随着年龄的增长，随着我们对于膝关节的使用，发生一定的关节磨损是很正常的，有些朋友会慢慢的感觉自己的关节不再像以前那样强健有力，不再像以前那样灵活，尤其是在劳累以后会觉得明显有膝关节的酸胀以及关节的疼痛等症状，那么出现了这种问题是应该尽量的减少关节使用，还是应该强化运动来对抗关节退化呢？

什么是膝关节的退化？

所谓的退化、退变就是膝关节老化了，是我们日常生活当中经常听到的骨关节炎，有另外的名称叫做退变性骨关节炎、退行性骨关节病，主要的病理基础就是膝关节的软骨发生了磨损，要知道在膝关节的表面覆盖着一层非常光滑和富有弹性的透明软骨，我们称之为关节软骨，它起到了非常重要的缓冲压力、减少关节活动摩擦的作用，但是随着年龄的增长，随着使用时间的延长，随着外伤等因素的可能性，这些软骨就有可能被磨损。

当膝关节的磨损发生以后，骨头与骨头之间的压力将会慢慢的发生改变，也会慢慢的出现关节的不稳定，于是就会导致关节间隙的狭窄，导致骨赘的形成，患者呢，就会出现关节的酸胀、疼痛以及不适等症状。随着病情的加重，骨赘（骨质增生）形成的增多，慢慢的患者甚至会出现屈伸功能的障碍，严重的患者可能导致残疾。
大家明白了什么是膝关节的退化之后，我们再来谈谈发生了退化以后活动过少或者是活动过多会出现什么情况？

如果膝关节的活动过少会带来什么样的问题？

如果因为担心膝关节的退化越来越严重，就尽量的减少活动，我们的膝关节周边的肌肉活动的量越来越少，被使用的情况越来越少，那么我们的身体会默认为原来肌肉的强度是过度的，也就会随之出现肌肉的萎缩，这种情况往往称之为废用性的肌肉萎缩，和骨折以后的肌肉萎缩性质差不多！

而随着年龄的增长，尤其是过了60岁左右以后，本身就会面临着一种肌肉的问题，叫做肌肉减少症，这两种情况如果互相作用，老年人的关节肌肉将会变得越来越少。

要知道我们的骨骼系统是属于静态的关节稳定机构，变化的可能性不是特别大，肌肉是属于膝关节周边的动态稳定系统，负责伸直关节的肌肉和负责屈膝关节的肌肉是互相拮抗，这两组肌肉共同帮助稳定膝关节，但如果肌肉萎缩的过于明显，那么膝关节的稳定性将一定会受到影响，关节的不稳定会加重膝关节的退变，导致骨赘的形成，导致骨关节炎的加重。

另外大家要知道我们的骨骼和肌肉是联系在一起的，如果肌肉变得萎缩，那么骨骼也会因为受到的刺激减少而发生骨质疏松，骨骼的强度也会下降。
另外如果行动的过少，我们下肢的血液循环也会变慢，血液循环的减慢，骨骼与肌肉的营养也会受到一定的影响，这对于骨骼健康和肌肉的健康是不利的。

行动减少很有可能导致基础代谢率的下降，导致体重的增加，要知道我们的体重每增加一公斤，我们膝关节承受的压力会增加4公斤，体重因素也是加重膝关节退化的原因之一。

膝关节退化以后如果活动的量特别大，会发生什么？

我们的关节是有使用年限的，我们每一个人都不是钢铁之躯，发生老化都是必然的。如果关节已经出现了退化，关节出现了疼痛、酸胀等症状，x线显示也有骨赘形成了，说明关节内的软骨已经发生了磨损，那么此时如果再进行剧烈的运动或者是大量的运动，比如每天行走超过2万、3万步，比如反复的爬山，反复的爬楼梯，这些动作会无形当中加重关节软骨磨损，慢慢的骨赘会越来越大，患者的症状也会越来越明显。

虽然有些患者短时间内不会出现膝关节症状的加重，是在时间的加持下，症状早晚会体现出来的，如果到了症状特别严重的时候，想要再控制住病情就很难了。

那么膝关节发生了退化，有了一些症状，以后应该怎么更好的保护关节呢？

我们建议关节已经有一定症状，比如疼痛、酸胀的朋友，要到医院进行膝关节的x线或者核磁检查，明确膝关节到底存在着什么样的问题，是否存在着关节的磨损是否有骨关节的早期改变，是否有明显的骨赘，也就是我们耳熟能详的骨质增生形成。这些检查花费不是特别的高，也不是特别的麻烦，主要的目的是明确诊断，排除关节内是否有其他的问题，比如半月板的撕裂，比如关节内的肿瘤等。只有明确关节是真的出现了退变，我们才能做出正确的指导，否则有延误疾病治疗的可能性。

