膝盖是我们身体相当重要的部位，因为它是承载全身重量的关节，如果这个问题遭到漠视，甚至可能导致盆骨问题。我们应在年轻时多关注膝盖健康，以便进入中老年时期，膝盖还能灵活如故。
膝关节结构图：
膝关节肌肉结构解剖图：
膝盖疼痛点位:
想要膝盖强健增加润滑液，必须锻炼其周边的肌肉，包括四头肌、腿筋、内收肌或内部大腿肌肉以及小腿肌肉。注意膝盖的前后左右以及内外，尽量伸展膝盖内侧（腘窝）处。以下是简单提膝，只要在保持专注，就可以轻易做到。其实就是收紧四头肌，将膝盖髌骨上提，以增加润滑液的效果。
请注意不要超伸哦!!!
下面干货来了，膝盖有伤或者做过手术的人群请不要轻易尝试，建议有专人指导。
对号入座，你可以选择适合自己的那一款，不要过度训练，按照正确方法，会有神奇疗效。
其实这个问题问的有点业余，这个问题我还是帮题主修改下：如何保护好我们的膝关节。我曾在今日头条的头条号里写过连续三篇有关膝关节的文章，从人体解剖角度去分析膝盖伤病的种类及后续的康复方法，下面??我再简单提一下
本文谈一谈膝关节伤病的预防与恢复
首先不考虑随着人们年纪增大关节变得脆弱易受伤这个因素，膝关节伤病的直接原因还是日常生活中体态的错误，导致关节压力的增大，日复一日反复使用错误的体态去给膝关节施压。再者膝关节附近的肌肉含量（以及周围韧带的柔韧性较差）不足以保护支撑膝盖时，伤病就会在此时爆发。
如上图，不难看出，我们身边总是有许多朋友在正常站立姿势时容易产生上图第一个体态（膝关节超伸），此时，膝盖附近的肌肉很少参与进保持站姿这个动作，体重所产生的压力施加给关节，久而久之，腿部肌肉缺乏张力，膝盖压力过大，从而产生伤病。正确的站姿应如上图2。上图3和4分别对应1和2的解剖图示。
所以为了进一步防止膝关节伤病的发生，生活中保持正常体态的同时，人们应该增加一些简单的腿部力量训练，以及腿部附近肌群和韧带的拉伸。从而达到尽可能的避免伤病。如下部分博主会简单罗列一些文章一中伤病问题的统一解决方法。
一 靠墙静蹲
如上图1为动作起始位置，臀部缓慢下落至图2位置（从1下降到2之间的某个位置都可以，根据个人腿部肌肉承受能力而定）静止，保持至肌肉酸胀，抖动为止。重复此动作三到五组。（我们不做过多讨论膝盖超不超过脚尖这个问题，恢复动作的练习尽量如上图，能感受到是大腿肌肉在发力，而不是关节即可。
如果没有瑜伽球，如下图，背贴墙静蹲也可。
二 深蹲
博主发现身边很多朋友最基础的无负重深蹲都做不合格。上图简单的squat作为复合动作里的初级入门动作，大家一定要熟练掌握，以此增加大腿前侧股四头肌力量（股四头肌的强大与否对于保护膝盖的作用不言而喻）。在此给大家一点建议如何去做好深蹲：
1.站姿比肩膀略宽/2.脚尖外撇三十度左右/3.下蹲过程中膝盖始终朝往脚尖方向，膝关节切勿内扣/4.下蹲过程中脚跟始终与地面贴合，控制身体重心在足跟与足弓之间/5.终止位置：臀部低于膝盖，即大腿上表面低于水平面。
三 弓箭步
双腿每侧交替弓箭步，较深蹲难度小。不过做弓箭步锻炼大腿前侧肌肉同时，也能拉伸到大腿内侧内收肌。(下图为负重弓箭步）
当然也可以把动作简单化，自身体重来做弓箭步进行强化腿部肌肉。（如下图）
四 面墙深蹲
此动作对身体整体柔韧性要求较高。强化下肢力量同时刺激肩膀柔韧性。
脚尖距墙三分之一脚的长度（根据每人情况不同可作调整），蹲下全程胳膊竖直，不能触墙，其余动作要求与二（深蹲）相同。
五 开链动作(坐姿腿屈伸）
开链动作，闭链动作在此不做多解释，即在上述四个动作训练遇到困难时（如柔韧性差蹲不下、或者膝关节疼痛等等）用上图第一个动作，也是健身房中常见的坐姿腿屈伸先来强化膝盖附近肌群力量。
六 提踵
小腿肌群的肌肉训练，在台阶、地平面训练都可，全程脚尖触地，脚跟缓慢升降。五组每组20次。
七 泡沫轴放松
大腿前侧股四头肌以及大腿外侧髂胫束的挤压放松。
八 拉伸
(1)大腿后侧腘绳肌及臀部的拉伸
(2)小腿后侧腓肠肌拉伸
大家想要继续了解膝关节伤病的详细总结：半月板损伤、韧带受损、膝关节炎、骨质增生、脂肪垫磨损、滑膜炎。可以点我头像??关注我??查看我以前的文章，里面科普的很清楚，当然也可以私信我
