身体就会减少2kg脂肪，所以每天的锻炼是很重要的。锻炼可以有氧和抗阻力训练结合，这样可以在消耗大量能量的同时使肌肉得到塑造，从而让身材变的更加标准。
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女性跟男性不同，体脂率在23％以下就会呈现出的肌肉。但前提条件是自身一定要含有一定的肌肉量。
那么我们要怎样通过训练来减少我们的体脂率呢？
当然是经过系统的锻炼来降低啦，从而也能达到自身塑形的效果哦。
给你们一些小建议，觉得有用的记得要采纳哦！
有氧运动
日常的有氧运动有跑步、跳绳、骑自行车、打羽毛球等。
跑步则是很多人的首选。
每周进行3次的有氧运动能帮助我们有效的减脂，每次运动的时间控制在20分钟～50分钟以内最有效，因为运动时间太短减脂效果不理想；运动时间太长身体消耗会很大，也有可能会照成肌肉拉伤，身体不适等情况，从而违背了我们进行运动的初心。
跑步运动时我们要控制在一定的强度，不宜太慢，不易太快！
最佳的强度是：以一个匀速的速度在跑步，期间用说话来确认运动的程度，保持能清楚的说一句话与能清晰的说词或者词语之间为最佳的跑步减脂运动强度。
无氧运动
深蹲是无氧运动中使用最多的锻炼动作之一，它能很好的锻炼我们的下肢同时也能为女性更好的塑形。
那么除了深蹲还有其它的动作也能有效的帮助我们减脂，比如：开合跳、波比跳、俯卧支撑、平板支撑。
每个动作做一分钟，根据自身的情况做3～5组。
这些动作不必借用太多的器材也不是大重量的训练动作很适合女性的要求。
软食
饮食在减脂方面是至关重要的，所以控制好自身的软食也是减脂成功的一大因素。
减脂软食的特点建议是：低热量、低脂肪、少食多餐和营养均衡。
摄入的食物：粗粮、蔬菜、瘦肉、鸡蛋以及少量的水果。
期间杜绝油炸食品、甜食成品。
以上就是我的回答分享，能帮助你们的记得点赞哦！
谢谢邀请，我是汗水哥??。可以说，脂肪是每个人一生的敌人，特别是对女性来说。
首先我们先来看一组女生体脂率和体型的对照图，到底达到多少体脂率才会露出腹肌这类的肌肉呢？
由此可知，女性的体脂在17%~23%都属于正常范围，但并不是要求人人都要达到最低17%，甚至15%。这只是个范围，汗水哥认为体脂率为20%左右就是最好的。女性体脂过高，赘肉泛滥，行动不便，甚至还会影响健康；女性体脂太低也不好，太低内分泌会紊乱，过低的话基本上就停经，大姨妈都会离你远去呢！
那么女性怎么减脂才能让体脂维持在20%的范围呢？
首先，我们得先知道男性和女性的身体差异，由于男女性荷尔蒙的差异，才造就了男女成为独特的个体。而不同的激素决定了你脂肪堆积的部位，
由上图可知，男性的脂肪大多堆积在胸部、背部、身体的中部（包括腹部腰部），也就是我们常说的“啤酒肚”和“胸下垂”。
女性的脂肪多堆积在大臂“蝴蝶袖”、小腿肚和背部、胸部和臀部，还有大腿和腰线的整个区域。
而这两种不同的体态又被称为“苹果形”与“梨形”，但也不是绝对的，有时女性也会出现苹果形的体态。
苹果形身材的内脏脂肪占比更多，梨形身材的皮下脂肪占比更多。
"你可以通过测量腰围与臀围的比例来确定你属于哪种身材？腰围除以臀低于0.8为梨形，超过1.0的为苹果形"
“苹果形身材的人要比梨形身材的人更容易出现与肥胖有关的健康问题，而梨形要比苹果形的人更容易出现橘皮组织。”
已经知道女性脂肪一般都堆积在哪里了，那么我们该如何减掉这种脂肪？
第一，脂肪不是一天就有的，你也就不能让脂肪一夜消失。
只要掌握正确科学的方法才会让脂肪慢慢消失，
关于女性的减脂运动建议——
尝试进行强度稍大的有氧运动，例如划船机或快节奏的有氧操，还要加入一些力量训练
从而构建更多的肌肉组织。
而大多数女性会排斥通过力量训练减肥，因为她们害怕“这会让我的大腿变粗”或是觉得自己力量小不能胜任力量训练。
其次，女性千万不要畏惧力量训练。
事实上让你看起来壮的是脂肪，多一些肌肉并脱掉脂肪层会让你看起来很健康
而由于男女的激素差异，女性潜在的能力比男性更容易完成力量训练，而且恢复速度更快。
但也同样由于激素的差异，女性在构建肌肉时会比男性慢上许多，所以力量训练应当是你减肥运动的重点，包括阻力训练、力量训练、高强度间歇训练。
这将会使皮下脂肪更多的女性减脂更快，皮肤更紧致还有保持青春。
再者，谈到最重要的饮食。
女性减脂的首要目标是降低每日整体摄入的热量，所以就要远离大鱼大肉，特别是那些油炸食品垃圾食品；多进食一些优质蛋白食品以及高纤维的食物。
此外，每天保持好心情与充足的睡眠将有助于你更快的减脂。
由此可见，汗水哥敢肯定，只要经过上述的努力与坚持，女性减脂到体脂率维持在20%左右就会出现肌肉呢！
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确切的说，女性减脂到一定程度会有线条，比如马甲线。但是想要一些肌肉感、紧致感还是要经过力量训练才能得到。
女性由于生理因素与男性有巨大的差距，所以女性进行力量训练是很难很难练成男性那样的肌肉。
重量训练对于女性来说顶多算是塑形，在体脂正常偏低一些的情况下，可以更好的塑造局部肌肉线条，不仅在外观上看起来更瘦、更紧致，并且体型也趋向于完美，这一点只靠着饮食和有氧运动是达不到的。
另外肌肉量的增加会增加日常消耗，1㎏肌肉每天多消耗110大卡的热量。女性正常体脂是15-28％，如果体脂偏高，就需要进行有氧，可以在有氧运动之前加入一些力量训练，提高燃脂效率。
作为女性来讲，完美的体脂率，个人认为应该是在24左右,如果超过26的话，那么身体的脂肪含量就有点高，就会发生皮肤下垂的现象。
那么如果要想显现出肌肉来的话体脂率应该在20以下，或者说18以下。那么体脂率低于18的话，肌肉的线条就很明显了，女性的柔美就看不出来了。所以女性减脂的话要控制下自己的体脂率，千万不要低于20%。
当然了，如果你是练健美的话，那么你的体脂率即使是女性也要低于18%。低于15%的时候，你肌肉的线条就非常的清晰了，就像雕刻的一样。
个人建议女性柔美唯美，那么体脂率就不要低于24%。
看你对“肌肉”的理解啦。
一般来说，符合大众审美的女性最佳体脂为17%--20%，
在这个体脂范围内就基本已经满足大家想要的“小腹平坦有马甲线，腰细背薄手臂无赘肉”的标准了，
如果体脂降到17%以下，肌肉当然会更明显，但可能不是很符合一部分的人审美，而且体脂低于17%对女性的身体健康基本是不利的。
首先你要清楚，减肥是通过节食，外加身体的运动来去掉身体上多余的脂肪，而身体上的肌肉是通过长期运动练出来的。这是两码事。减肥只是基础，坚持长时间的运动，才会有人见人爱的肌肉群。