●适当的运动反而对于关节软骨是有一定保护作用的，这个量一定要掌握住，不要太大。一般情况下，我们建议每天行走的量控制在6000~8000步左右就可以了，而且可以分次行走，比如早上走2000~3000步，晚上再走3000~5000步是完全可以的，达到的运动效果是一样的。另外快走、慢跑也是比较好的运动方式，快走的时候控制在12~15分钟1公里就可以，慢跑要控制在9~10分钟左右1公里，没有必要太快。快走的时候略微出汗，慢跑的时候能和一同跑步的人聊天，这个效果就足够了。

有些人说跑步可能会加重关节的负担，其实适当的进行慢跑这种负重性的运动，对于关节健康是有好处的，相对于静坐少动的人群来讲，坚持慢跑的人群，发生骨关节炎的几率仅仅在3.5%，静坐少动人群发生骨关节炎的几率是10.2%。

无论是快走还是慢跑，在进行这些运动的时候一定要注意穿一双适合自己的健走鞋或者是慢跑鞋，可以更好的保护我们的足踝以及膝关节。另外选择场地也很重要，不要选择崎岖不平或者是坡的路面，这样会增加已经有退变的关节的负担，一般校园的塑胶跑道是比较适合的。要根据天气的变化，适当的增减自己的衣物，不要让自己在运动的过程当中处于过冷或者是过热的状态。

●因为膝关节已经发生了退变，适当的口服一些帮助对抗骨质增生，增加软骨营养的药物或者保健品也是可以的。很多我们祖国医学的中成药，虽然起效比较慢，但是坚持服用2~3个月也是能起到很好效果的，另外也可以尝试口服氨基葡萄糖，主要的作用就是营养关节软骨，但氨糖有一定的争议，有些国家将其定义为药物，有些国家将将其定义为保健品，我们国家两者都有，建议有关节软骨问题的、尤其是退行性骨关节疾病的患者，可以尝试口服氨基葡萄糖，2~3个月的时间症状有缓解，继续服用，症状没有缓解，及时停止。
●那么在饮食上应该有什么注意的事项呢？

建议已经有了骨关节退变的人群，在日常生活当中要适当的摄入橄榄油，虽然橄榄油略贵，但是我们可以少用，因为现在的研究表明，食用橄榄油6周以上会轻度的延缓骨关节炎的进展，可以适当的减缓软骨的破坏，减少炎性反应。另外在日常生活当中可以适当的增加姜和大蒜的摄入，因为这两类食材都有一定的抗炎作用。

建议有骨关节问题的朋友每天适当的吃一些坚果，一小把就可以了，适当的增加浆果的摄入，尤其是草莓、蓝莓，这些富含抗氧化剂的水果，对我们身体的健康整体都是有好处的。

另外要适当的增加蔬菜的摄入，尤其是一些深绿的蔬菜，因为在这些蔬菜当中富含钙质，还富含有膳食纤维，对于老年人的肠道健康也是有好处的。像十字花科的西兰花是可以适当的摄入的，不仅具有抗癌的作用，一在这种食物当中还含有硫磺的化合物，对于控制炎症也是有好处的。
另外蛋类、奶类和深海鱼类（三文鱼）也是比较好的食材，不用吃太多，每天保证一枚蛋黄，两枚蛋清，一天300毫升的鲜奶或者是脱脂牛奶，每周1~2次摄入深海鱼类，每次100克，就可以很好的起到帮助我们补充维生素d，促进钙的沉积以及维持骨骼健康。

保证膝关节健康的重要措施→康复锻炼

另外我们还要在日常生活当中进行系统的康复锻炼，促进下肢的血液循环，维持膝关节的灵活性，增加膝关节周边的肌肉强度，这样才可以更好的稳定膝关节，给膝关节一个良好的状态，尽量延缓退化的进展。

●促进血液循环→踝泵。这个动作300次、500次/一天不嫌多，1000次、2000次/一天也不嫌少。主要作用是可以促进下肢的血液循环，对于维持血管的健康也是有好处的，尤其是有糖尿病的老年人或者是下肢血管有斑块形成的老人，在配合医生科学用药的前提下，坚持踝泵锻炼，对整个下肢的健康都是有好处的。
●膝关节的灵活性训练。以下这些动作可以很好的拉伸膝关节，维持膝关节的活动角度，不用每个动作都做选择适合自己的动作就可以了，每个动作15~20次为一组，每天坚持2~3组。




●以下是一些膝关节肌肉的强化锻炼，有关节退变的朋友，可以尝试做某一个或几个动作，做完感觉关节比较舒服的那个项目或者是几个项目，就可以坚持进行康复锻炼了，慢慢的增加训练的项目和训练的次数、组数。一般每个动作建议10~15次为一组，每天坚持2~3组，因人而异，切记不要强求，慢慢来。