在正常的人体关节内，除了有关节面、关节腔、关节囊等等结构之外，还有少量的骨液填充在关节腔里，起到关节的润滑作用。骨液，其实在医学名词里面是没有这个名词的，而骨液真正的名字应该叫做滑膜液。滑膜液除了润滑作用之外，还有提供营养的作用。但是，骨液会随着日常生活中的损伤慢慢减少，那么如何增加膝盖的骨液呢？锻炼就是一个很好的办法。
首先，我们要知道锻炼并不是盲目的运动，有些运动可能并不会增加骨液，反而还会增加关节损伤甚至引起积液等炎症。所以锻炼要保证运动的正确性，标准性。
锻炼的第一种方法就是深蹲，深蹲可以促进膝盖周围肌肉组织的稳定性，让膝盖更健康，找到正确的发力位置还会缓解膝盖的疼痛，深蹲时要注意膝盖弯曲方向和脚方向一致，不要让膝盖承受太大压力。
还可以进行空中蹬自行车，这种姿势同样也是锻炼膝盖部位的肌肉组织，而且还不用让膝盖承受压力，甚至坚持还有减肥的作用。
在锻炼的同时，可以食用一些保护骨液的食物，如鸡蛋、豆类。保护骨液是我们为了保护关节所必要的一部分，因为如果没有了对关节磨损具有缓解作用的骨液，那么我们的膝盖可能就面临着难以忍受的疼痛和严重退化的关节。
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膝关节的滑液是在运动过程中才能分泌出来的。要保持膝关节的润滑和关节软骨的营养最重要的是要保持膝关节经常规律性的运动。特别关键的是要避免膝关节长时间保持一种姿势而不变。膝关节运动最重要，最有效、最简便的一个方式就是膝关节的屈伸运动。做膝关节伸屈运动时一定要慢，并且达到屈伸的最大限度。这样一个动作就能够同时达到增强关节软骨的营养代谢，促进关节滑液分泌，增强膝关节周围的肌肉韧带的弹性和力量的功效。
膝关节运动的时间也很重要，最重要的时间点是每天早晨起床后，和晚上睡觉前坐半个小时的运动。其他在白天的时间尤其在工作之余疲劳的时候做膝关节伸屈运动每次做10个。这样一个膝关节的身躯运动，只要你坚持下去，关节软骨的营养就会越来越好，关节腔就会越来越润滑，关节周围的肌肉韧带的弹性就会越来越好，关节的疼痛也会同时消失。原来有的关节的弹响，摩擦音也会变小甚至消失。
感谢关注 李彬糖糖
毫无疑问锻炼是增加膝盖骨液的最好办法，坚持锻炼不但可以使受损的膝关节快速康复，还可以增加膝关节液，防止后期运动再次受损 只有让关节附近肌肉收紧或得到拉伸才能增加骨液，
1.早期锻炼膝关节肌肉力量弱，可以抬腿坚持锻炼，
2.锻炼一段时间可以抬物增加关节负重
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对于这个问题我们需要先明确“什么是骨液”“骨液对于膝盖的作用”有哪些。而先要了解这个问题，就必须先了解到“滑膜”的概念。
“滑膜”是合成保护关节软骨的必须物质，同时为关节内的各个结构提供营养。而“关节积液”也就是提问中的“骨液”就是有关节内的滑膜分泌的一种自身免疫调节的保护润滑液。而调节和增加关节液我们可以通过以下方式进行——
1、补充氨基葡萄糖；
2、提取卵磷脂，补充高蛋白食物如鸡蛋、大豆等；
3、维护膝关节，并做针对训练。
相对于前两点需要配合补记和食物来说，朋友们可以自行询问专业医生配合使用，而对于膝关节的训练，我可以根据我自己的经验来分享大家一些可以自行锻炼的动作，从平常的生活中积累起保护膝关节的习惯——
徒手深蹲
这个动作不仅可以锻炼膝关节附近的肌肉，同时也是对于腿部肌肉有着非常好的加持，但切记动作必须标准！这样才能起到锻炼的作用，而不是伤害到膝关节。对于想要恢复或平时锻炼为主的盆友来说，徒手深蹲是最好的选择。
半蹲
相对于深蹲来说，半蹲这个动作更容易，也更针对于膝盖附近的肌肉组织，让运动者更好的锻炼和保护好膝盖~同时可以相应增加一部分重量，以达到更好的锻炼效果。
静蹲
对于静蹲这个动作，算是对于膝盖锻炼针对性最强的姿势之一，可以有效锻炼膝关节及大腿肌肉，而且锻炼方便，只有找到一面“靠得住”的支持就好~
以上的三个动作，是我在长期锻炼中，对于膝盖锻炼感觉效果最明显的三个，当然还有许多其他针对膝关节的训练，朋友们可以自行根据自身的体质来安排训练~或者你有更好的训练方法欢迎在留言区一起分享呦~
我叫Myja，一个努力成为自由职业者的无业游民~关注、关注我呦~