这里有一个康复锻炼动作要特意强调一下，那就是靠墙静蹲，这个动作对于促进膝关节周边肌肉强化是有好处的，但是有一些人不适合进行这个训练，比如关节周边力量比较弱或者是低位髌骨的朋友，在进行这个锻炼的时候会诱发膝关节的疼痛，而有一些患者做的动作不标准也会导致疼痛，以下是做靠墙静蹲的一些动作要求，如果想要尝试进行这个动作的话，一定要做标准，否则就不要做，而且如果采取了标准的姿势进行靠墙静蹲，仍然诱发膝关节疼痛，也不要做！

1. 做这个动作的时候，双膝尽量要与肩关节等宽。
2. 脚尖一定要冲向正前方。
3. 在最开始锻炼的时候没有必要一定要蹲到90度，下降到30°、20°甚至10°度都是可以的，感觉到膝关节前方有微微的酸胀就可以。
4. 做这个动作的时候，两个膝关节一定不要内扣，否则容易增加膝关节的压力。
5. 做这个动作的时候，小腿一定要与地面垂直，膝盖一定不要超过脚尖。
6. 后背一定要紧贴墙壁，如果贴着不舒服的话，可以尝试放一个瑜伽球。
7. 在做静蹲动作的时候，没必要坚持太长的时间，5秒钟左右就可以，慢慢的增加下蹲的角度和下蹲的时间，切记不要强求。
8. 3-5次为一组，一天做1-2组即可，莫强求。

总结

出现了膝关节的老化，出现了膝关节的酸胀、不适，或者是某些动作诱发疼痛的情况，需要去医院进行膝关节x线或者是核磁的检查，明确是否出现了骨关节炎或者是关节内软骨的损伤。

明确存在着退行性骨关节（骨关节炎）的情况后，不要因为害怕磨损关节而刻意减少运动量，也不要都不在乎过度的使用膝关节，要科学合理的使用自己的膝关节，而且要坚持进行康复锻炼，适当的使用药物或者是保健品，通过快走慢跑游泳来维持关节的强度，来控制自己的体重，这样才能尽量延缓退变的进展，给自己一个更好的关节状态，给自己一个更好的老年生活。具体该怎样做，在文章当中已经有了详细的介绍，如果您还有其他的疑惑可以在下方留言，大家共同探讨。

我是坚持用简单语言解释复杂疾病知识的谢新辉，码字不易，如果您赞同我的观点，请帮忙点个关注或点个赞吧，如果您或者是您的家人朋友，也有膝关节退行性改变这方面的困扰，请把这篇文章转发给需要的他们吧，谢谢了！

膝关节已经退化，活动能力不如以前，是否还能运动？这要根据每个人具体情况而定，膝关节严重的不能做大运动，只能慢走而且不能走时间长。膝关节病轻的可以练练太极拳，站站太极桩有助于膝关节。总之应人而且应病情而定，只要能动就要多活动。

随着年龄的增长，膝关节会出现一定程度的退行性变，简单来说就是由关节软骨在频繁活动中不断磨损所造成的伤害慢慢积累而引起的关节病变；

该问题多见于老年人，患者常常会出现膝关节疼痛，甚至会因疼痛太过剧烈而影响关节的正常活动，然而，每次去医院就诊，医生却还是交代患者要“多运动”，这就让人很是疑惑，关节疼痛不应该多休息吗？为什么还建议运动呢？

其实，经常运动的人反而不容易罹患该病，相关数据统计证明，对于老年人而言，适当的运动可以降低其罹患膝关节退行性变的几率，反而是那些不怎么运动的老人更容易患上关节疾病；

这并不难理解，因为运动太少可能会导致下肢肌肉供血不足，久而久之，甚至可能会出现小腿肌肉萎缩的情况，而肌肉的存在本身就是对骨和关节的支撑和保护，如果肌肉力量不足，骨关节的摩擦损害可能会愈发严重；

所以，适当锻炼，促进下肢循环供血，使肌肉更加健壮有弹性，进而增强肌肉对骨和关节的保护性，膝关节自然也会更健康；

那么，膝关节退行性变的患者应该选择哪种运动方式呢？

我们的建议是慢跑或散步，以每日6000~8000步为佳，可以分两次进行，比如晨起和晚饭后，运动时尽量选择平底鞋，运动场地要尽可能平坦无障碍；

另外，膝关节退行性变的患者在日常生活中还要注意以下几件事：第一，尽量避免负重活动；第二，选择钙质丰富的饮食；第三，多晒太阳，促进活性维D的合成；第四，夏季少吹空调，注意膝关节保暖；第五，在医生的指导下尝试服用氨基葡萄糖；第六，定期体检，对自己的骨健康做到心中有数。

人在运动时，就会对关节产生摩擦、挤压、冲击和负载，而软骨具有减小摩擦、分散压力、减震的作用，维持软骨健康，才能有效保护膝关节。

适当运动是维持软骨健康的关键。关节软骨本身没有神经支配，也没有血管供应营养，其营养成分必须从关节滑液中获取。当关节软骨受压时，软骨变薄，滑液从软骨中被挤出，而压力消失时，滑液被吸入软骨中，这就如同海绵效应，就在这一挤一吸中实现了对于软骨的营养，从而缓解骨关节炎的发病进程。

因此适当的运动，才能有效刺激软骨正常生长，并能维持关节的活动度与柔软度，保护关节不受伤。

如果膝关节已经有退行性病变，建议这类人群选择对关节负重较轻，且同时能强化股四头肌的运动。

适当运动能让肌肉、肌腱和韧带得到加强，而它们能承受运动时外力对关节的冲击，并帮助骨骼支撑身体。关节上所承受的大部分压力，都可以传达到这些支撑结构上，进而减轻软骨的负担，使关节软骨维持它的完整性。

健步走、骑车、游泳等运动对膝关节压力较小是很好的选择，如果不会游泳，可以做水中运动，比如水中行走。运动时一定要循序渐进、持之以恒，锻炼过程中如果有疼痛不适感，减少或停止运动，查找原因，不可盲目坚持。如果你的膝关节有外伤或处在急性疼痛期，请先进行专业的治疗，以免加重病情。

运动之外，做到这些同样保护膝关节:

1、控制体重

身体的重量越大，膝关节所承受的力也就越大，磨损的速度也更快。建议体重指数(BMI)超过24的应减轻体重。

计算方法如下：

体重指数BMI = 体重(kg) ÷ 身高的平方(㎡)

2、减少蹲跪姿势

下面这张图就是膝关节在不同姿势下的受力值，可以看到当我们蹲跪时，膝关节承受的压力是体重的8倍。所以，日常生活中尽量减少蹲跪姿势。

3、注意膝关节的保暖

尽管寒冷不是导致关节炎的直接因素，但寒冷会加重膝关节炎的疼痛症状，所以天冷记得保暖穿秋裤呀。

如果您在阴雨天或者寒冷天气膝关节会不舒服，这或许是在提醒您膝关节可能出了问题，需要引起重视了。

4、均衡饮食

虽然目前并没有针对任何关节炎的饮食治疗，但美国关节炎基金会推荐了具有抗炎作用的含有Omega-3脂肪酸的鱼类、豆制品，富含钙质的乳制品、绿叶蔬菜、坚果，富含抗氧化剂的绿茶等食物，可以有效的对抗炎症，强化骨骼并增强免疫系统。

5、选一双合适的鞋

穿鞋要合适，鞋底要有一定厚度且具有弹性，可以减少对膝关节的冲击力。女性尽量减少穿高跟鞋的时间。

适当运动是维持软骨健康的关键

关节软骨本身没有神经支配，也没有血管供应营养，其营养成分必须从关节滑液中获取。当关节软骨受压时，软骨变薄，滑液从软骨中被挤出，而压力消失时，滑液被吸入软骨中，这就如同海绵效应，就在这一挤一吸中实现了对于软骨的营养，从而缓解骨关节炎的发病进程。

因此适当的运动，才能有效刺激软骨正常生长，并能维持关节的活动度与柔软度，保护关节不受伤。

可以运动，比如游泳类运动，不伤关节，还有一定要注意营养的补充，比如葡萄糖胺，他能帮你增加关节润滑，减少疼痛

建议可以尝试靠墙静蹲这个动作，这个是有利于保护膝盖的。

人体的膝关节随着年龄的增长慢慢退化是不可逆的趋势。差距在于有些人退化的快一些，有些人退化的慢一些。那些科学健身的人，是很注重保护膝关节的，周围的肌肉韧带锻炼的更多一些，所以退化的速度也更慢一些。

膝关节已经退化，活动功能不如从前，这样的情况也是可以运动的。但要讲究运动方式、运动量和运动负荷。

比如，过快过激的运动就不要参与了。那些看起来较为缓慢的运动也经常参与，如慢跑、散步、骑自行车、游泳等。

早知道游泳是可以很好的保护膝关节的，因为在水中身体有浮力的因素。

适当的做一些深蹲，动作越缓慢越好，必要的时候可以带上护膝。

不能大动做，是可以运动的，

当然可以运动，不过要注意训练的量不要太大，循序渐进的完成，身体机能也会慢慢的增加，当然饮食也很重要，多吃新鲜水果蔬菜，低脂肪的肉类 鱼 虾等来增加身体的营养补充。最重要的一点就是要保持好充足的睡眠，这样才能真正做到返老还童。