滑膜的主要作用是合成一些能够保护关节软骨的物质，为关节内的结构提供营养。关节积液就是由膝关节内的滑膜分泌的一种自身免疫调节的保护液。提高滑膜的水平，提高滑膜的质量就能增加关节液，下面分享一下增加关节液方法。
一、增加关节液的方法
补充氨基葡萄糖
摄取卵磷脂，通过大豆和鸡蛋补充
膝关节保暖
膝关节针对性锻炼
4.1 坐站深蹲
动作描述：坐在凳子边缘时，膝盖不要超过脚尖，腹部始终收紧，坐下时下肢稍微放松。
4.2 半蹲
动作描述：脚与肩同宽，背部保持紧绷感，不要弯腰，臀部后坐，下蹲时膝盖脚尖同一方向，臀部位置高于大腿。
4.3 靠墙静蹲
动作描述：腰背部挺直，紧贴墙壁大小腿保持90度夹角。
4.4空中蹬车
动作描述：躺床上，双手放置在后脑勺处，双腿在空中做蹬自行车的动作。
人一旦失去了膝关节的支撑，恐怕连走路都走不了。而在膝关节之中，骨膜则是起到了至关重要的作用，它能在关节中产生一些保护关节的润滑物质，不仅能极大程度地减少磨损，还能提供必要的营养物质，在某些程度上骨膜所分泌的液体还能起到一定的免疫作用，科学上把这种液体称作是保护液。
要保护人体的膝关节，在日常生活中除了注意安全以及坚持锻炼之外，还有必要增强膝关节骨膜中骨液的含量。那么，有什么方式可以实现这样的结果呢？
一、日常生活中人们可以适当地补充一些富含氨基酸的食物，例如鸡蛋、豆类食物等。
二、无论什么时候，无论是早上还是晚上、无论是春夏秋冬哪一个季节都要保证自己的膝关节不会受潮，并且时常对自己的膝关节进行保暖措施。
三、可以通过一些有效性的训练来间接性地提高膝关节里面骨液的含量，这一类的训练主要包括：深蹲、半蹲等等。
以上就是一些增加骨液的方式，虽然增加骨液的含量能够在某种程度上帮助人们减缓膝关节的损伤，但是这还远远不够，还需要其他的方式来共同为保护膝关节出一份力。
这些方式包括：
一、在日常生活中要注意自己平时走路、站立时的姿势，千万不要养成一些会增加膝盖负担的坏习惯。
二、在进行运动的时候要掌握正确的运动姿势，特别是像跑步这一类与膝关节有关的运动，千万记住不要做运动之外多余的事情，像负重，这是万万不可的，会造成膝关节的损伤的。
三、要加强膝关节周围肌肉的训练，以防不时之需。
总之，无论是通过增加骨液来预防或者缓解膝关节炎也好，还是平常需要锻炼和时刻注意也罢，作为当事人都要珍惜好自己的身体，注意好自己膝关节的状态，避免意外的发生。
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骨液？从解剖学来讲，没有骨液这个名词，解剖学把关节分成关节面，关节囊，关节腔和滑液等组成。提问中提到的骨液应该就是滑液，滑液主要是起润滑作用，多了会引起关节腔积水，少了又缺乏润滑剂，造成关节疼痛，滑液不可再生，是不可逆生长。如果说想用锻炼的手段增加滑液，应该是做无用功。如果盲目锻炼，还会反其道而行。
关节随着年龄的增长，功能减退，主要就是滑液减少，关节僵硬，疼痛。保护关节是很重要。保护关节要科学的方法，如果锻炼过头，经常爬楼梯，登山或超负荷的跑、走，对关节的伤害是无形的。骨质疏松、增生都会伤筋动骨，影响关节的功能。
保护好关节是刻不容缓，要从小有意识，要懂得，通过运动，恢复骨液是没有科学依据的。要避免大运动量以及超负荷运动，坚持泡脚，按摩，注意关节保暖，运动前做好准备活动，运动后做好放松运动和拉伸练习。这样才能达到保护关节的目的。
人体的关节很多，有些关节是很脆弱的，妥善的保护，要避免长期超负荷工作，一张一弛，才能不让关节退化。保持关节的灵活性，柔润性。
无论对于是否锻炼的人，都有怎样保护膝盖的问题。保护膝盖除了防止伤痛，更重要的是如何使膝盖更强壮。锻炼是使膝盖增加骨液，延迟钙化，形成肌肉群的最好方式。譬如有人说跑步的人膝盖容易受伤，也有的人说久坐不好动的人膝盖容易有问题。这要一分为二来看。跑步伤膝是因跑的方法不对造成的，如果循环渐进跑，注意跑姿，不仅不会伤膝，还可增加膝盖骨液及肌肉以保护膝盖。而不好动的人因膝盖锻炼少，骨液不易产生，肌肉没有形成，反而易受伤。那么锻炼膝盖增加骨液的运动方式有快走、慢跑、游泳、踩单车、下蹲、躺着上下摆动两腿、坐或躺时经常伸缩两小腿等。只要是能活动膝盖的运动方式，做到循环渐进的加强运动量，膝盖骨液与肌肉就会得到增加，骨质疏松也将得到延缓。为了有个健康的膝盖，尽量多动动两腿吧！
